Znano je, da oljčno olje spodbuja zdravje srca, saj zmanjšuje "slab holesterol" in spodbuja "dober holesterol". Prav tako je poln antioksidantov in vitaminov, kot je vitamin E. V svojo prehrano lahko vključite več oljčnega olja, tako da v svojem kuhanju, peki, prelivih in omakah zamenjate običajno jedilno olje in maslo z olivnim oljem. Vendar ne pozabite, da vse maščobe dodajajo kalorije vaši prehrani, zato je pomembno, da dnevni vnos maščob ne presega 35% vseh dnevnih kalorij.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nakup oljčnega olja
Korak 1. Kupite ekstra deviško oljčno olje (EVOO)
To je najkakovostnejše olje, ki ga lahko kupite. Ker ta različica oljčnega olja ni rafinirana (ni obdelana s kemikalijami ali spremenjena s temperaturo), ohrani več pravega oljčnega okusa.
- Ekstra deviško oljčno olje ima tudi nižjo raven oleinske kisline (nenasičene maščobne kisline) in vsebuje več naravnih vitaminov in mineralov v oljčnem olju, kot sta vitamin E in K.
- Čeprav lahko to olje uporabljate pri kuhanju/cvrtju/pečenju na žaru, ne pozabite, da ima nižje dimno mesto. EVOO je odličen za omake, prelive in jedi, ki jih ne boste skuhali.
Korak 2. Kupite čisto ali "običajno" oljčno olje
Ta različica oljčnega olja je lahko preprosto označena kot oljčno olje ali čisto oljčno olje. To olje je mešanica deviškega oljčnega olja in rafiniranega oljčnega olja (toplota in/ali kemikalije se uporabljajo za pridobivanje olja in napak iz oljke za bolj komercialni okus).
- Ta različica oljčnega olja je univerzalno jedilno olje in je odlična za cvrtje zelenjave ali mesa. To olje uporabite za dušenje namesto EVOO, da se izognete kuhinji, napolnjeni z dimom.
- V primerjavi z EVOO je čisto oljčno olje svetlejše barve, bolj nevtralnega okusa in ima več oleinske kisline (3-4%). To je olje slabše kakovosti.
Korak 3. Kupite svetlo oljčno olje
V nasprotju s splošnim prepričanjem se "svetloba" ne nanaša na nižje kalorije. Namesto tega se uporablja za opisovanje lahkotnosti olja v okusu in okusu. Svetlo oljčno olje ima tudi višjo dimno točko.
Ker ima svetlo oljčno olje višjo dimno točko, je odlično za peko, dušenje, pečenje na žaru in cvrtje
Metoda 2 od 3: Vključevanje olivnega olja v vaše kuhanje in pečenje
Korak 1. Prepražimo z olivnim oljem
Namesto masla za kuhanje zelenjave uporabite olivno olje. Odvisno od tega, koliko sesekljane zelenjave imate, uporabite ½ žlice na 1 žlico olivnega olja za kuhanje zelenjave. Olje lahko dodate v ponev, preden dodate zelenjavo, ali zelenjavo premešajte v olju v skledi ali vrečki Ziploc.
Med kuhanjem zelenjave lahko dodate tudi meso, kot so piščanec, ribe ali govedina. Če dodajate meso, začnite z žlico olivnega olja
Korak 2. Marinirajte z olivnim oljem
Za svoje meso lahko naredite tudi marinado z olivnim oljem. Ta marinada dobro deluje s perutnino, mesom in morskimi sadeži. Meso položite v ponev in ga prelijte z marinado. Nato pustite, da se marinira vsaj eno uro. Za močnejši okus lahko meso celo marinirate čez noč. Z mešanjem ali mešanjem združite naslednje sestavine:
- ¼ skodelice svežega limoninega soka
- ½ čajne žličke popra
- ½ čajne žličke soli ali po okusu
- 3 zdrobljeni stroki česna
- ¼ skodelice grobo sesekljanega svežega peteršilja
- ¼ skodelice grobo nasekljane bazilike, koriandra, kopra, origana ali drugih zelišč, ki so vam všeč.
- ½ skodelice EVOO.
Korak 3. Pečemo z olivnim oljem
Podaljšajte življenjsko dobo vaše torte in pekovskih izdelkov z uporabo oljčnega olja namesto masla. Vitamin E v oljčnem olju ohranja svežino pekovskih izdelkov. Nadomestitev oljčnega olja v pekovske izdelke poveča mononenasičene maščobe, zmanjša nasičene maščobe in zmanjša holesterol v pekovskih izdelkih.
- Če recept zahteva določeno količino masla, preprosto uporabite ¾ skodelice olivnega olja za vsako skodelico masla.
- Za slane kruhe in sladkarije, kot so torte, piškoti in druge sladice, namesto EVOO uporabite lažjo različico oljčnega olja. Ta lažja različica ima nevtralen okus in lahko prenese metode kuhanja pri visokih temperaturah.
Metoda 3 od 3: Vključevanje oljčnega olja v prelive in prelive
Korak 1. Naredite preliv
Obloge lahko uporabite za zelenjavo, solate, sendviče ali karkoli drugega, s čimer bi radi jedli preliv! Odvisno od recepta uporabite 1 - 1 1/2 skodelice olivnega olja v prelivu.
Korak 2. Naredite domačo majonezo
Domači majonez z olivnim oljem je bolj zdrav, okusnejši in veliko svežji od majoneze, kupljene v trgovini, saj ima manj dodatkov. Majonezo stresemo na sendviče ali jo zmešamo s solatami iz piščanca in tune. Uporabite 6,7 oz. (200 ml) olivnega olja za ta preprost domač recept.
Korak 3. Naredite pesto
Pesto je odličen za testenine, morske jedi ali jedi iz perutnine ter sendviče. Lahko ga kot marinado podrgnete po morskih sadežih in perutnini, skuhate z njim v testeninah ali ga namažete po sendviču. Pesto lahko kupite v lokalni trgovini ali ga pripravite doma z 1/2 skodelice olivnega olja.
Korak 4. Naredite potop
Omaka iz olivnega olja je odlična za namakanje kruha (po možnosti narezan hlebček kruha ali pita kruha) ali zelenjave (raznovrstna zelenjava, kot so korenje, kumare, paprika, paradižnik, čebula in redkev). V skledo stepemo naslednje sestavine, da naredimo enostaven namaz iz olivnega olja:
- 1/2 skodelice olivnega olja
- 1/2 čajne žličke stisnjenega česna
- 1/2 žličke kosmičev rdeče paprike
- 1/2 čajne žličke peteršilja
- 1/2 žličke origana
- Sol in poper po okusu
Nasveti
- Oljčno olje lahko v svojo prehrano dodate tudi z dodatki oljčnega olja.
- Oljčno olje uporabite v pireju ali pokapajte po koruzi na storžu.
- Dodajte olivno olje v svojo prehrano, hkrati pa zmanjšajte holesterol, tako da za eno jajce zamenjate 1 žličko olivnega olja.
Reference in citati
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
