Akutne bolečine v hrbtu so pogosto posledica mišične napetosti. Bolečino lahko olajšate tako, da se naučite sprostiti mišice in celo telo. Zdravniki in fizioterapevti priporočajo številne tehnike za nežno sprostitev mišic, vključno s postopno sprostitvijo mišic, avtogenim treningom in sprostitvenimi vajami.
Koraki
Metoda 1 od 4: Poskusite progresivno sprostitev mišic
Korak 1. Naučite se zategniti različne mišične skupine
Progresivna sprostitev mišic deluje tako, da se osredotoči na napenjanje in nato sprostitev različnih mišičnih skupin. V kliničnih študijah se je izkazalo, da je za nekatere učinkovit pri lajšanju bolečin v hrbtu. Preden se vključite v PMR, se naučite različnih mišičnih skupin ter kako jih napeti in sprostiti.
- Če želite napeti in sprostiti spodnji del telesa, se najprej osredotočite na eno nogo, nato na stopalo in tele ter nato na celo nogo. Začnite z zvijanjem prstov na nogah, nato prste povlecite proti sebi, da zategnete tele, nato pa končno stisnite stegensko mišico.
- Nato se osredotočite na svoje strani in zategnite levo in desno stran eno za drugo. Roko zategnite tako, da stisnete pest in nato zategnete bicepse, tako da podlaket približate rami.
- Nato se morate premakniti na zadnjico, trebuh, prsni koš, vrat in ramena. Zadnjico potegnete skupaj, da jo zategnete, vsesate trebuh in z globokim vdihom zategnete prsni koš.
- Nato zategnite mišice na obrazu. Široko odprite usta, močno stisnite veke in dvignite obrvi, kolikor se da.
Korak 2. Pripravite se
Ko se seznanite s tem, kako zategniti različne mišične skupine, se pripravite na PMR. Poiščite miren in udoben prostor za sedenje, brez zunanjih motenj. Sedite z zaprtimi očmi. Odstranite čevlje in nosite ohlapna, udobna oblačila.
Korak 3. Napnite mišice
Prva stvar, ki jo naredite, ko se vključite v PMR, je, da se odločite za eno mišično skupino. Napnite te mišice, kot smo že omenili. Na primer, začnite s spodnjim delom telesa na levi strani. Prste na prstih zvijte na levo stopalo, nato zategnite tele in nato napnite celotno levo nogo.
- Držite napetost približno 5 sekund. Pomembno je, da se močno stisnete in resnično občutite, kako se napetost povečuje. To lahko povzroči nekaj nelagodja ali tresenje.
- Če se začnete počutiti intenzivno, strelna bolečina preneha napenjati mišice in se sprostite. Čeprav je nekaj nelagodja normalno, se lahko počutite boleče, kar lahko poslabša bolečine v hrbtu.
Korak 4. Sprostite mišice
Sprostite vso napetost v napeti mišični skupini. Opazite razliko med napetostjo in sprostitvijo. Izdihnite in pustite, da se mišice sprostijo in ohlapijo. 15 sekund se osredotočite na sprostitev, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino.
Korak 5. Ponovite z drugimi mišičnimi skupinami
Postopek ponovite z vsemi drugimi mišičnimi skupinami. Nadaljujte z vadbo PMR dvakrat na dan, dokler se tega ne navadite. Po tem ga lahko vadite enkrat na dan ali celo le 3 ali 4 -krat na teden.
Metoda 2 od 4: Vključevanje v avtogeni trening
Korak 1. Naučite se različnih telesnih občutkov
Avtogena sprostitev je pokazala, da pri nekaterih bolnikih izboljša simptome bolečine v hrbtu. Avtogena sprostitev je nekoliko podobna PMR, saj ste pozorni na različne dele telesa. Pri avtogeni sprostitvi pa ste bolj osredotočeni na drugačne telesne občutke kot napenjanje ali sproščanje različnih mišičnih skupin. Spoznajte različne občutke, na katere se morate osredotočiti, preden poskusite avtogeno sprostitev.
- Težina - Ali se vaše telo počuti obteženo na določenih področjih? Svetloba v drugih?
- Toplota - Ali so nekatera področja vašega telesa toplejša ali hladnejša od drugih?
- Srčni utrip - bodite pozorni na utrip svojega srca. Poskusite ostati v skladu z ritmom.
- Dihanje - dovolite si naravno dihanje in si oglejte svojo običajno hitrost vdihavanja in izdihavanja.
Korak 2. Pripravite se
Za pripravo na avtogeni trening poiščite območje svoje hiše z malo zunanjimi motnjami. Izberite udobno mesto za sedenje ali ležanje. Nosite ohlapna oblačila.
Korak 3. Izberite položaj
Za avtogeno sprostitev lahko uporabite tri različne položaje. Izberite eno od naslednjih možnosti:
- Izberite naslonjač, ki podpira roke in dlani. Nagnite glavo nazaj.
- Sedite v blatu z rahlo nagnjenim telesom naprej. Roke naslonite na stegna in roke položite med kolena.
- Lezite z nogami, razmaknjenimi osem centimetrov, prsti obrnjeni naprej, roke pa položite na bok, ne da bi se dotaknile telesa.
Korak 4. Osredotočite se na različne občutke v svojem telesu
Ko izberete položaj, avtogena sprostitev traja približno 8 minut. Premaknite se z enega dela telesa na drugega. Marsikdo se najlažje premakne z glave na noge ali obratno. Osredotočite se na občutke v različnih telesnih točkah. Se vam zdi toplo, hladno, težko, sproščeno? Ko se premikate skozi prsi, se osredotočite na srčni utrip in dihanje. Bodite pozorni na hlajenje in segrevanje glave in trebuha. Ko končate, naredite nekaj počasnih, globoko sproščujočih vdihov.
Metoda 3 od 4: Uporaba vaj za sprostitev
Korak 1. Poskusite dihati z diafragmo
Dihanje s prepono je nekaterim pomagalo pri lajšanju bolečin v hrbtu. To je dokaj enostavno in bi lahko bil preprost način za zmanjšanje bolečine.
- Diafragmalno dihanje lahko izvajate sede ali leže. Eno roko položite na prsi, drugo pa na spodnji del trebuha.
- Za vdihavanje dihajte skozi nos. Usmerite zrak tako, da se premakne v želodec. Roka na trebuhu naj se dvigne. Držite približno 3 sekunde.
- Izdihnite skozi usta. Izdihnite, dokler se roka na trebuhu ne vrne v prvotni položaj. Ponovite 10 do 15 vdihov.
Korak 2. Vizualizirajte
Vizualizacija je tehnika sproščanja, ki lahko nekaterim pomaga ublažiti bolečine v hrbtu. Uporabite svojo domišljijo, da se osredotočite na ustvarjanje mirnega, sproščujočega prizora. Poskusite uporabiti čim več občutkov. Kako izgleda, diši, čuti se ta prizor? Kakšni zvoki so prisotni? Lahko se sprostite med bolečinami v hrbtu čez dan in pred spanjem ponoči. Lahko vam pomaga zapreti oči in si prizadevati, da se resnično postavite v določen prizor ali trenutek. Potrudite se po svojih najboljših močeh doživeti občutek obstoja v sproščujočem okolju.
Korak 3. Zapišite si, kaj doživljate
Poskusite vsaj 5-10 minut na dan pisati o tem, kako se počutite. Ekspresivno pisanje lahko pomaga zmanjšati čustvene in fizične simptome bolečine. To je tudi odličen način za spremljanje napredka vašega stanja.
Ko se na primer počutite napeto ali tesno, lahko pišete o stvareh, zaradi katerih se počutite razburjene, jezne, prestrašene ali navdušene. To vam lahko pomaga sprostiti nekaj napetosti, ki jih morda držite v mislih in telesu
Korak 4. Iščite moteče dejavnike
Včasih vam lahko preprosto odvračanje pozornosti pomaga pri odpravljanju bolečin v hrbtu. Poiščite nekaj sproščujočega, v čemer uživate, in se z njim odvrnite, ko imate bolečine v hrbtu. Poslušati glasbo. Glej film. Vzemite si toplo kopel. Naredite križanko. Vsaka dejavnost, ki vam je osebno prijetna, vam lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu, tako da vas odvrne od občutka.
Korak 5. Raztegnite se za sprostitev
Obstaja več raztežajev, ki jih lahko sprostite, tako da sprostite mišice. To je lahko še posebej koristno pri bolečinah v križu.
- Poskusite nagib medenice. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in majhnim hrbtom se dotikajte tal. Zategnite trebušne mišice, tako da bo hrbet ravno ob tla, zadržite pet sekund in nato spustite. Ponovite 3 -krat. Postopoma povečajte do 10 ponovitev.
- Vključite se v vajo od kolen do prsnega koša. Lezite na hrbet z upognjenimi nogami. Prinesite eno koleno na prsi in držite 5 sekund. Ponovite 5 -krat in nato ponovite z drugo nogo.
- Za raztezanje hrbta ležite na trebuhu. Z rokami potisnite zgornji del telesa s tal. Držite 5 sekund in nato ponovite 10 -krat.
Metoda 4 od 4: Poiščite zunanjo pomoč
Korak 1. Vzemite tečaj joge ali pilatesa
Joga in pilates spodbujata sprostitev, lahko pa tudi sprostita in sprostita napete mišice, ki povzročajo bolečine v hrbtu. Oglejte si tečaje joge ali pilatesa na vašem območju. Na spletu lahko najdete tudi vodene vaje joge in pilatesa ali kupite DVD.
Korak 2. Dogovorite se za sestanek z zdravnikom
Če se bolečine v hrbtu ne odzivajo na sprostitvene tehnike, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik bo opravil rutinski fizični pregled, da bi ugotovil, kaj povzroča bolečine v hrbtu. Glede na vašo anamnezo in trenutno zdravstveno stanje lahko zdravnik opravi nekaj krvnih preiskav ali naroči rentgenske žarke, CAT skeniranje ali MRI. Nato bo pripravil vaš načrt zdravljenja na podlagi osnovnih vzrokov za bolečine v hrbtu.
Korak 3. Naredite masažo
Masaže vam lahko pomagajo pri sprostitvi, kar lahko zmanjša bolečino v hrbtu. Poiščite dobro pregledano maserko na svojem območju in se dogovorite za sestanek. Naj maserka ve, kje se nahaja vaša bolečina v hrbtu. Morda bi bilo dobro, da se pred sestankom z maserko pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je glede na vaše trenutno stanje v redu.
Korak 4. Poskusite akupunkturo
Akupunktura je oblika alternativne medicine, pri kateri se igle namestijo na določene točke telesa za lajšanje napetosti. Medtem ko so znanstvene študije o učinkovitosti akupunkture v nasprotju, mnogi menijo, da lajša bolečine v hrbtu. Splošno velja za varno medicinsko zdravljenje. Vprašajte svojega rednega zdravnika za napotnico k akupunkturistu na vašem območju in preverite, ali zdravljenje deluje za vas.
Nasveti
- Prvih 48 ur po mišični napetosti ali poškodbi nanesite led.
- Če imate hude bolečine več kot 3 dni, poiščite zdravniško pomoč. Obiščite tudi zdravnika, če imate odrevenelost ali mravljinčenje v nogah ali rokah.
