Gluten je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, rži, ječmenu, tritikaleju in izdelkih, ki vsebujejo ta zrna. Težave z glutenom pokrivajo vrsto motenj. Posamezniki, katerih imunski sistem reagira na gluten, se lahko gibljejo od celiakije do občutljivosti na gluten ali intolerance. Če imate intoleranco ali občutljivost na gluten, lahko na nekaj načinov začnete brezglutensko dieto.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odstranjevanje glutena iz vaše prehrane
Korak 1. Očistite svojo shrambo
Prvi korak za takojšnjo odstranitev glutena iz vaše prehrane je čiščenje shrambe. Znebiti se morate vsega, kar vsebuje gluten.
Če hišo delite z ljudmi, ki jedo gluten, označite živila JASNO kot "gluten" in "brez glutena"
Korak 2. Jejte svežo hrano
Večina predelanih živil ali živil, ki so v pakiranju, vsebujejo gluten. Dober način, da se takoj znebite glutena, je, da svoj krožnik napolnite s svežo hrano. To vključuje zelenjavo, sadje, meso in zrna brez glutena, kot sta riž in kvinoja. Ta živila so vseeno veliko bolj zdrava. Ta živila nimajo glutena, zato ste varni, ko jih jeste.
Korak 3. Izogibajte se pšeničnim izdelkom
Gluten najpogosteje najdemo v živilih, ki vsebujejo pšenico ali sorte pšenice. Gluten je tudi v ovsu, ječmenu in rži. Pšenični škrob vsebuje tudi gluten. Sorte pšenice, ki vključujejo gluten, so:
- Pšenične jagode
- Durum
- Emmer
- Zdrob
- Pisano
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® khorasan pšenica
- Pšenica ličinke
Korak 4. Ne jejte drugih zrn, ki vsebujejo gluten
Poleg pšenice se izogibajte drugim žitom. Rž, ječmen in tritikale so zrna, ki se jim morate izogibati. Prav tako ne smete jesti pivskega kvasa ali ovsa, razen če je oves označen brez glutena.
- Ne jejte kruha, žitaric, testenin, peciva in drugih izdelkov iz zrn, razen če so brez glutena. Izogibati se je treba tudi paniranemu mesu in živil, ki so bila ocvrta v istih oljih, v kateri je bila glutenska hrana.
- Odpravite krekerje, pecivo, pecivo, palačinke in vaflje, mešanice za paniranje, omake in omake (ki pogosto uporabljajo pšenično moko kot zgoščevalce) in tortilje iz moke. Vedite, da sojina omaka ne velja za brezglutensko, razen če je tako označeno.
- Izogibajte se tudi sladnim izdelkom, ker vsebujejo tudi gluten. Izogibajte se sladni moki, sladnim pijačam, sladnemu mleku, sladnemu sirupu ali ekstraktu in sladnemu kisu.
5. korak. Upoštevajte, da je treba nekatera živila preveriti
Obstaja nekaj živil, ki lahko vsebujejo gluten in jih je treba preveriti. Preden zaužijete ta živila, pozorno preberite etiketo. Hrana, na katero morate biti pozorni, vključuje:
- Candy
- Energijske ploščice
- Imitacija mesa
- Prelivi za solate
- Začimbe
- Jušne osnove in juhe
- Nekatera živila, na primer omake, so pogosto narejena iz škroba, ki lahko vsebuje gluten. Pred jedjo omake in omak preverite.
Korak 6. Poiščite druge izdelke brez glutena
Obstajajo nekateri izdelki, s katerimi bi lahko vsak dan prišli v stik, ki vsebujejo gluten. Če pijete alkohol, poiščite piva in ale, ki ne vsebujejo glutena. Tako bodo posebej označeni, če so brez glutena. Večina destiliranih alkoholnih pijač je brez glutena.
Poiskati morate tudi kozmetiko in dodatke, ki ne vsebujejo glutena. Nekatera kozmetika, na primer šminke, lahko vsebuje gluten. Nekateri prehranski, zeliščni, vitaminski ali mineralni dodatki lahko vsebujejo tudi gluten. Nekatera zdravila prav tako delujejo
Korak 7. Izogibajte se predelani hrani
Številna predelana živila vsebujejo gluten. To vključuje izdelke, ki običajno ne vsebujejo glutena, kot je meso. Sveža hrana je dobra izbira, če jeste brez glutena. Če jeste zunaj, izberite sveže, nepredelane jedi brez začimb.
Metoda 2 od 3: Nakup živil brez glutena
Korak 1. Jejte koruzo, riž in kvinojo
Nekatera zrna ne vsebujejo glutena. Lahko jeste izdelke iz koruze, na primer koruzno moko, koruzno moko in zdrob. Riž je prav tako varen, skupaj z amarantom, ajdo, manioko, lanom, prosom, kvinojo, sojo in tapioko.
Korak 2. Pojdite na mlečne izdelke
Razen če imate tudi alergijo na mlečne izdelke, je večina mlečnih izdelkov varna za ljudi z intoleranco za gluten. To vključuje:
- Jajca
- Mleko
- Maslo
- Kremni sir in skuta
- Švicarski siri, cheddar in mozzarella
- Navadni jogurt
Korak 3. Kupite meso
Sveže meso nima glutena, razen če je predelano ali drobljeno. Preverite sestavine, da se prepričate. Kupujte meso s travo, na primer meso s travo in perutnino s travo. Lahko jeste tudi divje ribe, školjke, svinjino in divjačino.
Korak 4. Jejte več zelenjave
Zelenjava ni le zdrava, ampak tudi brez glutena. Listnate zelenice, paradižnik, korenje, brokoli, paprika, gobe in še veliko več so varni za uživanje. Lahko celo jeste krompir.
Lahko jeste sveže, zamrznjene ali konzervirane brez dodatkov. Prepričajte se le, da zelenjava nima omak ali dodatkov glutena. Vedno preverite nalepke in se prepričajte, da ni glutenskih dodatkov
Korak 5. Prigriznite sadje in oreščke
Sadje je varno za uživanje. Pojdite na jabolka, grozdje, pomaranče, melono, jagode, breskve, češnje in slive. Narezan kokos lahko uporabite tudi za nadev ali peko.
Orehi so tudi varen prigrizek. Orehova masla, kot sta arašidovo maslo in mandljevo maslo, so prav tako odlični izdelki brez glutena
Korak 6. Hrano dopolnite z začimbami
Dodajanje gorčice, hrena in majoneze ne dodaja glutena v vašo hrano. Tapenada in salsa sta prav tako varni. Številna jedilna olja, na primer repice in oljčno olje, so tudi brez glutena.
- Sojine omake so pogosto narejene iz pšenice in niso brez glutena. Lahko dvakrat preverite nalepko ali pokličete podjetje, če želite izvedeti.
- Lahko jeste tudi čiste začimbe.
- Preden pojeste, preverite nalepko na kečapu.
Korak 7. Poiščite pecivo brez glutena
Trgovine z živili ponujajo številne alternative brez glutena za pecivo, na primer kruh in testenine brez glutena. Poiščite mešanice tort brez glutena, mešanice piškotov in druge pekovske izdelke na pekaču.
Najdete lahko tudi predpakirano pecivo brez glutena
Metoda 3 od 3: prilagajanje življenjskemu slogu brez glutena
Korak 1. Poiščite nadomestke brez glutena
Mnogi ljudje prehajajo na brezglutenski način življenja, zato je na voljo veliko blogov in kuharskih knjig, s katerimi lahko poiščete brezglutenske nadomestke za vaša najljubša živila. Začnite se učiti, kako nadomestiti druga živila, da boste lahko uživali brez glutena, ko boste uživali v živilih, ki jih imate radi. [Slika: Začnite brezglutensko dieto 15. korak-j.webp
- Namesto testenin na primer poskusite bučke za špagete in lazanje. Za pripravo kruha, kolačkov in peciva uporabite žitno ali orehovo moko brez glutena. Namesto kruha ali tortilje naredite sendviče in obloge iz solate, listov ovratnika in zelja.
- V trgovini z živili lahko najdete številne blagovne znamke brez glutena. Lahko kupite brezglutenski kruh, žitarice in pecivo.
Korak 2. Preberite oznake
Ko greste v trgovino z živili, pozorno preberite vse nalepke. Zavedajte se, da "brez pšenice" ni isto kot "brez glutena".
Pšenični škrob, razen če je bil predelan, lahko po podatkih FDA še vedno vsebuje gluten
Korak 3. Imeti ločene kuhinjske aparate brez glutena
Drug način, da se zaščitite pred glutenom, če delite dom z ljudmi, ki jedo gluten, je uporaba aparatov brez glutena. Kupite opekač za kruh brez glutena, saj lahko z uporabo istega opekača onesnažite hrano. Če boste jedli testenine brez glutena, uporabite druga cedila in lončke kot običajne testenine. Za predmete brez glutena uporabite posebne deske za rezanje.
Pazljivo operite vse, kot so krožniki, lonci, ponve in srebrnina, da odstranite ostanke glutena. Razmislite o uporabi različnih gobic ali pralnih krp, da se izognete kontaminaciji
Korak 4. V restavracijah postavljajte vprašanja
Ko greste jesti, ne pozabite vprašati strežnike o vsebnosti glutena v živilih. Vse več strežnikov se zaveda potreb posameznikov brez glutena in vam bodo lahko povedali, kateri deli jedilnika so brez glutena.
5. korak Poskusite recepte brez glutena doma
Eden najboljših načinov, da se prepričate, da jeste hrano brez glutena, je kuhanje zase. Izberete lahko, kaj je v vaši hrani, in se zaščitite.
Internet ponuja veliko okusnih receptov brez glutena, ki jih lahko poskusite. Na voljo so tudi kuharice brez glutena
Korak 6. Zavedajte se navzkrižne kontaminacije
V trgovini z živili lahko nekateri izdelki za pripravo hrane ali posode za hrano vsebujejo izdelke brez glutena, vendar so v nevarnosti navzkrižne kontaminacije. Na primer, meso iz rezalnika deli lahko vsebuje sledi marinad ali začimb, ki lahko vsebujejo pšenico. Zabojniki za moko, fižol ali žita v razsutem stanju lahko vsebujejo tudi sledi pšeničnih izdelkov.
