Tabela razpoloženja je tabela, ki vsebuje informacije o vašem razpoloženju, urah spanja in zdravilih. Večina ljudi z grafikoni razpoloženja razume, kako njihovo razpoloženje niha, in tudi prepoznati vpliv razpoloženja na druga vedenja, kot so spanje, energija in prehrana. Diagrami so najboljši način za odkrivanje nihanj razpoloženja in vam bodo dali orodje, ki ga lahko skupaj z zdravnikom uporabite za boj proti motnjam, kot je bipolarna motnja. Naučite se začrtati svoje razpoloženje in opazite znake, ki so lahko pomembni za vaše okrevanje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Ustvarjanje grafikona razpoloženja
Korak 1. Odločite se za obliko zapisa, ki ga želite prikazati
Obstaja veliko možnosti za ustvarjanje lastne tabele razpoloženja. Izbira metode je odvisna od vaših želja. S pomočjo tabel iz programa Microsoft Word ali Excel lahko ustvarite tabelo razpoloženja in natisnete več kopij. Za risanje lastnega grafikona lahko uporabite prazne liste papirja, svinčnik in ravnila. Podrobnosti o vsakem dnevu lahko preprosto napišete tudi na stran dnevnika.
- Če niste ustvarjalni ali si ne želite vzeti časa, da sledite papirni karti, lahko svoje razpoloženje spremljate na spletu na spletnih mestih, ki običajno ponujajo način povezovanja s podobno mislečimi.
- Na voljo imate tudi možnost, da se prijavite v Apple App Store in Google Play Store ter poiščete aplikacije "chart chart" ali "mood tracker", ki jih naložite v telefon.
- Lahko pa hranite tudi papirnati grafikon, ki ste ga prenesli.
Korak 2. Izberite, kaj boste spremljali
Tabele razpoloženja so lahko tako preproste ali izdelane, kot želite. Nekateri le spremljajo svoj spanec, razpoloženje, tesnobo in zdravila, drugi pa spremljajo spanje, razpoloženje, energijo, prehrano, vedenje, zdravila in še veliko več. Odločite se, kateri dejavniki so najbolj pomembni ali koristni za vaš primer in jih vključite v svoj grafikon.
Za namene ustvarjanja našega grafikona se bomo osredotočili na razpoloženje, tesnobo, spanje in zdravila, tako da jih bomo dokumentirali v dnevnik
Korak 3. Nakup dnevnika
Če želite vsak dan opisati stanje spanja in razpoloženja ter imeti možnost, da napišete dodatne zapiske o tem, kaj se je zgodilo tisti dan, bi bil dnevnik ali dnevnik najbolj v pomoč. Kupite tisto, ki vam je privlačna, in na vsaki strani imejte vsaj 10 do 15 vrstic. Vsaka stran v vašem dnevniku bo predstavljala dan v vašem življenju.
Korak 4. Ustvarite lestvico ocenjevanja, na podlagi katere ocenite vsak element
Ker bomo spremljali razpoloženje, tesnobo, spanje in zdravila, bomo morali razviti le spektre razpoloženja in tesnobe. Spanje bo dokumentirano kot ure spanja, v zdravilih pa bo navedeno, katere tablete ste vzeli, ob katerem času in v kakšnem odmerku. Na prvo stran revije lahko vključimo natančno lestvico ocenjevanja, tako da so ocene vedno dostopne. Vaša ocenjevalna lestvica bi lahko izgledala tako:
- 1- Izjemno depresivno
- 2- Zelo depresivno
- 3- Rahlo depresivno
- 4- Rahlo depresivno
- 5- Stabilen
- 6- Rahlo manično
- 7- nekoliko manično
- 8- Zelo manično
- 9-skrajno maničen
- Če sledite dodatnim dejavnikom, na primer tesnobi, lahko sledite podobnemu protokolu. Ustvarite lestvico ocen od 1 do 9 (ali kakšno drugo število), ki se giblje od Izredno nizko do Izjemno visoko v tesnobi.
5. korak Določite, kolikokrat na dan bi radi narisali grafikon
Če ste budni približno 18 ur, bi bilo lahko najbolj koristno, da si grafikon vzamete trikrat na dan - vsakih šest ur. Ustvarite posebno mesto za vsak časovni okvir v svojem dnevniku in pustite odprte 3 do 4 vrstice pod časovno točko. Nato na dnu vsake strani pustite čiste vrstice za dodatne opombe o vašem razpoloženju, energiji, stresnih situacijah in/ali vedenju za ta dan.
Metoda 2 od 2: Uporaba grafikona razpoloženja
Korak 1. Sledite svojemu razpoloženju
Ko boste začeli, boste morda morali sinhronizirati svoj grafikon z zdravili, da si boste lažje zapomnili. Sčasoma bo grafikon postal naraven in produktiven del vašega dne. Oglejte si spodnji primer, kako bi lahko izgledal vaš grafikon.
- 18. oktober:
- Spanje: 7 ur
- 8:00 dopoldne:
- Razpoloženje: 3
- Zdravila: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Razpoloženje: 4
- Zdravila: Brez
- 20:00:
- Razpoloženje: 4
- Zdravila: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrin
- Opombe: Delano. Jela 3 obroke. Prehodil 2 milji. Dan se je sčasoma izboljšal. Dostojna osredotočenost in pozornost. Imel sem negativne misli: "Zmotil sem predstavitev; neuspeh sem." "Moje dekle ni klicalo; nihče ne skrbi zame." Lahko sem se izvlekel iz njih in izpodbijal njihovo resnico. Danes ni alkohola ali drog brez recepta.
Korak 2. Razvijte redno razvado razporeditve razpoloženja
Edini način, da se vi in vaš zdravnik naučite česa koristnega iz vaše tabele razpoloženja, je, da to počnete vsak dan. Če zamudite en dan, lahko pozabite ali zmanjšate novo spremembo razpoloženja, tesnobe ali spanja. Tudi dobrim navadam, kot je načrtovanje, je sprva težko slediti. Če želite zagotoviti redno načrtovanje in zgraditi motivacijo, sledite 3 R -jem spremembe navade:
- Opomnik: Zacementirajte to novo vedenje tako, da se obvestite, kdaj bi to morali storiti. Morda bi bilo lažje določiti trdno pravilo, da si boste vsak dan začrtali svoje razpoloženje tik pred zajtrkom, kosilom in večerjo.
- Rutina: Sledite istemu postopku pri načrtovanju dneva, da se boste fizično in psihično navadili vključiti to novo vedenje v svoj dan.
- Nagrada: Poleg tega, da spoznate nova in zanimiva dejstva o sebi z grafikoni, bi morali ustvariti tudi kakšno drugo redno nagrado, če se držite tega vedenja. Morda bi si lahko rekli, da se boste, če si grafikon 3 -krat na dan vzamete teden dni, med vikendom nagradili s priboljškom.
Korak 3. Preglejte svoj napredek
Zapisovanje razpoloženja je še posebej koristno, ko prehajate na novo zdravilo in opazite ponavljajoče se cikle v svojih razpoloženjskih stanjih; želite preveriti, ali zdravilo deluje; in zdravniku pokazati svoj napredek. Vsak teden in na koncu vsakega meseca preglejte dnevnik, da opazite vzorce sprememb razpoloženja ali ponavljajočih se stresorjev, ki vplivajo na vaše razpoloženje in vedenje.
Nasveti
- Ko obiščete svojega zdravnika, mu tabele razpoloženja pomagajo videti, kako napredujete in ali navedeni načrt zdravljenja deluje.
- S pomočjo grafikonov razpoloženja lahko prepoznate zgodnje opozorilne znake in zdravniku pomagate diagnosticirati vašo bipolarno motnjo.
