Uživanje dobrih maščob je ključni korak k ohranjanju zdrave prehrane. Pravzaprav Ameriško združenje za srce priporoča, da mora 25 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihajati iz živil, ki vsebujejo zdrave maščobe, preostanek pa iz drugih zdravih živil. Da bi izboljšali svojo prehrano in ostali zdravi, je pomembno, da se zavedate, katera jedilna olja in živila vsebujejo visoko vsebnost zdravih maščob, pa tudi kateri izdelki vsebujejo visoko vsebnost nezdravih maščob. Z malo raziskave lahko začnete kuhati in jesti hrano, bogato z zdravimi maščobami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob
Korak 1. Pripravite mastne ribe
Če želite povečati vnos zdravih maščob, je dobra prehrana pri nekaterih ribah dober prvi korak. Mnoge vrste rib vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, polinenasičenih maščob, ki spodbujajo zdravje možganov in srca. Poskusite dvakrat na teden pojesti porcijo rib, da dobite te koristi za srce.
- Losos, skuša, sled, sardele, tuna albakor in šarenka so vsi dobri viri maščob omega-3.
- Ribe kuhajte z zdravim oljem, da zagotovite koristi za zdravje.
- Zgoraj navedene ribe imajo tudi nizko raven živega srebra in jih lahko noseče ženske varno uživajo.
Korak 2. Skuhajte več sojinih izdelkov
Maščobe omega-3 najdemo tudi v številnih sojinih izdelkih, tudi v tofuju. Uporabite tofu kot nadomestek mesa ali mleka v svojih obrokih. Tako boste dobili več zdravih maščob in se izognili nezdravim, ki jih najdemo v živalskih proizvodih.
- Narezan tofu lahko posnema okus in teksturo sirov, kot sta mocarela in provolon.
- Čisti svileni tofu ima lahko podobno teksturo kot kisla smetana in se uporablja pri namakih.
- Skuhajte tofu z zdravimi olji, da zagotovite vse njegove koristi.
Korak 3. Zaužijte več temno listnate zelenice
Zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brstični ohrovt, vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Lahko jih jeste surove, jih pečete v pečici ali skuhate v loncu.
Kuhajte zelenjavo z zdravimi olji in ne z nasičenimi maščobami. Ogledate si lahko tudi načine kuhanja, ki ne zahtevajo dodatnih maščob, na primer kuhanje na pari ali pečenje na žaru
Korak 4. Jejte avokado
Ta "super hrana" vsebuje veliko mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Rezine avokada lahko dodate sendviču ali solati ali pa jih pretlačite v guacamole. Če želite izboljšati zdravje srca, pogosteje prigriznite avokado.
- Čeprav je avokado zdrav vir maščob, je še vedno bogat z maščobami. Uživanje velikega števila avokadov lahko pomaga pri holesterolu, vendar bo zaradi visoke vsebnosti maščob povzročilo tudi povečanje telesne mase. Če vas skrbi povečanje telesne mase, zmerno uživajte avokado. Priporočena velikost obroka je približno četrtina do pol avokada na dan.
- Jedu z avokado in mangovo solato dodajte jedilnico.
Korak 5. V prehrano vnesite več oreščkov in semen
Oreški in semena so odličen vir mononenasičenih maščob. Prelijemo jih na solato ali jih zmešamo v pečenko. Lahko so tudi prigrizek za srce, ki ga lahko jeste na poti.
- Mandlji, indijski orehi, arašidi, arašidi in pinjole vsebujejo veliko zdravih maščob.
- Morda boste želeli jesti tudi več bučnih, sončničnih in sezamovih semen.
- Če potrebujete zdrav prigrizek, poskusite z mešanico mandljevih sledi.
Metoda 2 od 3: Izogibanje nezdravim maščobam
Korak 1. Skuhajte pusto meso
Ko pripravljate obroke, izberite pusto meso. Vsebnost trdne maščobe večine mesa je nasičena maščoba, večina mesa pa ima omejene količine transmaščob. Da bi se izognili uživanju nezdravih maščob, skuhajte meso z nizko vsebnostjo maščob ali odstranite odvečno maščobo.
- Izogibajte se predelani hrani, kot so slanina, klobase in šunka.
- Izberite pusto meso, na primer belo piščančje meso, svinjino z odrezano maščobo in 93/7 puste govejega mesa.
- Nasičene maščobe povečajo količino LDL holesterola v vašem sistemu, kar lahko privede do kopičenja oblog v arterijah.
Korak 2. Jejte manj mlečnih izdelkov
Skoraj vsi živalski proizvodi, vključno z mlečnimi izdelki, vsebujejo veliko nasičenih maščob. Polnomastni sir, mleko, sladoled in druga živila na osnovi mleka vsebujejo maščobe, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca. Poskusite zmanjšati količino zaužite hrane na osnovi mleka in poiščite bolj zdrave nadomestke, kot so sojini izdelki. Ko jeste mlečne izdelke, poiščite 1% ali posneto možnost, da zmanjšate količino zaužite maščobe.
Izogibajte se tudi uporabi masla in masti pri kuhanju. Namesto tega uporabite zdravo olje
Korak 3. Izogibajte se tropskim oljem
Kokosovo in palmovo olje vsebujeta veliko nasičenih maščob. Ta olja so v nekaterih izdelkih pogosto prikazana kot zdrava alternativa transmaščobam. Vendar imajo visoko vsebnost nasičenih maščob in se jim je treba izogibati.
- Namesto tropskih olj uporabite zdrava olja.
- Gojenje teh olj povzroči tudi močno krčenje gozdov, ki močno vpliva na tropsko okolje.
Korak 4. Izogibajte se hidrogeniranim oljem in transmaščobam
Hidrogenirana olja so tekoča rastlinska olja, ki jim je po industrijskem postopku dodan vodik. Rezultat je trdnejša maščoba, ki je poceni za uporabo, enostavna za izdelavo in bo trajala dlje časa. Vendar transmaščobe dramatično zvišajo raven LDL holesterola, kar vodi v povečano tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Veliko predelanih živil vsebuje visoko vsebnost transmaščob. Transmaščobe so pogoste tudi v večini hitre hrane.
- Preverite oznako hranilne vrednosti na katerem koli živilu in preverite, ali vsebujejo transmaščobe.
- Če ste v restavraciji, vprašajte, katera olja se uporabljajo za pripravo hrane.
Metoda 3 od 3: Izbira zdravih olj
Korak 1. Uporabite več oljčnega olja
Pri pripravi hrane boste morda želeli uporabiti oljčno olje, ki je zdravo za srce. To olje vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, ki veljajo za zdravo prehransko maščobo, in lahko izboljša zdravje srca z znižanjem ravni celotnega holesterola in lipoproteinov nizke gostote (LDL). Oljčno olje je najbolje uporabiti za pripravo solatnih prelivov ali kuhanje hrane pri nizki ali srednji temperaturi (manj kot 365 stopinj Fahrenheita ali 185 stopinj Celzija).
- Če oljčno olje kuhate pri visokih temperaturah, se bo začelo peči in izgubilo svoje zdrave lastnosti. Pri višjih temperaturah uporabite olje oljne repice, grozdnih semen ali arašidov.
- Oljčno olje je najbolj zdravo, ko je sveže. Izpostavljenost zraku in svetlobi povzroči, da olje izgubi koristi za zdravje srca. Oljčno olje shranjujte na hladnem in stran od svetlobe.
Korak 2. Poskusite kuhati z oljem repice
Olje iz semen oljne repice vsebuje veliko mononenasičenih maščob in je zdrava izbira pri kuhanju na višji temperaturi. Je tudi veliko cenejši od večine drugih olj in je široko dostopen. Odvisno od načina predelave olja repice pa lahko vsebuje višje ravni transmaščob, kar povečuje tveganje za bolezni srca. Razmislite o nakupu hladno stiskanega olja oljne repice, da dobite zdrave maščobe olja.
- Izogibajte se kurjenju olja repice. To lahko povzroči izgubo koristi za zdravje.
- Olje kanole vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca in možganov.
Korak 3. Kuhajte s koruznim oljem
Navadno koruzno olje je lahko srce dobra izbira za kuhanje. To olje vsebuje veliko polinenasičenih maščobnih kislin, ki so zdrava prehranska maščoba, povezana z izboljšanjem zdravja srca. Koruzno olje morate uporabiti, ko dušite zelenjavo ali pečete meso na visoki temperaturi.
Izogibajte se hidrogeniranemu koruznemu olju. To lahko poveča količino LDL holesterola v vaši prehrani. Na hranilni oznaki izdelka mora biti navedeno, ali je hidrogeniran ali ne
Korak 4. Razmislite o drugih oljih
Če iščete jedilna olja z visoko vsebnostjo zdravih maščob, obstaja več različnih možnosti. Arašidovo in sončnično olje vsebujeta veliko nenasičenih maščob, medtem ko bombažno olje in sojino olje vsebujeta večkrat nenasičene maščobe. Posebna olja, kot so grozdna semena, sezam ali avokado, so tudi zdrava izbira. Lahko pa so tudi dražji.
- Na splošno kupujte olja z manj kot 4 grami nasičenih maščob na žlico.
- Izogibajte se vsem delno hidrogeniranim oljem ali transmaščob.
Korak 5. Spoznajte dimno točko olja
Preden skuhate jed, preverite, ali je olje dimljeno. To je temperatura, pri kateri bo vaše olje začelo goreti in oddajati dim. Ko olje začne goreti, izgubi številne svoje zdrave lastnosti.
- Olja z visokimi točkami dima (nad 365 stopinj Celzija ali 185 stopinj Celzija) so dobra za cvrtje na visoki temperaturi ali cvrtje. Sem spadajo koruzno, sojino, arašidovo in sezamovo olje.
- Olja s srednjo točko dimljenja (manj kot 365 stopinj Fahrenheita ali 185 stopinj Celzija) so dobra za dušenje na srednje močnem ognju. Sem spadajo oljčno, oljno olje in olje grozdnih semen.
- Olja z nizko dimno točko na splošno ne smemo segrevati in shranjevati za uporabo v solatah in omakah. Ta olja vključujejo laneno seme in oreh.
