Če poskušate shujšati, se boste morda borili z zavrnitvijo tega dodatnega kosa torte, peciva ali drugega sladkega. Težko je nadzorovati vnos sladkorja, še posebej, ker raziskovalci menijo, da je sladkor zdravilo z lastnostmi zasvojenosti. Ker sladkor prispeva k zobni gnilobi, debelosti, sladkorni bolezni, presnovnemu sindromu, srčnim boleznim in kroničnim vnetjem, je pomembno, da zmanjšate vnos, tudi če ne poskušate shujšati. Mnogi ljudje uporabljajo umetna sladila, da nadomestijo sladkor in kalorije, ki prihajajo z njim. Umetna sladila delujejo tako, da zavedejo jezik in možgane, da zaznajo sladkost. Na žalost nekatere študije povezujejo uporabo umetnih sladil s povečanjem telesne mase. Da bi se temu izognili, se naučite prepoznati umetna sladila. Uživajte jih pametno ali se jim popolnoma izognite, medtem ko izboljšate svojo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje umetnih sladil
Korak 1. Poznajte priporočeni dnevni vnos sladkorja
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske jedo manj kot 6 žličk (25 gramov) sladkorja na dan, moški pa manj kot 9 žličk (37,5 gramov) sladkorja na dan. Prav tako morate biti pozorni na to, koliko kalorij vsebuje alternativna sladila, ki jih uporabljate.
V bistvu obstajata dve vrsti alternativnih sladil: umetna sladila in nadomestki naravnega namiznega sladkorja (saharoze). Vsaka čajna žlička saharoze vsebuje 16 kalorij
Korak 2. Preberite prehranske nalepke za umetna sladila
Ker bi morali biti pozorni na vnos umetnega sladila in sladkorja, preberite oznake sestavin za običajna umetna sladila. Prav tako bi morali prepoznati naravna sladila in nadomestke sladkorja. Pazi:
- Acesulfam kalij
- Aspartam
- Saharin
- Sukraloza.
- Sladkorni alkoholi: sorbitol, ksilitol in manitol
- Nektar agave
- Koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS)
Korak 3. Izogibajte se pitju umetno sladkanih pijač
Čeprav umetno sladkane pijače ne vsebujejo kalorij, obstajajo nasprotujoči si dokazi o tem, ali vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Ena velika dolgoročna študija je dejansko pokazala 47-odstotno povečanje indeksa telesne mase (BMI) udeležencev, ki so pili umetno sladkane pijače. Izogibajte se ali omejite uživanje umetno sladkanih pijač, da se izognete povečanju telesne mase.
- Druga študija je pokazala povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ljudeh, ki pijejo sladkor ali umetno sladkane pijače. Umetno sladkane pijače, kot so gazirane pijače, so bile povezane tudi z večjim tveganjem za bolezni srca in presnovni sindrom.
- Nekatere alternative sladkanim pijačam vključujejo vodo, nesladkan čaj, črno kavo, vodo s sadjem in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Uporabite med
Namesto da uporabite umetna sladila, ki nimajo hranilne vrednosti, jih zamenjajte z medom, ki vsebuje vitamine in minerale v sledovih. Za razliko od umetnih sladil med ni povezan s povečanjem telesne mase. Namesto tega so raziskave pokazale, da lahko med spodbuja manjše povečanje telesne mase v primerjavi s sladkorjem.
- Ena žlica medu vsebuje 64 kalorij, kar je več kot namizni sladkor, zato ga uporabljajte v majhnih količinah.
- Poskusite uporabiti lokalni med. To lahko pomaga okrepiti imunski sistem.
Korak 5. Poskusite stevijo
Namesto umetnih sladil uporabite rastlinsko sladilo stevia. Študije so pokazale, da je stevija učinkovit nadomestek sladkorja, ki preprečuje prenajedanje in poteši lakoto. Uporaba stevije lahko olajša hujšanje in prepreči povečanje telesne mase zaradi pogostejših umetnih sladil.
Raziskave tudi kažejo, da lahko stevia pomaga uravnavati krvni sladkor, zato je dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo
2. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete
Uporabite spletni kalkulator, ki določa, koliko kalorij potrebujete. Kalkulator bo upošteval vašo starost, spol, višino, težo, trenutno raven vadbe in vse zdravstvene vidike (na primer, ali dojite ali ne).
Lahko se pogovorite tudi s svojim zdravnikom in zaprosite za dnevno priporočilo glede kalorij. Poskrbite, da bo vaš zdravnik vedel, da želite preprečiti pridobivanje telesne teže. Prosite jih za napotnico k registriranemu dietetiku
Korak 2. Pazite na vnos kalorij
Uporabite aplikacijo za sledenje kalorijam v telefonu ali spremljajte svoj dnevni vnos kalorij s spletno bazo podatkov ali oznako hranilne vrednosti za hrano. Ko določite kalorije za vsak dnevni obrok in prigrizek, primerjajte porabljene kalorije na dan s priporočenim vnosom kalorij.
Če vidite, da ste blizu priporočenega območja, nadaljujte s spremljanjem in spremljanjem vnosa kalorij. Če pa vidite, da pridobivate na teži in jeste preveč kalorij, začnite jesti manj
Korak 3. Zmanjšajte velikost obrokov
Samo zato, ker ste sladkor zamenjali z umetnimi sladili, ne pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite. Pri uporabi umetnih sladil je pravzaprav bolj pomembno, da bodite pozorni na velikosti in dele porcij. Študije kažejo, da je povečanje telesne mase zaradi umetnih sladil moteno zaradi odziva možganov na sladkor.
To pomeni, da se vaši možgani pripravljajo na sprejem kalorij, vendar se kalorije ne pojavijo, ker ne jeste sladkorja. Namesto tega jeste umetna sladila brez kalorij. Posledica tega je, da vaše telo ne izloča pravilno inzulina, ne čutite sitosti, hormoni, ki uravnavajo vaš apetit, pa so moteni, zaradi česar je večja verjetnost, da se boste prenajedli
Korak 4. Pijte veliko vode
Vedno poskušajte piti 8 kozarcev vode, da pomagate telesu pri učinkovitejšem delovanju. Poskusite spiti kozarec vode 30 minut pred obrokom. Pomagal bo vašemu telesu, da se prej počutite sito, zato ne boste želeli jesti toliko hrane. Študije so pokazale, da so ljudje, ki so pred obroki pili vodo, imeli 44% večjo verjetnost, da bodo shujšali.
Dietne gazirane pijače ali sladke pijače zamenjajte z vodo, mlekom ali čajem. Ne le, da bodo ti všteti v vaš dnevni vnos vode, ampak vsebujejo tudi manj sladil
5. korak Izogibajte se preskakovanju obrokov
Morda mislite, da bo zamenjava sladkorja z umetnimi sladili in preskakovanje obrokov pripomogla k hitremu hujšanju, vendar telesu dejansko otežujete učinkovito predelavo kalorij. Redno uživanje obrokov daje telesu potrebno energijo in pomeni, da boste čez dan manj lačni (kar vam preprečuje, da bi se pri naslednjem obroku prenajedli).
Redni obroki ohranjajo stabilen tudi krvni sladkor
Korak 6. Vključite probiotike
Več študij kaže, da umetna sladila povzročajo povečanje telesne mase, ker spremenijo bakterije v črevesju. Bakterije lahko močno vplivajo na uravnavanje telesne teže. Če želite ohraniti zdravo ravnovesje bakterij v črevesju, v svojo prehrano vključite probiotična živila. Ti lahko tudi izboljšajo vašo prebavo. Dobri viri probiotikov so:
- Jogurt
- Sojini izdelki
- Miso
- Kefir
- Kombucha
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Če želite preprečiti pridobivanje telesne teže ali aktivno poskušate shujšati, morate porabiti kalorije z vadbo. Poskusite narediti približno 150 minut zmerne vadbe vsak teden. Če lahko, vključite mešanico aerobnih aktivnosti in vaj za krepitev mišic. Nekatere dobre telesne dejavnosti vključujejo:
- Hoditi
- Plavanje
- Kolesarjenje
- Tek ali tek
- Ples
- Vodna aerobika
- Dvigovanje uteži
Korak 2. Obvladajte stres
Ne samo, da vam lahko stres oteži zdravo prehrano, lahko pa tudi več kot običajno. Če se naučite obvladovati stres, se boste lažje izognili povečanju telesne teže in imeli več nadzora nad svojim življenjem. Da bi se izognili pridobivanju teže zaradi stresa:
- Preden jeste, se vprašajte, ali ste zaradi svojih čustev res lačni ali jeste.
- Ne hranite doma udobne hrane.
- Odvrnite pozornost, če želite jesti, ko niste lačni.
Korak 3. Naučite se zavestno jesti
Ko jeste, upočasnite in razmislite o vsem, kar doživljate. Poskusite uživati v okusih, teksturah in vonju hrane. Sčasoma boste morda ugotovili, da vam za uživanje ni treba zaužiti toliko hrane.
Izogibajte se situacijam, ko ste prehranjeni ali moteni, na primer pri delu za računalnikom in prigrizku. Če morate jesti pod temi pogoji, namesto tega jedite iz vrečke ali škatle
Korak 4. Ustvarite podporno omrežje
Prijatelji, družina in sodelavci lahko tvorijo podporno mrežo, na katero se lahko odpravite, ko ste pod stresom ali ste zaskrbljeni zaradi povečanja telesne mase. To ni nujno formalna organizacija. Pomembno je le, da veste, da imate ljudi, ki vam bodo pomagali pri reševanju izzivov pri sledenju kalorijam in izbiri zdravega načina življenja.
