Hrbet je pogosto zadnja stvar, ki jo ljudje vidijo, vendar to ne pomeni, da ni pomembna. Ker ne vidite svojega hrbta, ko se pogledate v ogledalo (način, kako vidite svoje pecse ali bicepse), se pogosto zanemarja, vendar je pomembno uravnotežiti razvoj mišic spredaj in zadaj. Močan hrbet ni le lep, ampak tudi pomaga ohranjati vaše telo, saj se bori proti bolečinam v hrbtu, izboljša vašo držo in izboljša dnevne in športne zmogljivosti. Morda želite imeti lep, širok hrbet, ki se zoži v obliki črke V, ki je pogosto vidna tudi od spredaj. Z izgradnjo mišic hrbta z utežmi in povečanjem rasti mišic s prehransko izbiro lahko dobite širši hrbet.
Koraki
1. del od 4: Gradite svoje late
Korak 1. Razvijte program dviganja
Dovolj enostavno je iti v telovadnico in šele začeti tolči uteži. Ker imate poseben cilj razširiti hrbet, je dobro, da pripravite program dviganja, ki vam bo pomagal razviti te mišice na najboljši način. Program lahko razvijete sami ali pa se srečate s pooblaščenim osebnim trenerjem, ki vam lahko predlaga različne in učinkovitejše vaje.
- Pomislite, kako pogosto želite dvigniti. Vsako mišično skupino bi morali trenirati vsaj dvakrat na teden, da bi pridobili največ mišične mase. Dodajte tretjo vadbo, da povečate svoj dobiček. Ne pozabite, da je med dvižnimi sejami pomembno, da počivate, kar telesu omogoča, da si opomore in gradi mišice.
- Vključite vaje, ki so namenjene vašim večjim in manjšim hrbtnim mišicam, da dosežete največjo širino in definicijo. To vključuje uporabo celotnega obsega gibanja z različnimi vajami. Izberite sedem do osem vaj, ki ciljajo na hrbtne mišice. Naredite dva niza in vsakih nekaj tednov spreminjajte število ponovitev, da dosežete najboljši izkoristek moči, velikosti, moči in vzdržljivosti. Razmislite lahko tudi o enoročnih različicah vaj za povečanje moči. Poskrbite, da boste med serijami delali v času počitka 45 - 60 sekund.
Korak 2. Izberite kombinacijo vaj za hrbet
Ko nekdo pomisli na "širok hrbet", oseba na splošno misli, da ima širok latissimus dorsi ali lats. Vaše lats so najširše mišice v hrbtu in jim dajejo obliko "V". Izberite kombinacijo treh do štirih naslednjih vaj, ki ciljajo in razvijajo moč vaših latov.
- Povlecite se. Povečanje telesne teže je eden najučinkovitejših - in najtežjih - načinov za izgradnjo latov. Za krepitev moči lat lahko naredite različne prijeme in variacije vlečenja.
- Roke položite na palico z ozkim ali širokim ročajem. Ko varno visite, zategnite trebušne mišice in potegnite celo telo navzgor, dokler vam brada ne bo čez palico.
- Če nimate moči, naredite lažje alternative. Na primer, lahko imate škatlo pod nogami in skočite navzgor, dokler vam brada ne preseže palice. Nato se vrnite v začetni položaj. Alternativno skakanje potegnite navzgor, dokler nimate moči za redne vleke.
Korak 3. Naredite upognjeno vrsto z dolgo palico
Vrstica je vaja za dvigovanje uteži, ki je ne smemo zamenjati z veslanjem na stroju, kot je erg. Namesto tega boste dvignjeni dolgi drog dvignili.
- Poiščite dolgo palico - takšno, ki jo lahko vidite pri bodybuilderjih -, ki tehta 30 - 45 kilogramov. Če ste sposobni ali zgradite svojo moč 5 funtov, dajte na en konec dodatne teže. ob času. Začnite s palico v rokah, dlani naj bodo obrnjene proti vam.
- Kolena rahlo upognite in upognite naprej v bokih, hrbet naj bo raven. Pustite, da roke visijo naravnost navzdol, vendar ne zaklenite komolcev. To je začetni položaj.
- Izdihnite in s podlakti dvignite dolgo palico proti sebi. Držite komolce in trup stabilno. Zaustavite in skrčite hrbtne mišice.
- Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj in nadaljujte z vlečenjem utežene palice, dokler ne končate z dodeljenimi ponovitvami.
- Poskrbite, da bodo lopatice spuščene na hrbet, da boste ciljali na late. V nekaterih primerih vam lahko predpogodba za lats pomaga učinkoviteje vključiti in usmeriti to mišično skupino.
Korak 4. Sedite za vrste kablov
Druga vrsta vrstice, s katero lahko ciljate na svoje late, je sedeča vrsta kabla. Če je dolga palica pretežka za vas ali pa preprosto želite drugačno vrsto veslanja, poskusite s kabelskimi vrstami.
- Poiščite kabelski stroj v svoji telovadnici. Za sedeče vrste kablov lahko uporabite različne palice in ročaje, vključno z ozkimi ročaji v obliki črke "y", ravnimi ročaji, ročaji za vrvi, palicami v obliki črke "W" in ravnimi palicami. Dodajte težo, ki jo lahko udobno dvignete, a vas vseeno izziva.
- Sedite na sedež z nežno upognjenimi nogami in rokami. Držite hrbet naravnost in trebušne mišice vključite. Zdaj potegnite utežen kabel proti sebi, dokler upognjeni komolci ne bodo poleg reber. Izogibajte se prehitremu vlečenju kabla proti sebi, sicer ne boste najbolj učinkovito prišli do lata. Počasi spustite ročaj nazaj v začetni položaj, kar bo pomagalo resnično zgraditi mišice. Ponavljajte, dokler ne končate.
Korak 5. Z rokami potegnite težo
Tako kot pull ups je tudi pull down lahko učinkovit način za ciljanje vaših latov. Za razliko od vlečnih uporov pri kabelskem stroju uporabljate uteženo palico.
- Izberite sedeče spuščanje ali stoječe spuščanje. Na kabelskem stroju lahko naredite oboje, vendar boste morda morali uporabiti drugačno težo.
- Sedite v istem položaju za vrste kablov. Prepričajte se, da je palica nad vašo glavo in jo držite z dlanmi, obrnjenimi stran od vas, v previsnem prijemu. Poravnajte ramena in vključite mišice med lopaticami, da preprečite poškodbe. Skrčite svoje late in povlecite palico navzdol, tako da je sredina palice usmerjena v vašo prsnico. Če ne morete potegniti palice tako nizko, ne skrbite - spustite nekaj teže in sčasoma povečajte obseg gibanja. Spustite težo v začetni položaj in nadaljujte, dokler ne končate ponovitev.
- Stojte obrnjeni proti kabelskemu stroju z nastavljeno palico tik pod višino ramen. Roke položite na ročaj palice in umaknite lopatice. Pri izvajanju te vaje boste porabili veliko manj teže. Potisnite palico navzdol, pri čemer naj bodo roke popolnoma iztegnjene naprej z rahlim upogibom v komolcu, dokler se palica nežno dotakne vaših stegen. Ko se vrnete v začetni položaj in končate število ponovitev, počasi nadzirajte sproščanje teže.
- Zelo pomembno je, da pred in med vadbo potegnete lopatice nazaj in navzdol. To vam omogoča dostop do latov.
2. del od 4: Razvoj vaših deltoidov
Korak 1. Udarite v deltoide
Razvoj ramenskih mišic ali deltoidov je prav tako ključen za širši hrbet. Poskrbeti morate za izgradnjo mišic vzdolž treh glav deltoidov-sprednje, medialne in zadnje-skupaj z rotacijsko manšeto. Delo na ramenih vam lahko pomaga povečati moč in videti širše. Tako kot pri latih vključite tri do štiri izmed naslednjih vaj za izgradnjo deltoidov.
Korak 2. Izvedite stiskalnico nad glavo
Ramenski stiskalnik nad glavo je eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo ramen. Želite dvigniti palico ali komplet bučk neposredno nad glavo.
- Pridobite uteženo palico ali komplet dumbbel. Prepričajte se, da je teža udobna, a za vas še vedno zahtevna. Primite za palico ali za dumbre, tako da sta nekoliko širša od vaših ramen. Vpnite trebušne mišice in stojite pokonci, ko težo pritiskate neposredno navzgor, dokler roke niso ravne. Vrnite težo v prvotni položaj in končajte preostale ponovitve.
- Začnite z lahkotno in lahko težo. Ko krepite moč, povečajte težo, tako da je dokončanje 10 ponovitev izziv.
Korak 3. Dvignite bučke ali ketlebell bočno
Bočni dvigi, zaradi katerih morate dvigniti težo z dlanmi proti tlom, so odličen način, da udarite v vse tri glave deltoidne mišice. Odvisno od vaših želja se lahko odločite za dvig dumbbellov ali kettlebellov. Morda boste ugotovili, da so ketlebelji, ko postanete močnejši, prijeti kot bučke.
Držite dumbbell ali kettlebell v naravnem položaju z dlanmi navznoter. Z ramenskimi mišicami dvignite težo navzgor do višine ramen. Med dvigovanjem naj bodo dlani obrnjene proti tlom. Razmislite o izmeničnih rokah, da si med ponovi ponovite počitek
Korak 4. Odlepite nekaj teže iz vzvratnega položaja
Mnogi ljudje pogosto pozabijo zadnjo glavo deltoida, ki se poveže s hrbtno mišico. Z vzvratnimi muhami lahko učinkoviteje določite širši hrbet in povezavo med latom in deltoidom.
- Sedite in se upognite čez trebuh ali uporabite nagnjeno klop. Nato dvignite roke navzven v gibanju Supermana. Dvignite težo, dokler roke niso na isti višini kot hrbet, nato pa se vrnite v začetni položaj.
- Zavedajte se, da ta del vaših ramen morda ni tako močan kot drugi. Ne bodite presenečeni, če pri vzvratnih muhah dvignete veliko manj teže kot pri drugih vajah.
3. del od 4: Razvoj preostalih mišic hrbta
Korak 1. Izpolnite preostanek hrbta
Širina je lahko vaš glavni cilj, pomembno pa je tudi, da trenirate preostale hrbtne mišice, da dobite zavidljivo obliko V in zagotovite, da so vaše mišice ustrezno uravnotežene, da se ne poškodujete. Zavedajte se, da bodo številne vaje za lat in deltoid kot sekundarni učinek prizadele tudi spodnje in srednje mišice hrbta, vendar morate narediti eno do dve vaji, ki ciljajo tudi na te skupine. Za napolnitev hrbtnih mišic izberite katero koli od naslednjih vaj:
- Podaljški za hrbet
- Vaje za nihalo
- Deadlifts
- Povleke kabla za obraz [
Korak 2. Dodajte nekaj kardio vadbe za izgradnjo mišic
Del razkazovanja širšega hrbta je tudi kurjenje maščob in vitkost. Krepitev mišic vam bo pomagala pri učinkovitem kurjenju maščob, vendar lahko vadbi dodate še nekaj kardio vadbe, kar vam bo pomagalo, da postanete še bolj vitki. Izberite kardio, ki poleg kurjenja maščob in kalorij pomaga graditi mišice.
- Držite se dveh do štirih kratkih kardio vadb po 20-30 minut vsak teden. Čeprav je malo kardio vadbe dobro, lahko preveč preveč ovira vašo telesno težo. Naredite kardio vaje, ki vam lahko pomagajo razširiti tudi hrbet. Nekateri primeri tega so: plavanje, veslanje, uporaba eliptike, vožnja s kajakom ali veslanjem, tek na smučeh in jadranje na deski.
- Vgrajujte intenzivne intervale, da kar najbolje izkoristite kardio vadbo. Na primer, naredite eno minuto v težkem tempu, nato eno minuto v lažjem tempu.
4. del 4: Povečanje rasti mišic hrbta skozi življenjski slog
Korak 1. Spijte dodatek shake
Vadba poveča pretok krvi v delovne mišice, stres z aminokislinami in ogljikovimi hidrati pa vam lahko pomaga pri izgradnji mišic. 30-60 minut pred vadbo popijte napitek iz sirotkinih beljakovin, da povečate rezultate vaj za dvigovanje uteži.
- Kupite mešanico napitkov pri prodajalcih zdrave hrane in prehrane. Preberite etikete izdelkov in poiščite mešanico shakeov, ki vsebuje zdravo mešanico aminokislin in ogljikovih hidratov. Lahko dobite na primer razmerje 6 gramov beljakovin in 35 gramov ogljikovih hidratov.
- Pojedite puranov sendvič z rezino ameriškega sira na polnozrnatem kruhu, če ne morete pretresti. Ta možnost ima lahko enak učinek.
Korak 2. Jejte pet do šest majhnih zdravih obrokov na dan
Če imate vsak dan pet do šest majhnih obrokov, napolnjenih s hranljivo hrano, lahko ohranite svoje zdravje. Prav tako lahko pomaga pri izgradnji mišic, še posebej, če po vadbi jeste zdrav prigrizek, kot je skodelica skute. Vključite različne izbire iz vsake od petih skupin živil - sadje, zelenjava, polnozrnata pšenica, beljakovine in mlečni izdelki - da zagotovite, da boste dobili ustrezno prehrano, ki bo poganjala vaše vadbe in gradila mišice. Razmislite o dodajanju dodatkov naslednjih živil, ki vam bodo pomagala zgraditi mišično maso in pridobiti zdravo težo:
- Rdeča pesa
- rjavi riž
- Pomaranče
- Dinja
- Skuta
- Kvinoja
- Špinača
- Jabolka
- Kali polnozrnat kruh
- Pšenični kalčki
- Čičerika
- Leča
- Fižol
- Laneno seme
Korak 3. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic. Pridobivanje dovolj beljakovin iz celih, vitkih virov hrane pomaga povečati mišično maso. Če želite več beljakovin, izberite pusto meso, kot so piščanec in mlečni izdelki, kot je grški jogurt. Nekateri drugi dobri viri beljakovin, ki bi jih morda želeli vključiti v svojo prehrano, so:
- Ekološko mleko
- Jajca
- Skuta
- Pusto goveje meso, hranjeno s travo
- Orehi in orehovo maslo
- Rotisserie piščanec
- Bison
- Morski sadeži, kot so pokrovače
- Ribe, kot so tuna, losos in sardele
Korak 4. Hidrirajte svoje telo
Tako kot je zdrava prehrana pomembna za okrevanje telesa in izgradnjo mišic, je tudi dovolj vode za pitje. Prav tako izboljša vašo zmogljivost, ko trenirate. Prizadevajte si dobiti 2 - 4 litre vode na dan glede na to, kako aktivni ste.
- Ne pozabite, da bo uživanje veliko hranljivega sadja in zelenjave povečalo tudi vaš dnevni vnos vode.
- Pred vadbo se prepričajte, da ste ustrezno hidrirani, da optimizirate svojo zmogljivost. Med vadbo imejte pri roki steklenico vode, da zagotovite, da nadomeščate izgubljeno tekočino.
Korak 5. Počivajte dovolj
Vsaka oseba potrebuje dovolj počitka, da si lahko opomore od dnevnih dejavnosti. To še posebej velja, če trdo trenirate. Vsako noč dovolj spite, da vaše mišice okrevajo in rastejo. Pravzaprav lahko pomanjkanje počitka sabotira vsa vaša usposabljanja in prehrano, da bi dobili širši hrbet.
