Ne glede na to, ali upate, da boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov ali sladkorja, se spopadli z vnetjem ali iz prehrane izločili gluten iz drugega razloga, vam lahko pomaga izogibanje kruhu. Poleg tega se je treba izogibati pakiranim kruhom, saj ponujajo zelo malo hranilnih koristi in pogosto vsebujejo umetna barvila, arome in konzervanse. Seznanite se z načini načrtovanja obrokov brez kruha, poiščite ekvivalente kruha in poskrbite, da boste med rezanjem kruha iz prehrane dobili dovolj vlaknin.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje obrokov brez kruha
Korak 1. Prenesite toast ob zajtrku
Toast in druga zajtrkova živila so pogosta v prehrani mnogih ljudi, saj so hitra in enostavna za pripravo. Obstaja pa veliko bolj zdravih možnosti zajtrka. Odločite se predvsem za jajca z zelenjavo in vašimi najljubšimi zelišči.
- Da bi prihranili čas zjutraj, prejšnjo noč narežite zelenjavo in umešajte jajca. Vse shranite v hladilniku in v hipu jih lahko skuhate na dobro začinjeni ponvi.
- Če ste navajeni jajc s stranskim toastom, zamenjajte toast za pol pečen sladki krompir ali prilogo zelenjave, kuhane na pari.
- Navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je še ena odlična možnost za zajtrk. Za sladkanje vmešajte nekaj svežega sadja in medu.
Korak 2. Začnite dan z ovsenimi kosmiči
Če jajca ali jogurt niso vaš slog, je ovsena kaša enako dobra alternativa zajtrku na osnovi kruha. To je deloma zato, ker oves vsebuje veliko vlaknin, kar morate upoštevati, medtem ko jeste manj kruha.
- Upoštevajte, da je polnozrnati oves na voljo v več oblikah, vključno z rezanjem jekla, valjanjem ali instant. Vsaka vrsta ima zelo podobno hranilno vrednost, vendar daje različne okuse in konsistence. Pri izbiri preverite oznako prehranskih dejstev za informacije o dodanem sladkorju in soli.
- Za dodatno krepitev vlaknin in dodatno hranilno vrednost dodajte ovseni kosmiči laneno moko ali chia semena. Te lahko vključimo tudi v druga živila za zajtrk, na primer v grški jogurt ali smuti.
Korak 3. Naročite ali pripravite kosilo na zeleni postelji
Eden najboljših načinov za takojšnjo izboljšanje vaše prehrane na splošno je vsakodnevno uživanje solate za enega izmed obrokov. Še vedno lahko vključite visoko beljakovinske sestavine, ki jih običajno jeste v sendviču, na primer tuna, piščanec ali jajčna solata. Namesto pakiranih prelivov solate začinite z olivnim oljem, kisom in poprom.
Tudi če ste desetletje vsak teden vsak teden zvesti klasičnemu sendviču s puranom in sirom, vam ni treba popolnoma opustiti svojih okusov. Dejansko se puran, kozji sir in brusnice še posebej dobro podajo na posteljo temnega zelenja, kot sta ohrovt ali špinača
Korak 4. Večerjo jejte iz sklede
Od česnovega kruha do pice se je težko izogniti razširjenosti kruha na številnih najljubših večerjah. Bodite prepričani, da obstaja veliko okusnih in nasitnih obrokov brez kruha, ki bodo navdušili jezik in trebuh. Zlasti začnite izdelovati sklede na osnovi rjavega riža ali kvinoje. Dodajte poljubno zelenjavo, začimbe in oreščke.
- Beljakovine so še en odličen dodatek. Tofu in druge beljakovine na osnovi soje, kot je tempeh, se še posebej dobro podajo v skledo.
- Bodite ustvarjalni s svojimi skledami. En večer poskusite skledo teriyaki iz lososa, naslednjič skledo s sezamovim kimčijem.
- Na spletu poiščite navdihe v skledah za zdravo hrano, kot so predlagane tukaj:
Metoda 2 od 3: Iskanje alternativ za kruh
Korak 1. Pecite ekvivalente kruha s kvinojino moko
Obstaja več načinov, kako narediti živila, ki so podobna kruhu, ki bi lahko bolje ustrezala vašim prehranskim željam. Na primer, kvinojo (ki je pravzaprav seme) lahko zmeljemo v moko in uporabimo pri peki - celo hlebček "kruha", ki ga boste morda lahko pojedli.
- Pred peko s kvinojino moko jo opečemo, da postane njen okus bolj blag. Moko razporedite po foliranih pekačih in pecite približno 2,5 ure pri 102 stopinjah F (215 stopinj F). Ko se aromatični vonj opečene kvinoje zbledi, je moka verjetno pripravljena.
- Pražena kvinojina moka se bo hranila 8 mesecev v hladilniku ali zamrzovalniku, zato lahko pripravite veliko serijo za uporabo v več receptih.
- Na spletu je na voljo veliko različnih receptov za peko s kvinojino moko. Poskusite zlasti domače angleške kolačke, saj se rahlo pikanten okus kvinojine moke še posebej dobro poda tej vrsti kruha.
2. korak Namesto kruha specite pico na cvetači
Nihče vam ne bo nasprotoval, če preprosto ne morete izločiti pice iz prehrane. Na srečo obstaja način, kako narediti presenetljivo dobro skorjo za pico, ki sploh ni kruh. Potrebovali boste glavo cvetače, ½ skodelice narezane mozzarelle, 1/4 skodelice naribanega parmezana, 1/2 čajne žličke origana, 1/2 čajne žličke košer soli, 1/4 žličke česna v prahu in 2 stepena jajca.
- Cvetačo pretlačite, dokler ne dobite drobno razrezanega materiala, podobnega rižu. Cvetačo v sopari kuhajte na pari in jo odcedite ter z brisačo odstranite večino vlage.
- Ko se cvetača ohladi, jo zmešajte s siri, začimbami in jajci. Zmes prenesite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, in ga razporedite v obliki skorje za pico.
- Pečemo »skorjo« pri 400 stopinjah F (204 stopinj C) do 20 minut, dodamo poljubno omako in dodatne prelive ter pečemo še 10 minut.
Korak 3. Namesto peciva uporabite gobico
Medtem ko so obloge iz solate lahko odličen nadomestek za sendvič na kruhu, lahko preprosto raje stisnete svoj burger med dve mehki, zaobljeni plasti nečesa, kar je nekoliko bolj obsežno. Verjemite ali ne, kruh ni edina možnost. Klobuki gob Portobello ne ponujajo le oblike klasične žemlje, ampak so krepki in nasitni.
- Pokrovčke pecite v pečici pri 371 stopinjah F (191 stopinj C) nekaj minut, dokler ne začnejo rjaveti. Nato jih uporabite tako, kot bi uporabili žemljico za kruh.
- Upoštevajte, da lahko na portobellovih pokrovčkih pripravite tudi osebne pice.
Metoda 3 od 3: Izbira zdrave hrane, bogate z vlakninami
Korak 1. Jejte več fižola
Vlaknine so izredno pomembne za zdravo prehrano. Na srečo obstaja veliko načinov, da poleg polnozrnatih žit, ki bi jih sicer pojedli v kruhu, dobite veliko vlaknin. Nekateri najboljši viri vlaknin so pravzaprav fižol. Grah, leča, črni fižol in fižol Lima imajo še posebej velike količine vlaknin.
- Fižol je še posebej enostavno dodati v vse vrste jedi. Uporabite na primer pire lečo, da naredite pecivo z limoninim sokom, koriandrom in orehi.
- V jutranja jajca dodajte črni fižol, da dodate vlaknine in dodatne beljakovine.
Korak 2. Dopolnite obroke s prilogami na osnovi zelenjave
Če tako kot večina ljudi uživate v prehranjevanju, vas samo predjed ne bo popolnoma zadovoljil. Za strani, ki še posebej navdušujejo, parite ali specite nekaj zelenjave. Še posebej nasitne bodo tiste, ki vsebujejo veliko vlaknin, na primer artičoka, brokoli in brstični ohrovt.
Parjenje zelenjave je najbolj zdrava metoda priprave. Na primer, rahlo nasoljen brokoli poparite in jih začinite s kurkumo za pikantno in okusno prilogo
Korak 3. Prigriznite sadje in zelenjavo
Kruh je delno ljubezen, ker je poceni, nasiten, enostaven za nošenje in prigrizek. Seveda obstajajo tudi druge kategorije bolj zdrave hrane, ki ponujajo te prednosti. Navadite si prigrizniti sveže sadje ali rezine kumar ali paprike namesto zvitka ali drugega kruha.
- Maline, robide in hruške so še posebej bogate z zdravimi, nasitnimi vlakninami.
- Za dodaten okus dodajte zelenjavo v humus. Ta prigrizek bo ponujal nasitne učinke vlaknin, ki bodo hitro zadušile vsako popoldansko lakoto.
