Vaše telo dobi kalcij s hrano, ki jo jeste, in to hranilo je bistveno za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje osteoporoze. Če jeste nizkokalorično prehrano, da bi izgubili nekaj kilogramov, se morate še vedno prepričati, da dobivate dovolj kalcija. Pomanjkanje kalcija lahko celo oteži hujšanje. To je lahko še posebej težko, če ste na veganski prehrani ali če ne prenašate laktoze, saj so mlečna živila najlažji način za pridobivanje kalcija. Vendar lahko še vedno uspešno dodate kalcij v svojo prehrano za hujšanje, če jeste veliko listnate zelenjave in druge hrane, bogate s kalcijem, ki vsebuje malo maščob in kalorij.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobivanje kalcija iz mlečnih izdelkov
Korak 1. Kupite nemastno ali posneto mleko
Pol litra (približno 2 skodelici) posnetega mleka ima samo 190 kalorij in večjo vsebnost kalcija kot polnomastno mleko. Posneto mleko vsebuje 25 mg več kalcija kot polnomastno mleko. Če vsak dan spijete samo tri kozarce posnetega mleka (enega ob vsakem obroku), boste na dobri poti, da dobite kalcij, ki ga potrebujete.
- Če ste stari med 19 in 50 let, potrebujete vsaj 1000 miligramov kalcija na dan. Če ste starejši od 50 let, dodajte še 200 miligramov na dan. Ker je v 8 unčah posnetega mleka približno 300 miligramov kalcija, vam bodo trije 8-unčni kozarci na dan zagotovili 900 od 1000 miligramov kalcij, ki ga potrebujete.
- Če v svojo prehrano za hujšanje vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ne boste le dobili veliko kalcija, ampak boste lahko shujšali hitreje, kot če bi mleko in druge mlečne izdelke izločili iz prehrane.
- Če ne prenašate laktoze ali ne uživate mlečnih izdelkov, poiščite mleko brez mleka, na primer sojino mleko ali pomarančni sok, obogateno s kalcijem.
Korak 2. Jogurt si privoščite kot prigrizek
Jogurt je glavna sestavina za hujšanje, ki je tudi pomemben vir kalcija. Če niste ljubitelj navadnega jogurta, lahko dodate sadje, oreške ali jagode, ne da bi pri tem zmanjšali koristi tega živila.
- Na primer, osem unč sadnega jogurta vsebuje približno 345 miligramov kalcija. Samo dva prigrizka z jogurtom čez dan vam bosta zagotovila več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
- Pred nakupom jogurta preberite oznako na živilih, da preverite vsebnost kalorij in dodanega sladkorja. Nekateri jogurti so bolj podobni sladici, saj so polni dodanih sladkorjev. Dennon Caramel Macchiato ima na primer 33 gramov dodanega sladkorja. Ameriško združenje za srce priporoča največ 24 gramov (6 čajnih žličk) dodanega sladkorja na dan za ženske in ne več kot 36 gramov (9 žličk) dodanega sladkorja na dan za moške.
- Dodajte oreščke, bogate s kalcijem, kot so mandlji, da povečate povečanje kalcija, ki ga dobite z jogurtom.
Korak 3. Jejte zrele sire
Če ste na dieti, verjetno mislite, da sir ni v mejah. Zreli siri, kot sta staran cheddar in parmezan, pa niso le dobri viri kalcija, ampak lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže. Pazite le na velikost vaših obrokov. Obrok sira je 1 do 1 ½ unče.
- Ti siri vam lahko pomagajo izgubiti težo zaradi velikih količin kemičnega butirata, ki bistveno pospeši vašo presnovo.
- Starani siri, kot sta parmezan in švicarski, so vam lahko prav, tudi če ne prenašate laktoze, saj vsebujejo zelo malo laktoze.
- Te sire je enostavno dodati vaši prehrani za hujšanje. Na primer, na solato iz zelenih listov lahko potresete nekaj naribanega parmezana.
Korak 4. Za pijače ali vroče žitarice namesto vode uporabite mleko
Če ne marate pitja mleka, ga lahko še vedno vnesete v svojo prehrano, tako da ga zmešate v instant napitke ali živila, kot je ovsena kaša, ki jih običajno pripravite z vodo.
- Na primer, posneto mleko z instant vročo čokolado lahko uporabite namesto vode za bogatejšo, bolj kremasto pijačo, ki vam daje tudi povečanje kalcija.
- Ker ima mleko drugačno konsistenco kot voda, se boste morda morali poigrati s količino, ki jo dodate, da hrana ali pijača ne bo pregosta. Vendar pa pri posnetem mleku ni bistvene razlike.
Metoda 2 od 3: Uživanje živil, bogatih s kalcijem
Korak 1. Za zajtrk si privoščite žitarice, obogatene s kalcijem, in pomarančni sok
Obstaja veliko podjetij, ki dodajajo kalcij žitaricam za zajtrk in pomarančnemu soku, zato je to lahko preprost način, da zjutraj dodate kalcij v svojo prehrano za hujšanje.
- Preverite oznako hranilne vrednosti, da preverite, koliko kalcija je v enem obroku. Tam lahko najdete tudi podatke o maščobah in kalorijah, da ugotovite, kako v prehrano za hujšanje vključiti živila in pijače, obogatene s kalcijem.
- Preverite podatke o hranilni vrednosti za količino sladkorja v žitih. Poskusite najti tisto, ki ima enomestno številko.
Korak 2. Začinite svoje obroke z zelišči in začimbami, bogatimi s kalcijem
Obstaja veliko začimb, ki so dober vir kalcija. Čeprav verjetno ne boste porabili pomembne količine, vam lahko kanček zelišč in začimb, bogatih s kalcijem, kot so česen, bazilika in origano, nekoliko poveča kalcij.
- Česen in origano sta pogosta zelišča, ki se uporabljajo v italijanskih omakah. Bazilika, timijan, rožmarin in peteršilj so prav tako bogati s kalcijem.
- Cimet je dober vir kalcija in pomaga pri hujšanju, saj preprečuje povečano shranjevanje maščob. Na žitarice za zajtrk potresemo cimet ali ga dodamo čaju za povečanje kalcija. Ena žlica cimeta ima 8% vaše dnevne vrednosti kalcija.
Korak 3. Prigrizek z mandlji
Mandlji imajo več kalcija kot kateri koli drugi oreh in so dober prigrizek, ko ste na dieti za hujšanje. Ti oreški imajo tudi veliko beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in hranil, kot so magnezij, mangan in vitamin E.
- Samo ena unča mandljev - približno 22 oreščkov - zagotavlja 8 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
- Poleg povečanja kalcija lahko mandlji pomagajo znižati krvni tlak in telesno maščobo ter zmanjšajo tveganje za nastanek presnovne bolezni, ki bi ovirala vaše cilje pri izgubi teže.
- Mandlje lahko jeste sami kot prigrizek, lahko pa v jogurt ali solato potresete zdrobljene mandlje, da dodate kalcij v svojo prehrano za hujšanje.
Korak 4. Chia semena potresemo na jogurte ali žitarice
Chia semena so dober vir kalcija in številnih drugih hranil, ki so pomembna za močne in zdrave kosti, kot sta fosfor in magnezij. Ena unča (28 gramov) obroka chia semen zagotavlja 18% RDA kalcija.
- Ker imajo chia semena sama po sebi relativno blag okus, jih je enostavno vključiti v vašo prehrano, na primer, če jih potresete po žitih, jogurtu, solati, zelenjavi ali rižu.
- Chia semena lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Če imate prekomerno telesno težo, ste že izpostavljeni povečanemu tveganju za razvoj teh bolezni, zato so semena chia kot nalašč za vnos v vašo prehrano za hujšanje.
- Če želite k prehrani dodati chia semena, vključite približno 1,5 žlice z dvema obrokoma. Na primer, ovseni kosmiči lahko za zajtrk potresete s chia semeni, nato pa jih dodate v solato pri kosilu.
Korak 5. V kosilo in večerjo vključite veliko listnate zelenice in fižola ali stročnic
Temna zelenjava, kot so romska srca, ohrovt in gorčična zelenjava, je še posebej bogata s kalcijem. Fižol in stročnice, kot sta edamame in črnooki grah, prav tako dodajajo kalcij vašim obrokom.
- Okus zelenjave z origanom, česnom, baziliko ali timijanom bo povečal kalcij, ki ga dobite iz teh živil.
- Zelenjava, brokoli in zelena repa se dobro podajo v juho, enolončnico ali ocvrto ocvrto. Tudi fižol in stročnice dobro delujejo ali pa jih lahko dodamo čiliju skupaj z lahkimi beljakovinami, kot sta piščanec ali puran.
- Če imate za kosilo solato, dodajte temno listnato zelenjavo, kot so rukola, romska srca ali rdeča solata, da dodate kalcij. Lahek preliv s koprom ali baziliko bo povečal kalcij.
Korak 6. Dodajte losos v svojo prehrano
Losos je vitka beljakovina, ki je koristen del vsake diete za hujšanje. Ni le dober vir kalcija, ampak tudi vitamin D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij in uravnava količino hranil v krvi.
- Sardine so tudi dobra izbira. Tako sardele kot losos imajo užitne kosti, kar močno poveča vsebnost kalcija v teh ribah. Samo ena pločevinka sardel vam lahko priskrbi do 35 odstotkov kalcija, ki ga potrebujete vsak dan.
- Te ribe lahko dobite tudi v pločevinkah, zaradi česar so cenovno ugoden in priročen način za dodajanje kalcija vaši prehrani za hujšanje. V svojo solato dodajte lososa iz pločevinke ali pa ga zmešajte v ocvrt ali pečen.
Korak 7. Za sendviče uporabite polnozrnati pšenični kruh
Poleg kalcija vaše telo potrebuje tudi fosfor, ki sodeluje s kalcijem za izgradnjo močnih kosti. Polnozrnata žita so dober vir fosforja, polnozrnat kruh pa je dobra izbira, če poskušate shujšati.
- Ne pozabite, da je preveč fosforja lahko strupeno, zato pazite na vnos, če jemljete vitaminsko dopolnilo, ki vsebuje fosfor.
- Polnozrnate žitarice poleg kalcija in fosforja zagotavljajo tudi vrsto drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
- Za kosilo si lahko privoščite sendvič s polnozrnatim kruhom ali pa za zajtrk poskusite pripraviti polnozrnate vaflje ali palačinke.
Metoda 3 od 3: Jemanje kalcijevih dodatkov
Korak 1. Previdno preglejte svojo prehrano
Vaše telo bo bolje absorbiralo kalcij, če ga boste zaužili s hrano in ne z dodatkom. Preden se odločite za dodatek, ugotovite, kako lahko hrano, bogato s kalcijem, vključite v svojo prehrano.
- Če že zaužijete večino kalcija, ki ga potrebujete s hrano, boste morda raje kot dodatek dodali prigrizek iz jogurta ali kozarec mleka.
- Ne pozabite, da uživanje prevelike količine kalcija ni koristno in je lahko za vas celo slabše kot premalo, ker lahko negativno vpliva na zdravje srca.
- Obstajajo pa nekatere okoliščine, v katerih boste v redni prehrani težko dobili dovolj kalcija. Na primer, težko je dobiti dovolj kalcija, če ste vegan, če ste na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin ali če imate osteoporozo ali nekatere prebavne ali črevesne bolezni, kot je celiakija.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete jemati dodatke kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali vam bodo koristili. Če jemljete druge vitamine ali zdravila, morate vedeti tudi, ali bi jih dodatki kalcija motili.
- Morda obstaja povezava med dodatki kalcija in srčnimi boleznimi, zato vam zdravnik morda ne priporoča dodatkov kalcija, če že imate veliko tveganje za bolezni srca.
- Dodatki kalcija lahko vplivajo tudi na redčila v krvi, antacide in celo nekatera zdravila proti raku. Lahko se pojavijo tudi neželeni učinki, kot so plin, zaprtje in zgaga ali prebavne motnje, ki se vam zdijo neprijetni.
- Vaš zdravnik lahko oceni zdravila, ki jih jemljete, vašo anamnezo in vašo prehrano, da vam pomaga ugotoviti, ali bi bili dodatki kalcija pravi za vas.
Korak 3. Poiščite kalcijev citrat
Na voljo je več različnih vrst dodatkov kalcija. Od tega je kalcijev citrat tisti, ki ga telo najlažje absorbira. Kalcij, pridobljen iz ostriginih lupin, lahko vsebuje onesnaževalce težkih kovin, ki so lahko škodljivi za vaše telo.
- Izogibati se morate tudi kalcijevemu karbonatu. Študije so pokazale, da se dodatki kalcija iz dodatkov kalcijevega karbonata malo ali nič ne absorbirajo. Kalcijev fosfat je le nekoliko boljši, saj se približno ena tretjina kalcija absorbira iz teh dodatkov.
- Da bi se izognili škodljivim onesnaževalcem, poskrbite, da so vsi dodatki, ki jih jemljete, očiščeni. V ZDA lahko iščete dodatke s simbolom ameriške farmakopeje (USP), kar pomeni, da ustrezajo visokim standardom čiščenja.
Korak 4. Vzemite pravilen odmerek
Naenkrat želite vzeti največ 500 miligramov kalcija, saj lahko vaše telo absorbira le omejeno količino. Kalcijeve dodatke jemljite s hrano enkrat ali dvakrat na dan.
- Na etiketi so lahko navodila glede največjih količin za ljudi različnih starostnih skupin. Pazljivo upoštevajte ta navodila in ne vzemite več kalcija, kot je priporočeno za ljudi vaših let.
- Če vam zdravnik naroči, da vzamete drugačen odmerek, kot je priporočen na steklenički, upoštevajte zdravnikova navodila.
- Če vzamete dodatek kalcija s hrano, ne povečate samo količine kalcija, ki ga telo absorbira, ampak lahko tudi zmanjša neželene učinke, kot so prebavne motnje ali zgaga.
Korak 5. Preizkusite dodatek vitamina D
Morda boste s svojo prehrano dobivali veliko kalcija, vendar ga vaše telo zaradi pomanjkanja vitamina D težko absorbira. Morda boste potrebovali povečanje vitamina D, če boste vsak dan manj kot 15 minut na soncu.
- Ljudje, ki živijo nad 40 stopinj zemljepisne širine, morda tudi ne bodo dobili dovolj vitamina D s soncem. To vključuje vse, ki živijo severno od San Francisca ali Pekinga, pa tudi vse, ki živijo južno od Buenos Airesa ali Wellingtona.
- Vitamin D lahko dobite iz jajc, pa tudi iz mlečnih izdelkov in okrepljenega mleka.
- Če jemljete dodatek vitamina D, si prizadevajte zaužiti nekje med 1.000 in 2.000 mednarodnih enot (IU) na dan.
Korak 6. Pridobite veliko drugih hranil, potrebnih za absorpcijo kalcija
Poleg dodatka kalcija morate poskrbeti tudi za zadostno količino hranil, kot so magnezij, mangan in kalij, ki pomagajo uravnotežiti in uravnavati vnos kalcija.
- Olje jeter trske je dober vir vitaminov A in D, ki sta pomembna za omogočanje telesu, da absorbira največje količine kalcija.
- Bor in mangan najdemo v dodatkih, pa tudi v mandljih in sadju, kot so jabolka in breskve.
- Ker vaše telo potrebuje želodčno kislino, da absorbira kalcij, se izogibajte jemanju antacidov med jemanjem kalcijevih dodatkov, če želite povečati sposobnost telesa, da absorbira to hranilo.
