Umiriti se v dnevno rutino, ki vključuje jogo, ni vedno enostavno. Vendar je koristno vedeti, da lahko tudi 10 minut joge na dan pozitivno vpliva na vaše telesno in duševno počutje. Če si vsak dan vzamete nekaj časa in spremenite vadbo joge, jogo lahko preprosto vključite v svojo rutino vsak dan.
Koraki
1. del od 2: Vključitev joge v svoj urnik
Korak 1. Pripravite svojo opremo za jogo
Če želite vsak dan vaditi jogo, imejte jogo opremo pripravljeno za vadbo doma ali v studiu. To vam lahko pomaga preprečiti iskanje izgovorov za vsakodnevno vadbo.
- Potrebovali boste podlogo za jogo in morda boste potrebovali rekvizite, kot so joga pas, joga blok in velika odeja ali podloga. Ti deli opreme lahko pomagajo izboljšati in poglabljati vadbo joge ter jo narediti bolj udobno.
- Preproge in rekvizite lahko kupite v trgovinah s športno opremo, studiih za jogo ali pri spletnih prodajalcih joge.
- Ne potrebujete nujno posebnih oblačil za jogo, ampak poskusite nositi nekaj udobnega, ki ni preozko.
Korak 2. Odločite se, kdaj in kako dolgo želite vaditi
Čeprav ni najboljšega časa za jogo, veliko ljudi radi vadi vsak dan ob istem času. To vam lahko pomaga zagotoviti, da vadite vsak dan.
- Nekateri radi zjutraj najprej vadijo jogo. Ne samo, da vas to lahko napolni z energijo, ampak tudi preprečuje, da bi se opravičili, da ne bi vadili pozneje čez dan. Drugi raje vadijo zvečer, da jim pomagajo spati.
- Nekateri menijo, da je najbolj koristno držati se rutine ob istem času in na istem mestu vsak dan. Vaš um in vaše telo bosta ta čas in kraj povezovala s sejami joge, kar lahko služi kot odlična notranja motivacija. Izberite čas, ko veste, da ne bo motenj ali motenj, na primer zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
- Tudi če vam ne pomaga, da vedno vadite ob istem času in na istem mestu, se potrudite, da za vadbo določite določen čas. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga ostati dosleden.
- Jogo lahko vadite kolikor želite. To je lahko karkoli, od nekaj krogov pozdravljanja sonca do celotne 90-minutne seje. Razmislite o tem, da bi vsak dan vadili različno dolgo, da ne izgorete.
Korak 3. Vsak dan si določite čas zase
Vsak dan nastavite določen čas za vadbo joge. Prepričajte se, da je vsa elektronika izklopljena ali izklopljena, da nihče ne pride in da vsi v vašem gospodinjstvu niso doma ali drugače zasedeni. Dajte drugim vedeti, da vaše vadbe joge ne smete motiti, razen v nujnih primerih.
- Številni tečaji joge trajajo 60-95 minut, vendar si morda ne boste mogli vzeti toliko časa. Tudi če imate na voljo le 10 minut na dan, lahko še vedno izkoristite prednosti joge.
- Če imate otroke, poskusite najti nekoga, ki bi jih gledal med vadbo joge. Jogo lahko izvajate tudi med dremanjem ali pa celo povabite otroke, naj z vami delajo jogo!
Korak 4. Poiščite udobno mesto za vadbo
Jogo lahko poskusite doma ali v profesionalnem studiu. Kakorkoli, pomembno je, da poiščete določen prostor, da se lahko udobno in enostavno posvetite svoji vsakodnevni vadbi.
- Poskrbite, da bo kraj, ki ga izberete za vadbo, miren in miren, da vam nihče ne bo motil pozornosti.
- Poskusite lahko različne vrste studiev in skupine joge, če ne želite vaditi doma.
- Eksperimentirajte z različnimi studii v vaši bližini in poiščite studio in inštruktorja, ki vam je všeč. Prav tako se vam ni treba omejiti na en studio ali inštruktorja. Spreminjanje tečajev joge vam lahko pomaga vzpostaviti prakso in preprečiti, da bi vam bilo dolgočasno.
- Če želite vaditi doma, se prepričajte, da imate dovolj prostora za gibanje in način, da se zaprete zunanjemu svetu.
Korak 5. Pričakujte postopno izboljšanje
Vsakodnevna praksa se bo začela pretakati v očitne spremembe v vašem življenju, vendar se to ne bo zgodilo takoj. Včasih se vam zdi, da sploh ne napredujete. Dajte si čas in nenadoma se boste morda zavedali, da je vaša vsakodnevna praksa koristna in pozitivno vpliva na preostanek dneva.
Ne delajte velike težave, če tu in tam zamudite en dan. Dogaja se, samo nadaljujte s kraja, kjer ste končali. Telesni spomin je močan, zato pustite svojemu telesu, da se vrne vanj, ne da bi ga vaš um okužil s tesnobo zaradi zgrešenih vaj
2. del 2: Spreminjanje vsakodnevne prakse
Korak 1. Bodite redni, ne strogi
Bolje je vaditi jogo vsak dan nekaj minut, kot pa se neredno potiskati v dolgo vadbo. Naredite vse asane, ki so vam všeč, in jih izpopolnite, preden se premaknete na težje položaje. Spomnite se, da je bolje, da se ukvarjate z jogo, kot da je sploh ne.
Izogibajte se negativnemu razmišljanju, v katerem si govorite, da "ne morete" narediti določenih pozi. Lahko, traja le nekaj časa (ali veliko časa). Redno vadite in ustvarite poze, ki vodijo v težje
2. korak Zaporedite dobro uravnoteženo vsakodnevno prakso
"Zaporedje" ali sestavljanje asan, ki sestavljajo prakso joge, je eden najtežjih delov vadbe joge, še posebej, če to počnete doma. Vsak dan si nastavite drugačno zaporedje, ki temelji na osnovni formuli, ki jo upošteva večina razredov joge, da si boste pomagali čim bolje izkoristiti vadbo in se izognili dolgočasju.
- Začnite vadbo s kratko vadbo meditacije in petja, da pomirite svoj um in osredotočite misli.
- Tik pred začetkom vaje določite namen vadbe.
- Premaknite se od ogrevanja sončnih pozdravov v stoječe poze, nato napredujte skozi inverzije, zavoje nazaj, ovinke naprej in končajte s savasano ali lešo.
- Vajo vedno končajte s končno sprostitveno držo.
- Razmislite o mešanici lahkih in težkih sej ter kratkih in dolgih časih vadbe.
Korak 3. Vključite različne asane
Za učinkovito vsakodnevno prakso vam ni treba narediti vseh obstoječih joga asan. Vključitev in obvladovanje različnih položajev iz vsake od štirih vrst asan vam lahko pomaga sestaviti vsakodnevno prakso, ki ne bo dolgočasna ali rutinska.
- Začnite z lažjimi asanami in preidite na težje poze, ko obvladate osnovne.
- Naredite asane iz vsake vrste pozi v naslednjem vrstnem redu: stoječe, obrnjene, hrbtne in naprej.
- Dodajte zvijajočo se asano, da nevtralizirate in raztegnete hrbtenico med hrbti in ovinki naprej, če želite.
- Vsako asano zadržite 3-5 vdihov.
- Dodajte stoječe poze, kot je vrksasna (drevesna poza) ali serija Bojevnik, ki je znana kot Virabhadrasana I, II in III. Ko napredujete, lahko vključite druge stoječe položaje, kot sta Utthita Trikonasana (poza razširjenega trikotnika) in Parivrtta Trikonasana (poza obrnjenega trikotnika).
- Dodajte inverzije, vključno z mukha vrksasana (stojalo za roke), na steno, dokler ne boste imeli dovolj moči, da se držite. Ko se vaša praksa izboljša, postopoma dodajte ravnotežje podlakti in salamba sirsasana (stojalo za glavo).
- Dodajte povratne trakove, vključno s salabhasano (poza kobilice), bhujangasana (poza kobre) ali setu bandha sarvangasana (poza mosta). Delajte do dhanurasane (položaj premca) in urdhva dhanurasana (polno kolo ali lok navzgor).
- Dodajte zasuk, če potrebujete ravnotežje med ovinki nazaj in naprej. Zvitki so lahko precej globoki, zato začnite s preprostimi različicami, kot je Bharadvajasana (Bharadvajin zasuk), preden se premaknete na težje asane, kot je ardha matsyendrasana (polovični gospod rib).
- Dodajte ovinke naprej, kot so paschimottanasana (sedeč upogib naprej), janu sirsasana (toplota kolena) ali tarasana (poza zvezde) in jih zadržite za 8-10 uravnoteženih vdihov.
- Aktivno vadbo zaključite z zaprtimi položaji, kot so salamba sarvangasana (podprto stojalo za ramena), matsyasana (poza rib), viparita karani (poza navzgor po steni).
- Končajte vadbo v savasani (poza trupla) in uživajte v prednostih vadbe joge.
Korak 4. Spremenite, kar pojete
Če uživate v petju mantr pred ali po vadbi joge, spremenite, katero mantro pojete, da bo odražala vaš dnevni namen ali kako se počutite tisti dan. Vsaka mantra ima različne vibracije in želite najti tisto, ki ustreza vašemu namenu.
- Ponavljanje mantr vam lahko pomaga, da se odklopite od stresa, ki ga morda čutite, in vas osredotoči na vaš namen.
-
Nekaj primerov močnih mantr vključuje:
- Om ali aum je najosnovnejša in najmočnejša mantra, ki jo lahko opevate. Ta univerzalna mantra bo ustvarila močne, pozitivne vibracije v spodnjem delu trebuha. Pogosto se kombinira z mantro "Shanti", kar pomeni mir v sanskrtu. Za svoje petje lahko ponavljate aum tolikokrat, kot želite.
- Maha mantra, ki jo imenujejo tudi velika mantra ali Hare Krišna, vam lahko pomaga doseči odrešitev in duševni mir. Ponovite celotno mantro tolikokrat, kot želite. Njegove besede so: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu je mantra sodelovanja in sočutja in pomeni »Naj bodo vsa bitja povsod srečna in svobodna in naj misli, besede in dejanja mojega življenja na nek način prispevajo k tej sreči in k tej svobodi za vse.” To mantro ponovite 3 ali večkrat.
- Om namah shivaya je mantra, ki nas spominja na lastno božanskost in spodbuja samozavest in sočutje. Pomeni "Priklonim se Shivi (vrhovnemu božanstvu preobrazbe, ki predstavlja najbolj resničnega, najvišjega jaza)." Mantro ponovite 3 ali večkrat.
Nasveti
- Če ste novi v jogi, preberite knjige o jogi, napisane posebej za začetnike. Vedno je v veliko pomoč razumeti namen in razloge za posamezne korake, poze in dihanje, kar vas lahko navdihne več kot le sledenje ukazom.
- Pouk lahko daje začetnikom veliko motivacijo; pogosto že samo dejstvo, da ste z drugimi, vam bo dalo navdih za nadaljnje delo.
- Poskusite zapisati svoje izkušnje z jogo. Vsakodnevno pisanje preprostih posodobitev v dnevnik ali podoben zapis lahko služi kot oblika motivacije in vam nudi nekaj, na kar se lahko ozrete.
Opozorila
- Spoznajte svoje meje.
- Pred začetkom vadbe joge se posvetujte s svojim zdravnikom.
