Hoja je ena najstarejših metod vadbe. Lahko vam pomaga pri ohranjanju telesne teže in vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Poleg tega je hoja nizke in nizke intenzivnosti, zato je primerna za vse ravni telesne pripravljenosti. Ker pa hoja velja za aktivnost z nizko intenzivnostjo, ne porabi toliko kalorij kot druge aerobne dejavnosti (na primer plavanje ali tek). Če želite povečati število kalorij, ki jih porabite med hojo, poskusite spremeniti intenzivnost hoje in celo lokacijo hoje.
Koraki
1. del od 3: Povečanje skupnih kalorij, porabljenih med hojo
Korak 1. Pojdite na hribovito pot
Eden najpreprostejših načinov za povečanje intenzivnosti in skupne porabe kalorij pri hoji je hoja po nekaterih hribih. Delajte na tem, da poiščete hribovito pot ali uporabite tekalno stezo in spremenite naklon, da boste pri hoji porabili dodatne kalorije.
- Hoja po hribih je odlična aerobna vadba. Izgoreva bistveno več kalorij kot hoja po ravni površini, prav tako pa pomaga krepiti zadnji del nog in zadnjico.
- Če hodite zunaj, poiščite pot z nekaj hribi. Lahko najdete pot z več hribi ali pa pot le z enim dolgim hribom. Oboje bo pomagalo povečati splošno porabo kalorij.
- Če ne hodite zunaj ali ne najdete poti s hribi, raje uporabite tekalno stezo. Lahko nadzirate naklon hriba in kako pogosto povečujete ali zmanjšujete naklon.
- Pri hoji po hribih skrajšajte korak in naredite hitrejše korake. Poleg tega se trup rahlo nagnite naprej in roke v ritmu potiskajte do nog.
Korak 2. Vzemite svojega otroka s seboj
Ne glede na to, ali potiskate voziček ali uporabljate sprednji nosilec za svojega dojenčka ali malčka, lahko povečate intenzivnost hoje in porabite več kalorij samo tako, da s seboj pripeljete svojega otroka.
- Če dojenčka držite v sprednjem nosilcu, se poveča skupna teža telesa, kar otežuje premikanje telesa med hojo.
- Potiskanje vašega dojenčka ali malčka v voziček je odlična dodatna oblika upora med hojo.
- Upoštevajte, da je pri sprednjem nosilcu morda težje hoditi hitreje. Če želite hoditi hitreje, raje vzemite voziček. Hrbet naj bo pokonci z glavo naravnost naprej. Med potiskanjem se ne poskušajte skloniti nad voziček.
- Če imate voziček in se odločite za hribovite hoje, vam dodatni odpor vozička pomaga pri zadnjem delu nog in zadnjici.
Korak 3. Vključite intervale
Enostaven način za povečanje intenzivnosti katere koli vrste aerobne vadbe je z vključitvijo intervalov. Tudi pri hoji dodajanje intervalov pomaga povečati skupno porabo kalorij pri hoji.
- Vmesne vadbene hoje vključujejo kratke rafale zelo hitrega hoje s kratkimi rafali bolj zmerne hoje.
- Na primer, lahko hodite zmerno hitro 2 minuti, nato pa 1 minuto preklopite v zelo hiter tempo. Ta interval ponovite večkrat ali pa te intervalne seje naredite kot 10 -minutni kardio, ki se razteza v daljšo hojo.
- Da bi se izognili poškodbam, ne podaljšajte koraka, ko povečate tempo. Naj bo dolžina koraka kratka in se osredotočite na hitrejše premikanje nog.
Korak 4. Dodajte nekaj treninga moči
Trening moči je bistven del vaše celotne rutine vadbe. Če dodate nekaj kratkih vadb za moč med hojo, lahko ne le povečate skupno porabo kalorij, ampak tudi pomagate pri izgradnji mišične mase.
- Vsakih 10 minut na sprehodu vključite nekaj hitrih vaj za moč.
- Naredite lahko nekaj sklopov udarcev, počepov, krčkov (na travi), desk, sklec ali sklečk za tricep. Te vaje za telesno težo ne zahtevajo dodatne opreme in jih je mogoče enostavno vključiti v hojo.
- Če hodite zunaj, razmislite o tem, da bi imeli v nahrbtniku lahke ročne uteži (ne nosite jih v rokah) ali pa jih postavite zunaj na varno območje, ki ga boste prehodili v svoji hoji. Ustavite se pri njih in naredite biceps kodre ali stiskalnice za ramena.
- Če hodite po tekalni stezi v zaprtih prostorih, lahko skočite s tekalne steze in naredite nekaj naštetih vaj za telesno težo ali uporabite utežne stroje ali proste uteži, če ste v telovadnici.
- Nošenje uteži za gležnje ali nošenje bučic med hojo lahko povzroči veliko obremenitev sklepov. Če jih želite nositi, jih položite v paket z dobro nameščenimi trakovi in ustrezno oporo.
Korak 5. Poskusite s tekmovalno hojo
Močna hoja ali tekmovalna hoja je zelo drugačna vrsta hoje v primerjavi z lagodnim sprehodom po parku. Uporablja drugačno obliko (bolj športna hoja), vendar lahko porabi veliko več kalorij, zlasti iz maščob.
- Močni in dirkači običajno hodijo s hitrostjo 7,2 km/h. Če niste hodili ali ste šele začeli hoditi, na začetku morda ne boste mogli doseči tega tempa, a s časom in vadbo.
- Med tekmovalno hojo morate poudariti vodenje s peto in valjanje po spodnjem delu stopala, da se odrinete od prstov. Naj bo vaš korak kratek in stisnite roke, da boste lažje ohranili tempo.
- Delajte na tem, da nenehno povečujete tempo in nato povečate čas, ki ga porabite za hojo. Na splošno je povečanje časa za približno 10% vsak teden primerno za večino zdravih odraslih.
- Ker je moč ali tekmovalna hoja zmerno intenzivna aerobna dejavnost, se morate prepričati, da nosite podporne in udobne čevlje, da preprečite bolečine v nogah.
2. del 3: Ostanite motivirani s hojo
Korak 1. Postavite si redne cilje
Če želite ohraniti motivacijo pri svoji hoji (še posebej, če poskušate več hoditi po dirkah), si zastavite realne cilje, ki jih boste redno izpolnjevali.
- Vaši cilji bi morali biti za vas specifični in realni. Bolj ko je vaš cilj realističen in realističen, večja je verjetnost, da ga boste dejansko dosegli.
- Na primer, eno uro tekmovalne hoje brez izkušenj verjetno ni realno; vendar je začetek s 15 -minutno dirko tri do štirikrat na teden bolj specifičen in realističen.
- Pri večji intenzivnosti hoje po dirkalni hoji ali uporabi uteži ali hribov-lahko traja nekaj časa, da zgradite aerobno moč, da dosežete svoje cilje. Delajte počasi v daljšem časovnem obdobju in sčasoma boste dosegli svoje cilje.
Korak 2. Pridružite se sprehajalni skupini
Ker je hoja tako enostavna in prijetna oblika vadbe, veliko ljudi redno hodi kot del skupine. Če se pridružite sprehajalni skupini, boste morda ostali motivirani.
- Poiščite lokalne sprehajalne skupine na vašem območju. Skupine lahko najdete v svoji cerkvi, šoli, službi ali celo lokalni kavarni. Preverite na spletu ali pri prijateljih ali sosedih, da poiščete skupine, ki so vam blizu.
- Če ne najdete nobenih lokalnih sprehajalnih skupin ali se sprehodite v času, ki je za vas primeren, razmislite o ustvarjanju lastne sprehajalne skupine. Vprašajte prijatelje, družinske člane ali sodelavce, če se vam želijo pridružiti.
- Morda boste želeli tudi prositi sodelavce, s katerimi ste blizu, da skupaj hodijo na počitek za kosilo ali da gredo v službo nekoliko prej, da se skupaj sprehodijo.
Korak 3. Sprehodite se po prijetni poti
Drug način, da ostanete motivirani in da boste uživali in se veselili svojih sprehodov, je najti prijetno pot, po kateri se lahko sprehodite.
- Če se radi sprehajate zunaj, poiščite lepo ali vizualno privlačno pot. Morda uživate v sprehodu po gozdu, zjutraj, da vidite sončni vzhod ali ob kmetijskih njivah.
- Če resnično uživate v svoji sprehajalni poti in stvareh, ki jih lahko vidite med hojo, se boste veselili, da boste vsak dan vstali in svoj čas preživeli.
- Poiščite tudi več sprehajalnih poti. Morda nekaj dni hodite v zaprtih prostorih, druge dni pa naredite eno od redkih poti na prostem, ki jih imate. To pomaga ohranjati stvari sveže in preprečuje, da bi vam bilo dolgčas.
Korak 4. Med hojo se zaposlite
Tudi če imate med hojo na pogled čudovito pokrajino, se boste med hojo morda še vedno težko skoncentrirali in ohranili um.
- Med hojo poskusite poslušati svojo najljubšo glasbo. Če nosite slušalke, pazite, da med hojo še vedno slišite avtomobile ali druge ljudi.
- Morda boste želeli prenesti tudi zvočno knjigo ali podcast, ki jih lahko pričakujete vsak dan, ko hodite.
- Druga ideja je, da se med hojo pogovorite s prijateljem ali družinskim članom prek slušalk ali slušalk. Lahko se pogovarjate in klepetate, medtem ko delate naenkrat.
Korak 5. Vzemite svojega psa
Če imate štirinožnega prijatelja, poskusite vzeti svojega psa s seboj na dolg sprehod. Tako kot ljudje tudi psi potrebujejo gibanje, da ostanejo zdravi. Oba bosta naredila nekaj dobrega za svoje telo.
- Številne študije kažejo, da imajo sprehodi vašega psa različne zdravstvene koristi. Za začetek je lahko hoja vašega psa odlična motivacija. Mnogi ljudje menijo, da je hoja za ohranjanje zdravja njihovega psa bolj motivirana kot hoja za njihovo zdravje.
- Druge študije so pokazale, da lahko samo bivanje s psom znatno zniža raven stresa.
- Poleg tega morate med sprehodom svojega psa iti ven. Študije kažejo, da bivanje v naravi lahko izboljša spomin in splošno počutje.
3. del 3: Vključevanje ustreznih količin vadbe
Korak 1. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut hoje
Ne glede na to, ali hodite ali izvajate kakšno drugo aerobno vadbo, morate vsak teden ciljati približno 150 minut.
- Hoja, še posebej, če je hitrejša, hoja po hribih ali hoja z vozičkom, se lahko šteje za aerobno aktivnost zmerne intenzivnosti. Če hodite le nekaj dni na teden, poskrbite, da boste vključili več hoje ali druge zmerne telesne dejavnosti, da boste upoštevali smernice 150 minut ali 2 1/2 ure.
- Poleg hoje lahko vključite tudi druge vrste zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti, kot so: tek, plavanje, uporaba eliptike ali ples.
- Ne glede na vrsto aerobne dejavnosti, ki jo izvajate vsak teden, so koristi za zdravje dokaj enake. Aerobna aktivnost pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak in možgansko kap ter lahko celo pomaga izboljšati spomin in razpoloženje.
Korak 2. Vključite eno do dve dodatni vadbi moči vsak teden
Če med hojo ne dodajate treningov upora, je priporočljivo, da vsak teden vključite redne količine vaj za moč. Ta vrsta vadbe bo dopolnila vse vaše trdo delo s hojo.
- Vaje za moč ponujajo različne, a enako pomembne koristi za zdravje. Pomagali bodo ohraniti ali zgraditi mišično maso, povečati vaš metabolizem in pomagati povečati gostoto kosti ter preprečiti osteoporozo.
- Za razliko od kardiovaskularnih dejavnosti, kot je hoja, morate vaje za moč izvajati le enkrat do dvakrat na teden. Poskusite porabiti vsaj 20 minut na sejo.
- Dodajte vaje, kot so dvigovanje uteži ali uporaba prostih uteži, joga ali pilates.
Korak 3. Ogrevanje in ohlajanje
Tako kot pri vseh vrstah vadbe je dobro, da pred in po sprehodu vključite ogrevanje in ohlajanje. To je še posebej pomembno, če hodite z močjo, delate intervale ali uporabljate uteži.
- Za ogrevanje počasi hodite približno pet do deset minut. Morda boste želeli ogreti tudi mišice, tako da naredite nekaj upogibov in gibov, kot so krogi nog in rok, udarci v hrbet, visoka kolena itd.
- Če se želite ohladiti, upočasnite hitrost hoje ali hodite po ravni površini, če ste hodili v hribe. Hodite počasi, globoko dihajte približno pet minut.
- Del vašega ohlajanja mora vključevati tudi raztezanje. Po sprehodu, zlasti po sprehodu po moči, po hribovitem sprehodu ali po tistih, kjer ste uporabljali uteži, se rahlo raztegnite.
Korak 4. Vključite dan počitka ali "lahek dan"
" Dnevi počitka so pomembni za vsako vrsto vadbe, ki vključuje rutinsko hojo. Ker je hoja aktivnost manjše intenzivnosti v primerjavi z drugimi, je še vedno pomembno, da pustite telesu počivati in okrevati.
- Če veliko dirkate ali hodite z močjo, pohodite s težkim paketom, delate intervale ali uporabljate hribe za hojo, je pomembno, da vsak teden načrtujete dan počitka.
- Med počitkom vaše telo gradi mišično maso, moč in popravlja mišice. Brez ustreznega počitka bo vaš napredek počasen in se lahko celo ustavi.
- Dan počitka mora biti še vedno aktiven. Lahko se odločite za drugo vrsto kardio aktivnosti (na primer z eliptičnim ali stopniškim strojem) ali pa za lahke obnovitvene dejavnosti, kot je joga.
- Če hodite le rahlo, vam morda ne bo treba imeti dejanskega dneva počitka. Lahko pa si vzamete prost dan za hojo in druge dejavnosti, kot so plavanje, raztezanje ali lahka joga.
Nasveti
- Hoja je odlična vrsta aerobne dejavnosti, ki pomaga pri kurjenju kalorij in ohranja zdravo težo.
- Čeprav je hoja manj intenzivna vadba, lahko pri oteževanju hoje povečate tveganje za poškodbe.
