Srednji del hrbta se lahko zaradi pomanjkanja vadbe, slabe drže ali poškodbe zategne ali napne. To območje, imenovano tudi torakalna hrbtenica, sestavljajo mišice, vezi in sklepi. Bolečine v srednjem delu hrbta lahko ublažite z raztezanjem in vajami, ki bodo sprostile to področje. Masaža in fizikalna terapija lahko prav tako pomagata zmanjšati bolečine v srednjem delu hrbta. Če bolečina postane huda ali se poslabša, se takoj posvetujte z zdravnikom. Če ste pred kratkim poškodovali hrbet, se pred vajami za hrbet najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izvajanje raztezanja in vaj za hrbet
Korak 1. Naredite sedeče rotacijske odseke
To raztezanje lahko izvajate sedeči v pisarniškem stolu ali na tleh. Če sedite v pisarniškem stolu, postavite noge na tla in sedite naravnost. Dvignite levo roko nad glavo in jo položite po telesu na naslonjalo za roke na desni strani stola. Desna roka naj se sproščeno nasloni na naslonjalo za hrbet ali čez naslon stola. Držite 10-20 sekund in nato zavrtite na drugo stran.
- Če to raztezanje izvajate na tleh, sedite s prekrižanimi nogami ali z nogami naravnost pred seboj. Dvignite levo roko nad glavo in jo položite po telesu na desno nogo ali tla. Desno roko držite ravno na tleh. Držite 10-20 sekund in nato ponovite na drugi strani.
- Rotirajte le kolikor je mogoče, ne da bi pri tem občutili pekočo ali pekočo bolečino. Malo nelagodja je v redu, saj to pomeni, da se območje raztegne. Toda v trenutku, ko začutite močno bolečino, pojdite ven.
Korak 2. Izvedite podprto raztezanje hrbta z zavito brisačo ali podlogo
Sedite in zavihano brisačo ali podlogo položite za seboj, proti repni kosti. Položite hrbet na oporo tako, da vam leži pod hrbtenico. Poskrbite, da podpora podpira celoten hrbet, vrat in glavo. Za dodatno oporo potisnite vzglavnik pod glavo, da ne visi s podpore. V tem raztežaju ostanite 2-5 minut.
- Poskusite se sprostiti in se umiriti, pustite, da podloga ali brisača vzdržijo vašo težo.
- Če želite priti ven iz raztezanja, se nežno prevrnite na eno stran in se zvijte v položaju ploda s koleni blizu prsnega koša.
Korak 3. Naredite mačko in kravo
Ta poza je odličen način, da raztegnete srednji del hrbta in izboljšate prožnost teh mišic. Postavite se na vse štiri z rameni čez roke in boki poravnajte s koleni. Vdihnite, ko upognete hrbtenico navzdol in pogledate navzgor proti stropu, iztegnete vrat in hrbet. Izdihnite, ko upognete hrbtenico navzgor in pogledate navzdol proti tlom. Te razteze ponovite 5-10 krat, da sprostite napetost v hrbtu.
Poskusite lahko pogledati tudi čez vsako ramo in premikati boke od strani do strani, medtem ko izvajate te poze, da sprostite hrbtenico in hrbet
Korak 4. Izvedite raztezanje kobre
Ta raztezanje se izvaja na trebuhu z rokami na obeh straneh, ki jih postavite ob prsni koš. Vdihnite, ko pritisnete na prste in dvignite glavo, vrat in prsni koš s tal. Utegnite v roke, da podprete zgornji del telesa, ko ga raztezate navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite. Ta odsek ponovite 5-8 krat.
Raztezanje Cobre je tudi odličen način za krepitev hrbtnih mišic, kar lahko pomaga v prihodnosti preprečiti bolečine v hrbtu
Korak 5. Zavrtite hrbet
Zvijanje je odličen način za raztezanje hrbtnih mišic in hrbtenice, da jih sprostite. Položite telovadno preprogo na hrbet in kolena dvignite do prsi. Levo nogo iztegnite naravnost navzdol po tleh in desno koleno objemite ob prsih. Vdihnite, ko desno koleno počasi prestavite na levo stran in ga položite na tla. Zavrtite glavo v desno in desno roko iztegnite proti desni. Držite ta zasuk 15-20 sekund. Nato se vrnite v sredino in ponovite zasuk na levi strani.
Ta zasuk lahko izvedete do 3 -krat na vsaki strani, da se znebite bolečine in napetosti v srednjem delu hrbta
Metoda 2 od 4: Lajšanje bolečin ponoči
Korak 1. Pred spanjem sprostite napetost v hrbtu s penastim valjčkom
Penasti valj je odličen način, da globoko vstopite v boleča področja na hrbtu. Poiščite dolg in širok penasti valj. Lezite na tla na hrbet in postavite valjček pod vse boleče točke na srednjem delu hrbta. Nato zavrtite naprej in nazaj po nogah, tako da lahko valj sprosti vsa tesna mesta in jih razvalja. Nežno se premikajte naprej in nazaj po valjčku, dokler bolečina ne izgine.
- Nekateri valji imajo teksturirano površino, ki olajša valjanje in sprostitev napetih področij.
- Penaste valje kupite v lokalni trgovini s pripomočki za vadbo ali na spletu.
Korak 2. Uporabite vroč obkladek za hrbet, da zmanjšate bolečino
Na sredino hrbta za največ 20 minut naenkrat položite toplo mokro krpo ali steklenico s toplo vodo, zavito v brisačo. Toplota lahko pomaga zmanjšati krče in pomaga pri zdravljenju območja. Za lažje spanje uporabite obkladek pred spanjem.
- Namesto vročega obkladka lahko uporabite tudi grelno blazinico. Pazite le, da ne boste zaspali z vklopljeno grelno blazinico, sicer se lahko opečete.
- Topla prha vam lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
- Z ogrevanjem lahko pomagate tudi pri lajšanju mišičnih krčev v hrbtu. Če pa je bolečina posledica poškodbe ali pretiravanja, bi lahko bolj pomagala uporaba ledu, saj bo mraz pomagal zmanjšati oteklino na tem območju.
Korak 3. Spite na boku ali na hrbtu z blazino pod nogami
Najboljši položaj za spanje pri bolečinah v hrbtu je na eni strani z blazinami med nogami. Če raje spite na hrbtu, potisnite blazino pod kolena, da bo hrbet podprt.
Poskrbite tudi, da pod glavo postavite vzglavnik, tako da bosta vrat in hrbtenica poravnana drug z drugim, glava pa podprta
Korak 4. Spite z nosilcem za hrbet, če vam to priporoči zdravnik
Nočni naramniki za hrbet lahko pomagajo podpreti srednji del hrbta med spanjem. V lokalni trgovini z medicinskimi pripomočki ali pri zdravniku si priskrbite naramnico za hrbet, ki je prilagojena vašemu telesu. Prepričajte se, da je hrbtni nosilec udoben in dobro oblazinjen, da boste lahko spali z njim.
- Nošenje hrbtnega aparata je lahko dolgoročno koristno, saj pomaga odpraviti morebitne težave s hrbtenico in zmanjša tveganje za ponovni razvoj bolečine v hrbtu v prihodnosti.
- Ne nosite naramnic za hrbet, razen če vam tako svetuje zdravnik.
5. korak Po potrebi vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta
Poiščite ibuprofen ali acetaminofen v lokalni lekarni. Sledite navodilom za odmerjanje na etiketi in nikoli ne vzemite več kot priporočene količine. OTC zdravila so dobra kratkoročna možnost za obvladovanje vaše bolečine, še posebej, ko poskušate spati.
- Za lajšanje bolečin lahko uporabite tudi lokalno zdravljenje, na primer vročo in hladno kremo ali gel iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil, kot je diklofenak.
- Druge možnosti, kot so raztezanje, vadba, masaža in akupunktura, lahko uporabite za dolgotrajno obvladovanje vaše bolečine.
Metoda 3 od 4: Obisk specialista
Korak 1. Izurjena maserka si privoščite masažo globokega tkiva v srednjem delu hrbta
Globoka masaža tkiv lahko pomaga odpraviti bolečino ali napetost v mišicah in sklepih. Poiščite usposobljeno maserko na vašem območju, ki ima izkušnje z delom na bolečinah v srednjem delu hrbta. Prosite jih, naj se osredotočijo na sproščanje tesnosti in bolečine na tem področju.
Te masaže so vam lahko v pomoč pri dolgoročnem obvladovanju bolečin v hrbtu
Korak 2. Poskusite akupunkturo na srednjem delu hrbta
Akupunktura lahko pomaga zmanjšati bolečino in sprostiti napetost v srednjem delu hrbta. Poskrbite, da vam akupunkturo opravi usposobljen strokovnjak v licencirani akupunkturni kliniki ali centru.
Akupunktura pri pravilni izvedbi ne sme biti preveč boleča. To je lahko dober način za obvladovanje bolečin v srednjem delu hrbta in preprečitev, da bi se vrnila
Korak 3. Sodelujte s fizioterapevtom, ki je specializiran za bolečine v hrbtu
Če so bolečine v srednjem delu hrbta hude in kronične, prosite zdravnika, naj vas napoti k fizioterapevtu. Pojdite k fizioterapevtu, ki je že delal s posamezniki z bolečinami v srednjem delu hrbta. Fizioterapevt lahko z vami izvaja raztezanje in vaje za zmanjšanje bolečin v hrbtu ter vam pokaže tiste, ki jih lahko naredite sami doma.
- Fizioterapevt vam lahko pomaga ugotoviti, ali lahko spremenite spremembe, ki bodo zmanjšale bolečine v hrbtu. Bolečine sredi hrbta so lahko posledica težav z držo med delom, pretiravanja z vajami, kot je veslanje, ali celo zaradi stresa.
- Morda boste morali v nekaj mesecih večkrat obiskati fizioterapevta, da bi zmanjšali bolečine v srednjem delu hrbta.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Če bolečina postane huda ali se po 2 tednih ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom
Če opazite druge simptome, kot so bolečina ali odrevenelost in mravljinčenje v nogah ali stopalih, izguba teže, zvišana telesna temperatura ali težave z mehurjem, pojdite k zdravniku za oceno.
Prav tako morate obiskati zdravnika, če prvič po 50. letu doživite bolečine v hrbtu, saj lahko kaže na druga stanja, kot je osteoporoza
Korak 2. Naj vaš zdravnik pregleda težave s srednjim delom hrbta
Zdravnik bo opravil fizični pregled vašega srednjega dela hrbta in vam postavil vprašanja o vaših simptomih in zgodovini bolezni. Morda bodo dobili tudi rentgen, MRI ali CT na hrbtu, da preverijo, ali imate težave s hrbtenico.
Korak 3. Pogovorite se o možnostih zdravljenja
Glede na diagnozo vam bo zdravnik morda predpisal zdravila proti bolečinam ali mišične relaksante za obvladovanje bolečine. V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda dal injekcije kortizona, protivnetnega zdravila, da zmanjša vnetje okoli hrbtenice in zmanjša bolečino za nekaj mesecev. Predlagali vam bodo tudi oskrbo na domu in poskušali ostati pokonci, da se bo hrbet ozdravil.
- Če je bolečina v srednjem delu hrbta posledica resne težave s hrbtenico, vam bo zdravnik morda priporočil operacijo za rešitev te težave. Opisali bodo vaše kirurške možnosti, pa tudi tveganja in okrevanje, povezane s kirurškim posegom na hrbtenici.
- Če imate stres v vratu in hrbtu, je to lahko vzrok za vaše bolečine. V tem primeru vam bo zdravnik morda priporočil vaje za odpravljanje stresa, kot so joga, pisanje dnevnika, globoko dihanje ali meditacija pozornosti.
Korak 4. Posvetujte se z zdravnikom o vseh dodatnih potezah ali praksah, ki bi vam lahko pomagale
Odvisno od vzroka vaše bolečine vam bo zdravnik morda predlagal raztezanje ali vaje za izboljšanje hrbta in njegovo dolgotrajno zdravljenje. Če vaša diagnoza ni dovolj slaba, da bi opravila operacijo, se posvetujte z zdravnikom o alternativnih možnostih.
