Ali ste intolerantni na laktozo, alergični na mleko, ste vegan ali se želite odreči mlečnim izdelkom za dieto? Ne glede na to, ali ste se zaradi etičnih, dietnih ali drugih razlogov odločili, da boste iz prehrane izključili mlečne izdelke, se boste morali naučiti, katera živila so narejena z mlečnimi izdelki - in obstaja več, kot bi si mislili - da boste lahko vedeli, kaj da bi se temu izognili, potem boste želeli poiskati mlečne alternative, bogate s kalcijem.
Koraki
Vzorec načrta prehrane
Seznam sestavin, ki se jim je treba izogibati (živeti brez mleka)
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Ne mlečni nadomestki
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorčni meni brez mleka
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
1. del od 2: Izogibanje živilom z mlekom
Korak 1. Preberite oznake pri nakupu hrane
Izogibanje mlečnim izdelkom ni tako preprosto kot ne pitje več mleka. Mleko se uporablja v številnih različnih živilih, da mu da boljši okus. Tako boste morali prebrati oznake na živilih. Večina živil, ki uporabljajo neko obliko mleka, bo kot dodatek navedla "mleko". Ameriška agencija za prehrano in zdravila (FDA) zahteva, da je mleko navedeno v določbah za alergije. Če mleko ni navedeno kot sestavina, bi morali biti v redu.
Poiskati boste morali tudi kazein in sirotko. Oba dodatka sta beljakovine, ki jih najdemo v kravjem mleku in se prebijejo v različna živila. Sirotka se uporablja v različnih izdelkih, od dodatkov za izgradnjo mišic do piščančje juhe v pločevinkah
2. korak Izogibajte se živilom na osnovi mleka in smetane
To je pogosto kategorija mlečnih izdelkov, ki se ji je najtežje odreči, ker smo pripravljeni uživati mleko s toliko različnimi živili. Postane del naših vsakodnevnih dejavnosti. Tu je nekaj najpogostejših živil na osnovi mleka in smetane:
- Mleko (polnomastno, 50/50, posneto ali kondenzirano mleko)
- Težka smetana za stepanje
- Kreme
- Krema za kavo
- Kremne omake in juhe
- Sladoled, gelatos in šerbeti (sorbeti ne vsebujejo mlečnih izdelkov)
- Jogurti
- Nekaj majoneze, gorčice in drugih začimb
- Mešalnik za kavo brez mleka. Kazein je živalski stranski proizvod, zato za vegane ne bo deloval.
Korak 3. Znebite se masla in večine margarin, ki vsebujejo sirotko, kazein ali laktozo
Pred nakupom preverite nalepke svojih izdelkov in se prepričajte, da ne vsebujejo masla ali margarine. Maslo nastane z ločevanjem smetane od polnomastnega mleka. Kremo nato mešamo, dokler se ne zgosti.
- Nekateri nutricionisti trdijo, da je maslo najmanj škodljiva oblika mleka za tiste z alergijami na mlečne izdelke ali s težavami pri predelavi laktoze. Večina ljudi, ki se soočajo s temi težavami, ima težave z beljakovinami v mleku. Ker je maslo od 80 do 82 odstotkov maščob in vsebuje relativno malo beljakovin, pacientom s težavami z mlečnimi izdelki običajno ne moti.
- Za vegane obstaja veliko margarin brez stranskih proizvodov krav. Preverite nalepko in se prepričajte, da ne vsebuje sirotke, kazeina ali laktoze.
Korak 4. Ne jejte sirov
Sire v vseh oblikah sestavljajo mlečni izdelki. Očitno boste na svojih sendvičih želeli preskočiti narezane sire. Glavne jedi, kot so pica, burritos, tacos in enolončnice, vsebujejo sire. Prav tako ne jejte čipov na osnovi sira. Če ste v restavraciji, se vprašajte, ali njihove jedi vsebujejo sir. Starani siri običajno vsebujejo manj laktoze, medtem ko mehki in predelani siri vsebujejo višje ravni. Tudi sirni namazi imajo veliko laktoze.
Korak 5. Bodite previdni pri pečenih izdelkih
Večina peciva je narejena iz mleka. Na žalost to vključuje pecivo, kolačke in krofe, razen če so narejeni iz soje, riža ali konoplje.
Nekateri kruhi so narejeni iz mono in digliceridov ali lecitina - oba sta veganska in ne vsebujeta mlečnih dodatkov. Na splošno bodo ti krušni izdelki označeni kot veganski
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Katerim sestavinam se morate izogibati, če poskušate živeti brez mlečnih izdelkov?
Margarina
Ne! Mnoge margarine ne vsebujejo kravjih stranskih proizvodov, zato bi morali jesti margarino ali živila z margarino. Najprej pa preverite oznake. Poskusi ponovno…
Kazein
Ja! Kazein je beljakovina, ki jo najdemo v kravjem mleku. Če se izogibate mlečnim izdelkom in vidite kazein ali sirotko naštetih kot sestavine, se temu izdelku izogibajte. Preberite še eno vprašanje kviza.
Beljakovine
Ne čisto! Čeprav so nekateri dodatki v mlečnih izdelkih beljakovine, se vam ni treba izogibati vsem beljakovinam samo zato, ker ste brez mlečnih izdelkov. Obstaja še ena sestavina, ki je specifična za mlečne izdelke. Izberite drug odgovor!
Lecitin
Ne ravno! Lecitin je veganski in ne vsebuje mlečnih izdelkov. Včasih so kruh in pecivo narejeni iz lecitina namesto iz mleka, zato jih je dobro jesti, če se poskušate držati diete brez mlečnih izdelkov. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 2: Iskanje alternativ mlekarstvu
Korak 1. Poiščite mlečne nadomestke
Mleko, sir in sladoledi iz soje, riža, mandljev, konopljinih semen in ovsa so primerna alternativa mlečnim izdelkom. Mnoge trgovine zdaj oskrbujejo veganske kupce, zato so številne te sestavine lahko in poceni dostopne.
- Za večino receptov, povezanih z mlekom, uporabite sojino mleko. Raven beljakovin v sojinem mleku je primerljiva s kravjim mlekom. Za lažje nadomestke jogurta uporabite mleko iz oreščkov (kot so indijski orehi ali mandlji). Poskusite konopljino mleko za več obrokov na osnovi sira. Konopljini izdelki ohranijo elastično teksturo, ki je podobna številnim sirom.
- Sončnično mleko je tudi nadobudna alternativa, vendar v resnici ni prišlo v celoti s svojo močjo, kot so druge nemlečne mlečne alternative.
Korak 2. Uporabite alternative masla brez mleka
Obstaja veliko načinov, kako se izogniti maslu. Margarina Earth Balance in Smart Balance sta na voljo več oblik margarine brez mlečnih izdelkov. Oljčna olja lahko uporabite za mazanje kuhalnih posod in loncev namesto masla. Nekateri iznajdljivi kuharji celo kuhajo jabolka za pire. Jabolčni pire in kokosovo olje v resnici dodajo več sladkosti kot maslo, nato pa lahko zmanjšajo količino sladkorja, ki ga dodate piškotom in drugemu mlečnemu pecivu, ki ga zmešate v svoji kuhinji.
Če imate intoleranco za laktozo, a vseeno želite okus masla v svoji prehrani, poskusite narediti Ghee, ki je rafinirano maslo, ki je pogosto popolnoma brez kazeina/laktoze
Korak 3. Poiščite sladoled brez mleka
Obstaja veliko različnih vrst mlečnih sladoledov, ki so narejeni iz soje, riža in kokosa. Prihajajo tudi v različnih okusih in velikostih. Lahko kupite mlečne sladolede in kadi s sladoledom. Večina teh sladoledov je narejena iz sojinega, riževega in kokosovega mleka. Izogibajo se tudi dodatkom, ki zahtevajo neko obliko mleka - v teh sladoledih ne boste našli "mlečne" čokolade.
Korak 4. Pojdite na nemlečni jogurt
Večina ljudi, ki se držijo veganske prehrane ali vsaj mlečne diete, poroča, da ji manjka jogurt. Njegov gladek, kremast okus je težko ponoviti z nemlečnim poreklom, vendar še vedno najdete okusne nadomestke. Tako kot sladoled lahko kupite jogurt iz soje in riža, ki je večinoma bogat z vitamini B in E, vlakninami, kalijem in antioksidanti.
Korak 5. Pridobite sire brez mleka
” Ker se v večini diet siri pojavljajo v različnih oblikah - npr. narezano, posuto in stopljeno -poiskati morate številne druge možnosti, ki ustrezajo vašemu okusu. Če želite parmezan nadomestiti s solatami in testeninami, poskusite s prehranskimi kvasovkami, ki so napolnjene z vitamini B in imajo odličen okus. Narezan dimljeni tofu je po teksturi podoben mocareli in siru provolon. Tofu ima odličen okus v sendvičih, krekerjih in samo zase.
- Sojini, riževi, oreški in konopljini siri so na voljo v okusih, kot so cheddar, cheddar-jack, mozzarella in provolone. Pri siru bodite previdni - tudi vegetarijanske blagovne znamke lahko vsebujejo mlečne izdelke, običajno v obliki kazeina. Zdi se, da so kozji in ovčji siri v redu za tiste z relativno blago intoleranco.
- Nekateri, ki prvič poskusijo tofu, trdijo, da je brez okusa in gumijast. Tako kot pri večini živil je vse odvisno od tega, kako je pripravljeno. Poskusite tofu z drugega kraja ali z različnimi začimbami. Tofu bo zrasel na vas, če mu boste dali priložnost.
Korak 6. Poskrbite, da boste dobili dovolj kalcija
Mlečni izdelki so glavni vir kalcija za večino ljudi. Kalcij potrebujemo za zdrave kosti in zobe. Kalcij je tudi sestavni del zdravih mišičnih in živčnih celic. Na srečo orehovo in žitno mleko, obogateno s kalcijem, ponujajo podobna ključna hranila kot mlečno mleko. Lahko kupite tudi pomarančni sok, obogaten s kalcijem. To je tudi pravi čas za spoznavanje nekaterih živil, bogatih s kalcijem, kot je temno listnata zelenjava (ohrovt, bok choy, ovratniki, brokoli); sardele; in mandlji. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kakšen nadomestek mleka naj uporabite, če želite sirasto teksturo?
Sojino mleko
Ne ravno! Sojino mleko je po teksturi in vsebnosti beljakovin zelo podobno kravjemu mleku, zato vam ne bo dalo občutka sira. Na srečo obstajajo druga alternativna mleka, ki bodo! Obstaja boljša možnost!
Mandljevo mleko
Ne čisto! Mandljevo mleko je dobra izbira, če iščete nadomestek mleka, ki je nekoliko lažji od kravjega. Na trgu so tudi druga orehova mleka, če je okus mandljev premočan za vašo jed. Izberite drug odgovor!
Konopljino mleko
Vsekakor! Konopljino mleko ima skoraj elastično teksturo, ki je zelo podobna siru. Na trgu je tudi veliko sira brez mlečnih izdelkov, zato poskusite s svojimi jedi brez mleka in ugotovite, kaj vam je najbolj všeč. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ghee
Ne! Ghee je rafinirano maslo, ki nima kazeina, vendar ne bo delovalo kot nadomestek za sir. Če želite nadomestek masla brez mleka, razmislite o uporabi gheeja, da dobite maslen okus. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
