Raziskave kažejo, da približno 85% menstruacijskih ljudi vsak cikel doživi vsaj en simptom, povezan s predmenstrualnim sindromom. Ti simptomi lahko vključujejo otekle ali občutljive prsi, glavobole ali bolečine v hrbtu, akne, težave s koncentracijo, težave s spanjem, razdražljivost, nihanje razpoloženja in celo tesnobo ali depresijo. Spremembe življenjskega sloga, kot so prehrana, vadba, spanje in samooskrba, lahko pomagajo nadzorovati nihanje razpoloženja pri PMS. Če pa vaše nihanje razpoloženja postane preveč intenzivno ali ekstremno, morate takoj obiskati zdravnika - morda imate resnejše stanje, imenovano predmenstrualna disforična motnja.
Koraki
1. del 3: Negovanje dobrega zdravja
Korak 1. Vsak dan telovadite
Raziskovalci so ugotovili, da je redna aerobna vadba eden najbolj zanesljivih načinov za obvladovanje simptomov PMS. Vadba lahko pomaga uravnavati hormone in poveča raven endorfina ter olajša čustvene simptome PMS. Prav tako lahko pomaga zmanjšati zadrževanje vode.
- S koledarjem spremljajte menstruacijo in določite prednost pri svojem telovadnem režimu, ko se bliža. Če se težko motivirate za obisk telovadnice, načrtujte odhod s prijateljem.
- Lažje je delati lažje vadbe v dneh, ko imate krče ali se počutite napihnjene. Morda boste želeli poskusiti hojo, jogo, igranje golfa ali celo vrtnarjenje. Karkoli že počnete, se izogibajte popolnemu preskakovanju vadbe, saj je doslednost pomembna za zmanjšanje simptomov PMS.
Korak 2. Jejte dobro uravnoteženo prehrano
Hrana, ki jo jeste, ima veliko vlogo pri tem, kako se počutite. Če čez dan uživate hranljive obroke, bo vaš krvni sladkor stabilen, kar lahko pomaga uravnavati vaše razpoloženje. Prizadevajte si, da v svojo prehrano vnesete veliko beljakovin in vlaknin ter se izogibajte predelani, sladki hrani - lahko povzroči hrepenenje in poslabša vaše počutje. Pijte veliko vode, še posebej, če imate težke cikle.
- Sol prispeva k napihnjenosti. Za tiste, ki zadržijo vodo pred menstruacijo, je dobro, da za nekaj dni zmanjšate količino slane hrane.
- Če želite ohraniti raven sladkorja v krvi stabilno in preprečiti hrepenenje, poskusite čez dan zaužiti 5-6 majhnih obrokov polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, vitki viri beljakovin in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Izbira zdravih prigrizkov za premagovanje PMS lahko vključuje granolo ali proteinske ploščice, smoothieje, avokado in svežo zelenjavo s humusom.
- To ni čas, da poskusite z modno dieto ali zmanjšate ogljikove hidrate, zaradi česar boste lahko dehidrirani. Prepričajte se, da še vedno uživate kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, riž in testenine.
Korak 3. Ustrezno spite
Če se borite s PMS, lahko pomanjkanje spanja prispeva k občutku razdražljivosti in preobremenjenosti. Spajte dovolj, imeli boste več energije in se spopadli s stresom. Najbolje je iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času.
- Za boljši spanec ustvarite rutino pred spanjem, ki vključuje nekaj sproščujočih dejavnosti, kot so kopel, vroč čaj ali molitev. Izogibajte se uporabi elektronike tik pred spanjem-to vas lahko drži pokonci.
- Pri nekaterih ljudeh gre PMS z roko v roki z nespečnostjo. Če želite bolje spati, se izogibajte pitju alkohola in vključite vadbo ali svetlobno terapijo v svojo rutino.
Korak 4. Vzemite prehranska dopolnila
Prehransko neravnovesje ali pomanjkljivosti lahko povzročijo ali poslabšajo PMS. Poskusite jemati vitamine B, vitamin D, kalcij in magnezij, da preprečite simptome. Maščobe omega-3 lahko pomagajo tudi pri izboljšanju razpoloženja in lajšanju PMS. Vsekakor se pred začetkom novih dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.
Nekateri uporabljajo zeliščna zdravila za zdravljenje simptomov PMS. Chasteberry, dong quai, maca in black cohosh so med najbolj priljubljenimi izbirami. FDA ni ocenila teh zelišč, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom
5. korak Izogibajte se kofeinu in alkoholu
Čeprav je kofein lahko kratkoročna rešitev simptomov PMS, kot sta utrujenost in počasnost, se lahko po njegovem izčrpanosti počutite bolj utrujeni in razdražljivi. Kofein lahko prispeva tudi k glavobolu in nespečnosti. In čeprav imate morda skušate poseči po kozarcu vina, če imate PMS, se je bolje upreti želji: alkohol lahko poslabša nihanje razpoloženja in poslabša krče.
2. del 3: Vključevanje v samooskrbo
Korak 1. Poiščite načine za sprostitev
Ko ste pod stresom, se simptomi PMS, kot sta tesnoba in razdražljivost, bolj pojavijo. Privoščite si počitek in poiščite načine, kako ostati miren in hladen v tem času v mesecu. Globoke dihalne vaje, meditacija in joga so dobri načini za sprostitev.
- Druge ideje za odpravljanje stresa vključujejo pisanje v dnevnik, sprehode v naravi ali klicanje prijatelja na klepet.
- To ni samo v vaši glavi: ko ste pod stresom, se raven kortizola dvigne, kar lahko izloči vaše hormonsko ravnovesje in poslabša simptome PMS.
Korak 2. Privoščite si nekaj posebnega
Ko se ne počutite najbolje, lahko majhna poslastica močno vpliva na vaše razpoloženje. Privoščite si najljubše čokolade, novo knjigo, ki ste si jo ogledali, ali pa sproščujoče popoldne ob poslušanju najljubše glasbe.
Korak 3. Razvajajte se z zdraviliškim dnem
Masaža, nega obraza ali pedikura vam lahko odvrnejo misli od simptomov PMS in dvignejo razpoloženje. Ne želite iti v toplice? Ponovite domače izkušnje. Sprostite se z nekaj kopalnimi solmi in si kožo privoščite hranljivo masko ter si polepšajte nohte s svojim najljubšim lakom.
Korak 4. Izogibajte se stresnim situacijam in ljudem
Stresni dogodki nikoli niso zabavni, vendar so nekateri časi v mesecu boljši od drugih za reševanje zahtevnih situacij in ljudi, zaradi katerih se počutite zmešani. Če spremljate menstruacijo, se izogibajte načrtovanju stresnih dogodkov ali situacij med ciklusom. Preverite, ali lahko zadržite situacije, ki povzročajo tesnobo, dokler se ne počutite bolje. S stresom se lažje spopadate, ko se počutite umirjeni in zdravi.
- Če na primer veste, da se bliža vaše obdobje, poskusite vnaprej opraviti frustrirajoče naloge, projekte ali domače naloge. Tako se med menstruacijo ne boste počutili tako zasute.
- Če začutite, da se vaše razpoloženje spreminja, komunicirajte s prijatelji in družino, če se počutite prijetno.
3. del 3: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Zdravnik lahko oceni vaše simptome in ugotovi, ali imate opraviti s PMS ali kaj resnejšega. Neodkrita anksioznost ali depresija lahko poslabšajo simptome PMS. Če so vaši simptomi izčrpavajoči, imate morda hujšo različico PMS, imenovano predmenstrualna disforična motnja ali PMDD.
PMDD lahko povzroči občutek brezupa, depresije in jeze. Simptomi PMDD so simptomi PMS, ki so do skrajnosti. PMDD lahko oteži normalno delovanje v vsakodnevnem življenju, stanje pa lahko moti delo in odnose
Korak 2. Razmislite o jemanju zdravil za lajšanje simptomov
Če imate hud PMS ali PMDD, ki se ne odziva na druga zdravljenja, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki bi lahko olajšala. Antidepresivi, kot so SSRI, lahko pomagajo ohranjati stabilno razpoloženje in lajšajo fizične simptome, kot so glavoboli in občutljivost dojk. Hormonska kontracepcija ali progesteron na recept lahko uravnovesita tudi vaše hormone. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je katero od teh zdravil primerno za vas.
Ne pozabite, da vsakodnevna zdravila morda ne bodo potrebna. Morda boste lahko vzeli določena zdravila tik pred ali med ciklusom
Korak 3. Pogovorite se s terapevtom
PMS temelji na fizičnih vzrokih, vendar je pogosto preprosto dejanje pogovora z nekom lahko v pomoč pri reševanju čustvene strani tega stanja. Terapevt vam lahko pomaga najti načine za spopadanje z napetostjo, tesnobo in nihanji razpoloženja. Mnogi terapevti izvajajo kognitivno vedenjsko terapijo, ki je lahko v pomoč pri premagovanju negativnih čustev PMS.
