Vaše tele se lahko "potegne" (ali napne), ko so mišice na zadnji strani spodnje noge preobremenjene s telesno aktivnostjo. Morda imate potegnjeno tele, če opazite simptome, kot so bolečina ali nenormalno raztezanje v nogi, skupaj z blagim otekanjem, pordelostjo ali modricami. V prvih 3 dneh po poškodbi lahko naredite nežne vaje, da ohranite moč in pospešite celjenje. Po tem začnite z raztezanjem, da obnovite moč in gibljivost pred poškodbo. Prav tako lahko redno ogrevate in raztezate, da bodo vaša teleta ohlapna in preprečila prihodnja vlečenja ali obremenitve.
Koraki
Metoda 1 od 3: razgibavanje mišic takoj po poškodbi
Korak 1. Počasi premikajte nogo gor in dol pri gležnju
Sedite na tla z iztegnjeno poškodovano nogo pred vami. Druga noga naj bo pokrčena na kolenu, položena na tla. Nežno in počasi upognite stopalo na poškodovani strani navzdol, s prsti usmerite naprej in stran od telesa. Postopoma pripeljite stopalo nazaj v začetni položaj, nato ga upognite v nasprotni smeri, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor in rahlo proti telesu.
- Naredite 10 ponovitev te vaje.
- Morda vam bo lažje narediti to vajo, ko je koleno na poškodovani nogi sprva rahlo pokrčeno. Postopoma se potrudite, da to storite z iztegnjeno nogo.
Korak 2. Naredite kroge gležnja
Sedite ali ležite v udobnem položaju. Usmerite prste in počasi zavrtite nogo in gleženj v krogu. To vajo ponovite 10 -krat.
Za največjo korist zavrtite nogo in gleženj 10 -krat v vsako smer (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri)
Korak 3. Te vaje izvajajte 4 do 5 -krat na dan
Vaje izvajajte počasi in previdno, da se dobro raztegnete, vendar ne poslabšajte poškodbe. Morda boste imeli nekaj nelagodja, vendar prenehajte, če čutite bolečino.
Če niste prepričani, ali je s poškodbo varno izvajati te vaje, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom
Metoda 2 od 3: Raztezanje teleta med zdravljenjem
Korak 1. Poskusite globoko raztegniti tele
Po prvih 3 dneh po poškodbi lahko začnete intenzivneje raztezati. Stojte na ravni površini s poškodovano nogo naprej in nepoškodovano nogo za seboj. Rahlo se nagnite naprej, tako da se koleno na poškodovani nogi razteza čez nogo, peta pa naj ostane ravno na tleh. V telečjih mišicah bi morali občutiti rahlo zategovanje.
Držite ta položaj 15 sekund hkrati in ponovite 4 -krat. Med ponovitvami pustite nogo počivati nekaj sekund
Korak 2. Naredite raztezanje stene
Stojte obrnjeni proti steni in položite roke ob steno v višini ramen. Poškodovano nogo držite naravnost in jo postavite rahlo za seboj, stopalo pa postavite na tla. Z nepoškodovano nogo stopite naprej in koleno upognite pod kotom 90 °.
Ostanite v tem položaju približno 15 sekund in razteg ponovite 4 -krat s kratkimi počitki vmes
Korak 3. Izvedite dvig pete za krepitev moči
Roke naslonite na naslon stabilnega stola ali druge trdne podlage. Postavite obe nogi na tla približno na širino ramen. Počasi se dvignite na prste in kroglice stopal ter dajte na roke toliko teže, kot je potrebno. Držite ta položaj približno 5 sekund, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
- To vajo lahko ponovite 4 -krat ali naredite toliko ponovitev, kot vam ustreza.
- Ko krepite moč, se poskušajte dvigniti samo na poškodovano nogo. Poskusite delati tako, da boste lahko na obeh straneh naredili enako število ponovitev.
Korak 4. Te vaje izvajajte 3 do 4 -krat na dan, dokler se obe nogi ne počutita enako
Ko se vaša poškodovana noga zaceli in obnovi moč, preizkusite te raztezanje na obeh nogah. Vaš cilj je doseči enako raztezanje in enako število ponovitev na obeh straneh brez dodatnega nelagodja ali bolečine v poškodovani nogi.
Pri teh odsekih bodite vedno previdni, da se poškodbe ne poslabšajo. Pričakovati je malo tesnosti ali nelagodja, vendar prenehajte, če čutite bolečino
Metoda 3 od 3: Preprečevanje prihodnjih sevov
Korak 1. Pustite, da se vaše tele popolnoma ozdravi, preden se vrnete k običajnim aktivnostim
Če ste aktivni ali športni, se ne vrnite nazaj v dejavnosti, ki bi lahko ponovno poškodovale vaše tele. Prve 2 tedne po obremenitvi se držite nežnih odsekov in rahle vadbe, nato pa se postopoma vrnite k intenzivnejši aktivnosti. Ob ustrezni negi bi se morali v približno 8 tednih vrniti k običajnim aktivnostim.
- Izvajanje lahkih vaj, kot sta plavanje ali hoja, lahko pomaga obnoviti moč in pospešiti celjenje v prvih nekaj tednih po napetosti teleta.
- Ko se vaš napor zaceli, se izogibajte zmernim in napornim vadbam, kot so tek, aerobika, ples in druge vaje z visokim učinkom.
2. korak Pred vadbo se ogrejte
Ogrevanje mišic lahko poveča pretok krvi in zmanjša tveganje za napenjanje in druge poškodbe. Pred vsako naporno aktivnostjo naredite vsaj 6 minut ogrevanja. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam ustvari zdravo ogrevanje. Kot primer ogrevalne rutine lahko:
- Marširajte na mestu do 3 minute in med pohodom črpite roke s pokrčenimi komolci.
- Namesto tega levo in desno peto postavite na tla pred seboj, udarite z obema rokama hkrati. Cilj je, da v 60 sekundah opravite 60 kopit.
- Naredite 30 dvigov kolena. Vsako koleno izmenično dvignite pod kotom 90 ° in se z nasprotno roko dotaknite kolena. Pri tem imejte hrbet naravnost, trebušne mišice pa napete. Prizadevajte si za 1 dvig kolena na sekundo.
- Naredite 10 zvitkov ramen, 5 naprej in 5 nazaj. Če želite, lahko pri tem stopite na mesto.
- Z nogami v širini ramen in iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj previdno upognite kolena in se nato poravnajte do začetnega položaja. To ponovite 10 -krat.
Korak 3. Naredite statično raztezanje tele, da se ohladi po vadbi
Po vadbi preživite približno 10 minut, da se ohladite z nekaj globokimi odseki. Vsak raztežaj zadržite največ 30 sekund. Statična raztezanja po vadbi lahko pomagajo razbremeniti mišice in preprečijo napetost, bolečine in poškodbe. Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se dobro ohladite. Primer za ohlajanje telet je lahko:
- Pozicija joge navzdol psa.
- Telečji razteg z brisačo ali odpornim trakom. Sedite na tla z eno upognjeno nogo, drugo pa naravnost pred seboj. Okrog stopala na ravni nogi ovijte brisačo ali trak in stopalo nežno povlecite nazaj proti sebi, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Po 15-30 sekundah zamenjajte stran.
- Raztezanje s peto. Stojte tako, da kroglice stopal počivajo na robu stopnice ali škatle. Naj ena peta pade proti tlom, drugo nogo pa rahlo upognite naprej v kolenu. Po 15-30 sekundah zamenjajte stran.
Nasveti
- Raztezanje je lahko v pomoč, ko ste napeli tele, pomembno pa je tudi, da počivate nogo, zlasti v prvih nekaj tednih po tem, ko potegnete mišico. Med zdravljenjem se izogibajte dejanjem, ki povzročajo bolečino.
- V prvih 48 urah po poškodbi lahko z ledom zmanjšate vnetje in pospešite proces celjenja. Ledeni paket premaknite po teletu ali ga pokrijte s tanko brisačo in pustite delovati največ 15-20 minut hkrati, da preprečite opekline ledu. Preden ponovno nanesete led, pustite, da se območje segreje vsaj 45 minut.
- Preden razgibate ali raztegnete tele, na prizadeto območje za največ 20 minut nanesite parno brisačo ali vlažno grelno blazinico. To lahko ublaži bolečino in pomaga sprostiti mišice, preden jih uporabite.
- Izmenjava ledu in toplote vam lahko pomaga zmanjšati oteklino in bolečino.
- Protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen ali naproksen, lahko zmanjšajo bolečino in pomagajo zmanjšati vnetje v prvih dneh po poškodbi.
Opozorila
- Zdravnik vas lahko pregleda in ugotovi, ali je vaša poškodba raztrgana ali potegnjena mišica. Pomembno je, da to zagotovo ugotovite, saj raztrgana mišica potrebuje dodatno zdravljenje, da si opomore.
- Če ste poškodovali tele, obiščite zdravnika ali fizioterapevta, da oceni vaše stanje. Pogovorite se z njimi o tem, katere vrste raztezanja in vaj so za vas varne in primerne.
