Odstranitev glutena in mlečnih izdelkov iz vaše prehrane je lahko v pomoč, če imate intoleranco/alergijo na gluten ali mlečne izdelke. Spreminjanje prehrane je lahko težaven proces, še posebej, če poskušate izrezati 2 sestavini hkrati. Čeprav se morda zdi težko, se lahko držite mlečne in brezglutenske prehrane, če poznate svoje alternative in načrtujete vnaprej.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odstranjevanje mleka iz vaše prehrane
Korak 1. Preberite sestavine hrane v trgovinah z živili in restavracijah
Sir, mleko, maslo in jogurt so najbolj očitni mlečni izdelki, toda nekatera predelana živila, za katera morda ne pričakujete, bi lahko kot dodatek dodali mleko v prahu ali sir. Skrbno preglejte sestavine na kateri koli vnaprej zapakirani hrani, ki jo kupite, in povprašajte po sestavinah katere koli jedi v restavraciji, da dvakrat preverite, ali po naključju ne jeste mlečnih izdelkov.
Nutella, paradižnikova omaka, piščančji nuggets, mesno delikatesa, krompirjev čips so vsa živila, ki pogosto vsebujejo mlečne izdelke, ki jih morda ne pričakujete. Če niste prepričani, preverite sestavine
2. korak V prehrani nadomestite manjkajoče beljakovine, vitamine in minerale
Kalcij, vitamin D, beljakovine in jod so glavna hranila, ki jih mlečni izdelki vsebujejo v vaši prehrani. Prepričajte se, da ta hranila nadomeščate z alternativami brez mlečnih izdelkov.
- V svojo prehrano vključite približno 1000 mg kalcija na dan. Dodatki kalcija, sardele in sojini izdelki so vse alternative brez mleka in vsebujejo kalcij.
- Morali bi zaužiti približno 56 g beljakovin na dan. Nepredelano meso in ribe so odličen vir beljakovin.
- Dnevno morate zaužiti 10 do 20 mikrogramov vitamina D. Ribe in rumenjaki vsebujejo vitamin D.
- Morate jesti približno 150 mikrogramov joda na dan. Morske alge, alge in trska vsebujejo jod.
Korak 3. Izboljšajte svojo prehrano z možnostmi naravno brez mlečnih izdelkov
Zelenjava, sadje, stročnice, meso in oreški so živila, ki sama po sebi ne vsebujejo mlečnih izdelkov. Če ne želite kupiti tone alternativ mlečnim izdelkom, si založite takšna živila, ki so že brez mlečnih izdelkov, za bolj naraven način nadomestitve vaše prehrane.
Večina nepredelanih živil je poleg mleka, masla, sira in jogurta naravno brez mlečnih izdelkov
Korak 4. Mlečne izdelke nadomestite z mlečnimi
Mleko brez mleka, jogurt, maslo, sladoled in sir so lahko dobra podloga za mlečne izdelke v vaši prehrani, še posebej, če pogrešate okus teh težkih mlečnih izdelkov. Oglejte si razdelek brez mlečnih izdelkov v vaši lokalni trgovini z živili in ugotovite, ali obstajajo kakšne druge možnosti, ki jih lahko nadomestite v svoji prehrani.
- Mandljevo, ovseno, kokosovo in sojino mleko so odlične alternative kravjemu mleku.
- Če se izogibate laktozi (sladkorju v mleku), lahko jeste/pijete izdelke brez laktoze. Nekatere blagovne znamke ponujajo mleko, maslo in druge izdelke brez laktoze.
- Nekatere alternative brez mlečnih izdelkov so lahko drage. Poskrbite, da zagotavljajo hranilno vrednost, da upravičijo svoje stroške.
Nasvet:
Ali ste vedeli, da nemlečni izdelki niso enaki brez mlečnim? Kljub temu, kaj pomeni "ne", je v ZDA dovoljeno, da nemlečna živila vsebujejo kazeinat (specifično beljakovino v mleku). Odvisno od tega, kateremu delu mleka se izogibate, morda ne boste mogli jesti mlečnih izdelkov.
Korak 5. Poiščite recepte brez mlečnih izdelkov na spletu in v kuharskih knjigah
Najboljši način, da mlečne izdelke odstranite iz prehrane, je, da poiščete načine, da živila, ki so vam všeč, ne vsebujejo mlečnih izdelkov. Na spletu je veliko kuharskih knjig in receptov, ki popolnoma odstranijo mlečne izdelke. Preživite nekaj časa in poiščite recepte, ki vam bodo všeč.
Lahko pripravite pico brez mlečnih izdelkov, sladoled brez mlečnih izdelkov ali celo krompirjevo solato brez mlečnih izdelkov
Metoda 2 od 3: Izločanje glutena iz vaše prehrane
Korak 1. Izogibajte se pšenici, ječmenu, rži in ovsu
Gluten je v različnih oblikah in ga je v nekaterih živilih težko opaziti. Vse, kar vsebuje pšenico, ječmen, rž ali celo nekaj ovsa, vsebuje gluten. Bodite pozorni na živila s temi sestavinami in poskusite najti alternative, ki bi se jih držali vaše prehrane.
Vegetarski hamburgerji, sojina omaka, nekaj začimb in solatni prelivi ter piščančja juha so vsa pogosta živila, ki vsebujejo gluten
Nasvet:
Obogatena moka, farina, graham moka in samostojna moka vsebujejo gluten. Pazite na te sestavine v predelani hrani.
Korak 2. V prehrano zamenjajte žita, probiotike, vlaknine in vitamin B
Gluten pomaga hraniti dobre bakterije v telesu. Te bakterije prebavljajo hrano in pomagajo pri branju virusov in drugih bakterij. Jejte stvari, kot so jogurt brez mleka in druga žita, da nadomestite manjkajoča hranila v vaši prehrani, potem ko se odrečete glutenu.
- Vaše telo potrebuje približno 25 g vlaknin na dan.
- Morali bi zaužiti približno 20 mikrogramov vitamina B na dan.
- Kvinoja, rjavi riž, proso in koruza so vsa zrna brez glutena, ki zagotavljajo vlaknine, vitamin B in probiotike.
Korak 3. Jejte izdelke brez glutena, na primer meso in zelenjavo
Sadje, zelenjava, fižol, semena, stročnice, jajca in večina mesa naravno ne vsebujejo glutena. Dodajte jih v svojo prehrano, da izboljšate svoje prehranjevalne navade in se izogibate glutenu.
Pazite na preveč predelano meso. Morda so ga na neki točki okrepili z izdelkom iz glutena
Korak 4. Zamenjajte izdelke iz glutena z alternativami brez glutena
Ajda, koruza, lan, proso, kvinoja in vrsta brezglutenske moke, kot so riž, soja, koruza in krompirjeva moka, se lahko uporabljajo namesto izdelkov, ki vsebujejo gluten. Če katerega od teh izdelkov uporabljate v receptu, bodo pogosto dali podobne rezultate kot tisti z glutenskimi sestavinami. Poskusite najti alternative glutenu, ki bi ga dodali vaši prehrani.
- Nakup alternativne moke je zelo koristen pri peki.
- Kruh, pecivo in testenine brez glutena so na voljo v večini trgovin z živili.
Korak 5. Kupujte živila z nalepko brez glutena
Živila z napisom »brez glutena« morajo vsebovati manj kot 20 delov na milijon glutena. Živila, ki so naravno brez glutena ali tista, ki so bila predelana za odstranjevanje glutena, imajo pogosto te oznake, ki jih ureja Uprava za hrano in zdravila.
Ta živila morajo upoštevati tudi smernice, da se prepričajo, da v nobenem trenutku niso navzkrižno kontaminirana z glutenom
Korak 6. Izogibajte se izpostavljenosti glutenu tako, da hrano pripravite doma
Čeprav je prehranjevanje v restavraciji lahko zabavna poslastica, ne morete jamčiti, da vaša hrana ne bo okužena z glutenom. Držite se priprave svoje hrane v največji možni meri in se izogibajte navzkrižni kontaminaciji z rednim pomivanjem posode in vzdrževanjem čiste hrane in shrambe.
- Če greste jesti, razmislite o tem, da greste počasi, da bo kuhinja še posebej pozorna na vašo hrano.
- Preden naročite, natakarju vedno povejte, da ste brez glutena.
- Če imate celiakijo, se čim bolj izogibajte okužbi z glutenom, da se izognete izbruhu simptomov.
Korak 7. Poiščite recepte brez glutena na spletu ali v kuharski knjigi
Kupite kuharsko knjigo, posvečeno obrokom brez glutena, ali poiščite spletno stran na spletu, ki vam bo pomagala načrtovati recepte za živila, ki so vam všeč. Lahko obnovite obroke, ki ste jih jedli pred spremembo prehrane, ali poiščete nove, ki jih boste naredili in poskusili.
Poskusite lahko palačinke brez glutena, kruh brez glutena ali piškote brez glutena
Metoda 3 od 3: Držite se svoje prehrane
Korak 1. Postopno spreminjajte
Težko je narediti tako drastično spremembo prehrane naenkrat. Če niste resno ogroženi za zdravje, razmislite o opustitvi glutena in mlečnih izdelkov enega za drugim, da ublažite spremembo. Preden začnete s prehrano, dokončajte hrano, ki jo imate v kuhinji, da se izognete izgubi hrane.
1 teden lahko iz prehrane odstranite mlečne izdelke in nato odpravite tudi gluten
Opozorilo:
Če ste ugotovili alergijo ali intoleranco na mlečne izdelke ali gluten, ne spreminjajte prehrane postopoma. Če bi še naprej uživali gluten in mlečne izdelke, bi lahko ogrozili svoje zdravje.
Korak 2. Načrtujte obroke tako, da boste imeli vedno kaj za jesti
Mlečni in brezglutenski obroki zahtevajo nekaj razmišljanja in priprave. Preden začnete teden, razmislite o tem, da napišete seznam obrokov, ki jih boste pripravili ali kupili, da vam ne bo treba razmišljati o svoji hrani vsakič, ko boste lačni.
Priprava obrokov v nedeljo pred začetkom tedna je pogosto v pomoč. Razmislite o pripravi kosila za delo ali večerje za ogrevanje
Korak 3. Kupite hrano, ki jo smete jesti v trgovini
Ni hujšega kot hoditi v svojo kuhinjo in videti samo hrano, ki vsebuje mlečne izdelke in gluten. Poskrbite za zalogo hrane, ki jo lahko jeste, medtem ko ste v trgovini, še posebej, če živite z drugimi, ki ne upoštevajo vaše prehrane. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga, da se izognete napakam pri prehrani z mlekom in brez glutena.
Seznam živil imejte ves teden, ko vam zmanjka sestavin
Korak 4. Za podporo se naslonite na družino in prijatelje
Tako drastično spremeniti svojo prehrano je lahko težko, še posebej, če nihče drug okoli vas ne uživa glutena ali mlečnih izdelkov. Pogovorite se z družino in bližnjimi prijatelji o spremembi prehrane in preverite, ali so vas pripravljeni podpreti pri pripravi obroka, manj obedu in preverjanju sestavin hrane v trgovini z živili.
Če doma pogosto kuhate za svojo družino, razmislite o pripravi obrokov brez glutena in mlečnih izdelkov, ki jih bodo lahko uživali vsi
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ne obupajte preveč, če zdrsnete in jeste mlečne izdelke ali gluten. Nesreče se zgodijo in vedno lahko poskusite znova!
