Zdrava prehrana je lahko težka, če ste zaposleni. Morda boste ugotovili, da imate komaj čas za jesti, še manj za zdravo prehrano. Vendar pa lahko uživanje hitre hrane in nezdrave hrane negativno vpliva na vaše zdravje in raven energije. Če želite jesti zdravo, ko ste zaposleni, s seboj vzemite zdravo hrano, pri večerji se pametno odločite, v prostih dneh preživite čas pri pripravi obrokov in se posvetite bolj zdravemu načinu prehranjevanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira zdrave prehrane
Korak 1. Vsako jutro jejte zajtrk
Preskok zajtrka je ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Izpuščanje zajtrka je povezano z debelostjo, razdražljivostjo in zmanjšano duševno zavestjo. Zajtrk je pomemben in ga morate vedno jesti, tudi če se morate zbuditi pet do deset minut prej ali ga vzeti v službo, da ga lahko jeste za mizo. Pripravite zdrav zajtrk, da boste dan začeli prav.
- Izogibajte se nezdravim zajtrkom, kot so krofi, torta, pica ali sladka žita.
- Poskusite zdrave smutije s sadjem in beljakovinami, na primer orehovo maslo. Lahko jeste zdrave muffine, kot so ti mafini iz lanenih semen ali veganski čokoladni kolački.
- Vzemite preostalo parjeno zelenjavo iz prejšnje noči in kuhano jajce ali kos piščanca. Jajca, avokado in oreški so še en dober zajtrk. Lahko poskusite pripraviti zajtrk prejšnjo noč.
Korak 2. S seboj vzemite zdrave prigrizke
Če imate pri roki zdrave prigrizke, se izognete predolgemu obroku brez hrane, kar lahko privede do nezdravih odločitev, kot so bonboni iz avtomata ali hitra hrana. Predhodno jih razdelite v eno vrečko z zadrgo za vsak dan, da preprečite prekomerno prehranjevanje.
- Sadje je eno najbolj prenosljivih, vnaprej razdeljenih živil. S seboj prinesite jabolko, pomarančo ali banano, da povečate krvni sladkor med napornim dnevom.
- Poskusite zdravo granolo ali sadne ploščice. Izogibajte se palicam z veliko dodanega sladkorja, hidrogeniranih olj in nezdravih sestavin. Če je mogoče, si sami pripravite palice iz granole.
- Prenosni viri beljakovin vključujejo mešane oreščke, sirove palčke, orehovo maslo in brez sladkorja.
Korak 3. Pijte vodo
Ohranjanje hidracije je zelo pomembno, voda pa je bistvena za vaše splošno zdravje. Poleg tega voda ne vsebuje dodatkov ali dodatnih sladkorjev. Ko ste za mizo, zamenjajte kalorije in sladkor s težkimi gaziranimi pijačami z vodo. Zamenjava le nekaj gaziranih pijač vsak dan z vodo bo znatno zmanjšala količino zaužitih kalorij in sladkorja.
- Vsak dan morate popiti osem kozarcev vode.
- Kupite steklenico vode za večkratno uporabo in jo hranite polno in v torbi, da boste vedno imeli dostop do nje.
- Poskusite v vodo dodati košček limone ali limete ali pa popijte naravno vodo.
Korak 4. Pametno se odločite, ko jeste zunaj
Ne glede na to, kaj načrtujete, se boste morda odpravili na večerjo ali kosilo s prijatelji in sodelavci ali pa ste morda preveč zaposleni in se boste odločili za odhod. To ne pomeni, da se odrečete svojemu načrtu zdrave prehrane. Namesto tega se zdravo odločite tako, da izberete restavracijo, ki streže zdravo hrano, ali izberete zdravo predjed.
- Če je mogoče, izberite restavracije, osredotočene na zdravje, vključno z veganskimi, vegetarijanskimi in naravnimi kraji.
- Iščite na spletu ali prosite strežnika, da poišče podatke o hranilni vrednosti obrokov, ali pa povprašajte o "lahkih" ali zdravih obrokih, kot so piščanec na žaru ali ribe s prilogo zelenjave.
- Večina restavracij ponuja večje porcije, kot je potrebno. Privoščite si predjed kot obrok ali pa si ga razdelite s prijateljem. Če naročite polno predjed, se ustavite takoj, ko ste polni, in prosite, naj odnesejo ploščo (ali jo dajo v škatlo za na pot).
- Izogibajte se ocvrti hrani, mastnim solatnim prelivom in omakam ter drugim nezdravim jedem.
Korak 5. Omejite alkohol
Alkohol doda dnevni vnos kalorij in sladkorja. Medtem ko je kozarec rdečega vina lahko koristen in občasno pivo ali mešana pijača ne bo škodilo, morate omejiti količino alkohola, ki ga dnevno zaužijete. Prehranske smernice ameriške vlade priporočajo največ eno pijačo na dan za ženske ali dve pijači za moške.
- V tem sistemu je ena pijača 12 unč piva s 5% alkohola, 8 oz 7% sladne tekočine, 5 oz 12% vina ali 1,5 oz 40% alkohola. To pomeni, da bi lahko velik kozarec vina ali visok koktajl dejansko šteli za dve pijači.
- Ko greste ven s sodelavci ali prijatelji, se po službi omejite na eno pijačo. Ponoči razmislite o tem, da svoje nočno pivo zamenjate s sadnim in zelenjavnim smutijem.
Korak 6. Odstranite neželeno hrano iz hiše
Če je tam nezdrava hrana, jo boste verjetno pojedli. Da ne boste prišli domov po dolgem dnevu in popili sladoled ali čips, ne kupujte neželene hrane. Če nimate za jesti, se ne morete odločiti slabo, ko ste lačni in utrujeni.
Namesto tega imejte doma zdrave prigrizke. Namesto sladoleda kupite skuto in ananas ali pa namesto krompirjevega čipsa kupite ohrovt
Metoda 2 od 3: Učinkovitejša priprava obrokov
Korak 1. Ob vikendih pripravite obrok
Če veste, da boste vsak dan delali pozno, bi morali vikend pripraviti na pripravo obrokov. Na primer, zelenjavo in meso (surovo ali kuhano) ločite na porcije za en obrok. Zamrznite jih v ločenih posodah, da lahko sestavine enostavno in hitro združite v ocvrt ali pečen.
- V naslednjih nekaj dneh si prigrizke privoščite kot prigrizke.
- Namesto da bi kupovali vnaprej zapakirane nezdrave obroke v zamrzovalniku, si med vikendom pripravite velike količine hrane, ki jih lahko zamrznete za en teden. Pekači so odlični za zamrzovanje in segrevanje. Na spletu poiščite recepte, ki so odlični za zamrzovanje.
Korak 2. Kupite vnaprej sesekljano hrano
Če menite, da ob vikendih ne boste imeli časa za pripravo obrokov, hrano kupite že vnaprej nasekljano in ločeno. Najdete že narezano zelenjavo, na primer brokoli, cvetačo ali bučo, posamično zavite kose mesa ali predpakirano maslo iz sadja in oreščkov. Pomagajte si k zdravi juhi ali mešanicam prilog, da boste olajšali.
Vnaprej narezane sestavine lahko vzamete za hitro kosilo ali večerjo ali pa jih vzamete kot prigrizek
Korak 3. Kuhajte obroke v eni posodi
Včasih je kuhanje obrokov dolgotrajno, ker morate pripraviti več jedi v več loncih in ponvah. Namesto tega delajte na tem, da vse združite v en lonec. To je lahko lonec, štedilnik, vok, ponev ali jed.
- Na primer, vso zelenjavo in nekaj piščančjega ali govejega mesa lahko vržete v vok ali ponev, da pripravite ocvrt ali prepražen krožnik. Poskusite dati meso, zelenjavo in omako v enolončnico za hiter zdrav obrok.
- Večina obrokov iz enega lonca naredi dovolj, da lahko ostanke nosite za kosilo ali jih pojeste naslednjo noč.
Korak 4. Uporabite počasen štedilnik
Kuhanje s počasnim štedilnikom vam lahko prihrani veliko časa. Predčasno narezane sestavine lahko zjutraj vržete v počasen štedilnik, potem pa, ko pridete ponoči domov, bo večerja. Recepti za počasne kuhalnike so lahko zdravi in okusni, v enem pa lahko skuhate najrazličnejša živila.
Na spletu poiščite recepte za počasne kuhalnike. Ni vam treba kuhati samo čilija ali enolončnice. V počasnem štedilniku lahko kuhate skoraj vse
Korak 5. Delo razdelite na gospodinjstvo
Če živite z nekom, ki deli vaše zdrave prioritete, poskusite zamenjati noči, ki jih kuhate ali pakirate kosila. Delitev odgovornosti olajša držanje zdrave prehrane, ko ste zaposleni.
Korak 6. Poskusite s storitvijo dostave hrane
Če ste preveč zaposleni, da bi nakupovali sami, naj to stori nekdo drug namesto vas. Številne trgovine z živili ponujajo dostavo, kjer hrano izbirate na spletu in vam jo dostavimo naravnost na vrata. Izberete lahko tudi naročnino na zdrave prigrizke, kjer vsak mesec po pošti dobite škatlo, polno zdravih in priročnih prigrizkov.
- Obstajajo tudi storitve, ki vam bodo vse sestavine in recept za zdrave obroke dostavile na vrata. Vse kar morate storiti je, da sestavite vse sestavine in jih skuhate.
- Čeprav so nekatere od teh storitev lahko drage, se vam morda splača privoščiti, da vam zdravo hrano dostavijo kar na vrata, da si ne boste vzeli časa, da to storite sami.
Metoda 3 od 3: Priprava na bolj zdravo prehranjevanje
Korak 1. Ustvarite menije
Razmišljanje vnaprej je dober način za zdravo prehrano, če imate naporen urnik. Poglejte naslednji teden in se odločite, kaj boste pojedli za kosilo in večerjo vsak dan. To vam lahko da občutek, kaj boste morali vzeti iz zamrzovalnika, da se odmrzne, kaj morate pripraviti vnaprej, in vam prihraniti čas, ko na hitro ugotovite obrok.
- Ko ste lačni in se po dolgem dnevu vrnete domov, lahko to, da ne veste, kaj želite skuhati za večerjo, privede do nezdravih odločitev, na primer pri pripravi hrane. Namesto tega boste z jedilnikom že vedeli, kaj boste kuhali.
- Če pridejo dnevi, ko pridete domov pozneje kot drugi, lahko za te noči načrtujete lažje obroke ali ostanke.
Korak 2. Naredite seznam živil
Ko se za teden ali mesec odpravite v trgovino z živili, morate s seboj vzeti seznam. Tako boste imeli jasen načrt, kaj boste jedli. Prav tako vas varuje pred nakupom naključnih sestavin, ki jih ne potrebujete, ali sestavin, ki za vas niso zdrave. Namesto tega boste imeli seznam vseh svojih zdravih sestavin za nakup.
Če vzamete seznam živil, boste zagotovili, da boste imeli ves teden vse, kar potrebujete za vse obroke
Korak 3. Ostanite predani zdravi prehrani
Ko smo zaposleni, je zelo enostavno zdrsniti. Posvečenost cilju zdrave prehrane vam lahko pomaga ohraniti načrt in se odločiti za bolj zdravo hrano. To vam lahko pomaga ostati motiviran, tudi če ste zaposleni.
