Imate na sredini malo dodatnega oblazinjenja? Ljubezenski ročaji so eno najtežjih področij za oblikovanje, vendar obstajajo ukrepi, ki jih lahko sprejmete za uravnavanje bokov in trebuha. Preberite, če želite izvedeti, katere načine življenja, prehrane in vadbe lahko uporabite, da se znebite ljubezenskih ročajev.
Koraki
Metoda 1 od 3: Začetek zdravih navad, ki se jih znebite ljubezenskih ročajev
Korak 1. Sprostite stres
Ko ste preobremenjeni zaradi preveč dela, družinskih težav ali doživite kakšno travmo, se telo odzove s sproščanjem hormona, imenovanega kortizol. Poleg tega, da povzroča številne zdravstvene težave, kortizol povzroča pridobivanje maščobe po sredini telesa, kar vodi v ljubezenske ročaje. Verjetno si lahko zamislite na ducate stvari, ki vas trenutno obremenjujejo. Če se želite znebiti ročajev, se morate znebiti stresa! Ugotovite, kaj obremenjuje vaš sistem, in sprejmite ukrepe za izboljšanje svojega položaja.
- Preverite, ali lahko zmanjšate aktivnost v urniku, da boste nekoliko manj zaposleni. Posedanje dejavnosti od jutra do večera povzroča velik stres.
- Če doživljate stres, ki je posledica situacije, na katero nimate nadzora, se z meditacijo, jogo, tekom, beleženjem ali drugo dejavnostjo, ki pomirja vaš um, potrudite zdraviti stres.
Korak 2. Bolje spite
Prepozno vstajanje je težko za vaše telo in um, kar ima za posledico prekomerno proizvodnjo kortizola in povečanje telesne mase okoli sredine. Boljši spanec je pogosto spregledan ključ do izgube teže, vendar lahko naredi veliko razliko. Začnite spati 7-8 ur na noč, vsako noč.
- Vsako noč ob isti uri in zjutraj ob istem času se zbudite ob istem času, kar vodi k doslednemu urniku in odpravi stresa. Trideset minut pred spanjem nehajte uporabljati svetle zaslone.
- Če imate težave s spanjem, poskrbite, da bo vaše spalno okolje dovolj temno in tiho. Ko greste spat, pustite elektronske naprave v drugi sobi, da ne boste zamikali, da bi ponoči preverili e -pošto.
Korak 3. Pijte več vode
Dehidracija je še en stres za telo. Mnogi od nas so dehidrirani, ne da bi se tega zavedali. Začnite piti nekaj litrov vode na dan in več v vročih dneh ali med vadbo, da zagotovite, da je vaše telo dovolj navlaženo.
- Zjutraj, preden popijete jutranji kofein, popijte velik kozarec vode.
- Kupite steklenico vode v litru in nameravajte vsak dan spiti dve steklenici.
Korak 4. Jejte redne obroke
To pomaga preprečiti zvišanje krvnega sladkorja, od katerih lahko preveč povzroči povečanje telesne mase okoli sredine. Če se želite rešiti svojih ljubezenskih ročajev, jejte redne, majhne obroke in se ustavite okoli 8.00 zvečer. Najboljši način, da svojemu ljubezenskemu ročaju privoščite oddih od večera do jutra, nato pa dober zajtrk, ki mu sledi zdravo kosilo in večerja.
5. korak Ne pijte preveč alkohola
Alkohol vodi v nihanje krvnega sladkorja, ki močno vpliva na sistem in vodi do shranjevanja trebušne maščobe. V celoti se izogibajte sladkim alkoholnim pijačam. Ko pijete, izberite pijačo z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer vino, in se omejite na pijačo ali dve največ dvakrat na teden.
Ena porcija alkohola je enaka pet unč vina, dvanajst unč piva ali 1,5 unč alkoholnih pijač. Moški priporočajo dve ali manj obrokov na dan, ženskam pa eno ali manj
Metoda 2 od 3: Pravica do izgube trebušne maščobe
Korak 1. Jejte več sadja in zelenjave
Prehrana je najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite, da izgubite ljubezenske ročaje. Uživanje svežega sadja in zelenjave pri vsakem obroku je odličen način za zmanjšanje zaloge trebušne maščobe. Sadje in zelenjava vsebujeta vrsto vitaminov in hranil, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Vsebujejo veliko vlaknin in vode ter malo kalorij.
- Začnite dan z zelenjavno omleto ali sadnim in zelenjavnim smutijem. Poskrbite, da bo vsak obrok obsežen del sveže zelenjave.
- Zelenjava, ki je v sezoni, je sveža in bolj hranljiva od tiste, ki ni v sezoni in jo je treba odpremiti od daleč. Poskusite izbrati pridelek, ki je bil pridelan blizu mesta, kjer živite.
Korak 2. Jejte zdrave beljakovine in maščobe
Prehrana z veliko pustih beljakovin ter zdravih omega-3 in drugih dobrih maščob je bistvena, ko poskušate izgubiti ljubezenske ročaje. Vsak obrok mora vsebovati količino beljakovin, kot so piščanec, ribe ali pusto goveje meso.
- Sušeno meso, kot so slanina, klobase in kosilo, vsebuje konzervanse in transmaščobe, ki prispevajo k shranjevanju maščob, zato se jim izogibajte in se držite pustega, svežega mesa.
- Obstaja tudi veliko vegetarijanskih možnosti za beljakovine. Jajca, tofu, stročnice in nekatera listnata zelena zelenjava vsebujejo velike količine beljakovin.
Korak 3. Jejte polnozrnate izdelke in vlaknine
Z uživanjem hrane z veliko vlakninami se počutite bolj sito in manj verjetno je, da boste zaužili toliko kalorij, če vaši obroki vsebujejo veliko vlaknin. Pojdite na polnozrnate izdelke, kot so ovsena kaša ali kvinoja, pa tudi na sadje in zelenjavo, fižol in oreščke, bogate z vlakninami.
Korak 4. Preskočite predelano hrano
Večina prigrizkov, hitre hrane in druge tovarniške hrane, kot so beli kruh, juhe v pločevinkah in večerje v mikrovalovni pečici, je polna dodatnega sladkorja, bele moke, koruznega sirupa in hidrogeniranega olja, da ne omenjamo konzervansov in barvil za živila. Ko poskušate izgubiti trebušno maščobo, je najbolje, da se čim bolj izogibate tem vrstam živil.
- Kuhajte čim več sami. Poskusite si vsak dan pripraviti sveže obroke, tudi če je vaš obrok preprost kot solata z beljakovinami, kot sta piščanec na žaru ali tofu.
- Imejte pri roki zdrave prigrizke, kot so oreščki, korenčkove palice ali narezano sadje, namesto pakiranih prigrizkov.
- Za zajtrk poskusite pripraviti starinski oves s sadjem ali umešanim jajcem. Izogibajte se sladkim zajtrkom; tudi "dietne" ploščice so polne kalorij sladkorja.
- Izogibati se je treba tudi brezalkoholnim in drugim sladkim pijačam. Pojdite na nesladkan zeliščni čaj. Če imate v svojih pijačah sladilo, uporabite agavo.
Metoda 3 od 3: Vaja za krepitev trebušnih mišic
Korak 1. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) preklaplja med rafali intenzivne aktivnosti in kratkimi obdobji manj intenzivne aktivnosti. HIIT v kratkem času porabi veliko količino kalorij in še naprej porablja kalorije po vadbi.
- Dober dvajsetminutni program HIIT je, da naredite petinštirideset sekund vsake od naslednjih vaj: sklece, počepe, udarce v zadnjico, skoke v triceps in udarce. Po enem krogu počivajte 15 sekund in ponovite. Naredite skupaj tri kroge.
- Dober program HIIT vam lahko pomaga izgubiti trebušno maščobo, kar vam bo pomagalo zmanjšati ljubezenske ročaje.
Korak 2. Poskusite premakniti kolo
Kolo je močna poteza, namenjena odpravljanju ljubezenskih ročajev in ga je mogoče enostavno vključiti v del večine vadb. Ta vaja vam omogoča, da hitro preklopite z ene strani na drugo, kar deluje na mišice ljubezni in vzdržuje stres na poševnih mišicah.
- Lezite na hrbet na trdo podlago in noge dvignite v zrak v pasu. Podprite z rokami tako, da postavite komolce pod spodnji del hrbta, tako da bodo noge popolnoma dvignjene od tal, in izvajajte kolesarske gibe z nogami v zraku.
- Pri izvajanju te vaje vzdržujte lep vzorec počasnega gibanja, saj tako ohranjate največjo napetost poševnih mišic.
Korak 3. Nagnite žogice vstran
To gibanje se izvaja z žogico za vadbo in je še posebej učinkovito pri ciljanju na ljubezenske ročaje zaradi nagnjenega položaja telesa. Vaše mišice morajo trdo delati, da boste uravnotežene, in tu pride do napetosti.
- Lezite na trebuh na žogo za vadbo. Prevrnite se po žogi z ene strani na drugo in premikajte svoje telo, da ostane uravnoteženo na žogi, da ne padete.
- Vsakič, ko žogo stisnete v bok telesa, jo morate začutiti v poševnih mišicah.
Korak 4. Uporabite hula hoop
Zabavna vaja, ki resnično omili to problematično območje ljubezenskega ročaja, je uporaba hula hopa, ki se prodaja v večini trgovin za fitnes. Vklopite glasbo in zavrtite boke, tako da obroč manevrirate višje in nižje navzgor in navzdol po stolpcu vašega pasu. Čez nekaj časa lahko resnično začutite, kako se vam poševne mišice odrivajo, kar pomeni, da začnete nekoliko vplivati na krepitev mišic pod območjem ljubezenskih ročajev.
Korak 5. Poskusite zavrniti zvijanje trebušnjakov
Zavrnite zvite trebušnjake, ki so intenzivnejši od običajnih, ko delate proti gravitaciji, ko spuščate telo in se znova dvigate. Naredite le običajne trebušnjake, vendar se pri dvigu s tal obrnite na izmenični strani in obrnite položaj, ko se spuščate nazaj v začetni položaj.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopala trdno postavljena na tla.
- Dvignite trup in se osredotočite na zvijanje čim bolj na eno stran.
- Počasi se spustite nazaj na tla, saj to pomaga mišicam delovati v celotnem obsegu gibanja.
