Bolečine v hrbtu so absolutno najhujše. Še posebej, če vas boli, ko sedite in morate dolge dele dneva preživeti za računalnikom ali se voziti v avtu. Dobra novica je, da niste sami in nekaj stvari lahko poskusite preprečiti, da bi vas hrbet bolel. Pogosto je težava slaba drža, kar je pravzaprav enostavno odpraviti. Poskusite lahko tudi nekaj naravnih in medicinskih rešitev za lajšanje bolečin v hrbtu. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza, in se pogovorite s svojim zdravnikom, če bolečina preprosto ne mine.
Koraki
Metoda 1 od 3: drža
Korak 1. Uporabite ergonomski stol za ohranjanje dobre drže
Ergonomski stol je posebej zasnovan tako, da podpira vaš hrbet in izboljša vašo držo med sedenjem. Če dlje časa sedite, na primer v službi, izberite stol, ki vam pomaga, da hrbet držite naravnost, ko sedite v njem, kar vam lahko pomaga zmanjšati bolečino.
Ergonomske stole poiščite v lokalni trgovini s pohištvom, v pisarniški opremi ali veleblagovnici. Lahko jih naročite tudi na spletu
Korak 2. Postavite ledveni zvitek na krivino hrbta, če potrebujete dodatno podporo
Lumbalni zvitek je blazina, namenjena izboljšanju drže med sedenjem, kar lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti poslabšanje bolečin v hrbtu. Če med vožnjo, sedenjem na kavču ali v pisarniškem stolu potrebujete dodatno podporo, položite ledveni zgib na notranjo križino spodnjega dela hrbta, da ohranite dobro držo.
Če nimate ledvenega zvitka, poskusite zavihati brisačo in jo uporabiti kot oporo
Korak 3. Izberite trden kavč, ki vam omogoča, da noge položite ravno na tla
Pojdite s kavčem, ki ima dovolj trdne blazine, da podpirajo vaš hrbet in ne povzročajo, da bi potopili vanje. Izberite eno z višino, ki vam omogoča, da noge položite na tla s pokrčenimi koleni, tako da lahko sedite, ne da bi naprezali hrbet.
- Poiščite zofe, ki so opisane kot "ergonomske".
- Poskusite izbrati kavč, ki ima tudi nekaj prostora med robom sedeža in hrbtno stranjo kolena, da tam ne pritisnete na žile in arterije, zaradi česar bi se lahko počutili neprijetno.
Korak 4. Upognite se v bokih, ko sedite
Stojte pred stolom s petami približno 30 centimetrov narazen. Roko položite na sramno kost in se med sedenjem upognite, tako da se sramna kost premika skozi noge, zadnjica pa izstopa za hrbtenico.
- Predstavljajte si svojo roko, ki pokriva sramno kost, kot figov list nad grškim kipom.
- Če se tako kot mnogi ljudje upognete v pasu in ne v bokih, lahko sedite v obliki črke "C". Ta slaba drža lahko pritisne na vaše diske in povzroči bolečine v hrbtu.
Korak 5. Sedite, da boste lahko mahali z repom (če ste ga imeli)
Ko sedite, si predstavljajte, da imate rep, ki viri iz repne kosti za vami. Sedite tako, da bo vaša zadnjica štrlela za hrbtenico in boste lahko "mahali" ali nevidni rep. To sliko imejte v glavi, da vam pomaga ohraniti dobro držo pri sedenju.
Ne izstopajte v prsih, kar lahko napne vaše mišice in povzroči neprijetno sedenje
Korak 6. Ko sedite, držite boke in kolena pod pravim kotom
Sedite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj in ne iztegnite nog ali jih potisnite pod seboj.
- Poskusite, da ne sedite na nogah ali jih potlačite pod stol, kar lahko povzroči, da sedite s slabo držo.
- Če se vozite, premaknite sedež dovolj blizu volana, da se lahko kolena upognejo in stopala dosežejo pedala.
Korak 7. Noge postavite ravno na tla in se jim ne prekrižajte
Noge naj bodo popolnoma na tleh pred vami, da pomagajo podpirati vaše telo. Poskušajte ne prekrižati stopal ali nog, da med sedenjem ne obremenjujete hrbta neenakomerno.
- Če vaše noge ne morejo priti do tal, nastavite višino svojega stola ali uporabite podnožje za noge ali stol.
- Noge poskušajte držati ravno na tleh, ko sedite na kavču. Če iztegnete ali prekrižate noge, se lahko pokrčite in povzročite bolečine v hrbtu.
Korak 8. Odstranite mobilni telefon ali denarnico iz zadnjega žepa
Če imate v zadnjem žepu nekaj, na primer denarnico, mobilni telefon, beležnico ali karkoli drugega, ga vzemite ven, preden se usedete. Položite jih na mizo ali v predal, dokler ne vstanete, da boste lahko sedeli enakomerno in v dobri drži.
Morda vas bo presenetilo, koliko lahko sedenje v denarnici vpliva na vašo držo
Metoda 2 od 3: Lajšanje bolečin
Korak 1. Na stolu naredite vzvratno raztezanje, da izboljšate prekrvavitev
Premaknite se na prednji del stola in prepletite prste za hrbtom, tako da se dlani dotikajo drug drugega. Globoko vdihnite, potegnite ramena nazaj in pustite, da tudi vaša glava pade nazaj. Zadržite položaj za nekaj vdihov, nato pa počasi spustite roke in dvignite glavo nazaj, da se izvlečete.
- To je odličen odsek, s katerim lahko odprete sprednji del telesa, izboljšate prekrvavitev in povečate gibljivost sklepov, kar lahko pomaga pri bolečinah v hrbtu.
- Raztezanje traja le nekaj sekund, zato to storite vsakič, ko se vaš hrbet počuti napeto ali vas začne motiti.
Korak 2. Kolena sedite med prsi, da olajšate napetost
Sedite na stol z ravnim hrbtom in prinesite 1 koleno do prsi. Držite položaj 30 sekund, da raztegnete hrbet, nato pa nežno spustite in spustite nogo nazaj navzdol. Ponovite raztezanje z drugo nogo in jo držite 30 sekund.
3 -krat izmenično premikajte naprej in nazaj, da se dobro sprostite
Korak 3. Poskusite druge raztezanje hrbta, da zmanjšate bolečino
Redno raztegnite hrbtne mišice, da sčasoma izboljšate svojo držo in zmanjšate bolečino. Razvijte dosledno rutino in se vsak dan poskušajte raztegniti vsaj 15 minut.
- Na primer, lahko ležete na tla, potegnete obe nogi do prsnega koša in držite položaj 30 sekund, da raztegnete spodnji del hrbta.
- Poiščite raztežaje, ki vam ustrezajo, in pomagajte pri bolečinah v hrbtu ter zgradite rutino, ki se je lahko držite.
Korak 4. Vsakih 30 minut vstanite s stola in se sprehodite
Vsaj enkrat ali dvakrat na uro si vzemite odmor in vstanite s stola, da se nekoliko premikate, kar lahko poveča cirkulacijo, izboljša vaše bolečine in hrbtu odmore od sedenja. Sprehodite se in si privoščite požirek vode ali pa kar pojdite po pisarni.
- Odmor od računalniškega zaslona je koristen tudi za vaše oči.
- Gibanje je pogosto najboljše zdravilo za bolečine v hrbtu.
Korak 5. Redno telovadite, da okrepite hrbet in zmanjšate bolečino
Pridobite nekaj dobrih staromodnih vaj, da povečate svojo moč in izboljšate obseg gibanja. Redno telesno dejavnost uporabljajte kot naraven in zdrav način obvladovanja in celo zmanjšanja bolečin v hrbtu.
- Prizadevajte si za vsaj 30 minut vadbe 3-4 krat na teden.
- Preizkusite nekaj vaj z majhnim učinkom, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje.
- Skupinski tečaji fitnesa so lahko zabaven način za aktiviranje in tudi učenje različnih vaj od inštruktorja.
- Preizkusite jogo za kombinacijo raztezanja in vadbe, ki vam lahko pomaga izboljšati bolečine v hrbtu.
Korak 6. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje bolečin in vnetja
Uporabite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) ali naproksen (Aleve), ki vam bodo pomagali obvladati bolečine v hrbtu, če bodo preveč. Da ne boste pretiravali, jemljite zdravila v skladu z navodili na embalaži.
- Neželeni učinki lahko vključujejo prebavne motnje, razdražen želodec, glavobole in omotico.
- Preden vzamete nesteroidna protivnetna zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
- Nesteroidna protivnetna zdravila so na voljo brez recepta v vaši lekarni.
Korak 7. Poskusite vroče ali hladne obkladke za kratkotrajno olajšanje
Za pomiritev toplote uporabite grelno blazinico iz lekarne ali steklenico s toplo vodo zavijte v krpo in jo držite ob hrbtu. Če želite hladiti območje, uporabite hladen obkladek iz lekarne ali zavijte nekaj ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave v krpo in jo držite ob hrbtu.
Topel ali hladen obkladek nanesite 15-20 minut naenkrat
Korak 8. Pridobite zdravljenje z ročnim zdravljenjem pri zdravniku
Zdravljenje z ročno terapijo vključuje manipulacijo hrbtenice in masažo, namenjeno zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu. Izvaja jih zdravstveni delavec, kot so fizioterapevt, kiropraktik ali osteopati. Na spletu poiščite strokovnjake, ki ponujajo ročno terapijo na vašem območju, in se dogovorite za termin za zdravljenje.
- Vaš zdravnik vas bo morda tudi priporočil ali napotil k specialistu.
- Enourna masažna terapija lahko stane okoli 120 USD.
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če se bolečina po nekaj tednih ne izboljša
Če ste poskusili z različnimi strategijami, tehnikami in zdravili za lajšanje bolečin v hrbtu, vendar po 3-4 tednih ni bilo nič bolje, bi lahko prišlo do resnejše osnovne težave ali poškodbe. Obiščite svojega zdravnika, da vas pregleda in opravi teste, da ugotovi, v čem je težava.
Zdravnik vam lahko priporoči tudi zdravljenje in predpiše zdravila, ki bi lahko pomagala
Korak 2. Če je bolečina huda ali se sčasoma poslabša, obiščite zdravnika
Če preprosto ne morete prenesti bolečine in vam to moti življenje, obiščite zdravnika. Poleg tega, če se zdi, da se vaša bolečina poslabša, lahko pride do obremenitve ali poškodbe, ki jo je treba zdraviti. Pogovorite se s svojim zdravnikom in skupaj z njim pripravite načrt zdravljenja, ki vam ustreza.
Če menite, da se bolečina poslabša, ne počakajte, dokler ne prenesete, da se zdravite
Korak 3. Če vas po nesreči boli hrbet, poiščite zdravniško pomoč
Padci, poškodbe, prometne nesreče ali druge travmatične poškodbe imajo lahko dolgotrajne posledice, če jih ne zdravimo. Če vas po poškodbi ali nesreči boli hrbet, pojdite k zdravniku. Lahko bodo ocenili škodo in priporočili zdravljenje in zdravila, ki lahko pomagajo.
Korak 4. Takoj poiščite pozornost, če imate odrevenelost ali inkontinenco
Če imate bolečine v hrbtu z mravljinčenjem ali odrevenelostjo okoli genitalij ali zadnjice, je to lahko znak resne poškodbe ali bolezni. Poleg tega, če imate težave z nadzorovanjem gibanja mehurja ali črevesja, lahko nekaj vpliva na delovanje hrbtenice. Čim prej pojdite k zdravniku, da ugotovite, v čem je težava in kako jo lahko zdravite.
Nasveti
Poskusite čim bolj izbrati možnosti za lajšanje bolečin brez zdravil. Raztezanje, gibanje in vadba lahko naravno zmanjšajo bolečino
Opozorila
- Če imate poškodbo hrbta, se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
- Nikoli ne jemljite zdravil proti bolečinam, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
