Ste že poskusili tisto, kar se zdi na tisoče različnih dietnih načrtov? Ali so bili vsi neuspešni? Nato nehajte nabirati diete za rezanje piškotov. Naredite nekaj raziskav, popravite obroke in upoštevajte nekaj preprostih smernic. Ustvarite lasten načrt prehrane in bodite na poti k izgubi ali ohranjanju telesne teže.
Koraki
Metoda 1 od 4: Razumevanje prehranskih zahtev
Korak 1. Določite količino kalorij, ki jih potrebujete
Vaš dnevni vnos kalorij je odvisen od vaše starosti, spola, teže, višine in stopnje aktivnosti. Na splošno, bolj aktivni ste, več kalorij boste potrebovali, da ohranite svojo trenutno težo.
- Ameriška vlada za odrasle priporoča od 1 600 do 3 200 kalorij na dan. V povprečju večina odraslih potrebuje približno 2000 kalorij.
- Če želite izgubiti en kilogram na teden, zmanjšajte 500 do 750 kalorij na tedenski prehrani. 2 kilograma na teden bo zahtevalo od 1.000 do 1.500 kalorij manj kot vaša običajna prehrana.
- Raven aktivnosti ima velik vpliv na število kalorij, ki jih lahko porabite. Samci lahko običajno porabijo več, ne da bi pridobili težo. Na primer, če ste sedeči, boste morda lahko pojedli samo 1800 kalorij, ne da bi pridobili težo; če pa ste zelo aktivni, boste morda potrebovali 2, 200.
2. korak Razumeti razčlenitev zdrave prehrane
Dobra prehrana potrebuje raznolikost in ravnotežje. Odločitev o tem, koliko beljakovin, sadja, zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov in ogljikovih hidratov je pomemben proces pri oblikovanju vaše prehrane.
- Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so fižol, jajca, ribe, stročnice, meso, mleko, oreški in soja, vam pomaga pri rasti, samopopravljanju in razvoju. Poskusite dobiti 10 - 35% dnevnih kalorij iz beljakovin, kar je približno 200 - 700 kalorij iz beljakovin.
- Sadje vsebuje vitamine in antioksidante, je brez maščob, zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave in je bistveno za uravnoteženo prehrano. Prizadevajte si za približno 2 skodelici sadja na dan.
- Zelenjava - sveža, zamrznjena ali konzervirana - vsebuje veliko vitaminov (npr. A & C), kalija in vlaknin z minimalnimi negativnimi vidiki in številnimi koristmi za zdravje. Količina, ki bi jo morali dobiti na dan, je približno 2 - 3 skodelice, enako kot vaše sadje.
- Za energijo in krepitev imunskega sistema potrebujete ogljikove hidrate, zato si prizadevajte za 5-8 unč na dan. Jejte polnozrnate žitarice, kot sta ovsena kaša in rjavi riž, in se izogibajte predelanim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh in izdelki z dodatkom sladkorja.
- Izberite mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, ki bodo ustrezale vašim potrebam po mleku. Pridobite 3 dnevne skodelice katere koli hrane, bogate s kalcijem, kot so mleko, sir ali mlečni izdelki brez laktoze.
Korak 3. Razumeti vlogo maščob v vaši prehrani
Maščobe pogosto dobijo slabo ime zaradi povezave z dejansko telesno maščobo. Vendar pa obstajajo dobre maščobe, ki so nujno potrebne za delovanje telesa, kot sta vzdrževanje telesne temperature in boj proti utrujenosti. Odvisno od avtoritete naj bodo maščobe 30% ali manj v vaši prehrani. Vedeti, katera maščoba lahko pomaga pri uspešni prehrani.
- Dobre maščobe v vaši prehrani bi morale prihajati iz različnih virov, kot so sezamovo, oljčno in olje oljne repice, sojina zrna in oreški. Prav tako bi morali dobiti omega-3 maščobne kisline iz rib, kot so losos, tuna in modra riba.
- Slabe maščobe - trans in nasičene - lahko povzročijo bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen. Te maščobe so pogosto v obliki predelanega olja ali trdne pri sobni temperaturi, kot so maščobe iz rdečega mesa, okrajšava in maslo.
Korak 4. Omejite sol in sladkor
Preveč soli (natrija) vodi v zadrževanje tekočine, kar povzroča stres na srcu in lahko povzroči visok krvni tlak, bolezni srca ali kap. Podobno presežek sladkorja vodi do debelosti in številnih zdravstvenih težav.
- Zmanjšati je treba količino natrija na 2, 300 mg ali manj na dan. Nekatera živila z visoko vsebnostjo natrija za zmanjšanje so pica, juhe, mešanice taco in solatni preliv.
- Omejite dodani sladkor na največ 24 gramov (6 žličk) za večino žensk ali 36 gramov (9 žlic) za večino moških. Dodani sladkorji imajo različna imena, številna zvenijo enako: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza. Drugi pogosti viri so javorjev sirup, surovi sladkor, koruzni sirup, sladkor v prahu, rjavi sladkor in sladkor v prahu.
Korak 5. Raziščite različne prehranske načrte za ideje
Večino vodilnih prehranskih načrtov v industriji so preverili dietetiki, zdravniki in nešteto drugih strokovnjakov. Preglejte pravila, omejitve in znanost prehrane, da se prepričate, da je zakonita, in uporabite dele teh diet kot referenco. Nekateri priljubljeni načrti prehrane vključujejo: vegetarijanstvo, paleo, Atkinsovo prehrano, consko prehrano.
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Odločite se, koliko teže želite shujšati, in primeren časovni okvir
Pričakujte izgubo teže za približno 1 kg na teden, tako da dnevno porabo hrane zmanjšate za 500 do 750 kalorij. Bolj drastično hujšanje je lahko težko in nezdravo. Na primer, v 1 lb maščobe je približno 3 500 kalorij. Če želite izgubiti 2 kg na teden, bi morali iz svoje tedenske prehrane zmanjšati 7000 kalorij.
Korak 2. Postopoma zmanjšajte vnos kalorij, da shujšate
Poskusite nekaj preprostih pristopov, da se znebite kalorij, kjer koli lahko.
- Jejte počasneje, da zmanjšate kalorije. Preden možgani sporočijo telesu, da je poln, traja približno 20 minut. Po nekaterih študijah se pri počasnejšem prehranjevanju hitreje počuti polno.
- Nadomestite solato, da zmanjšate dnevni vnos. Solate imajo nizko kalorično vrednost, vendar še vedno pomagajo pri izgubi teže. Poskusite si vsak dan izbrati čas kosila. Ne pozabite uporabiti nizkokaloričnih in nemastnih prelivov, na primer olja in kisa.
- Uporabite mandlje za potešitev lakote in zmanjšanje kalorij. Približno 15 do 20 mandljev lahko pripravi hiter prigrizek, vendar jih je 50 ali manj kot nadomestek obroka. Ena študija je pokazala, da je šestmesečna prehrana, ki je vključevala mandlje kot prigrizke, povzročila 18-odstotno izgubo telesne teže.
- Povečajte vnos beljakovin, da izgubite maščobe. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki podvojijo beljakovine, izgubijo večjo težo z maščobami. Če želite določiti količino beljakovin, ki jih potrebujete, se tehtajte in pomnožite z 0,36, nato pa to število pomnožite z 2. Rezultat je količina beljakovin, ki bi jo morali dobiti v gramih. Dodatna korist je, da se je pokazalo, da večji vnos beljakovin poveča presnovo.
- Nadomestite salso za nezdrave možnosti. S samo približno 4 kalorijami na žlico je prihranek 20 kalorij v primerjavi s kislo smetano ali guacamoleom, 70 kalorij v primerjavi z rančem in je tudi dodaten zagon zelenjave.
Korak 3. Izberite prave beljakovine
Za manj kalorij si prizadevajte za beljakovine z manj maščob. Poskusite povečati količino beljakovin v količini kalorij. Tu je nekaj primerov živil, polnih beljakovin.
- Mleko - 149 kalorij za 8 gramov beljakovin
- Jajca - 1 jajce vsebuje 78 kalorij in 8 gramov beljakovin
- Grški jogurt-15-20 gramov beljakovin na 100 kalorij
- Skuta - 14 gramov na 100 kalorij
- Edamame - 100 kalorij vsebuje 8 gramov beljakovin
Korak 4. Pametno izberite ogljikove hidrate
Ljudje, ki poskušajo shujšati, včasih menijo, da so ogljikovi hidrati "sovražnik", vendar imajo pomembno vlogo pri vašem zdravju, zlasti pri oskrbi z energijo za preživetje dneva. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki imajo manj kalorij, da boste iz hrane čim bolj izkoristili.
- Kompleksni ogljikovi hidrati: živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v celoti, nepredelano. Živila v tej kategoriji vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnati kruh in stročnice.
- Enostavni ogljikovi hidrati: Rafinirani sladkorji in škrob, ki jim je odvzeta naravna vlakna in hranila. Vključuje beli kruh, beli riž, bele testenine itd.
- Diete z nižjimi ogljikovimi hidrati pomagajo ne le pri izgubi teže, ampak so dokazano pomagale znižati krvni tlak, krvni sladkor in trigliceride.
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje obrokov
Korak 1. Naredite zajtrk
Obstajajo številne zdrave možnosti za pripravo zajtrka, ne da bi se oddaljili od tradicionalnih priljubljenih zajtrkov, kot so jajca, ovsena kaša in klobase.
- Poskusite arašidovo maslo ovsene rozine. Za hiter in enostaven obrok zmešajte 1 skodelico ovsenih kosmičev, 1 žlico arašidovega masla in 1/4 skodelice rozin. Dodajte 1 skodelico pomarančnega soka za zdravo pijačo.
- Dva umešana jajca skuhajte z 2 žlicama mleka z nizko vsebnostjo maščob z 1 žličko rastlinskega olja. Dodajte dve vezici puranskih klobas, eno rezino polnozrnatega toasta z 1 žličko želeja. Popijte eno okusno skodelico sveže stisnjenega pomarančnega soka.
- Stepite eno porcijo umešanega tofua. Dajte ga v 8”tortiljo iz moke, s 1/4 skodelice črnega fižola in 2 žlici salse. Operite ga z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Izberite kosilo
Pojejte lahko kosilo z veliko raznolikosti, vmešajte zelenjavo in druge zdrave izbire. Obstaja veliko ustvarjalnih načinov za pripravo okusnih kosil. Tukaj je nekaj odličnih primerov:
- Jejte zeleno solato. Dodajte 3 oz tuna z 1 skodelico romske solate, 1/4 skodelice narezanega korenja in 2 žlici vinaigretovega preliva. Združite ga z rezino polnozrnatega kruha z 1 žličko margarine. Popijte 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Jejte arašidovo maslo in bananin sendvič tako, da na dveh rezinah polnozrnatega kruha združite 2 žlici arašidovega masla in eno srednjo banano. Dodajte 1/2 skodelice zelene palice za zelenjavo in 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob za pijačo.
- Naredite sendvič iz pečene govedine z 2 oz pusto pečenko med dvema rezinama polnozrnatega kruha. Dodajte dve rezini paradižnika, en list romske solate in 1 žlico majoneze. Za prilogo imejte 1/2 skodelice korenčkovih palčk. Za sladico dodajte 1 skodelico narezanega jabolka z žlico arašidovega masla.
Korak 3. Skuhajte okusno večerjo
Ustvarite nekaj preprostih, družinam prijaznih receptov, ki bodo zagotovo vplivali na zdravje, raznolikost in okus. Sledi nekaj možnosti:
- Poskusite nekaj vročih testenin Fusilli. 2 žlici česna in 1/4 skodelice peteršilja prepražite v 1 žlici olivnega olja. Nato dodajte 4 skodelice zrelega, sesekljanega paradižnika skupaj z 1 žlico bazilike, 1 žlico origana, 1/4 žličke soli in mleto rdečo papriko. Ko se zgosti, jo dajte čez 4 skodelice kuhanih testenin fusilli. Po okusu dodajte 2 žlici naribanega parmezana in kot prilogo skuhajte 1/2 skodelice zelenega graha (z 1/2 žličke margarine). Obrok zaključite z belim zvitkom in 1 žličko margarine.
- Svinjski kotlet v količini 5 oz prepražite v ponvi in ga jejte skupaj s pečenim krompirjem z 2 žlicama salse na vrhu. Združite ga z zeljno žlico 1/2 skodelice naribanega zelenega zelja, pomešanega z 1 žlico vinaigretovega preliva.
- Skuhajte 5 oz pustega govejega mesa in ga postrezite z 1 skodelico pire krompirja (po okusu dodajte 1 žlico mleka z nizko vsebnostjo maščob, 2 žlički margarine). Postrezite 1 skodelico mešane zamrznjene zelenjave z 1 žličko margarine.
Korak 4. Pametno izberite, ko jeste zunaj
Ko jeste zunaj, uporabite možnosti zdrave prehrane, ki jih ponujajo restavracije, da olajšate. Mnoge restavracije imajo cele oddelke, namenjene obrokom z določenim številom kalorij. Če se ne morete odločiti, poskusite na spletnem mestu iskalca zdrave hrane zožiti svoj seznam na najbolj zdrave.
Korak 5. Nadzirajte svoje obroke z merjenjem hrane
Ugotoviti boste morali, koliko hrane jeste, najpogostejša meritev za dieto pa je v unčah. Na primer, priročen priročnik za beljakovine bi lahko začeli s spodnjimi možnostmi:
- Majhen zrezek ali hamburger je običajno 3 - 4 unč.
- Piščančja prsa so približno 3 unče.
- Eno jajce je enako eni unci.
- 1/4 skodelice kuhanega fižola, graha ali tofua je približno 1 unča.
- Pojdi na arašidovo maslo! 1 žlica je enaka 1 unčo.
Metoda 4 od 4: Zagotovite svoj uspeh
Korak 1. Sledite svojemu napredku
Napredek boste spoznali le s kvantitativnim merjenjem. Če izberete ciljno težo, meritev ali velikost srajce, lahko ugotovite, kako dolgo boste morali biti na dieti.
- Pred začetkom stehtajte se in izberite dan, da se tehtate vsak teden ob istem času, v istih oblačilih. Bodite dosledni, da opazujete postopne spremembe. Sledite grafično ali z aplikacijo, da vidite postopno izboljšanje.
- Odlomite merilni trak. Tehtnica morda ne pove celotne slike, ker imajo mišice drugačno sestavo kot maščoba. Čeprav lestvica morda ne bo pokazala pomembnih sprememb, se lahko pojavijo drastične spremembe v pasu, bokih itd. Izmerite ali naj vam kdo pomaga, da dobite izhodišče. Tako kot pri svoji teži občasno izvajajte iste meritve, da razumete spremembe v svoji sestavi.
- Spremljajte dneve, ko ostanete na pravi poti. Poznavanje števila zaporednih dni, ko ste se uspeli držati svoje prehrane, pozitivno okrepi. Ko veste, da ste predani, je enostavno biti prepričan v svoje rezultate. Poskusite se izzvati na časovni premici, na primer doseči določeno težo, največji pritisk na klopi ali dokončati dirko na koncu časovnega obdobja.
Korak 2. Revidirajte svojo prehrano
Spremenite majhne stvari in poskusite nove! Ugotovite, kaj vam ustreza, kaj ne, in naredite majhne spremembe, ki jih lahko prebavite. Preizkusite galerijo hrane za možnosti, ki vam lahko vzbudijo apetit.
Vsak mesec znova preglejte svoje cilje in po potrebi spremenite
Korak 3. Nagradite se za napredek
Nekateri strokovnjaki priporočajo, da se za trdo delo nagradite tako, da se izognete hrani in počnete kaj drugega, kar vas veseli, na primer masažo, nakup knjige ali ogled filma. Nekatere diete lahko vsebujejo celo sladkarije ali nagradne obroke. Ne uporabljajte goljufanja za pretirano uživanje ali kot razlog, da jeste nekaj smešno visoko kaloričnega.
Korak 4. Delite svojo prehrano
Bodite ponosni na svoje ustvarjanje! Vaš uspeh bo nalezljiv in ko vas drugi vprašajo, kako ste naredili spremembe, bo okrepil vašo zavezo.
- Povejte svoji družini in prijateljem o tem. Morda jih bo zanimalo, da gredo po isti poti kot vi.
- Objavite o tem na spletu. Razčlenite podrobnosti za svoje kroge v družabnih medijih.
- Oglašujte ga v lokalni telovadnici ali na progi. Poiščite podobno misleče ljudi, ki so se morda borili s prejšnjimi dietami.
Korak 5. Zmanjšajte svojo prehrano
Ugotovite, katera živila lahko ali jih boste odrezali, da bi izboljšali svoja trenutna prizadevanja. Tudi najmanjše spremembe lahko pomembno vplivajo.
- Ogljikovi hidrati so v zadnjem času dobili slab ugled, vendar so ključni za zdravo prehrano. Ne samo da preprečujejo bolezni, ampak tudi zagotavljajo energijo in nadzorujejo težo. Priporočljivo je, da izključite sladke vire (npr. Sladkarije in sladkarije) in jih nadomestite s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi in stročnicami.
- Iz prehrane izpustite gazirane pijače in sadne sokove, oboje z visoko vsebnostjo sladkorja. Poskusite ne piti dodeljenih kalorij. Ena pločevinka kola 12-oz vsebuje 131 kalorij, kar bi trajalo 15 minut teka.
- Pazite, da z omejitvami ne boste preveč težki. Nekatere študije kažejo, da je bolj omejevalna prehrana, bolj verjetno bodo povezani negativni občutki, slabe prehranjevalne navade in večja teža.
Korak 6. Vnaprej zapakirajte obroke
Ne samo, da vam lahko priprava obrokov vnaprej pomaga pri prehrani, saj vas drži na poti, ampak lahko tudi olajša hrepenenje, saj je pri roki hrana. Dodatna prednost je potencialno velik prihranek stroškov.
Korak 7. Navedite prehranske vidike vaših obrokov
Obstaja veliko priročnih metod, s katerimi lahko ostanete motivirani in obveščeni, na primer plakati o hranilni vrednosti. Večina restavracij ima prehranske vidike na vidnem mestu. S temi vodniki izberite bolj zdrave možnosti.
Nasveti
- Bodite strogi do sebe, držite se svojega načrta!
- Čestitajte si za vse uspehe.
Opozorila
- Ne stradajte sami.
- Pred preveč drastično spremembo prehrane se obrnite na nutricionista.
