S staranjem se metabolizem v telesu upočasni. Če niste pozorni, se lahko vaša teža postopoma dvigne. Običajno imajo ljudje tudi težave s hujšanjem. Izogibanje povečanju telesne teže ni tako preprosto kot zmanjšanje kalorij ali vadba. Na splošno je treba vzpostaviti bolj zdrav način življenja. Ni hitrih rešitev, da bi se dolgoročno izognili povečanju telesne mase, vendar lahko s spremembami življenjskega sloga ohranite zdravo težo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Upravljanje s tem, kar jeste
Korak 1. Spremljajte svojo težo in vnos kalorij
Najprej začnite dnevno spremljati svojo težo in prehranjevalne navade. To vam bo pomagalo ugotoviti, kje ste zdaj, in vam dati občutek, katere spremembe je treba narediti.
- Tehtajte se enkrat na dan. Spremljajte, kaj jeste in kdaj. Lahko vodite dnevnik, ki ga uporabljate vsak dan. Zapišite svojo težo na vrh strani in nato zapišite vse, kar jeste vsak dan. Če vidite, da se kilogrami začnejo plaziti navzgor, boste vedeli, da morate spremeniti način življenja.
- Ocenite, koliko kalorij dnevno zaužijete z meritvami kalorij na vnaprej zapakiranih obrokih ali v vodnikih za prehrano v restavracijah. Če kuhate obroke doma, lahko na spletu najdete informacije o vsebnosti kalorij v številnih osnovnih živilih.
- Nekateri obroki in restavracije dajejo malo ali nič informacij o svoji hranilni vrednosti. Težko je natančno oceniti, koliko ste imeli, če hrane ne morete sami izmeriti in pripraviti. Razmislite o tem, da svojo prehrano spremenite tako, da zaužijete samo obroke, če poznate kalorije, ki jih porabite.
- Razmislite o merjenju porcij po teži in ne po prostornini. Vložite v majhno količino za svojo kuhinjo. Preden jih dodate obroku, jih stehtajte in s temi utežmi ocenite kalorično vsebnost.
2. korak S pomočjo spletnega kalkulatorja ugotovite, koliko kalorij je zdravih za vas
Za oceno dnevnega vnosa kalorij za vzdrževanje telesne teže uporabite spletni kalkulator. Spletne strani, kot je klinika Mayo, ponujajo take kalkulatorje. Izračun vaših kaloričnih potreb vključuje formulo, ki upošteva vašo trenutno starost, višino, težo, spol in raven vadbe. Pri uporabi spletnega orodja imejte vse te podatke pripravljene.
- Če se zredite ali shujšate, se bo vaš dnevni dodatek spremenil. Poskrbite, da bo vaš dodatek ustrezno posodobljen.
- To so le ocene. Če ugotovite, da ob upoštevanju teh smernic pridobivate ali izgubljate težo, prilagodite svoj odmerek v majhnih korakih (npr. 100 kalorij), da prilagodite vedenje svojega telesa.
- Če niste prepričani, ali je spletni kalkulator točen, ali če imate zdravstveno stanje, ki vpliva na vaš metabolizem, se posvetujte s svojim zdravnikom. On ali ona vam bo lahko bolje ocenil vaše dnevne potrebe po kalorijah.
Korak 3. Jejte bolj zdravo prehrano
Občutek lakote je pogosto stvar tega, kar jeste. Beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati preprečujejo lakoto dlje časa kot preprosti sladkorji. Če izboljšate svojo prehrano, boste na splošno jedli manj. To lahko pomaga preprečiti neželeno povečanje telesne mase.
- Glavne skupine živil vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in puste beljakovine. Če želite izboljšati svojo prehrano, vključite različna živila iz vseh teh skupin.
- Naj bodo vaše beljakovine vitke. Manjše beljakovine so boljše za vaše splošno zdravje in vas zadržujejo dlje. Sem spadajo stročnice, kot so fižol, oreški, semena, perutnina in ribe. Namesto, da bi imeli za večerjo na primer goveje meso, naredite pečen losos in vključite prilogo zelenjave na žaru.
Korak 4. Zmanjšajte dodani sladkor
Trsni sladkor, ki ga pogosto dodajajo hrani in sladkarijam, lahko povzroči neželeno povečanje telesne mase. Takšna živila imajo pogosto tudi malo hranil, kar povzroči lakoto kmalu po zaužitju.
- Za prehrano z visoko vsebnostjo sladkorja ni treba imeti sladkega zoba. Številni izdelki, ki jih kupite v trgovini, na primer kruh in omake iz testenin v pločevinkah, so napolnjeni z dodanim sladkorjem.
- Pred nakupom izdelka v trgovini preberite etikete in bodite pozorni na količino sladkorja. Ameriško združenje za srce priporoča največ 9 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan za moške in največ 6 žličk na dan za ženske.
Korak 5. Pojdite na kompleksne ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko polnozrnatega vlakna in vlaknin, vas napolnijo hitreje kot preprostejši ogljikovi hidrati. Uporabite polnozrnat ali polnozrnati kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž preko rafiniranih ogljikovih hidratov. Belim rižem, kruhu in testeninam primanjkuje hranil in vlaknin, ki uravnavajo apetit, kar vodi v lakoto.
Odločite se za jed iz kvinoje, fižolovo solato ali porcijo dolgozrnatega rjavega riža kot kompleksno porcijo ogljikovih hidratov
Korak 6. Razvijte samodisciplino
Nič ni narobe, če si privoščite zmerno. Pravzaprav si lahko občasno privoščite, da se boste dlje držali zdrave prehrane. Pri uživanju pa vseeno razvijte samodisciplino, da se izognete nenamernemu pridobivanju teže.
- Če imate sladek zob, ne pozabite na smernice Ameriškega združenja za srce. Obstajajo preprosti načini, da se prepustite hrepenenju po sladkorju, ne da bi pretiravali. Namesto običajne velikosti si na primer privoščite sladkarije v velikosti zabavne velikosti. Če ste na večerji, preverite, ali želi prijatelj ali družinski član razdeliti sladico.
- Če imate radi slane prigrizke, kot je čips, kupite 100 kaloričnih vrečk. Tako boste dobili majhno količino tistega, kar hrepenite, in ne boste pretiravali z vsebnostjo kalorij.
- Enkrat na teden si dovolite "goljufanje". Vsak petek zvečer na primer naročite hrano za vzemi ali pojdite na večerjo in ne skrbite, da boste zabeležili kalorije. Razvajanje enkrat na teden vam lahko pomaga ohraniti motivacijo za ohranjanje zdravja ves teden.
Korak 7. Določite redne obroke
Zdi se, da je to majhna težava, vendar lahko ob rednih obrokih pride do neželenega povečanja telesne teže. Če na primer preskočite zajtrk, si lahko pri kosilu zaželite nezdrave hrane in se prenajedite. Prehrana pred televizijo, namesto večerje za sedenje, lahko povzroči tudi nespametno prenajedanje. Poskusite jesti trikrat na dan približno ob istem času. To lahko spremeni vašo težo.
Korak 8. Naredite majhne spremembe
Včasih lahko majhne spremembe vaših prehranjevalnih navad povzročijo veliko zmanjšanje skupnih kalorij. Poskusite vključiti nekatere od teh majhnih sprememb v svoj prehranjevalni režim in preverite, ali opazite razliko v povečanju telesne mase.
- Namesto kremastih prelivov uporabite vinaigrette za solate. Uporabite približno polovico manj kot običajno.
- Ko jeste zunaj, pojdite na zdravo predjed ali pa v celoti preskočite predjedi. Če restavracija ponuja prigrizke, pojdite na solato ali zelenjavo na žaru s krompirčkom ali krompirjem.
- Omake iz testenin na zelenjavni osnovi uporabite namesto kremnih omak.
- Izogibajte se pitju sadnega soka. Če hrepenite po soku, pojdite na 100% sok brez dodanega sladkorja.
- Poiščite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, namesto izdelkov s polnomastnim mlekom.
- Pijte vodo ves dan. Uporabite nizkokalorične ali brezkalorične napitke, kot so gazirana voda in dietne gazirane pijače, da se potešite med obroki. Kar zadeva preprečevanje povečanja telesne mase, so ti boljši od izdelkov z dodanim sladkorjem ali kalorijami.
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Nadzirajte svojo vadbeno rutino
Če želite razumeti, ali morate več telovaditi, začnite spremljati svojo dnevno telesno aktivnost. Bodite pozorni na vrsto dejavnosti in trajanje. Če tečete ali kolesarite, upoštevajte prevoženo razdaljo. Vse to bo pomembno pri izračunu, koliko vadbe potrebujete za vzdrževanje telesne teže.
- Ne vključujte vsakodnevnih dejavnosti, kot so hoja od avtomobila do pisarne ali hoja po stopnicah navzgor ali navzdol. Če pa to počnete 20 ali več minut dnevno, vključite čas, ki ga porabite za tek ali kolesarjenje.
- Po vadbi se ne tehtajte. Med vadbo boste shujšali. To vam bo dalo težo, ki ne ustreza potrebam vašega telesa po tekočinah. Z drugimi besedami, napačno bo nizka.
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe po kalorijah
S svojo težo in višino lahko ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah. Uporabite spletni kalkulator ali vprašajte svojega zdravnika, koliko kalorij morate porabiti glede na svojo težo, življenjski slog in druge značilnosti. Primerjajte to s tem, kar trenutno uživate vsak dan. Če porabite več kalorij, kot jih potrebujete, je ta razlika vaša dnevna potreba po vadbi.
- Če želite oceniti svoje potrebe po kalorijah, morate običajno poznati svojo trenutno težo, spol, starost in višino. Ko vas vprašajo o ravni vadbe, poročajte o tem, kaj redno počnete, in ne o tem, kaj pričakujete v prihodnosti.
- Če zaužijete preveč kalorij, morda ne boste mogli povečati vadbe, da bi se prilagodili. Morda boste morali poleg več vadbe zmanjšati kalorije, da preprečite povečanje telesne mase.
Korak 3. Vzpostavite rutino vadbe, ki postane del vašega življenja
Vadba bi morala biti del vašega vsakdana, tako rutinska kot umivanje zob zjutraj. Začeti z vadbo je lahko težko, vendar so koristi za vaše duševno in telesno zdravje vredne zaveze.
- Za začetek izberite dejavnost, ki vam je všeč. Mnogi ljudje podcenjujejo, koliko vadbe potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Ljudje, ki so shujšali in jih shranili, običajno večino dni v tednu vadijo 60 do 90 minut. Očitno se vam bo tolikšna telesna aktivnost zdela dolgočasna, če izberete nekaj, kar sovražite. Izberite dejavnost, ki vam je všeč. Če imate radi dolge sprehode, pojdite vsak dan na sprehod. Če se radi vozite s kolesom v službo, vključite vožnjo s kolesom nekajkrat na teden. Če se ukvarjate s športom, začnite igrati tenis s prijatelji ali se pridružite lokalni ligi.
- Ni vam treba izvajati 60 do 90 minut vadbe naenkrat. Pravzaprav glede na zahteve dela, družine in družbenih angažmajev to za večino ljudi verjetno ni realno. Telesno aktivnost lahko prekinete čez dan in dobite enake rezultate. Preden zjutraj delate, se s psom hitro sprehodite 20 minut. Nato pojdite v telovadnico 30 minut po odhodu iz pisarne. V zgodnjih večernih urah peljite svojega psa na kratek 20 -minutni tek v park.
- Glede na vašo anamnezo se boste morda morali pred vadbo 60 do 90 minut na dan pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem. Kljub temu, da nimate obstoječih zdravstvenih stanj, je dobro, da se pred začetkom nove vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko svetuje, kako si olajšati novo rutino, da se na koncu ne boste naprezali.
Korak 4. Vključite trening moči
Mišice porabijo več kalorij kot maščobe. Poleg aerobnih vaj, ki povečajo vaš srčni utrip, preučite vadbe, ki pomagajo zgraditi splošno moč vašega telesa.
- Če nimate članstva v telovadnici, lahko s svojim telesom opravljate številne dejavnosti. Skleki, trebušnjaki in rutine, kot so pilates in joga, vam lahko pomagajo zgraditi moč.
- Če želite vgraditi nekaj opreme, vlagajte v odporne cevi. Ta lahek in poceni material zagotavlja odpornost pri vlečenju in ga je mogoče uporabiti pri vajah za moč. Odporne cevi lahko kupite na spletu ali v lokalni telovadnici ali fitnesu. Proste uteži so tudi relativno poceni in jih je mogoče vključiti v rutino vadbe moči.
- Na začetku vadbe za moč se pogovorite z zdravnikom ali trenerjem. Če ste začetnik, se lahko preprosto obremenite. Poškodbe vam lahko preprečijo vadbo, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Obvladajte stres
Stres lahko dejansko povzroči povečanje telesne mase. Ljudje, ki so pod stresom, se nagibajo k prenajedanju in uživajo visoko kalorično hrano za bolj zdravo prehrano. Delo na obvladovanju ravni stresa lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase.
- Opozorilni znaki stresa vključujejo stvari, kot so povečana tesnoba, mišična napetost in razdražljivost. Ko začutite te opozorilne znake, bodite še posebej previdni pri tem, kaj jeste. Ste res lačni ali jeste zaradi svojega razpoloženja? Je hrana, ki jo jeste, zdrava in hranljiva ali zaužijete nekvalitetno hrano za boj proti tesnobi?
- Joga, meditacija, raztezanje, masaža in globoko dihanje so odlične metode za boj proti neželenemu stresu. Poskusite vključiti nekatere od teh tehnik v svoje vsakodnevno življenje in preverite, ali opazite splošno izboljšanje razpoloženja.
- Delajte na vzpostavitvi dobrega urnika spanja. Pomanjkanje spanja lahko poslabša stres. Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času, pri čemer si prizadevate za približno 8 ur kakovostnega spanca vsako noč.
- Ne more vsak sam obvladati stresa. Če imate težave z uravnavanjem stresa, imate lahko anksiozno motnjo ali drugo osnovno težavo z duševnim zdravjem. Dogovorite se za sestanek s terapevtom, da se pogovorite o boljšem obvladovanju stresa. Terapevta lahko najdete tako, da od svojega rednega zdravnika zahtevate napotnico. Lahko tudi pokličete svojo zavarovalnico in zaprosite za seznam terapevtov in psihiatrov v vašem omrežju. Če ste študent, ste morda upravičeni do brezplačnega svetovanja prek fakultete ali univerze.
Korak 2. Vadite pozorno prehranjevanje
Včasih lahko način prehranjevanja povzroči pretirano uživanje. Navada bolj premišljenega prehranjevanja vam lahko pomaga nadzorovati, koliko jeste. To lahko vodi do manjšega povečanja telesne mase.
- Poskrbite, da bo vaša hrana 100% pozorna. Jejte obroke za mizo. Med jedjo se držite stran od televizije. Ne jejte, ko delate ali opravljate drugo nalogo. Osredotočite se izključno na hrano in občutke, ki vam jih prinaša.
- Prijavite se, ko jeste. Občasno se ustavite in pomislite: "Kako bi na lestvici od 1 do 10 ocenil svojo lakoto?" Upoštevajte, kdaj se počutite nekoliko siti in ko se počutite popolnoma siti. Mnogi ljudje ne upoštevajo signalov svojega telesa in na koncu dobro pojedo, potem ko se počutijo zadovoljni.
- Uživajte v svojih čutih, ko jeste. Vsak grižljaj počasi prežvečite in bodite pozorni na to, kako se počutite ob jedi. Kakšen okus in vonj ima hrana? Prilagodite se teksturam in okusom vsakega zaužitega zalogaja.
Korak 3. Omejite uživanje alkohola
Alkohol je za mnoge glavni krivec, ko gre za neželeno povečanje telesne teže. Alkoholne pijače vsebujejo veliko praznih kalorij in ljudje, ki so pijani, pogosto razvijejo željo po hrani. Zmerno delajte na pitju.
- Razumeti, kaj pomeni zmerno piti. Za ženske in moške, starejše od 65 let, zmerno pitje ne pomeni več kot eno pijačo na dan. Za moške, mlajše od 65 let, to pomeni največ dve pijači na dan. Pijača na splošno pomeni 12 unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unče žganja.
- V nekaterih situacijah se je težko izogniti pretiravanju. Če se na primer odpravljate na zabavo, boste morda imeli pritisk, da pijete. Poskusite se izogniti situacijam, ko je glavni dogodek močno pitje. Če se vseeno udeležite dogodka, kjer bo pijača, poskusite naročiti brezalkoholno pijačo. Tako boste imeli roke zasedene in lahko zmanjšate skušnjavo pitja.
- Če greste s prijatelji v bar na pijačo, prej pojejte hranljiv obrok. To bo pustilo manj prostora za alkohol in lahko prepreči željo po hrani po pitju.
Korak 4. Poiščite podporo drugih
Izogibanje povečanju telesne teže je lahko težko. Mnogi ljudje si prizadevajo ohraniti zdrave prehrane in telesne navade. Če želite ohraniti zdravo telesno težo, poiščite podporo drugih.
- Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani o svojih spremembah. Morda lahko pomagajo majhne stvari. Lahko bi se na primer izognili serviranju sladkih prigrizkov na zabavah, ki jih obiskujete. Vaši prijatelji bi se lahko dogovorili za načrtovanje dogodkov, ki ne vključujejo pitja ali prehranjevanja ob vikendih.
- Povežite se z drugimi, ki delajo na ohranjanju zdrave telesne teže. Sprijateljite se v telovadnici. Če ste v programu hujšanja ali obvladovanja telesne teže, na primer pri opazovalcih teže, načrtujte družabne dogodke z drugimi člani.
- Če se zaradi težav z duševnim ali telesnim zdravjem borite s svojo težo, preverite, ali na svojem območju najdete skupino za podporo. Če ne najdete skupine za telesno podporo, na spletu obstajajo forumi za ljudi z najrazličnejšimi duševnimi in telesnimi težavami.
Nasveti
- Pijte veliko vode, zlasti pred obroki. Poskusite popiti polni kozarec vode tik pred jedjo. To vam pomaga, da se prej kot običajno počutite sito, kar vam omogoča, da potešite lakoto, medtem ko jeste manj.
- Družite se z ljudmi, ki vzdržujejo zdravo težo. Verjetno se boste naučili nekaj dobrih navad in se izognili nekaterim nezdravim. Manj verjetno bodo predlagali hitro hrano, ko jedo zunaj. Pazite pa ljudi z neverjetno dobrim metabolizmom, ki jedo kot prašiči in ne telovadijo. Sčasoma jih bo dohitel … vendar vas bo takoj dohitel, če sledite njihovim vzorcem prehranjevanja in dejavnosti.
- Premalo aktivna ščitnica lahko poveča telesno težo. Vsako jutro se prebudite tako, da izmerite temperaturo, takoj ko se zbudite. Če je vaša temperatura 7 dni zapored pod 98,6 stopinj, o rezultatih obvestite svojega zdravnika. Lahko opravi dodatne teste. Približno eden od dveh Američanov ima neaktivno ščitnico.
- Izogibajte se uživanju preveč alkohola. Alkohol upočasni presnovo in ga telo kot sladkor predela. Menimo, da je pločevinka ali steklenica piva približno enakovredna soda enake velikosti.
- Ne pozabite zaužiti dnevnega vnosa kalorij. Če tega ne storite, vaše telo preide v način stradanja, kjer uporablja mišice za energetske potrebe, hkrati pa ohranja maščobe. Jejte vsaj tri obroke na dan. Nikoli ne preskočite obroka, razen če je ponoči.
- Izogibajte se prigrizkom ves dan. Če si res želite prigrizek, ga naredite zdravega, na primer grozdja ali jabolk.
- Če niste lačni, ne jejte ničesar. Nima smisla jesti, ko nisi niti lačen. To je zapravljanje denarja in to ima posledice.
