Maščobe so nujen del vaše prehrane, saj se telo nanje opira pri številnih različnih funkcijah, vključno z zdravjem možganov, delovanjem imunskega sistema in prebavo. Za odraslo osebo, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, bi morala zaužiti okoli 53 g maščobe (18 g ali manj nasičenih maščob). Vse maščobe niso ustvarjene enako, zato je pomembno, da bodite pozorni na zdrave maščobe, da jih zaužijete, da se začnete učiti, kako v svojo prehrano dodati zdrave maščobe.
Koraki
Metoda 1 od 4: Dodajanje zdravih maščob skozi meso
Korak 1. Naučite se razlikovati med dobrimi in slabimi maščobami
Dobre maščobe so mononenasičene in polinenasičene maščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v oljčnem in oljnem olju, avokadu, oreščkih in ribah.
Slabe maščobe vključujejo nasičene ali trans maščobe. Hrana z visoko vsebnostjo teh maščob je maslo, margarina, skorje za pite, piškoti, pizza in še veliko več
Korak 2. Jejte mastne ribe
Ribe so najboljše meso za uživanje pri dodajanju zdravih maščob v vašo prehrano. Ribe, zlasti maščobne, imajo veliko polinenasičenih maščob. Te ribe imajo tudi veliko maščobnih kislin Omega-3. Zdrave ribe/morski sadeži vključujejo naslednje:
- Losos (kralj in sockeye)
- Sled
- Skuša
- Inčuni
- Ostrige
- Sardine
- Tuna (ulovljena palica in črta)
- Jezerska postrv
Korak 3. Piščancu odstranite kožo in maščobo
Maščoba in koža na piščancu vsebuje nasičene maščobe. 1 skodelica kuhanih piščančjih prsi vsebuje 276 kalorij in 3 g nasičenih maščob na unčo. Če odstranite kožo in maščobo, boste odstranili nasičene maščobe.
Kuhan piščanec vsebuje tudi druga zdrava hranila, kot so beljakovine. 140 g piščanca vsebuje 43 g beljakovin
Korak 4. Jejte prave kose svinjine
Čeprav ima svinjina veliko mono- in polinenasičenih maščob, je lahko veliko z nasičenimi maščobami in kalorijami, odvisno od reza. 4 oz (113 g) svinjskega peciva vsebuje 163 kalorij, enaka količina svinjskega trebuha pa 588 kalorij. Vrečka vsebuje 5,3 g maščobe - 1,3 g nasičene in 0,7 g trans.
Pri uživanju svinjine je treba upoštevati celotno prehrano. Čeprav ima svinjina veliko dobrih maščob, lahko vsebuje veliko količino kalorij in slabih maščob. Jejte belo svinjsko meso (na primer pečenko) in se izogibajte temnejšim mesom z več maščobami ter zelo predelanemu svinjinu, kot sta klobasa in slanina
Metoda 2 od 4: Pridobivanje maščob s pomočjo zelenjave
Korak 1. Uporabite zdrava olja
Eden najlažjih načinov za dodajanje zdravih maščob v vašo prehrano je uporaba zdravih rastlinskih olj, kot so oljčno olje, olje repice, arašidovo olje, koruzno olje in olje žafranike. Namesto tega zamenjajte svoj običajni solatni preliv za kanček olja. Namesto kuhanja z maslom, margarino ali mastjo uporabite olje. Ne pozabite pa, da je treba vaš vnos še vedno omejiti. Četrtinski padec velikosti v ponvi je 1 obrok.
Korak 2. Jejte avokado
Avokado je poln zdravih maščob in delno zaradi tega velja za "super hrano". 230 g pasiranega avokada (približno en in 1/3 avokada) vsebuje neverjetnih 35 g maščobe (55% priporočenega dnevnega vnosa). Vsebuje 22,5 g mononenasičenih maščob in 4,3 g polinenasičenih maščob. Avokado je okusen in zdrav!
Korak 3. Pojdite z orehi
Orehi, kot so mandlji, arašidi in orehi, so lahko visoko kalorični (unča orehov ima 185 kalorij), vendar vsebujejo veliko maščobnih kislin Omega-3 in nenasičenih maščob.
Razmislite lahko tudi o tem, da jeste naravno arašidovo maslo ali drugo orehovo maslo. Ti so pogosto polni zdravih maščob in beljakovin; izogibajte pa se maslom z veliko sladkorja in soli
Korak 4. Vključite semena
Semena, kot sta chai in laneno seme, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. 1 žlica (10,3 g) lanenega semena vsebuje 4,3 g maščobe (0,4 g nasičenih, 3 g polinenasičenih, 0,8 mononenasičenih) in ima 55 kalorij. Enaka količina chia semen vsebuje približno 4 g maščobe (0,5 g nasičenih, 3 g polinenasičenih, 0,25 g mononenasičenih) in ima 65 kalorij. Dodajte jih v solato, smoothie, jogurt ali pa jih zmešajte v recept za kruh za dodaten zagon zdravih maščob.
Metoda 3 od 4: Priprava zdravih jedi
Korak 1. Pripravite zdrave obroke
Če po internetu iščete "zdrave recepte", boste dobili na tisoče zadetkov. Poskusite iskati po internetu z vašo najljubšo sestavino, ki vsebuje veliko zdravih maščob.
Korak 2. Pripravite to zdravo jed iz avokada
Če imate radi avokado, lahko naredite recept "Solata iz pečene koruze in redkvice z zeliščnim prelivom iz avokada." Ta recept vsebuje 3,6 g monomaščob in 1,6 g pol maščobe!
- Potrebovali boste 1/2 zrelega olupljenega avokada, narezanega na rezine; 1 čajna žlička svežega limetinega soka, 2 ušesa rumene koruze z lupinami, 2 glavici bostonske solate, 1/2 skodelice tanko narezane redkvice, 1/2 skodelice preliva.
- Če želite to narediti, pečico segrejte na 450 ° F (232 ° C).
- Narezan avokado damo v manjšo skledo in dodamo limetin sok. Posodo pokrijemo s plastično folijo in postavimo v hladilnik. Kislost limetinega soka bo preprečila porjavenje avokada.
- Odrežite konce koruznih storžev, vendar jih pustite v lupini. Koruzo položite na pekač, obložen s folijo, in pecite 20 minut ali dokler se ne zmehča. Pustite, da se koruza ohladi.
- Ko se ohladi, odstranite lupine in svilo iz koruze, tako da odkrijete jedrca. Z ostrim nožem odrežite zrna iz storža - skoraj tako, kot da jih brišete.
- Sesekljajte solato - potrebovali boste približno 4 skodelice.
- V veliki skledi združite avokado, koruzo, narezano redkev in sesekljano solato. Prelijte s svojim najljubšim zdravim prelivom (poskusite preliv iz zelišč avokada ali olivno olje, napolnjeno s cilantrom) in postrezite.
Korak 3. Poskusite to zdravo jed iz piščanca
Če imate radi piščančje prsi in brstični ohrovt, lahko z obema pripravite preprosto jed! Ta recept vsebuje neverjetnih 10,2 g monomaščobe in 2 g poli maščob.
- Potrebovali boste 2 polovici piščančjih prsi brez kosti; 3/4 čajne žličke košer soli, razdeljeno; 2 stebla brokolija; 2 žlici oljčnega olja; 2 žlici svežega limoninega soka; 1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra; 3 skodelice tanko narezanega brstičnega ohrovta (iz 12 srednje velikih); 2 stebla zelene, tanko narezana; 1/4 skodelice opečenih lešnikov; 1/4 skodelice svežega peteršilja z listi, grobo sesekljanega.
- Piščanca položite v majhno ponev ali lonec. Piščanca prelijemo z vodo in dodamo 1/2 žličke soli. Vodo zavremo in jo takoj odstranimo z ognja. Posodo pokrijemo in pustimo 15 minut.
- Odcedite vodo iz lonca in piščanca prelijte s hladno vodo. To bi moralo preprečiti, da bi se preveč skuhalo. Piščanca položite na krožnik in ga pustite, da se ohladi. Ko se piščanec ohladi, ga narežemo na manjše koščke.
- Stebla brokolija olupite z lupilcem zelenjave, pri čemer odstranite zunanjo plast. Stebla olupite na dolge trakove.
- V veliki skledi stepemo olje, limonin sok, 1/4 čajne žličke soli, 1/4 čajne žličke popra. Dodamo nariban piščanec, trakove brokolija in preostale sestavine ter prelijemo s prelivom. Postrezite.
Korak 4. Prigriznite peščico svojih najljubših oreščkov in semen
Uživajte v njih, da vas zadržijo do obroka ali ko ste na poti in ste preveč zaposleni, da bi sedeli. Dobre možnosti so indijski orehi, mandlji, orehi, sončnična semena ali bučna semena.
Korak 5. Jejte več zelenjave, na primer avokada in oliv
Rastlinske maščobe so zdrave maščobe, razen če imate opravka s kokosom, ki vsebuje veliko nasičenih maščob. Jejte svojo najljubšo maščobno zelenjavo na različne načine, vključno s surovo, da v svojo prehrano vnesete več zdrave maščobe.
Metoda 4 od 4: Razvoj zdrave prehrane
Korak 1. Poiščite živila, ki jih uživate, z visoko vsebnostjo zdravih maščob
Če živilo vsebuje veliko nasičenih maščob, je to nezdrava maščoba. Če oznaka hranilne vrednosti vsebuje to, poiščite grame nenasičenih maščob, vključno z mono in polinenasičenimi maščobami. Obstaja veliko različnih živil z visoko vsebnostjo zdravih maščob, vendar je ključ v tem, da jih najdete v virih, ki jih uživate.
Na primer, ribe vsebujejo veliko maščob omega-3, ki so dobre za vas. Če pa ne marate rib, jih boste morda težko pojedli, da boste v svoji prehrani dobili več zdrave maščobe
Korak 2. Poiščite različne načine za pripravo zdrave maščobne hrane, ki jo uživate
Če boste jedli isto hrano znova in znova na enak način, vam bo hitro dolgčas, in ko vam bo hrana dolgčas, je manj verjetno, da jo boste jedli.
Na primer, 1 dan lahko jeste avokado, narezan na sendviče, in naslednji dan iz njega naredite svež guacamole. Tunov zrezek lahko spečete 1 dan, drugega pa na žaru lososov file
Korak 3. Izogibajte se nezdravi hrani
Če živilo vsebuje veliko nasičenih maščob, je to nezdrava maščoba. Če oznaka hranilne vrednosti vsebuje to, poiščite grame nenasičenih maščob, vključno z mono in polinenasičenimi maščobami. Obstaja veliko različnih živil z visoko vsebnostjo zdravih maščob, vendar je ključ v tem, da jih najdete v virih, ki jih uživate.
Na primer, ribe vsebujejo veliko maščob omega-3, ki so dobre za vas. Če pa ne marate rib, jih boste morda težko pojedli, da boste v svoji prehrani dobili več zdrave maščobe
Korak 4. Prehrano dopolnite s prehranskimi dopolnili
Če iz določenega razloga ne morete vključiti zdravih maščob v svojo prehrano, vključno z okusom, stroški, časovnimi omejitvami ali pripravo, lahko vzamete poljubno število dodatkov, da dobite esencialne maščobne kisline.
- Ribje olje in laneno olje sta relativno poceni dodatki, ki jih lahko dobite pri različnih spletnih prodajalcih ali prodajalcih opeke in malte.
- Običajno zadostuje 500 mg kapsula omega-3 dnevno, razen če vam je zdravnik naročil, naj vzamete več.
- Pri izbiri dodatka poiščite tiste, ki ne vsebujejo živega srebra.
- Jemanje dodatkov bi moralo biti zadnja možnost, saj naj bi bile zdrave maščobe neposredno iz virov hrane učinkovitejše od dopolnilnih oblik. Dodatki se v telesu ne absorbirajo tako dobro. Če je mogoče, se zanašajte na dodatke le v dneh, ko menite, da vaš naravni vnos ne zadošča, vendar ne pozabite, da je dodatek za vas boljši kot brez zdrave maščobe.
