Vsi ljudje med spanjem doživijo kratke trenutke paralize spanja. Normalna paraliza spanja je tisto, kar sanjaču preprečuje, da bi uresničil sanje. Toda za nekatere je lahko paraliza spanja zastrašujoče stanje, ko spalnik ne more govoriti ali se premikati niti med spanjem, niti pri prebujanju. Občasno halucinacije (videti stvari, slišati stvari ali občutiti stvari) spremljajo paralizo spanja. Za večino ljudi paraliza spanja ne moti spanja, razen če se to zgodi pogosto ali je tako vznemirljivo, da je težko zaspati. Paraliza spanja lahko traja od nekaj sekund do nekaj minut. Na srečo obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da preprečite to stanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izboljšanje higiene spanja
Korak 1. Ustvarite sproščujoče okolje za spanje
Posteljo označite kot prostor samo za spanje in spolno aktivnost. Ne glejte televizije in ne berite v postelji. Vaša postelja mora biti dovolj trdna, da vam nudi oporo, a vseeno udobna. Razmislite o tem, da nekaj kapljic eteričnega olja sivke postavite na vzglavnik ali v njegovo bližino, da ustvarite mirno in sproščujoče okolje.
- Medtem ko se posebne motnje spanja obravnavajo drugače, lahko dobra higiena spanja izboljša spanje vsakogar (tudi ljudi brez motnje spanja).
- Zmanjšajte svetlobo v svoji sobi s temnimi zavesami, odstranite vire zunanje svetlobe in po možnosti nosite masko za spanje.
- Naj bo vaša soba pri prijetni temperaturi. Priporočljivo je, da med spanjem sobo držite pri približno 18,3 ° C.
- Za nevtralizacijo motečih zvokov, ki bi vas lahko zbudili, uporabite ventilator, čepke za ušesa ali zvočni stroj.
- Zvečer omejite uporabo elektronskih naprav, kot so pametni telefoni, tablični računalniki, prenosni računalniki in televizija. Te naprave oddajajo nekaj, kar se imenuje modra svetloba, zaradi česar lahko težko zaspite.
2. korak Pred spanjem se izogibajte stimulansom in stresu
Začnite se spuščati pred spanjem. Izogibajte se prehranjevanju v dveh urah po spanju in ne pijte kave (zlasti po poldnevu), pijač s kofeinom ali alkohola. Ti vas lahko zadržijo budne ali povzročijo nelagodje, ki preprečuje spanje. Prav tako se morate izogibati naporni vadbi ponoči. Če jemljete katerokoli zdravilo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali katero od njih povzroča težave s spanjem.
- Vedno povejte svojemu zdravniku, če uporabljate zelišča in dodatke. Ti lahko medsebojno delujejo z zdravili na recept.
- Namesto naporne večerne vadbe pojdite na sprehode, vadite z utežmi ali se preprosto raztegnite. Naporno aktivnost shranite za jutro ali popoldne.
- Poskusite, da ne greste spat, ko ste pod stresom. Poskusite zapisati svoje misli v dnevnik in si reči, da se boste zjutraj spopadli s tem vprašanjem.
Korak 3. Sprostite se in se sprostite pred spanjem
Ustvarite preprosto rutino spanja, ki ji lahko sledite. Vključite nekaj sproščujočega, na primer vročo prho nekaj ur pred spanjem. Čeprav so potrebne raziskave, mnogi verjamejo, da lahko to poveča izločanje melatonina in olajša spanje. Morda boste želeli poslušati tudi pomirjujočo glasbo ali si z belim hrupom pomagati pri spanju, še posebej, če živite na hrupnem območju.
Korak 4. Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času
Pomagajte svojemu telesu razviti dosledne spalne navade tako, da vsak dan hodite v posteljo in se zbujate ob istem času. Čeprav je to lahko težko, če imate prilagodljiv urnik dela, bo vaše telo začelo pričakovati spanec v enakih časovnih presledkih.
- Lahko ste malce prilagodljivi, vendar se ne oddaljite od časa spanja in časa bujenja za več kot 30 minut. Na primer, vikend si lahko dovolite spati v pol ure.
- Prav tako bi se morali vsak dan zbuditi ob istem času.
Korak 5. Poskusite postopno sprostitev mišic
Če se želite pripraviti na dober spanec, postopoma sprostite mišice po celem telesu. Začnite pri prstih na nogah in pet sekund napnite mišice prstov, nato pa prste sprostite približno 30 sekund. Nato pojdite na gležnje in noge. Napnite mišice pet sekund in jih nato sprostite 30 sekund. Premaknite se navzgor proti vratu in nazadnje obrazu.
- Raziskave so pokazale, da lahko sprostitvene tehnike zmanjšajo pogostost paralize spanja.
- Lahko se sprostite tudi s Tai Chi, Qigong ali jogo.
Korak 6. Vadite pozitivno vizualizacijo
Ko ležite v postelji, se poskušajte osredotočiti na pozitivne stvari ali izkušnje. Na primer, vprašajte se, ali se spomnite svojega najljubšega kraja (resničnega ali namišljenega) ali svojega najljubšega spomina. Nato vizualizirajte to mesto ali spomin čim bolj podrobno. Poskusite si zapomniti vonjave, zvoke in dotike. Med vizualizacijo globoko vdihnite, da se sprostite. Pozitivna vizualizacija lahko odstrani negativne misli in vas pripravi na miren spanec.
Na primer, če je vaš spomin ali vizualizacija na plaži, boste morda želeli igrati zvoke oceana in držati peščico peska. Po nekaj vajah ne boste potrebovali dodatnih zvokov ali peska, a za začetek so vam lahko ti »rekviziti« v pomoč
Metoda 2 od 4: Uporaba zelišč in dodatkov
Korak 1. Naredite zeliščni čaj
Če želite zelišče uporabiti kot čaj, zavrejte vodo. Dodajte 1 čajno žličko ohlapnega, posušenega zelišča, 1 žlico svežega zelišča ali čajno vrečko v skodelico vrele vode in pustite stati pet do deset minut.
Če uporabljate ohlapna zelišča, precedite čaj in ga po želji okusite z medom ali limono
Korak 2. Nakup kakovostnih dodatkov
Vprašajte svojega farmacevta, da vam priporoči ugledno blagovno znamko dodatkov; industrija dodatkov ni urejena, kar pomeni, da ni nobenega zagotovila, da boste dobili oglaševani izdelek. Vaš farmacevt morda ve, katera podjetja so vredna zaupanja. Prav tako morate poiskati preverljive kontaktne podatke za podjetje in poiskati morebitne pečate odobritve Združenja naravnih proizvodov (NPA), Consumer Labs ali ameriške farmakopeje (USP). Proizvajalec mora upoštevati dobre proizvodne prakse (GMP).
- Pri jemanju dodatkov vedno upoštevajte navodila proizvajalca. Zdravnika morate obvestiti tudi o vseh dodatkih, ki jih jemljete.
- Kupujte samo sveže dodatke (preverite rok uporabnosti).
Korak 3. Poskusite baldrijan kot čaj ali dodatek
Baldrijan je korenina, ki ima lastnosti blagega pomirjevala, ki vam pomaga hitreje in lažje zaspati. Valerian se že tisočletja uporablja kot pomoč pri spanju, čeprav ga ne smemo dajati otrokom, mlajšim od 3 let.
- Morda boste želeli baldrijanovemu čaju dodati med, cimet, nageljnove žbice ali limono, da izboljšate okus.
- Koren baldrijana lahko medsebojno deluje z zdravili na recept, kot so antidepresivi in zdravila proti anksioznosti.
Korak 4. Pasijonko uporabite kot čaj ali dodatek
Pasijonka se uporablja za zmanjšanje tesnobe in lahko tudi zniža krvni tlak. Če jemljete zdravila za krvni tlak, se pred dopolnitvijo posvetujte s svojim zdravnikom. Pasijonka ima lahek, prijeten okus, vendar jo lahko okusite z medom in limono, če skuhate čaj.
- Ne uporabljajte pasijonke, če ste noseči. Lahko povzroči krčenje maternice.
- Ker pasijonke pri otrocih niso preučevali, se pogovorite s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, da določite varen odmerek za svojega otroka.
Korak 5. Vzemite kamilico kot dodatek ali čaj
Kamilica se tradicionalno uporablja za spodbujanje spanja, čeprav so za to potrebne klinične študije. Kamilica se uporablja za povečanje miru in zmanjšanje tesnobe. Pri nakupu kamilice poiščite nemško (ki je širše na voljo) ali rimsko.
- Kamilica je varna za otroke, vendar jo razredčite s toplo vodo (uporabite ½ skodelice čaja in dodajte ½ skodelice vode).
- Kamilica lahko sodeluje s številnimi zdravili na recept, zato se pred uporabo pogovorite z zdravnikom (zdravnikom ali farmacevtom).
Korak 6. Meliso uporabite kot čaj ali dodatek
Matična melisa lahko tudi zmanjša anksioznost in izboljša kakovost spanja, vendar je ne smejo uporabljati osebe s pretirano aktivno ščitnico ali nosečnice. Matična melisa ima v ZDA splošno veljavo za varno (GRAS) in jo je mogoče uporabljati pri otrocih, starejših od 3 let, vendar razredčite čaj s toplo vodo (uporabite ½ skodelice čaja in dodajte ½ skodelice vode).
Matična melisa lahko sodeluje z nekaterimi zdravili za ščitnico, HIV in težave s spanjem, kot so tesnoba ali nespečnost. Pred dopolnjevanjem se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 7. Vzemite dodatek melatonina
Vzemite 1 do 3 mg melatonina eno uro pred spanjem. Ta "hormon spanja" lahko uravnava vaše cikle spanja. Izogibajte se jemanju melatonina vsak večer, razen če vam tako svetuje zdravnik. Prav tako lahko poskusite povečati količino melatonina v svojem sistemu, tako da spijete kozarec trpkega češnjevega soka.
Melatonin lahko medsebojno deluje z zdravili na recept in ga ne smemo jemati med nosečnostjo ali dojenjem. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom
Korak 8. Vzemite dodatek 5-hidroksitriptofana (5-HTP)
To kemikalijo vaše telo uporablja za izdelavo nevrotransmiterja, serotonina. Znano je, da serotonin uravnava razpoloženje in vedenje, kar lahko izboljša vaš spanec. Vzemite 50 do 100 mg 5-HTP vsak večer pred spanjem šest do 12 tednov, razen če vam zdravnik ne priporoča drugače.
5-HTP ni priporočljiv za nosečnice ali doječe ženske
Metoda 3 od 4: Uporaba zelišč za otroke s paralizo spanja
Korak 1. Naredite zeliščno vrečko za spanje
Majhno vrečko lahko napolnite z zelišči, ki otroku pomagajo spati. Majhno platneno vrečko ali majhno prevleko za blazino preprosto napolnite z naslednjimi zelišči, jo zavežite in položite poleg otrokove blazine:
- 1/2 skodelice hmelja
- 1/2 skodelice cvetov kamilice
- 1/2 skodelice cvetov sivke
- 1/2 skodelice melise (melisa)
Korak 2. Zaženite toplo zeliščno kopel ali kopel za noge
Pomagajte svojemu otroku, da se sprosti tako, da si privošči toplo (vendar ne preveč vročo) kopel ali napolni umivalnik za namakanje stopal. V vodo dodajte eno do dve kapljici eteričnega olja kamilice ali eteričnega olja sivke. To lahko pomirja vašega otroka in spodbuja spanje.
Izogibajte se uporabi eteričnih olj za dojenčke, mlajše od treh mesecev
Korak 3. Naredite zeliščni balzam
Ustvarite masažni balzam z mešanjem ene do dveh kapljic eteričnega olja kamilice ali sivke z 1 unčo karitejevega ali ricinusovega olja. Balzam dobro premešajte in majhno količino dišečega olja položite na templje vašega otroka.
Masaža je lahko koristna pri umirjanju vašega otroka in sprostitvi bolečih mišic
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje simptomov in tveganj
Korak 1. Prepoznajte primarne simptome
Če imate spalno paralizo, postane področje vaših možganov, ki zazna grožnje, bolj aktivno in preveč občutljivo na dražljaje. Začasna paraliza je posledica te preobčutljivosti. Če želite diagnosticirati paralizo spanja, morate imeti tri od naslednjih primarnih simptomov:
- Nezmožnost premikanja: To se lahko zdi, kot da paralizo povzroča neka zunanja sila.
- Občutek strahu, strahu ali tesnobe zaradi ohromelosti
- Biti zavestno buden med paralizo
- Jasno dojemanje okolice: Morda boste opazili čas, mesečino, ki prihaja skozi okno, kaj nosi vaš partner itd.
Korak 2. Poiščite možne simptome
Poleg primarnih simptomov se lahko pojavijo tudi naslednji simptomi:
- Občutek močnega strahu in strahu
- Občutek druge prisotnosti
- Pritisk na prsni koš
- Težko dihanje
- Ležanje na hrbtu, tudi če to ni vaš najljubši položaj
- Vizualne, vohalne (vonj) ali slušne (zvočne) halucinacije. Te je mogoče kombinirati z občutkom druge prisotnosti.
- Občutek bližajoče se pogube ali smrti
Korak 3. Upoštevajte tveganje za paralizo spanja
Študije ocenjujejo, da paraliza spanja prizadene 5 do 40% prebivalstva, prizadene moške in ženske katere koli starostne skupine, čeprav se večina paraliza spanja začne v najstniških letih. Dejavniki tveganja za paralizo spanja so:
- Družinska anamneza paralize spanja
- Spreminjanje urnikov spanja
- Obstoj druge motnje spanja, kot je nespečnost; narkolepsija; parasomnije, kot so mesečarjenje ali govorjenje med spanjem, zmedeno vzburjenje, močenje v postelji in strahovi med spanjem; hipersomnije (prekomerna zaspanost)
- Zgodovina depresije, tesnobe, panične motnje, posttravmatske stresne motnje (PTSD) in bipolarne motnje. Te duševne motnje so bile povezane tudi z nekaterimi bolj motečimi halucinacijami.
- Krči nog, povezani s spanjem, in sindrom nemirnih nog (RLS)
- Zdravila, vključno s tistimi, ki se uporabljajo za zdravljenje anksioznosti in ADHD
- Zloraba alkohola in drog
Korak 4. Vedite, kdaj obiskati zdravnika
Če v dveh do štirih tednih po preizkušanju načinov zdravljenja ne opazite zmanjšanja števila paraliza spanja ali izgubite veliko spanja, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda se boste celo želeli dogovoriti za sestanek s specialistom za spanje. Paraliza spanja je lahko simptom drugih vzrokov spanja ali pomembnih psihiatričnih težav, vendar se lahko o tem odloči le zdravnik.
Na primer, paraliza spanja je lahko dejansko simptom narkolepsije, stanja z dnevno zaspanostjo in nenadnimi »napadi« spanja
Nasveti
- Zavedajte se, da je neka paraliza spanja del običajnega spanja. Preprečuje vam fizično izvajanje sanj, ki bi motile vaš cikel spanja. Če imate dejansko paralizo spanja, se paralize zavedate.
- Če ne morete takoj zaspati, ne ležite v postelji in se trudite. Vstanite iz postelje in ponovite del sprostitvene rutine pred spanjem.
- Če pred spanjem uporabljate zeliščne čaje, lahko vaš spanec prekine potreba po uporabi kopalnice.
- Ko se to dogaja, se čim bolj potrudite, da premaknete prste na nogah in se borite, da ponovno pridobite nadzor nad svojim telesom.
