Dokazano je, da nekateri hranilni elementi živil, ki jih jemo-vitamini, minerali, fitokemikalije in maščobe-skupaj delujejo tako, da našemu telesu zagotavljajo dodatno zaščito pred boleznimi in boljše zdravje. Ta ideja je znana kot "sinergija hrane" ali "sinergija hranil". Uživanje teh živil skupaj je lahko učinkovitejše pri zadovoljevanju naših prehranskih potreb kot jemanje posameznih dodatkov. Prvi korak pri doseganju prehrane z ustrezno sinergijo hrane je uživanje predvsem polnovrednih živil, kot so polnozrnata žita, zelenjava in oreški. Poleg tega je dobro jesti nekaj pomembnih kombinacij vitaminov in mineralov. Nazadnje je pomembno vključiti vire zdrave maščobe, zlasti pri uživanju vitaminov, topnih v maščobi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira polnovrednih živil
Korak 1. Zaužijte polnozrnate izdelke
Cela zrna imajo nizko vsebnost holesterola in maščob, poleg tega pa vsebujejo beljakovine, visoko vsebnost vlaknin, vitamine, minerale, antioksidante in fitokemikalije (kemične sestavine v rastlinah z močnimi zdravilnimi lastnostmi). Polnozrnata žita so superživilo za sinergijo hrane.
- Cela zrna vključujejo oves, rjavi riž, kvinojo, proso in mnoge druge.
- Ta zrna lahko skuhamo v vodi, juhi, paradižnikovi omaki ali kateri koli drugi tekočini (čas kuhanja se razlikuje od zrn do zrn).
Korak 2. Uživajte v zelenjavi
Zelenjava ponuja številne sinergijske koristi za zdravje. Čim pogosteje jejte najrazličnejšo zelenjavo! Zlasti temno zelena zelenjava je ključna sestavina prehrane s sinergijo hrane.
- Jajčevec in bamija sta še posebej bogati z viskoznimi vlakni (topnimi vlakni, ki ohranjajo črevesje zdravo).
- Družina karotenoidov zelenjave (sladki krompir, korenje, špinača) zagotavlja bogato mešanico fitokemikalij.
- Križnica (ohrovt, brokoli) vsebuje spojine proti raku.
Korak 3. Jejte paradižnik
Paradižnik vsebuje vse štiri glavne karotenoide, ki skupaj ustvarijo močno sinergijo hrane. Poleg tega paradižnik vsebuje tri močne antioksidante (beta-karoten, vitamin E in vitamin C), za katere je bilo dokazano, da imajo sinergijo. Končno paradižnik vsebuje likopen, za katerega je dokazano, da se bori proti raku.
- Karotenoidi tvorijo barve v sadju in zelenjavi.
- Odlične so za vašo kožo in lase ter ščitijo pred celičnimi poškodbami.
Korak 4. Dodajte oreščke
Orehi so še eno odlično živilo, ki prispeva k sinergijski prehrani. Orehi vsebujejo mononenasičene maščobe, antioksidante in fitokemikalije. Skupaj lahko to pomaga znižati holesterol v krvi, okrepi imunski sistem in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Orehi vsebujejo tudi vitamine in minerale, kot so vitamin E, kalij in magnezij.
Poskusite mandlje, indijske orehe ali orehe
Metoda 2 od 3: Kombinacija vitaminov in mineralov
Korak 1. Združite železo in vitamin C
Vitamin C je znan po svoji krepitvi imunskega sistema, vendar je tudi ključnega pomena za vaš živčni sistem. Železo je ključnega pomena za energijo, zdravo presnovo in zdrave rdeče krvne celice. Skupaj vitamin C in železo izboljšata absorpcijo (in povečata moč) drug drugega.
- Živila, kot so špinača, ohrovt, zelenjava, naravno vsebujejo železo in vitamin C.
- Poskusite združiti limono (z visoko vsebnostjo vitamina C) z živili z visoko vsebnostjo železa, kot je spirulina (v smutiju) ali kvinoja in leča (v solati).
- Drug primer je uporaba rdeče paprike (ki vsebuje vitamin C) s črnim fižolom, bogatim z železom, v buritu.
Korak 2. Združite kalcij, vitamin D in vitamin K
Ta trojica hranil je popolna kombinacija za izgradnjo kosti. Kalcij prispeva k izgradnji zdravih kosti, vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, vitamin K pa usmerja kalcij tja, kjer je najbolj potreben.
Vmešajte nekaj jajc (vitamin D) s špinačo (vitamin K) in sirom (kalcij)
Korak 3. Združite vitamine C in E
Vitamina C in E sta močna antioksidanta, ki varujeta celice pred poškodbami prostih radikalov. Kombinacija teh vitaminov je veliko močnejša od enega samega vitamina. Poleg tega ta zmagovalna kombinacija pomaga zmanjšati kopičenje zobnih oblog v arterijah, kar vodi do povečane elastičnosti arterij.
Uživajte v skledi jagodičja in agrumov (oboje z visoko vsebnostjo vitamina C), posuto z bučnimi in sončničnimi semeni (oboje z visoko vsebnostjo vitamina E)
Korak 4. Združite kalij, magnezij in kalcij
Ko se ti trije minerali porabijo skupaj, tvorijo "skupinsko dinamiko", ki spodbuja pravilno delovanje živcev in ravnovesje elektrolitov ter zmanjšuje krvni tlak.
Jutro začnite s skledo ovsa (z visoko vsebnostjo magnezija), na vrhu z bananami (z visoko vsebnostjo kalija) in žlico jogurta (z visoko vsebnostjo kalcija)
Metoda 3 od 3: Združevanje vitaminov z zdravimi maščobami
Korak 1. Združite vitamine B z omega-3
Čeprav vitamini B niso sorte, topne v maščobah, raziskave kažejo, da vitamini B v kombinaciji z omega-3 delujejo skupaj za krepitev zdravja srca.
Losos je odličen vir vitaminov B in omega-3
Korak 2. Zaužijte vitamin A z zdravimi maščobami
Vitamin A spodbuja rast, zdravo razmnoževanje, delovanje imunskega sistema in zdravje vaših oči. Kot vitamin, topen v maščobah, pa je treba vitamin A zaužiti skupaj z zdravo maščobo, da se pravilno absorbira.
- Jetra so odličen vir vitamina A in maščob.
- Korenje skuhajte v kokosovem olju ali malo masla, da izkoristite vitamin A.
Korak 3. Združite zdrave maščobe z vitaminom D
Vitamin D uravnava absorpcijo kalcija in fosforja v telesu. Vitamin D je bistven za rast, imunsko delovanje in razvoj kosti in zob. Tako kot vitamin A je treba vitamin D zaužiti z zdravo maščobo, da se absorbira.
- Maščobne ribe, kot sta tuna ali skuša, so odličen vir vitamina D in zdrave maščobe.
- Na olivnem olju prepražite gobe, da bodo najbolje absorbirale vitamin D.
Korak 4. Združite vitamin E z zdravim virom maščob
Vitamin E je močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov. Vitamin E pomaga tudi pri preprečevanju številnih bolezni, kot so rak, diabetes, Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca.
- Mandlji so dober vir vitamina E in maščob.
- Mafini brez žitaric z uporabo buč (z veliko vitamina E) in mandljevega masla (z veliko vitamina E in zdrave maščobe).
