Povlečena mišica je lahko boleča poškodba, ki vam preprečuje opravljanje običajnih dejavnosti. Seveda boste želeli, da se poškodba zaceli čim hitreje. Na srečo obstaja nekaj učinkovitih tehnik, ki lahko pospešijo okrevanje. Z ustreznimi koraki takoj po poškodbi in skrbjo za mišico, ko se zdravi, se lahko v kratkem spet postavite na noge. Prav tako lahko sprejmete preventivne ukrepe, da se v prihodnosti izognete podobnim poškodbam.
Koraki
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin takoj po poškodbi
Korak 1. V prvih 48 urah po poškodbi na območje nanesite ledeno oblogo
Takoj po tem, ko potegnete mišico, običajno pride do vnetja in otekline okoli poškodbe. Čim prej nanesite led na območje za boj proti temu vnetju. Zavitek ledu zavijte v brisačo in ga držite ob poškodovanem območju 15 minut naenkrat. To zdravljenje lahko ponavljate v rednih presledkih čez dan, največ 10-krat v 24-urnem obdobju.
- Lekarne in supermarketi imajo običajno vrečke z ledom, ki jih lahko hranite v zamrzovalniku in jih po potrebi vzamete.
- Če nimate gelskega ledenega pakiranja, obstaja več načinov, da ga naredite sami.
Korak 2. Vzemite zdravila proti bolečinam NSAID
Pri vlečenih mišicah so nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) najboljša, ker delujejo protivnetno. To zmanjšuje oteklino in vnetje, ki sta posledica vlečene mišice, ter vam pomaga hitreje ozdraviti. Obiščite lekarno in si priskrbite steklenico nesteroidnih protivnetnih zdravil in jih začnite jemati takoj. Ibuprofen, aspirin in naproksen so nesteroidna protivnetna zdravila.
- Ne jemljite nesteroidnih protivnetnih zdravil proti bolečinam več kot 10 dni zapored brez posvetovanja z zdravnikom.
- Drugi lajšalci bolečin, kot je acetaminofen, bodo pomagali zmanjšati bolečino zaradi poškodbe, vendar se ne bodo borili proti vnetju tako, kot se bodo borili z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili. Če je mogoče, se raje odločite za protivnetna zdravila pred drugimi.
- Vsa zdravila za lajšanje bolečin imajo nekoliko drugačna navodila. Preberite in upoštevajte vsa navodila za vsa zdravila, ki jih uporabljate.
- Nekateri ljudje so alergični na nesteroidna protivnetna zdravila. Če ste kdaj imeli alergijsko reakcijo na to zdravilo, ga ne jemljite.
Korak 3. Preklopite na ogrevanje 48 ur po poškodbi
Po nanosu ledenih obkladkov za zmanjšanje otekline takoj po poškodbi po 48 urah preklopite na ogrevanje. Toplotna terapija stimulira pretok krvi v poškodbo in ji pomaga pri celjenju. Pomirja tudi bolečino in tesnost, ki se začne pojavljati nekaj dni po poškodbi mišice. V rednih časovnih presledkih ves dan uporabljajte toploto, da sprostite poškodovane mišice.
- Med kožo in toplotno embalažo pustite plast, da se izognete opeklinam.
- Lekarne prodajajo različne vrste toplotnih paketov, ki jih lahko uporabite. Sem spadajo gelovi ali obloge, ki jih lahko postavite v mikrovalovno pečico, da se segrejejo.
- Toplo vodo lahko osredotočite tudi na poškodovano mesto pod tušem.
Korak 4. Počivajte le 24 do 48 ur
V nekaj dneh po poškodbi vas bodo bolele mišice, ki se lahko ponovno poškodujejo. Dnevnih aktivnosti verjetno ne boste mogli opravljati. V tem času počivajte s hrbtom. Lezite v udoben položaj v postelji ali na kavču, na območje nanesite led ali toploto in vzemite protivnetna zdravila.
- Če se ne morete udobno počutiti, poskusite ležati na hrbtu in noge dvigniti z blazino. To odstrani nekaj pritiska s hrbta.
- Po 1-2 dneh počitka več počitka v postelji ni priporočljivo.
5. korak Če imate hude bolečine v trebuhu, zvišano telesno temperaturo ali imate težave z nadzorom mehurja ali inkontinenco črevesja, poiščite zdravniško pomoč
Ti simptomi lahko kažejo na resne notranje poškodbe. Obrnite se na svojega zdravnika in se čim prej dogovorite za sestanek. Če vaš zdravnik sumi na resno poškodbo, vam lahko priporoči obisk bolnišnice.
Če je bolečina huda ali vam zdravnik ni na voljo, ne oklevajte in obiščite urgenco
Metoda 2 od 3: Okrevanje po poškodbi
Korak 1. Nadaljujte z običajnimi aktivnostmi 24 do 48 ur po poškodbi
Medtem ko morate prvih nekaj dni po poškodbi hrbta počivati, se po tem začetnem obdobju počitka vrnite k običajnim aktivnostim. Dolgotrajna nepremičnost lahko povzroči zategovanje mišic in otežuje okrevanje. Študije so pokazale, da tisti, ki imajo bolečine v križu, hitreje okrevajo, ko ostanejo aktivni. Vstanite in hodite, opravljajte gospodinjske naloge in po potrebi opravljajte naloge. To ohranja vaše mišice aktivne in preprečuje prihodnje obremenitve.
- Hoja je odličen način, da ostanete aktivni. Tudi hoja po 3-5 minutnih odsekih večkrat na dan lahko pomaga zmanjšati togost in nelagodje. Gibanje pomaga pri lajšanju mišičnih krčev in preprečuje izgubo mišične moči.
- Ne začnite pa še z vadbo ali težkim dvigovanjem. To lahko ponovno poškoduje hrbet in upočasni okrevanje.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o sprostitvi mišic
Če lajšanje bolečin brez recepta ni delovalo, vam lahko mišični relaksanti pomagajo pri bolečini. Ne pozabite, da lahko mišični relaksanti povzročijo zaspanost in verjetno niso nič boljši od ibuprofena pri lajšanju bolečin. So le na recept, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če druga zdravila ne delujejo.
- Sprostitve mišic imajo tveganje za zasvojenost, zato jih jemljite le, kot je predpisano. Ko se je poškodba izboljšala, jih nehajte jemati.
- Razmislite o tem, da mišične sprostitve jemljete le ponoči ali pred spanjem in se jim izogibajte, če morate voziti ali delati.
Korak 3. Poskusite z masažno terapijo
Dogovorite se za sestanek z masažnim terapevtom, ki vam bo pomagal pri okrevanju. Ne pozabite, da zdravljenje, kot sta masaža in joga, najbolje deluje pri kroničnih bolečinah v križu in ne pri akutnih (manj kot 4 tednih) bolečinah. Kljub temu mnogi ugotavljajo, da uživajo in se počutijo bolje zaradi masaže.
- Poškodbo v celoti razložite masažnemu terapevtu. Nato lahko te podatke uporabijo za prilagoditev svojega pristopa k masaži hrbta.
- Obiščite licenciranega in usposobljenega masažnega terapevta. Raziščite katerega koli masažnega terapevta, ki ga razmišljate, tako da poiščete internet in preverite, ali so naštete kakšne pritožbe.
Korak 4. Obiščite zdravnika, če se bolečina po 2 tednih ne izboljša
Večina poškodb hrbta se v dveh tednih znatno izboljša, če izvedete ustrezne korake zdravljenja. Če vam domače metode niso olajšale bolečin v hrbtu, imate lahko resnejšo poškodbo. Za oceno se obrnite na svojega zdravnika.
Zdravnik lahko izvede vrsto testov in priporoči naslednje korake
5. korak Če vam zdravnik priporoča, pojdite na fizikalno terapijo
Če vas hrbet boli že več kot 4-6 tednov ali ne kaže znakov izboljšanja, bi lahko pomagala fizikalna terapija. Če vam zdravnik predpiše fizikalno terapijo, se čim prej naročite. Sledite vsem navodilom vašega novega fizioterapevta.
Vaš fizioterapevt vam lahko priporoči krepilne vaje, raztezanje ali aerobno kondicijo
Metoda 3 od 3: Preprečevanje podobnih poškodb
Korak 1. Vadite pravilno tehniko dvigovanja
Eden najpogostejših vzrokov za potegnjene mišice je nepravilno dvigovanje težkega predmeta. Pri dvigovanju predmeta ne usmerjajte celotne teže na hrbet. Namesto tega upognite kolena in boke, da se teža osredotoči na noge.
- Noge postavite na širino ramen, da vzpostavite široko podlago. Nato počepnite, upognite boke in kolena.
- Primite predmet in ga dvignite z nogami. Med celotnim gibanjem naj bo hrbet naravnost.
- Z istim dejanjem spustite predmet nazaj.
2. korak Pred vadbo se ogrejte in raztegnite
Ko mišice niso pripravljene na aktivnost, se lahko potegnejo in raztrgajo, ko začnete z vadbo. Pred vadbo sledite popolnemu ogrevanju in raztezanju, da preprečite poškodbe.
- Pred raztezanjem se ogrejte z rahlim kardio vadbo. Hoja ali rahlo tekanje 5-10 minut je dobro ogrevanje. To poveča prekrvavitev mišic in jih pripravi na aktivnost.
- Po ogrevanju se temeljito raztegnite.
Korak 3. Ostanite aktivni in mobilni
Če živite sedeč, lahko vaše mišice izgubijo kondicijo. Zaradi tega ste veliko bolj dovzetni za vlečenje. Izognite se temu tveganju tako, da ostanete aktivni. Za to vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico. Nekaj tehnik lahko močno izboljša vašo kondicijo.
- Ne sedite dlje časa. Vstanite in hodite okoli vsakih 20 minut, da ohranite krvni obtok v mišicah. To lahko počnete v službi ali doma, medtem ko gledate televizijo.
- Hodite namesto z dvigalom, kolikor lahko.
- V svojo dnevno rutino vključite raztezanje.
Korak 4. Ohranite zdravo telesno težo
Prekomerna teža močno obremenjuje vaš hrbet in vas naredi bolj dovzetne za mišične sile. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna bi bila vaša idealna telesna teža. Nato ukrepajte, da dosežete in ohranite to težo.
- Hujšajte, če zdravnik meni, da vam bo to pomagalo.
- Začnite z vadbo, ki se osredotoča na kardio za izgorevanje maščob.
- Vadite zdravo prehrano, da telesu zagotovite hrano, ki jo potrebuje, da ostane aktivna.
