Občasne bolečine v hrbtu so pogoste. Približno 84% odraslih v nekem trenutku doživi bolečine v hrbtu. Če imate kronične bolečine v hrbtu in hrbtu, lahko to vpliva na vašo sposobnost aktivnega in zdravega življenja. Vseh vrst bolečin v hrbtu ni mogoče ali bi jih bilo treba zdraviti brez zdravil, zato se morate pred začetkom kakršnega koli zdravljenja posvetovati z zdravnikom. Vendar pa lahko nekaj ukrepov naredite za okrepitev hrbta in lajšanje bolečin v hrbtu brez uporabe zdravil.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba metod samooskrbe
Korak 1. Nanesite toploto
Toplota se običajno priporoča za lajšanje bolečin v hrbtu, zlasti v križu. Toplota bo pripomogla k sprostitvi mišic, kar lahko odpravi napetost in krče. Če je vaša bolečina kronična ali ni posledica poškodbe, bo vročina bolj verjetno pomagala.
- Za suho toploto uporabite grelnik vode ali grelno blazinico. Toplo vodo zavijte v brisačo, da se izognete opeklinam.
- Med uporabo grelne blazinice ne zaspite.
- Vroča prha ali kopel lahko olajšata tudi nekatere bolečine v hrbtu. Morda vam bo v pomoč tudi savna ali masažna kad.
Korak 2. Uporabite hladen obkladek
Ledenje ali uporaba hladne obloge ni vedno v pomoč pri bolečinah v hrbtu. Običajno je v pomoč pri vnetju, na primer pri bolečinah v hrbtu, povezanih z artritisom. Ledenje lahko zmanjša tudi oteklino zaradi poškodb.
Za pripravo hladnega obloga namočite brisačo s hladno vodo. Dobro ga stisnite, da odstranite odvečno vodo. Zložite brisačo in jo položite v plastično vrečko z zadrgo. Zamrznite vrečko za približno 15 minut. Nanesite na prizadeto območje 10 minut. Ponovite do 3 -krat na dan
Nasvet:
Vreča zamrznjene zelenjave lahko deluje kot hladen obkladek. Poskusite uporabiti nekaj dokaj majhnega in enakomerne oblike, na primer grah ali koruzo. To bo pomagalo enakomerno porazdeliti mraz.
Korak 3. Uporabite penast valj
Uporaba penastega valja lahko pomaga pri lajšanju mišične bolečine in bolečine. Običajno so dolgi od 1,2 do 1,8 m in so videti kot zelo debeli bazeni. Najprej lahko uporabite celo velik rezanci za bazen, da se ga navadite.
- Lezite na ravno površino z valjarjem pravokotno na hrbet. Valjček postavite tako, da bo tik pod lopaticami. Dvignite boke od tal za približno 3–4 palca (7,6–10,2 cm). Držite glavo in ramena od tal. Z nogami se nekaj minut premikajte nazaj in naprej po valjčku.
- Najprej začnite z valjarjem iz pene z manjšo gostoto. Nekateri penasti valji so zelo trdni in imajo lahko udarce ali vozličke, da pridejo do sprožilnih točk. Te so lahko za začetnike preveč intenzivne.
Korak 4. Izboljšajte svojo držo
Neustrezno drgnjenje in stoji lahko poveča pritisk na hrbet in povzroči bolečino. Izboljšanje drže lahko razbremeni pritisk v hrbtu in pomirja obstoječe bolečine v hrbtu. Prav tako lahko pomaga preprečiti ponovitev bolečin v hrbtu.
- Krepitev osrednjih mišic bo pripomogla k izboljšanju drže. Te mišice se povežejo z vašo hrbtenico in medenico in pomagajo držati telo navzgor.
- Vaje za prilagodljivost, kot sta joga in pilates, so še en dober način za izboljšanje drže. Te vaje poudarjajo počasno, tekoče gibanje v nasprotju s včasih trdovratnimi gibi tradicionalnih vaj. Tako manj verjetno poslabšajo bolečine v hrbtu.
- Bodite pozorni na to, kako ves dan sedite in stojite. Ramena naj bodo navzdol in nazaj, ne pa zdrsnjena naprej. Vaša glava mora biti v ravnem položaju, ne nagnjena naprej ali navzdol. Morda se vam bo sprva malce nerodno popraviti drže, vendar se boste z malo pozornosti morda začeli počutiti bolje.
Korak 5. Nastavite ergonomsko pravilno delovno postajo
Bolečine v hrbtu in ramenih lahko povzročijo dolgotrajno sedenje za mizo. Nepravilna postavitev delovne postaje lahko povzroči, da se vam glava spusti in ramena zdrsnejo naprej. Z namestitvijo ergonomsko pravilne delovne postaje lahko lajšate bolečine v hrbtu.
- Prizadevajte si, da bi bila vaša stopala ravno na tleh. Prepričajte se, da so komolci in spodnji del hrbta podprti.
- Poskrbite, da bo vaš monitor v višini oči ali tik pod njim, da ne boste nagnili glave naprej, da bi ga pogledali. Tipkovnice in miške ne postavljajte predaleč; dolgotrajno raztezanje naprej lahko obremenjuje hrbet.
- Ni ene drže ali delovne postaje, ki bi delovala za vse. Upoštevanje osnovnih načel pa vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu.
Korak 6. Vadite postopno sprostitev mišic
Nekatere vrste bolečin v hrbtu lahko poslabšajo stres in napetost. S progresivno sprostitveno terapijo mišic se lahko naučite sprostiti in pomiriti boleče mišice. S PMR napenjate in nato sproščate skupine mišic, pri tem pa globoko dihate. PMR lahko povzroči občutek sproščenosti in dobrega počutja.
- Poiščite miren in tih kraj za vaje. Načrtujte približno 15 minut.
- Udobno se namestite. Sprostite vsa tesna oblačila. Sedite ali lezite. Če želite, lahko predvajate pomirjujočo glasbo.
- Začnite z obraznimi mišicami ali nogami. Delajte navzdol ali navzgor.
- Čim močneje stisnite mišice v eni skupini. Za čelo na primer dvignite obrvi čim dlje. Nagubajte čelo. Držite to napetost 5 sekund, nato se sprostite.
- Premaknite se v oči in nos. Čim tesneje zaprite oči. Držite napetost 5 sekund, nato se sprostite.
- Še naprej napenjajte mišične skupine vzdolž telesa. V vsaki skupini zadržite napetost 5 sekund, preden se sprostite.
- Glavne mišične skupine, na katerih boste delali, so čelo, oči/nos, ustnice/lica/čeljust, roke, podlakti, nadlakti, ramena, hrbet, želodec, boki/zadnjica, stegna, stopala in prsti.
Korak 7. Poskusite z inverzijsko mizo ali stolom
Inverzijska miza vam lahko pomaga raztegniti in raztegniti hrbtenico ter začasno olajšati bolečine v hrbtu. Čeprav je malo verjetno, da bi ponudili dolgoročno olajšanje, se lahko nekaterim kratkoročno zdi inverzija koristna. Pred poskusom inverzije se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Inverzija zviša krvni tlak, ko ste obrnjeni. Če imate visok krvni tlak, bolezni srca ali glavkom, ne uporabljajte inverzije.
- Začnite počasi, z majhno stopnjo inverzije. Prehiter poskus lahko povzroči poškodbe.
Korak 8. Spremenite vzmetnico
Če druge taktike samooskrbe niso delovale, lahko vaša žimnica prispeva k bolečinam v hrbtu. Ni ene vrste žimnice, ki bi bila "najboljša" za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Veliko je odvisno od vašega želenega položaja za spanje. Zamenjava vzmetnice lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, še posebej, če je žimnica povešena ali ne podpira.
- Vodniki za potrošnike, kot so Consumer Reports, pogosto ocenjujejo žimnice glede na položaj spanja. Najdete lahko tudi vodnike za nakup žimnic, ki vam bodo pomagali ugotoviti, kaj vaše žimnice potrebujejo.
- Pred nakupom žimnic osebno preizkusite. Kar deluje za eno osebo, morda ne deluje za drugo. Poiščite vzmetnico, ki vam ustreza.
- Za izboljšanje položaja spanja lahko uporabite tudi blazine in blazine. Če spite na hrbtu, podložite blazino pod kolena. Če spite na boku, postavite vzglavnik med kolena, da ohranite nevtralen položaj hrbtenice. Poskusite se izogniti spanju na trebuhu. Lahko se zvija in napenja hrbtne mišice.
Metoda 2 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Spoznajte svoje meje
Na splošno se bodo akutne bolečine v hrbtu izboljšale same s primerno samooskrbo. Bolečine v spodnjem delu hrbta so še posebej pogoste pri odraslih. Če se bolečine v hrbtu po 4 tednih ne izboljšajo, obiščite zdravnika. Morda boste morali razmisliti o drugih možnostih zdravljenja.
Pogosti vzroki za bolečine v hrbtu so artritis, degenerativna bolezen diska in druge živčne in mišične težave. Če bolečine v hrbtu ne prenehajo, pojdite k zdravniku
Korak 2. Prepoznajte hude simptome
Veliko bolečin v hrbtu lahko obvladate sami ali z dopolnilnimi tretmaji. Če pa imate določene simptome, je lahko bolečina v hrbtu znak hujših zdravstvenih težav. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če imate katerega od naslednjih simptomov:
- Bolečina, ki sega od hrbta navzdol po nogi
- Bolečina se poslabša, ko se upognete ali upognete noge
- Bolečina se ponoči poslabša ali pa vas zbudi
- Vročina z bolečinami v hrbtu
- Bolečine v hrbtu s težavami z mehurjem ali črevesjem
- Bolečine v hrbtu z odrevenelostjo ali šibkostjo v nogah
Korak 3. Poskusite z masažno terapijo
Dokazano je, da redna masaža lajša bolečine v hrbtu in invalidnost. Masaža je še posebej v pomoč pri dokaj hitrem lajšanju bolečin v hrbtu; ena študija je pokazala, da so tedenske masaže znatno izboljšale bolečine in delovanje hrbta po 10 tednih v primerjavi s tipičnimi rutinami za nego hrbtenice.
- Nekatere zdravstvene zavarovalnice in izvajalci zdravstvenih storitev krijejo "medicinsko masažo", ko vas zdravnik napoti na zdravljenje z masažnim terapevtom. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to za vas možnost.
- V preskušanju, ki je primerjalo masažo, akupunkturo in izobraževanje o samooskrbi kot zdravljenje bolečin v križu, se je masaža izkazala za najučinkovitejše zdravljenje bolečine in invalidnosti. Skupina za masažo je uporabila tudi najmanj zdravil proti bolečinam.
Korak 4. Razmislite o spinalni manipulaciji
Spinalno manipulacijo, znano tudi kot "spinalna manipulativna terapija", izvaja več vrst zdravstvenih delavcev, vključno s kiropraktiki in fizioterapevti. Več študij je pokazalo, da je manipulacija s hrbtenico učinkovita pri zdravljenju blagih do zmernih bolečin v križu.
Ta in druge dopolnilne postopke naj vedno izvaja usposobljen, pooblaščen strokovnjak. Čeprav je manipulacija s hrbtenico običajno varna, če jo izvaja strokovnjak, lahko povzroči napačne zdravstvene težave, če se izvaja nepravilno
Korak 5. Razmislite o akupunkturi
Akupunktura ni "čarobna krogla" za zdravljenje bolečin v hrbtu. Najbolje deluje pri zdravljenju akutne bolečine v spodnjem delu hrbta. Več kliničnih preskušanj je pokazalo, da je profesionalna akupunktura v pomoč pri lajšanju bolečin v križu.
- Pomembno je omeniti, da čeprav številne študije kažejo, da je akupunktura na splošno učinkovita pri lajšanju bolečin v hrbtu, akupunktura morda ni učinkovita pri izboljšanju delovanja ali invalidnosti. Zdi se, da je akupunktura v povezavi z zdravili učinkovitejša pri zmanjševanju bolečin in izboljšanju funkcionalnosti kot samo zdravljenje.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k akupunkturnemu zdravniku. Pomembno je, da vsi vaši zdravstveni delavci skupaj skrbijo za vas.
- Nacionalni certifikacijski odbor za akupunkturiste v Združenih državah je Nacionalna certifikacijska komisija za akupunkturo in orientalsko medicino. Ne bodo vsa zdravstvena zavarovanja zajemala komplementarno medicino, vendar je verjetneje, da bo zavarovanje pokrilo pooblaščenega zdravnika.
Korak 6. Razmislite o kognitivno-vedenjski terapiji
Kognitivno-vedenjska terapija ali CBT identificira negativne in neuporabne misli in prepričanja ter jih nadomesti s pozitivnimi, zdravimi. Pristop CBT pri zdravljenju bolečine se osredotoča na to, kako se odzovete na simptome bolečine. Več študij je pokazalo, da CBT učinkovito zdravi nekatere vrste kroničnih bolečin, vključno z bolečinami v hrbtu.
CBT je lahko dobra izbira, če ni očitnega vzroka za bolečine v hrbtu
Nasvet:
Za imena terapevtov na vašem območju se posvetujte s svojim zdravnikom ali zavarovalnico. Pogovorite se z nekaterimi izmed njih in jih povprašajte o njihovih izkušnjah pri uporabi CBT.
Metoda 3 od 3: Krepitev hrbta
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Ker imajo lahko bolečine v hrbtu toliko različnih vzrokov, je pomembno, da se pred začetkom kakršne koli vadbe ali režima zdravljenja pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste utrpeli večjo poškodbo, kot sta padec ali prometna nesreča. Nekatere poškodbe ali vzroke za bolečine v hrbtu je treba zdraviti z rehabilitacijsko terapijo in zdravili.
Pomembno je, da svojega rednega zdravnika obvestite o vseh načinih zdravljenja in korakih, ki jih izvajate za lajšanje bolečin v hrbtu. To bo zagotovilo, da vam bo zdravnik omogočil najučinkovitejšo oskrbo
2. korak
Če bolečine v hrbtu niso posledica hude poškodbe, vam bo po nekaj dneh vrnitev v normalno gibanje pomagala hitreje okrevati po kratkotrajnih bolečinah v hrbtu. Razen če vam tako svetuje zdravnik, se poskušajte izogniti več kot 3 dni počitka v postelji.
Preden se vrnete k običajnim aktivnostim, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate resne poškodbe ali travmo, bi lahko poskus "odpraviti" povzročil ponovno poškodbo ali nadaljnjo travmo
Korak 3. Vadite aerobno vajo
Aerobne vaje z majhnim učinkom, kot so plavanje, hoja in kolesarjenje, lahko lajšajo kronične bolečine v hrbtu. Vadba lahko poslabša akutne bolečine v hrbtu, zato ne začnite takoj z vadbo. Običajno je varno začeti program vadbe po 4-8 tednih.
- Ne pritiskajte in ne obremenjujte hrbtnih mišic takoj. Vaje, ki lahko obremenjujejo vaš spodnji del hrbta, vključujejo kodre nog na vadbenih telesih, sedeče pokončne noge in dotike prstov. Postopoma krepite in napenjajte mišice in ne poskušajte preveč naenkrat.
- Če je mogoče, skupaj s strokovnjakom ustvarite osebni načrt vadbe. Vaš zdravnik, fizioterapevt, osebni trener ali fiziolog vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, katere vaje so za vas primerne.
Korak 4. Izboljšajte svojo prožnost
Izboljšanje prožnosti telesa lahko pomaga zmanjšati bolečino. Dokazano je, da raztezne vaje in joga zmanjšujejo bolečine v hrbtu in preprečujejo ponavljanje. Spodaj je nekaj vaj, ki jih morate preizkusiti.
- Lezite na hrbet s skupnimi nogami. Upogni kolena. Roke položite ob bok. Kolena zavijte na eno stran telesa, roke držite ob straneh. Držite ta položaj 20 sekund. Med zadrževanjem in sproščanjem dihajte počasi in enakomerno. Vajo ponovite na drugi strani.
- Lezite na hrbet in upognite kolena. Primite se za eno nogo za kolenom. Nogo nežno potegnite proti prsnim košem. Ne vlecite dlje, kot je udobno. Držite to 20 sekund, nato spustite. Vajo ponovite z drugo nogo.
- Raztegnite upogibnike kolka. Pokleknite na eno koleno. Dvignite isto roko naravnost navzgor (na primer, če klečite na levem kolenu, dvignite levo roko). Boke premaknite nekoliko naprej. Držite 20-30 sekund.
Korak 5. Razvijte svojo stabilnost
Kronične bolečine v križu se lahko razdražijo, če vaše jedro ni dovolj močno, da bi pravilno podpiralo vaše telo. Nekaj vaj za moč in stabilnost ledvenega dela/jedra bo okrepilo vaše osrednje mišice in izboljšalo vašo držo.
- Supermani. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami (od tod tudi drža "superjunaka"). Ko boke držite na tleh, potegnite lopatice navzdol proti spodnjemu delu hrbta. Dvignite roke in noge s tal. Držite to 3-5 sekund, nato spustite. Ponovite 10-20 krat.
- Nagib medenice. Lezite na tla na hrbet. Upognite kolena in naj bodo stopala ravno na tleh. Skrčite trebušne mišice. Čutili bi, da hrbet pritisnete v tla in da se boki dvignejo. Med enakomernim dihanjem držite to 10 sekund, nato spustite. Ponovite 8-12 krat.
- Premostitev. Lezite na tla na hrbet. Upogni kolena. Naj bodo samo pete na tleh. Če potisnete pete v tla, dvignite boke s tal. Čutili bi, da se vam zadnjica krči. Dvignite boke, dokler kolena, boki in ramena niso v ravni liniji. Držite to 6 sekund, nato spustite. Ponovite 8-12 krat.
- Krči z vadbeno žogo. Uporabite veliko žogo za vadbo, da izboljšate svoje škrtanje. Začnite tako, da ležite na hrbtu na žogi za vadbo. Drsite navzdol, dokler boki niso tik pred žogo. Noge postavite na širino ramen in jih postavite ravno na tla. Prekrižite roke na prsih. Skrčite trebušne mišice, da se potegnete naprej. V trebuhu bi morali čutiti škrtanje, ne v ramenih ali hrbtu. Ponovite 10-20 krat.
Korak 6. Vzemite tai chi in/ali jogo
Tai Chi je nežna kitajska borilna veščina, ki združuje tekoče gibanje z meditacijo. Številne študije so pokazale, da je učinkovit pri lajšanju bolečin v križu. Joga se je izkazala tudi za učinkovito pri zdravljenju kroničnih bolečin v križu.
- Menijo, da kombinacija čuječnosti, meditacije in nizkega fizičnega gibanja v tai chiju in jogi spodbuja lajšanje bolečin.
- Če ste noseči, imate težave s sklepi, zlome ali kile, se pred začetkom tai chi ali joge posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 7. Dvignite težke predmete v dobri formi
Bolečine v hrbtu so lahko posledica nepravilne tehnike dvigovanja. Ne glede na to, ali delate ali samo delate, ne delajte dodatnega stresa na hrbet, če nepravilno dvignete.
- Hrbet naj bo raven in upognjen v kolenih. Nikoli se ne upogibajte pri bokih.
- Težo ali predmet varno držite. Ne dvigujte in ne obračajte hkrati.
- Če ste ljubitelj počepov in podobnih vaj, jih naredite v pravilni formi. Slaba oblika čepenja, kot je nagnjenost hrbta ali ramen, lahko povzroči bolečine in poškodbe. Posvetujte se s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, da se naučite pravilne forme, ali pa si vsaj oglejte videoposnetke pravilnega počepanja.
Nasvet:
Če pri delu pogosto dvigujete težke predmete, uporabite hrbtni nosilec - vendar le zmerno. Nosilec nosite v 15-minutnih presledkih ali samo, ko morate dvigniti nekaj težkega. V nasprotnem primeru vaše hrbtne mišice morda ne bodo okrepile, kar potrebujejo.
Korak 8. Izgubite težo
Prekomerna telesna teža povzroča dodaten pritisk na medvretenčne diske v hrbtenici. Ti diski delujejo kot "amortizerji" za vretenca v hrbtenici. Na srečo lahko vsakodnevna vadba tudi 20-30 minut zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu za 32%. Tudi lahka vadba je v pomoč.
Američani, ki so debeli, imajo 4 -krat večjo verjetnost, da bodo imeli bolečine v hrbtu kot posamezniki z zdravo težo
Korak 9. Prenehajte kaditi
Kajenje je dejavnik številnih zdravstvenih težav in bolečine v hrbtu niso izjema. V eni nedavni študiji so raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje, ki kadijo, veliko večjo verjetnost, da bodo imeli bolečine v hrbtu kot nekadilci. Ta ugotovitev je bila dosledna v vseh telesnih skupinah, od zdrave do debele.
- Kajenje naj bi vplivalo na možgansko vezje. Verjetno je, da kajenje zmanjša sposobnost telesa, da se spopade s kronično bolečino. Po eni študiji imajo ljudje, ki kadijo, trikrat večjo verjetnost, da bodo imeli kronične bolečine v hrbtu kot ljudje, ki ne kadijo.
- Dobra novica: prenehanje kajenja zmanjšuje vašo ranljivost za kronične bolečine, vključno z bolečinami v hrbtu.
Nasveti
- Akupresurne preproge so lahko v veliko pomoč. Te preproge se osredotočajo na akupresurne točke in jih lahko uporabljate ležeče ali sedeče.
- Pri kateri koli obliki vadbe prenehajte izvajati vaje ali gibanja, ki povzročajo bolečino ali poslabšajo bolečino. Reč "brez bolečin, brez dobička" tukaj res ne velja.
- Pred začetkom kakršnega koli načrta zdravljenja, tudi tistega, ki ne vključuje zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere vaje in dejavnosti morda niso varne za vas.
- Če je mogoče, sodelujte s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal razviti vašo moč in prilagodljivost. Ti usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo, da se ne poškodujete. Prav tako vas lahko naučijo pravilnega izvajanja vaj, da se izognete stresu na telesu.
Opozorila
- Če imate odrevenelost ali nepojasnjeno šibkost, takoj prenehajte in pojdite k fizioterapevtu ali zdravniku.
- Če imate nepojasnjene bolečine v hrbtu v zgornjem kvadrantu hrbta v lopaticah, težko dihate in imate zamegljen vid, nemudoma pokličite rešilca! To so znaki srčnega napada.
- Nikoli ne poskušajte sami izvajati treninga upora ali brez nadzora fizioterapevta ali certificiranega osebnega trenerja.
