Večina ljudi tako ali drugače občuti bolečine v hrbtu. Nedavne študije so pokazale, da lahko vadba in raztezanje pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu. Z vajami, ki so posebej namenjene hrbtu in jedru, lahko okrepite te mišice, kar pomaga ublažiti bolečino. Če imate bolečine v hrbtu, poskusite vaje vključiti v svojo dnevno rutino, da jih lažje zdravite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje razteznih vaj za bolečine v hrbtu
Korak 1. Izvedite pritisk navzgor
Lezite na trebuh in se z rokami potisnite od tal. Med potiskanjem upognite hrbet, da povečate prožnost hrbtenice.
Korak 2. Naredite stoječi upogib
Roke položite v hrbet in se nagnite nazaj. Ta raztezanje bo pomagalo preprečiti bolečino, ki jo doživljate zaradi nagnjenosti in upogibanja naprej.
Korak 3. Objemite kolena s prsmi
Objem kolen s prsmi pomaga raztegniti hrbet in bok. To pomaga razbremeniti napetost in izboljšati prožnost, kar lahko pomaga pri bolečinah v hrbtu.
- Če želite to narediti, ležite na hrbtu in položite kolena na prsni koš. Držite jih z rokami. Lahko se nežno zibate naprej in nazaj ali ob strani.
- Za izvedbo variacije tega raztezanja potegnite eno nogo navzgor, jo držite na prsih, nato spustite in ponovite na drugi strani, preden obe nogi potegnete na prsi.
- Držite pet do 10 sekund. Ponovite petkrat.
Korak 4. Izvedite raztezanje piriformisa
Piriformis je mišica, ki poteka skozi zadnjico. Z raztezanjem tega področja delate na prožnosti v spodnjem delu, nogah in hrbtu.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Eno nogo prekrižite čez drugo, gleženj položite tik nad koleno. Posegnite skozi noge in primite zadnji del stegna, da ga povlečete k sebi. V dnu bi morali začeti čutiti raztezanje. Ustavite se, ko postane preveč boleče.
- Držite to 20 sekund. Preklopite na drugo stran. Ponovite petkrat.
Korak 5. Naredite zvijanje
Raztezanje trupa vam pomaga raztegniti jedro, boke in spodnji del hrbta. Pomaga vam povečati fleksibilnost. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Spustite kolena na stran. Držite 10 sekund. Rotirajte, ko zavrtite noge, da spustite noge na drugo stran.
Ponovite trikrat
Korak 6. Upognite hrbet
Ta odsek pomaga zmanjšati napetost v spodnjem delu hrbta in povečati prožnost v hrbtu. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Rahlo upognite hrbet, tako da bo vaša repna kost pritisnila v tla. Zadržite pet sekund, preden spustite.
Ponovite petkrat. Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, ponavljajte, dokler ne dosežete 30
Korak 7. Izvedite kroge nazaj
Ta raztezanje vam pomaga povečati prožnost in gibljivost celotnega hrbta. Postavite se na roke in kolena. Zaokrožite hrbet navzdol, ko jedro zdrsne proti tlom. Nato zaokrožite hrbet navzgor proti stropu. Nato se vrnite v nevtralni položaj.
Ponovite petkrat na dan
Korak 8. Poskusite raztegniti tetivo
Raztezanje tetive pomaga raztegniti zadnji del nog in skozi boke. Lezite na hrbet z eno upognjeno nogo. Drugo nogo iztegnite naravnost navzgor. Z brisačo, krpo ali rokami se v zraku ovijete okoli stopala. Ko nogo potisnete navzgor, jo z roko ali krpo nežno povlecite navzdol. V zadnjem delu noge bi morali občutiti raztezanje.
Držite pozo vsaj 30 sekund. Zamenjajte noge. Ponovite trikrat
Korak 9. Naredite tek tekača
Tekaški udarci pomagajo raztegniti območje bokov, kar izboljša prožnost območja trupa. Če želite narediti polovični udarec, stojte z eno nogo pred drugo. Prednjo nogo upognite tako, da bo koleno pod kotom 90 stopinj. Spustite zadnje koleno, dokler ni le nekaj centimetrov od tal. Da bi se raztegnili v boku, pritisnite boke naprej.
- Držite 30 sekund. Nato naredite drugo stran.
- Morali bi čutiti raztezanje skozi sprednji del bokov zadnje noge.
Metoda 2 od 3: Vaje iz joge za bolečine v hrbtu
Korak 1. Preizkusite otrokovo držo
Otroška poza razteza vaš hrbet, kar pomaga izboljšati prožnost in zmanjša bolečino, saj pomaga zmanjšati napetost. Če želite dokončati otrokovo pozo, sedite na kolena s koleni razmaknjenimi v širini bokov. Globoko vdihnite, nato se upognite z iztegnjenimi rokami, kolikor lahko sežejo.
V tem položaju držite približno 30 do 60 sekund
Korak 2. Naredite pozo kobre
Poza kobra krepi hrbtenico, kar lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu. Lezite z licem navzdol na tla. Roke položite na tla pod ramena, dlani razprite. Komolci morajo biti pritisnjeni blizu telesa. Izravnajte roke, ko odrivate prsni koš od tal.
- Potisnite se samo dovolj visoko, da vam bo udobno. Prepone in noge naj ostanejo ravne na tleh.
- V tem položaju držite 30 sekund. Ponovite večkrat.
Korak 3. Naredite pozo ptičji pes
Položaj ptičji pes pomaga okrepiti vaše jedro, hrbet in boke. Postavite se na roke in kolena. Prepričajte se, da je jedro tesno in hrbet raven. Dvignite in iztegnite desno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. Nato dvignite in poravnajte levo roko, dokler ni vzporedna s tlemi. Ramena in boki naj bodo vzporedni v ravni liniji, hrbtenica pa nevtralna. Spustite in preklopite strani.
- Poskrbite, da noga in roka ne bosta dvignjeni nad višino bokov ali ramen.
- Držite 30 sekund. Ponovite petkrat.
Metoda 3 od 3: Izvajajte vaje za moč pri bolečinah v hrbtu
Korak 1. Naredite telesno počep
Sedeči po telesu vam pomagajo zgraditi osrednje in bočne mišice. Čučanji telesa pomagajo pri bolečinah v hrbtu, saj krepijo mišice, da lahko izvajate dejanja, na primer dviganje. Boljša opredelitev mišic lahko pomaga zmanjšati možnost prihodnjih bolečin v hrbtu.
- Če želite narediti počep, se prepričajte, da so noge v širini ramen. Spustite kolena in spustite boke nazaj. Vaša teža naj bo v petah.
- Pazite, da kolena ne gredo naprej skozi prste. Prsni koš bi morali namesto zaobljenega dvigniti. Spodnji del telesa naj bo vzporeden s tlemi.
- Zadržite nekaj sekund, nato dvignite nazaj.
Korak 2. Naredite škrtanje
Delni krči pomagajo zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta s krepitvijo hrbtnih in osrednjih mišic. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Prekrižite roke na prsih in dvignite ramena tako, da zategnete trebušne mišice. Za dvig ne uporabljajte ničesar razen mišic jedra. Zadržite trenutek, nato spustite.
- Naredite 10 ponovitev.
- Med vajami naj spodnji del hrbta ostane ravno na tleh.
Korak 3. Izvedite stenske sedeže
Stenski sedeži vam lahko pomagajo okrepiti mišice kolka, jedra in nog. Stojte nekaj centimetrov stran od stene in se nato naslonite nazaj na steno. Povlecite navzdol po steni, dokler se kolena ne upognejo. S hrbtom pritisnite na steno.
Držite 10 sekund. Nato povlecite nazaj. Ponovite 10 -krat
Korak 4. Nagnite medenico
Nagibi medenice krepijo osrednje mišice, povečujejo prožnost in podpirajo hrbtenico. Če želite narediti nagib medenice, ležite na tleh s pokrčenimi koleni. Rahlo dvignite boke, da dvignete spodnji del enega do dva centimetra od tal. Držite nekaj sekund, nato se počasi vrnite.
- Ne premikajte glave, vratu ali ramen. Pazite, da ne upognete hrbta.
- Za začetek naredite pet dvigov. Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, nadaljujte z dodajanjem ponovitev, dokler ne dosežete 20.
Korak 5. Naredite dvig medenice
Dvig medenice je podoben nagibu medenice. Namesto da samo nagnete boke navzgor, dvignete boke in se odmaknete od tal za globlji odsek.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh. Počasi dvignite boke. Pazite, da ne upognete hrbta. Telo mora biti ravno od ramen do kolen.
- Držite pet sekund. Ponovite petkrat.
Korak 6. Izvedite vajo plank
Vaja plank je ena najučinkovitejših vaj za krepitev osrednjih mišic. Ko obvladate osnovno desko, lahko preizkusite različne različice vaje, na primer stranske deske ali vključite vadbeno žogo.
- Začnite na rokah in kolenih. Dlani naj bodo ravne na preprogi, neposredno pod rameni.
- Če držite hrbtenico naravnost in pritegnete trebušne mišice (pomislite, da potegnete trebuh proti hrbtenici), iztegnite noge naravnost za seboj. Uravnotežite svojo težo na prstih in rokah na preprogi.
- Držite položaj 10 sekund. Ne pustite, da hrbet popusti in da zadnjica skoči v zrak. Videti bi moralo biti, kot da boste kmalu izvedli skleco, z ravnimi rokami in nogami narazen v širini ramen.
Nasveti
- Nepravilna drža pri mizi lahko povzroči bolečine v hrbtu. Noge naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj, stopala ravna na tleh, komolci pa ob straneh. Za dosego teh oznak boste morda morali prilagoditi sedež.
- Vaje za hrbet izvajajte le, če imate blage do zmerne bolečine v hrbtu. Ko imate hude bolečine v hrbtu, se premikajte, vendar počakajte, da se bolečina zmanjša, da začnete izvajati vaje.
- Naredite vsaj dva do tri dni vaje za hrbet.
