Povlečenje mišice v hrbtu je lahko boleče in frustrirajoče, zato vas bo morda zamikalo, ali jo lahko raztegnete, da odpravite težavo. Preden začnete z raztezanjem, pa si dajte nekaj dni časa, da potegnjeno mišico zdravite s počitkom, lajšanjem bolečin in postopnim nadaljevanjem dejavnosti. Ko bolečina v veliki meri mine, lahko začnete izvajati raztezanje hrbta, da spodbudite nadaljnje celjenje in-upam, da v prihodnosti preprečite še eno potegnjeno mišico!
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje raztežajev v načrt zdravljenja
Korak 1. Osredotočite se na počitek, led in lajšanje bolečin prvih 24-48 ur
Takojšnje raztezanje potegnjene mišice bo le poslabšalo stanje-dajte poškodbi nekaj časa, da se najprej pozdravi! Vsaj prvih 24 ur, po možnosti do 48 ur, zmanjšajte svojo aktivnost in se osredotočite na obvladovanje bolečine in nelagodja. Uporabite naslednje strategije:
- Nanesite ledeno oblogo, zavito v brisačo, do 15 minut hkrati in do 10 -krat na dan.
- Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta, da zmanjšate vnetje in bolečino. Učinkovito bo zdravilo proti bolečinam NSAID, na primer ibuprofen ali naproksen.
- Lezite v udoben položaj na postelji ali kavču, kolikor je le mogoče, in noge dvignite z blazinami, če to dodatno olajša.
2. korak Previdno nadaljujte z aktivnostmi po približno 1-2 dneh
Počitek je pomemben takoj, ko potegnete mišico, potem pa je čas, da se spet postopoma premikate. Razen če vas še vedno preveč boli, začnite hoditi na krajše sprehode in opravljati druga osnovna gospodinjska opravila ter opraviti delo največ 48 ur po poškodbi.
- Ne začnite izvajati dejavnosti, ki vključujejo dvigovanje predmetov prave teže ali zvijanje hrbta. Preden počasi nadaljujete s temi aktivnostmi, počakajte, da bolečina v veliki meri ali popolnoma izgine.
- Če vam hoja ali druga dejavnost z majhnim vplivom povzroča nelagodje v hrbtu, olajšajte in postopoma nadaljujte svoje dejavnosti.
Korak 3. Če bolečina traja ali se poslabša, vključite zdravnika
Čeprav ste redki, če se vam pojavijo hude bolečine v trebuhu, zvišana telesna temperatura, ki traja 4 ure, ali se pojavijo nove težave z nadzorom črevesja ali mehurja, se takoj obrnite na svojega zdravnika ali poiščite nujno medicinsko pomoč. Če pa po enem tednu ne občutite izboljšanja bolečine v hrbtu in nelagodja, pokličite svojega zdravnika za sestanek.
Glede na naravo vaše poškodbe vam bo zdravnik morda predpisal sprostitve mišic, močnejše lajšanje bolečin in/ali fizikalno terapijo za zdravljenje potegnjene mišice
Korak 4. Ne začnite raztezati hrbta, dokler bolečina ne popusti
Na raztezanje glejte kot na enega od zadnjih korakov pri zdravljenju potegnjene mišice in še bolj kot na enega prvih korakov v smeri preprečevanja druge potegnjene mišice. Če vam zdravnik ali fizioterapevt ne svetuje drugače, počakajte, da se vaš hrbet počuti večinoma ali povsem normalno, preden zaženete program raztezanja.
Ponovno velja omeniti: Ne poskušajte popraviti potegnjene mišice tako, da jo raztegnete
Korak 5. Vprašajte, ali bi morali narediti statično dinamično raztezanje
Mnenja strokovnjakov se tukaj razlikujejo, zato poiščite nasvet oskrbovalne ekipe glede na vaše posebne okoliščine. Statično raztezanje vključuje držanje raztezanja dlje časa, pogosto 10-30 sekund (včasih tudi dlje). Dinamično raztezanje pa vključuje raztezanje le 2-3 sekunde in večkratno ponovitev (ponovitev).
Skoraj vse raztezanje hrbta, vključno s tistimi, predstavljenimi v tem članku, je mogoče narediti statično ali dinamično
Metoda 2 od 3: Raztezanje za pomoč pri spodnjem delu hrbta
Korak 1. Naredite osnovne raztezanje od kolena do prsnega koša, da ciljate na mišice spodnjega dela hrbta
Lezite na hrbet z rokami ob straneh in upognjenimi koleni, tako da so stopala ravno na tleh. Kolena dvignite proti prsnemu košu in z rokami primite za zgornje golenice, da rahlo pritisnete navzdol. Ustavite in držite pozo, ko začutite rahlo raztezanje. Zgornji del telesa naj bo ravno na tleh.
Za statično raztezanje držite pozo 10-30 sekund, sprostite in ponovite še 1-2 krat. Za dinamično raztezanje držite pozo 2-3 sekunde in naredite 10-12 ponovitev (ponovitev). Upoštevajte iste smernice za vsak raztežaj, opisan v tem razdelku, in vsak posamezen raztežaj naredite enkrat na dan
Korak 2. Izvedite ledvene vaje, da sprostite spodnji del hrbta
Lezite na tla z iztegnjenimi rokami v višini ramen, upognjenimi koleni in stopali na tleh. Ne da bi premaknili zgornji del telesa, zavrtite kolena in noge proti tlom na eni strani. Ko začutite rahel upor, se ustavite in držite zavoj.
- Če želite, zavrtite glavo v nasprotni smeri nog-kolena zavrtite v levo, glavo pa v desno.
- Rotirajte od bokov in spodnjega dela hrbta, ne z obračanjem celega telesa. Obe roki naj bosta v stiku s tlemi.
- Dokončajte ponovitve na eni strani in nato preklopite ali zamenjajte strani.
Korak 3. Z raztezanjem "repna mahanja" vključite mišice nad boki
Vstanite na vse štiri z rokami na tleh in rokami naravnost in v širini ramen, hrbet naravnost, kolena in spodnji del nog pa v širino bokov narazen in ravno na tleh. Zavrtite glavo in enega od bokov na isto stran, da bi gledali nazaj proti repu-če bi ga imeli!
Z vsakim ponovitvijo zamenjajte strani ali dokončajte niz na eni strani in nato preklopite
Korak 4. Raztegnite tetive, da bolje podpirate mišice spodnjega dela hrbta
Lezite na hrbet z enim upognjenim kolenom, tako da je stopalo ravno na tleh. Okoli drugega stopala zavijte zavihano brisačo za plažo ali trak za vadbo (ne elastični trak za vadbo). Z obema rokama primite drugi konec brisače ali pasu, iztegnite nogo naravnost in jo potegnite čim višje, preden začutite rahlo raztezanje. Na tej točki držite pozo.
- Ne vlecite za pas nad točko, ko čutite rahlo raztezanje v tetivi. Naredili boste več škode kot koristi!
- Raztezanje stegenskih mišic jim omogoča, da ob dvigu ali zvijanju prenesejo večjo obremenitev, kar pomaga zaščititi mišice spodnjega dela hrbta pred poškodbami.
- Dokončajte število ponovitev na eni nogi in nato preklopite ali zamenjajte ponovitve med nogami.
Korak 5. Sprostite štirikolesnike, da boste koristili tudi mišicam spodnjega dela hrbta
Vadbeni trak ali zavihano brisačo znova zavijte okoli ene od stopal, vendar tokrat ležite na trebuhu z drugo nogo, iztegnjeno na tleh. Z eno roko primite drugi konec traku ali brisačo (levo roko, če je trak ali brisača na levi nogi, ali obratno) in potegnite peto proti hrbtu, dokler ne začutite rahlega upora. Ko povlečete spodnjo polovico, naj bo zgornja noga ravno na tleh.
Tako kot pri delu z zadnjico, raztezanje štirikolesnikov pomaga zmanjšati obremenitev mišic spodnjega dela hrbta
Korak 6. Položite en gleženj na drugo koleno in naredite piriformis raztezanje
Lezite na hrbet z enim kolenom, tako da je stopalo ravno na tleh. Prekrižite drugo nogo, tako da gleženj počiva na upognjenem kolenu. Z obema rokama zavijte zadnji del noge, ki se dotika tal, tik nad kolenom, in jo povlecite proti prsnemu košu, dokler ne začutite lahkega mišičnega upora. Na tej točki se ustavite in držite pozo.
- Dokončajte število ponovitev na eni nogi in nato preklopite na drugo nogo.
- Ta raztezanje cilja na vaše mišice piriformis, ki se nahajajo globoko v zgornjem delu zadnjice. Delovanje teh mišic lahko zmanjša bolečino, povezano z ishiadičnim živcem, ki teče od hrbtenice navzdol po straneh zgornjih nog.
Metoda 3 od 3: Ciljanje na srednji in zgornji del hrbta
Korak 1. Uporabite pozo "mačka" in "krava", da se raztegnete vzdolž hrbtenice
Pokleknite na štiri noge s spodnjimi nogami na tleh, koleni pod boki, roke pa naravnost in v širini ramen. Rahlo nagnite glavo in upognite hrbtenico navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja, zadrževanja in sproščanja. Pojdite neposredno k temu, da rahlo dvignete glavo in na enak način upognete hrbtenico navzdol.
Vsako držite 10-30 sekund, če izvajate statično raztezanje, in jih ponovite še 1-2 krat, enkrat na dan. Zmanjšajte čas zadrževanja na 2-3 sekunde in povečajte ponovitve (ponovitve) na 10-12 za dinamično raztezanje. Enako naredite za vse raztežaje, opisane v tem razdelku
Korak 2. S stranskimi raztezki podprite okrevanje po zvijanju
Stojte z nogami v širini ramen in eno roko na boku. Drugo roko dvignite nad glavo in jo usmerite proti nasprotni rami. Nagnite zgornji del telesa proti roki na boku, dokler ne začutite rahlega upora, nato držite raztezanje.
- Ne zvijajte in ne nagibajte spodnjega dela telesa. Osredotočite se le na upogibanje zgornjega dela telesa vstran.
- Preklopite na drugo stran, ko dokončate število ponovitev na prvi strani.
- Ta zvijanje je še posebej koristno, če okrevate po potegnjeni mišici, ki je posledica zvijanja.
Korak 3. Ciljajte mišice med lopaticami tako, da jih stisnete
Stojte z razmaknjenimi nogami v širini bokov, roke iztegnite ob straneh pod kotom 45 stopinj navzdol, prste iztegnite in dlani usmerite naprej. Zavrtite palce proti lopaticam, hkrati pa poskušajte stisniti lopatice skupaj. Držite raztezanje in sprostite.
To raztezanje lahko izvajate tudi na kolenih ali pokonci na klopi
Korak 4. Naredite raztezanje vratu, da olajšate obremenitev zgornjega dela hrbta
Stojte pokonci z ravnim hrbtom, roke vstran in stopala v širini ramen. Počasi upognite vrat naprej in se poskušajte z brado dotakniti zgornjega dela prsnega koša-vendar se nehajte raztezati in držite pozo, takoj ko začutite odpor v zadnjem delu vratu. S tem odsekom dokončajte želene število ponovitev.
Ko končate, ponovite raztezanje, vendar tokrat obrnite glavo na eno stran, ko jo potopite, tako da se lahko skoraj dotaknete ušesa na sprednji del rame. Ko začutite upor, zadržite raztežaj, ponovite in dokončajte ponovitve, nato naredite nov sklop ponovitev, pri tem pa glavo obrnite na drugo stran
Nasveti
- Poleg raztezanja lahko kopeli s soljo Epsom pomagajo ublažiti boleče mišice.
- Pena, ki valja vaše hrbtne mišice, lahko pomaga zmanjšati bolečino.
