Če poskušate shujšati, si boste morda prizadevali za izklesane, napete roke brez drgnjenja ali drgnjenja. Zmanjšanje maščobe v rokah kot ženska pomeni izvajati vaje za krepitev rok, se ukvarjati s športom ali aktivnostmi, ki pomagajo zgraditi mišice rok, in vzdrževati zdravo prehrano. Večina žensk nosi dodatno težo v bokih in na srednjem delu. Toniranje rok ne bi smelo biti preveč težko z osredotočenimi vajami, še posebej, če poskušate izgubiti kilograme od celotne telesne teže. Ne pozabite, da ni mogoče shujšati samo v enem delu telesa, vendar bi morali s prehrano in telesno vadbo izgubiti težo povsod in zmanjšati velikost rok.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje vaj za krepitev rok
Korak 1. Okrepite svoje tricepse in prsni koš s tricepsom
Skleki za tricep so preproste vaje, s katerimi lahko resnično razgibate mišice tricepsa, prsne mišice in ramenske mišice. Če ste novi pri sklepih, boste morda želeli to vajo spremeniti tako, da spustite noge na tla, da boste lahko sčasoma okrepili moč v rokah.
- Če želite narediti tricep sklece, položite roke pod ramena na vadbeno preprogo. Prepričajte se, da so prsti široko razprti in da je teža enakomerno razporejena med obema rokama. Stisnite trebušne mišice in poravnajte noge za seboj, prihajajo na kroglice stopal. Aktivirajte mišice nog in se odrinite od pete. Vaše telo naj bo dobro podprto, spodnji del hrbta pa raven, ne potapljajoč se in ne nihajo od ene do druge strani.
- Če ne morete zadržati začetnega položaja, ga spremenite tako, da se spustite na kolena, roke in ramena naj bodo pokonci. Držite glavo poravnano s hrbtom in spustite prsni koš proti tlom. Ko lebdite nad konicami prstov, morate imeti komolce v bokih. Popolnoma v redu je, če lahko svoje telo spustite le za nekaj centimetrov. Čim pogosteje naredite sklece za tricep, lažje postanejo.
- Izdihnite, ko pritisnete nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Naredite 3 sklope po 8 triceps sklec, da začnete graditi mišice tricepsa.
Korak 2. Izzivajte se z 2-2-2 sklecami
Če se počutite udobno s sklecami za triceps, boste morda želeli preizkusiti različico sklepov za triceps. Skleki "2-2-2" se nanašajo na 3 sklope 2 sklec z uporabo različnih postavitev rok: ozkih, pravilnih in širokih. Ozki skleci bodo delovali na mišicah tricepsa, široki skleci pa na mišicah prsnega koša.
- Začnite v položaju deske, z rameni neposredno pod rokami in rokami v širini ramen. Držite jedro vključeno in aktivirajte mišice nog, da bo deska močna in ravna.
- Naredite 2 skleca z običajno postavitvijo roke. Nato roke razširite tako, da bodo na robu podloge za vadbo. S to široko postavitvijo roke naredite 2 skleca. Na koncu premaknite roke v sredino preproge, tako da bodo vaše roke oblikovale trikotnik neposredno pod sredino prsnega koša. S to ozko postavitvijo roke naredite 2 skleca.
- To zaporedje ponovite 3 -krat, pri vsaki postavitvi roke naredite 2 skleca.
Korak 3. S stolom naredite tricep potop
Ta vaja zahteva le dostop do stola, vendar bo pomagala okrepiti mišice tricepsa in jim dati večjo definicijo.
- Začnite tako, da stol postavite na trdno površino ob steno s sedežem obrnjenim proti vam. Triceps lahko naredite tudi na robu stopnišča (na primer 2. ali 3. korak od spodaj) ali vadbene klopi. Postavite se od 0,30 do 0,61 m od roba sedeža stola. Roke položite za seboj, v širini ramen, s prsti, ki se oprimejo roba stola. Upognite kolena tako, da sta pod kotom 90 stopinj, kolena pa neposredno nad gležnji.
- Poskrbite za enako ravnovesje v rokah in nogah. Ko upognete komolce, vdihnite in zadnjico približajte tlom. Ko spuščate telo, glejte naprej in poskrbite, da bodo vaše roke upognjene pod kotom 90 stopinj. Roke upogibajte le, dokler ne začutite, kako se mišice rok aktivirajo in delujejo.
- Izdihnite, ko telo dvignete nazaj v začetni položaj. To naredite nežno in počasi, da ne boste pretirano raztegnili ramen. Ne pozabite umakniti lopatic in držati ramena kvadratna in stabilizirana (ne valjana naprej ali navzgor). Takoj, ko je težko držati ramena pri miru in potegniti nazaj, ustavite obseg gibanja. To je 1 ponovitev. To vajo ponovite za 2 niza po 10 ponovitev. Po 2 sklopih te vaje bi morali čutiti, kako vaše tricep mišice delujejo.
Korak 4. Uporabite proste uteži, da naredite odmik tricepsa iz uteži
Za izvedbo te vaje za krepitev rok boste potrebovali dostop do prostih uteži ter klop ali stol za vadbo. Če ste novi pri dvigovanju uteži, začnite z utežmi od 1 do 5 lb (0,45 do 2,27 kg), da boste lahko okrepili roko, ne da bi se pri tem poškodovali.
- Začnite s prosto težo v desni roki. Levo roko položite in levo nogo upognite na vadbeno mizo. Leva roka mora biti neposredno pod levo ramo, tako da podpira vaše telo. Upognite desno roko, medtem ko držite prosto težo, pri tem pazite, da bo hrbet raven, trup pa skoraj vzporeden s tlemi. Ustvarite kot 90 stopinj med podlakti in nadlakti. Držite glavo navzgor in vrat naravnost.
- Izdihnite in s tricepsi dvignite težo, dokler desna roka ni popolnoma iztegnjena za vami. Supinirajte tako, da obrnete dlan navzgor, ko se roka premika nazaj, tako da je dlan obrnjena proti stropu. Premikajte samo podlaket in ne uporabljajte leve roke ali nog. Ko je desna roka popolnoma iztegnjena, se ustavite, izdihnite in nato vdihnite, ko prosto težo vrnete v začetni položaj.
- 10 -krat ponovite odmik tricepsa na desni strani, nato preklopite na levo stran. Naredite 2 niza po 10 ponovitev na obeh straneh.
Korak 5. Poskusite bicep kodre
Ta vaja bo razgibala mišice na sprednji strani rok, znane kot biceps. Za izvedbo te vaje boste potrebovali 2,3 kg uteži.
- Začnite z nogami v širini ramen, kolena naj bodo mehka in enake teže v stopalih. V vsaki roki držite 2,3 kg dumbbell z dlani naprej.
- Izdihnite, ko dumbre upognete proti prsim. Naj bo vaš pogled naprej in vaša teža enaka v nogah. Vdihnite in nato spustite bučke, dokler niso 3/4 poti navzdol. Pri tem aktivirajte mišice bicepsa. To je 1 ponovitev. To vajo ponovite za 2 niza po 10 ponovitev.
Korak 6. Naredite aperkute s prostimi utežmi
Tonirajte nadlakti in okrepite ramenske mišice s ponderiranimi udarci z zgornjo mejo. Za izvedbo te vaje boste potrebovali uteži od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg).
- Začnite z nogami v širini bokov in težo od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) v vsaki roki. Držite pesti pred obrazom z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Med vdihom imejte levo pest pri miru in desno pest dvignite čim višje. Roka mora biti rahlo pokrčena in med udarcem ne zaklenite komolca. Izdihnite, ko desno pest vrnete v začetni položaj. Nato vdihnite, ko levo pest udarite čim višje.
- Iz desne v levo roko se menjajte 60 sekund. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne udarite navzgor čim hitreje. To vajo ponavljajte 1 do 2 minuti na dan.
Korak 7. Poskusite stransko desko z dvigi dumbbell
Ta vaja bo hkrati obremenila mišice rok in mišice jedra. Za to vajo boste potrebovali od 0,45 do 2,27 kg dumbbell ali proste teže.
- Začnite s stranskimi deskami na desnem komolcu s komolcem, ki je zložen neposredno pod ramo, stopala pa zložena drug na drugega. Dvignite dumbbell v levi roki.
- Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Desno roko stisnite v pest, da najdete ravnotežje in aktivirate mišice rok. Nato vdihnite, ko iztegnete levo roko tako, da je neposredno nad desno ramo. Med dvigovanjem leve roke primite dumbbell.
- Izdihnite, ko levo roko spustite nazaj navzdol, tako da je vzporedna s tlemi in pred telesom. Ko spuščate levo roko, imejte boke dvignjene. To vajo ponovite 10 -krat na vsaki strani.
Metoda 2 od 3: Šport za izgradnjo mišic rok
Korak 1. Poskusite tenis ali drug šport loparja
Športi z loparji, kot sta tenis ali squash, so odlični za izgradnjo mišic rok in za celotno telesno vadbo. Pridružite se rekreativni teniški ligi na vašem območju ali se učite tenisa pri teniškem profesionalcu v svoji telovadnici. Če družinski član rad igra squash ali lopar, ga prosite, naj vas pouči in vadi vaše sposobnosti. Ko se bolj ukvarjate z loparji, bi morali opaziti izrazita izboljšanja moči rok in boljšo opredelitev mišic rok.
Korak 2. Lotite se veslanja ali kajakaštva
Šport, ki aktivira mišice rok, vam bo pomagal tonirati mišice rok. Razmislite o hobiju, usmerjenem v roke, kot je veslanje ali vožnja s kajakom, kar zahteva moč roke in dobro delovanje jedra. Začnete lahko z veslanjem v telovadnici, nato pa se lotite tečajev veslanja ali kajakaštva. Pridružite se lahko tudi ekipi za rekreativno veslanje na vašem območju, če želite bolje veslati in biti tedensko aktivnejši.
Korak 3. Poskusite se naučiti boksa
Drug visoko intenziven ročni šport je boks, ki zahteva trdno moč mišic rok in dobro splošno kondicijo. Vzemite tečaje boksa v svoji telovadnici ali sami udarite v vrečo za fižol. Udaranje vrečke za fižol vam lahko pomaga pri krepitvi moči rok, vaje za štancanje s sparing partnerjem pa vam lahko pomagajo tudi pri napenjanju mišic rok.
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Prilagodite dnevni vnos kalorij
Prilagodite vnos kalorij, da ne boste pretiravali ali jedli praznih kalorij, ki lahko le dodajo več maščobe v roke. Ko izračunate dnevni vnos kalorij, ki temelji na vaši starosti, telesni teži in telesni pripravljenosti, poskusite vsak dan zaužiti dovolj kalorij za vadbo.
- Jejte več zelenjave, zdravih maščob in beljakovin. Vsak obrok mora vsebovati obrok beljakovin, 1 ali 2 obroka zelenjave/sadja in 1 kompleksno količino ogljikovih hidratov, na primer polnozrnat obrok. Poskrbite, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov v priporočenem razponu od 20 do 50 gramov (0,71 do 1,8 oz) na dan.
- Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov, sladkorjev in živalskih maščob. Uživanje hrane z veliko ogljikovimi hidrati in sladkorji bo povzročilo, da vaše telo izloča insulin, ki je glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko raven insulina pade, to telesu omogoča izgorevanje maščob. Nižje ravni insulina pomagajo tudi vašim ledvicam pri odvajanju odvečne količine natrija in vode, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo vode, ki jo nosite.
- Izrežite živila z visoko vsebnostjo škroba in ogljikovih hidratov, kot so pomfrit, krompirjev čips in beli kruh. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo umetnih sladkorjev, kot so brezalkoholne pijače, pecivo, sladkarije in nezdrava hrana.
Korak 2. Posvetujte se 7-dnevnemu obroku
Ustvarite 7-dnevni načrt obroka, ki zajema 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerjo), načrtovane ob istem času dneva, in 2 majhna prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo), načrtovana ob istem času dan. Določen načrt obroka bo zagotovil, da boste jedli vsak dan ob določenem času in ne boste preskočili ali zamudili obroka. Poraba približno 1400 kalorij na dan v kombinaciji z vadbo vam lahko pomaga doseči zdravo hujšanje.
Naredite seznam živil, ki temelji na vašem obroku, in v začetku tedna pojdite v nakupovanje hrane. Hladilnik naj bo založen z vsemi potrebnimi sestavinami za pripravo obrokov za teden, da boste lahko vsak obrok enostavno pripravili in ne boste zamikali, da bi goljufali ali preskočili obrok
Korak 3. Ostanite hidrirani z vodo namesto sladkih pijač
Če ostanete hidrirani z vodo, bo vaš imunski sistem zdrav in bo zagotovljena hidracija med vsakodnevno vadbo.
- Sladke pijače, kot je soda, lahko zamenjate z vodo, začinjeno z rezinami limone ali limete.
- Poskusite nesladkan zeleni čaj kot zdrav nadomestek sladkih pijač. Nesladkan zeleni čaj vsebuje zdravo količino antioksidantov in spodbuja splošno zdravje.
Korak 4. Pred in po vadbi dobro jeste
Da bi ohranili izgubo teže, morate pred in po vadbi vedno jesti zdravo. 1 do 2 uri pred vadbo si privoščite majhen prigrizek, da boste imeli med vadbo dovolj energije.
Vaši obroki po delovnem času morajo biti bogati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati in vedno morate jesti v 2 urah po vadbi. Obrok, kot je grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z nekaj žlicami granole in sadja ali sendvič z arašidovim maslom in banano, narejen z 1 rezino polnozrnatega kruha, lahko pomaga telesu, da si opomore po vadbi in izboljša mišično moč
Prehranske spremembe in vaje za izgubo maščobe v rokah
Prehranske spremembe pri izgubi maščobe na rokah za ženske
Vaje za izgubo maščobe na rokah za ženske
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
