Izraz "usposabljanje za pas" se običajno nanaša na prakso, da svoj pas zavežete s steznikom, da ga zmanjšate. Ta praksa je nekoliko kontroverzna, nekateri celo pravijo, da je nevarna. Kaj pa, če obstaja nekaj načinov za treniranje pasu brez steznika? Pas lahko zmanjšate tako, da z vadbo okrepite »notranji steznik« (ali prečni trebuh) in spremenite prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 2: Hujšanje pasu z vajo
Korak 1. Vadite desko podlakti
Prečne trebušne mišice delujejo kot notranji pas, ki se ovije ob straneh vašega pasu. Odlična vaja za delo s prečnim trebuhom je osnovna deska podlakti. Začnite s podlakti in koleni na tleh, roke razmaknite v širini ramen. Pritisnite navzgor v podlaket podlakti in držite telo v eni ravni črti.
Držite 10 sekund, nato počivajte nekaj. To ponovite 4 ali 5 -krat
Korak 2. Izvedite puloverje iz bučic
Za to vajo boste potrebovali komplet bučic. Lezite na hrbet in dvignite roke (z utežmi) v zrak (pravokotno na telo). Dvignite roke nad glavo in jih vrnite v začetni položaj. Naj bo vaše jedro ves čas vključeno.
- Puloverje iz bučk lahko izvajate z utežmi od 3 do 12 lbs (1,3 - 5,4 kg). Izberite težo, ki vam najbolj ustreza.
- Naredite 2-3 sklope po 10.
Korak 3. Naredite nekaj stranskih ovinkov dumbbell
Poleg krepitve prečnega trebuha boste želeli potegniti poševne dele, da dosežete tanek pas. Če želite to narediti, izvedite stranske ovinke dumbbell. Vstanite naravnost z nogami nekoliko širše od bokov. V eni roki držite bučico. Upognite se na tisto stran, tako da dumbbell približate kolenu. Nato se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite tri sklope po 10.
- Še enkrat izberite težo, ki vam najbolj ustreza.
Korak 4. Naredite nekaj kardio vadbe
Če želite razkriti svoje vitke, napete mišice pasu, boste morali narediti tudi malo kardio vadbe. Vse, kar dvigne vaš srčni utrip, bo delovalo, in če bo pri tem vključilo vaše jedro, potem še bolje! Poskusite narediti kardio kardio 30 minut 2-3 krat na teden. Nekatere možnosti vključujejo:
- Kolesarjenje
- Tek
- Hula-hooping
- Ples
Metoda 2 od 2: Obrezovanje pasu z dieto
Korak 1. Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte z živili z visoko vsebnostjo vlaknin
Najhitrejši in najučinkovitejši način za hujšanje pasu z dieto je izključitev rafiniranih ogljikovih hidratov in nadomestitev z živili z visoko vsebnostjo vlaknin. Enostavni ogljikovi hidrati povzročijo, da napihnete in pridobite težo, živila z visoko vsebnostjo vlaknin pa vas očistijo.
- Izogibajte se vsem, kar vsebuje sladkor ali belo moko, kot so testenine, beli kruh, piškoti, krekerji in pecivo.
- Jejte 2-5 obrokov celih zrn (kvinoja, rjavi riž) in stročnic (leča, črni fižol).
- Jejte veliko svežega sadja in zelenjave.
Korak 2. Jejte več beljakovin
Poskrbite, da boste čez dan zaužili veliko beljakovin. Beljakovine vam pomagajo ostati siti. Poleg hujšanja pasu lahko uživanje več beljakovin pomaga koži videti bolj zdravo in okrepi imunski sistem.
- Priporočeni dnevni vnos beljakovin za odrasle je 0,36 gramov (0,013 oz) na kilogram telesne teže. (To pomeni, da mora odrasla oseba 150 kg/68 kg zaužiti 54 gramov beljakovin.)
- Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje: jajca, piščanca, ribe, lečo, mandlje in semena chia.
Korak 3. Vključite nekaj »superživil
”Več tako imenovanih superživil odlično zadržuje sitost, zmanjšuje napenjanje in obrezuje pas. Poskusite nekaj teh dodati v napitke, solate in juhe.
- Chia semena vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin.
- Ohrovt vsebuje veliko vitamina K in zmanjšuje napihnjenost trebuha.
- Jagode (zlasti borovnice) vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov.
- Kvinoja vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
