Zdravstvene razmere, kot so celiakija ali občutljivost na gluten, so kronične težave, ki lahko povzročijo neprijetne simptome prebavil, kot so driska, napihnjenost in bolečine v trebuhu ter bruhanje, pa tudi pomanjkanje hranil, ki povzročajo izgubo kosti, nevropatijo, notranje krvavitve, motnje v delovanju jeter, težave z žolčnikom, vranico in plodnostjo. Če imate katerega od teh stanj, je edini način za obvladovanje in preprečevanje pojava simptomov stroga prehrana brez glutena. Čeprav je na trgu veliko izdelkov brez glutena, so mnogi tudi polni sladkorja, zaradi česar lahko pridobite težo in imajo malo vlaknin, hranil, vitaminov in mineralov. Namesto tega se držite sadja in zelenjave, celih zrn brez glutena, stročnic, pustih beljakovin, oreščkov in semen, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in zdravih maščob.
Koraki
1. del od 3: Hujšanje na dieti brez glutena
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če opazite neželeno povečanje telesne mase, medtem ko sledite predpisani dieti brez glutena za celiakijo ali občutljivost na gluten, je pomembno, da se z zdravnikom pogovorite o varni in ustrezni izgubi teže.
- Ljudje s temi kroničnimi boleznimi pogosto izgubijo težo, če se njihova stanja ne zdravijo pravilno. To se na splošno pojavi zaradi hude malabsorpcije kalorij in drugih hranil, poleg strahu pred uživanjem hrane.
- Ko je stanje urejeno in se absorpcija povrne v normalno stanje, je naravno, da pride do nekaj povečanja telesne mase, kar je lahko celo koristno; vendar preveliko povečanje telesne mase ali povečanje telesne mase, ki vas uvršča v kategorijo ITM s prekomerno telesno težo, ni koristno.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko hujšanja bi bilo za vas primerno, in vprašajte, katere vrste diet ali načrti prehranjevanja bodo varni in primerni za vaše stanje.
- Razmislite tudi o pogovoru z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano so pogosto specializirani za celiakijo in druge alergije in vam lahko pomagajo obvladati vaše stanje, medtem ko izgubite težo. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico ali poiščite na spletu.
Korak 2. Upravljanje kalorij
Tudi pri pogojih, kot sta celiakija ali občutljivost na gluten, je najboljši način za hujšanje, da bodite pozorni na skupni vnos kalorij in zmanjšate vnos kalorij, da začnete hujšati.
- Če želite shujšati varno, zmanjšajte približno 500 kalorij na dan. To je še posebej pomembno, če ste pri teh pogojih že imeli neželeno hujšanje.
- To bo povzročilo izgubo teže za 1 do 2 kilograma vsak teden. Želite si prizadevati za to počasno in postopno hujšanje, da se prepričate, da jeste dovolj hranil za vzdrževanje zdravega telesa.
- Začnite z zapisovanjem vseh živil in pijač, ki jih zaužijete v običajnem dnevu, in ugotovite, koliko kalorij zaužijete.
- Odštejte 500 od tega števila, da določite nov cilj kalorij, ki vam bo pomagal shujšati. Ne zaužijte manj kot 1, 200 ali tvegate žolčne kamne, močno utrujenost in druge stranske učinke.
Korak 3. Napolnite s pusto beljakovino in proizvedite
Čeprav se morda zdi, da je gluten v najrazličnejših živilih - in to je - je veliko živil dejansko brez glutena. Večina beljakovin, sadja in zelenjave je hranljivih in ne vsebuje glutena.
- Beljakovine so bistvene za uravnoteženo in nizkokalorično prehrano. Pomaga pri izgubi teže in vas ohranja zadovoljnega čez dan.
- Na obrok vključite eno ali dve porciji manj mastnih beljakovin. Izberite različne naravne vire beljakovin brez glutena: morske sadeže, perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, fižol in oreščke.
- Celo sadje in zelenjava sta tudi brez glutena in sta pomemben del vaše prehrane za hujšanje. Prizadevajte si za 5 do 9 obrokov na dan, da boste lažje dosegli svoj minimalni vnos.
- Čeprav so celi, nepredelani in minimalno predelani proteini, sta sadje in zelenjava običajno 100% brez glutena, vedno dvakrat preverite. Na primer, zamrznjena zelenjava, ki je v omaki ali omaki, ima lahko gluten ali pa so v pripravljenih solatah v prelivu gluten.
Korak 4. Pojdite na 100% cela zrna brez glutena
Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, boste morda pomislili, da nikoli ne morete jesti žitaric ali živil, narejenih iz zrn. Vendar pa obstaja veliko okusnih možnosti, ki lahko služijo kot nadomestki brez glutena.
- Zrna, kot so pšenica, ječmen in rž ter njihova moka, se ne prenašajo s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Poleg tega živila iz teh zrn, kot so kruh, testenine, kolački, vaflji, žitarice, angleški kolački in zavitki, prav tako ne bodo tolerirana.
- Vendar pa obstajajo zrna, ki so brez glutena in jih je mogoče uživati brez skrbi. Mnogi med njimi so tudi 100% polnovredni in ponujajo več beljakovin in vlaknin. Poskusite kvinojo, rjavi riž, proso, amarant, oves brez glutena, koruzo, teff, orehovo moko in ajdo.
- Če se odločite za eno od teh zrn ali hrano iz njih, izmerite ustrezno velikost porcije. Pojdite na 1/2 skodelice ali 1 oz na obrok. Vključite le dva do tri obroke na dan, saj bi morala večina vaše prehrane in hranil biti iz beljakovin, mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave.
Korak 5. Pametno prigriznite
Kadar koli poskušate shujšati, morate spremljati, koliko prigriznete in kdaj prigriznete. Pri izbiri prigrizkov in porcij bodite previdni, da boste še naprej hujšali.
- Prigrizki so lahko odličen dodatek k načrtu za hujšanje ali dieti. Lahko vam dajo potreben zagon energije, dodano količino prehrane ali vas prenesejo do naslednjega načrtovanega obroka.
- Prigrizki z visoko vsebnostjo kalorij, maščob in sladkorja pa niso najboljša izbira. Držite se prigrizkov s 150 kalorijami ali manj, da boste lahko še vedno ostali v okviru svojega kaloričnega cilja.
- Odlične ideje za hranljive prigrizke brez glutena vključujejo: trdo kuhano jajce, navaden jogurt s sadjem, suho sadje in oreščke ali humus in narezano zelenjavo. Surova zelenjavna kopja s humusom, pestom, guacamolom ali mandljevim maslom so tudi odličen prigrizek.
- Prigrizek samo, če je potrebno. Na primer, si privoščite prigrizek med 2 obrokoma, ki sta narazen več kot 4 do 5 ur, ali pa si pred dolgim treningom privoščite majhen zalogaj. Poskusite se izogniti prigrizku iz dolgčasa ali stresa.
2. del 3: Izogibanje visokokalorični hrani brez glutena
Korak 1. Omejite predelano hrano brez glutena
Eno področje, ki lahko povzroči povečanje telesne mase in neželene dodatne kalorije, so predelana živila brez glutena, ki so na voljo. Čeprav olajšajo prehrano brez glutena, se lahko zlahka obrnejo.
- Gluten (iz zrn, kot je pšenica) zagotavlja telo, elastičnost in stabilnost živil, kot so kruh, testenine ali žita. Brez tega morajo proizvajalci živil dodati dodatke, ki pomagajo ohraniti teksturo in okus teh živil brez glutena. Naj bodo ta živila odlična, rezultat pa je, da imajo običajno več kalorij, maščob in drugih dodatkov.
- Tipična predelana živila brez glutena, ki so lahko bolj kalorična, vključujejo kruh, krekerje, čips, piškote, kolačke, granolo ali pico.
- Vedno preberite ploščo s podatki o hranilni vrednosti na vaših izdelkih brez glutena. Zabeležite velikost obroka, ki ga nameravate jesti, in koliko kalorij je to. Dvakrat preverite, ali to ustreza vašemu načrtu prehrane.
Korak 2. Kuhajte iz nič
Nezmožnost jesti običajnih živil, ki vsebujejo gluten, in omejevanje vnosa predelanih nadomestkov brez glutena je lahko težavno.
- Kruh, testenine, vaflji, žitarice, zavitki, krekerji ali sladkarije so običajen del prehrane večine ljudi. Izogibati se jim je lahko težko in ni nekaj, kar bi radi počeli.
- Kuhanje od doma in izdelava stvari iz nič vam lahko pomagata vključiti nekaj vaših najljubših živil, medtem ko se držite nizkokalorične prehrane in obvladujete celiakijo ali občutljivost na gluten.
- Mnoge trgovine prodajajo mešanico za peko brez glutena. Ni vam treba skrbeti, da boste mešali določeno moko ali kupili nenavadne ali drage izdelke.
- Številne mešanice za peko brez glutena so "vsestranske" in zelo vsestranske za različne recepte. Lahko naredite kruh, palačinke ali vaflje ali celo skorjo za pico.
- Ko kuhate doma, boste natančno vedeli, kaj je v vaši hrani, in lahko omejite dodane sladkorje, maščobe in skupne kalorije.
Korak 3. Zamenjajte tipična živila, ki vsebujejo gluten
Če se želite izogniti tistim visoko predelanim živilom brez glutena, pa tudi sami ne želite peči nadomestkov, so vam v pomoč drugi triki.
- Zamenjajte kruh ali zavitek za solatne obloge. Očitno je, da je solata naravno brez glutena, vendar nizkokalorična in je odlično sredstvo za delikatesno meso, solato iz tune ali humus in zelenjavo.
- Namesto testenin poskusite uporabiti spiralizator. To kuhinjsko orodje zelenjavo spremeni v testenine. Prelijte s svojo najljubšo paradižnikovo omako in mesnimi kroglicami brez glutena.
- Če ste zaskrbljeni zaradi onesnaženega ovsa za jutranjo skledo ovsenih kosmičev, raje uporabite kuhano kvinojo. Ogrevan z dodatnim mlekom in vašim najljubšim sadjem, je to odličen nadomestek.
3. del 3: Podpora hujšanju s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Vključite telesno aktivnost
Pri vseh vrstah dietnih načrtov je pomembno, da svojo prehrano za hujšanje podprete s telesno aktivnostjo.
- Vključite redne količine aerobne dejavnosti med tednom. Vsak teden si privoščite približno 150 minut kardio vadbe.
- Pojdite na dejavnosti, ki vam bodo všeč, ko telovadite. Poskusite hoditi, teči, hoditi, plesati, plavati ali uporabljati kardio stroje v lokalni telovadnici.
- Poleg kardio aktivnosti si privoščite tudi 1 do 2 dni treninga moči. To lahko podpira dolgoročno vzdrževanje telesne teže.
- Vadite moč približno 20 minut in vključite vajo za delo na vsaki večji mišični skupini.
Korak 2. Obvladajte stres
Drug dejavnik, ki lahko prispeva k povečanju telesne teže ali težavam pri hujšanju, je stres. Občutljivost na celiakijo in gluten sta lahko stresna za obvladovanje in obvladovanje.
- Čeprav nekateri ljudje ob stresu shujšajo, mnogi opazijo povečanje telesne mase in težave pri hujšanju. To je posledica višje ravni določenih hormonov v telesu in hrepenenja ali želje po prenajedanju, prigrizku in uživanju tiste tipične visokokalorične "udobne hrane".
- Obvladujte kronični stres čim bolje. Če se zaradi svojega zdravstvenega stanja počutite pod stresom, obstajajo skupine za podporo in forumi, na katerih lahko najdete podporo drugih bolnikov. Poleg tega se za dodatno podporo obrnite na svojega zdravnika ali registriranega dietetika.
- Poleg tega obstajajo še druge dejavnosti, ki vas lahko pomirjajo. Poskusite meditirati, pisati dnevnik, hoditi na sprehod, poslušati glasbo ali se pogovarjati s prijateljem ali družinskim članom.
Korak 3. Ustrezno spite
Udariti v vrečo in si vsak večer zagotoviti dovolj počitka je bistveno za hujšanje; pomembno pa je tudi za zdravljenje, kar boste morda potrebovali, če okrevate po izbruhu celiakije ali občutljivosti na gluten.
- Če vsako noč ne spite dovolj, boste morda težje shujšali. Študije kažejo, da če spite manj kot 7 ur na noč, je večja verjetnost, da boste imeli prekomerno telesno težo.
- Ko ne spite dovolj, imate povečane količine "hormona lakote". Čez dan se počutite bolj lačni, kar lahko povzroči prenajedanje.
- Vsako noč si prizadevajte za vsaj 7 do 9 ur mirnega spanca. Poskusite iti prej spat ali pa se zbudite pozneje, če lahko.
Nasveti
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom o hujšanju, preden sami poskusite.
- Ne izogibajte se živil ali skupin živil, če nimate alergije ali občutljivosti. Izogibanje tem živilom nima nobenih prehranskih koristi, razen če imate zdravstveno stanje.
