To se je že zgodilo milijonkrat. Hodite skupaj in se počutite v redu, ko vas nenadoma interakcija s prijateljem ali neznancem ali celo brezvezna misel pripelje v tisto, kar se zdi kot jama obupa. Ali pa se morda srečno družite s prijatelji, nedolžni komentar pa vas razjezi. Če se pogosto srečujete s spremembami razpoloženja, ki jih je težko nadzorovati, je čas, da ukrepate.
Koraki
1. del od 4: Spreminjanje perspektive
Korak 1. Gojite optimizem
Nihanje razpoloženja je pogosto povezano z vztrajnimi pričakovanji, da se bodo zgodile slabe stvari, ali z drugimi besedami, z negativnim razmišljanjem. Na primer, morda čakate, da se oglasite pri delu, in domnevate, da ga niste dobili po pretečenem dnevu. Ali pa vas je morda vaša mama obvestila, da vam ima kaj povedati in takoj domnevate, da je smrtno bolna. Ne samo, da je tovrstno negativno razmišljanje pogosto nenatančno, lahko pa tudi dramatično vpliva na vaše razpoloženje in povzroči, da se počutite zelo jezni in vznemirjeni, običajno iz malo ali nič "pravega" razloga. Za reševanje tako nezdravega samodejnega razmišljanja lahko poskusite dva trika:
- Naredite korak nazaj in se sprostite. Namesto da bi predvidevali najhujše, kar se lahko zgodi, razmislite o vseh drugih možnih scenarijih. To vam bo pomagalo ugotoviti, da se najhujše verjetno ne bo zgodilo in da se nima smisla razburjati, dokler ne veste več informacij.
- Druga možnost je, da razmislite o najslabšem možnem scenariju in se za vsak primer nanj pripravite. Če se prepričate, da ste dobro pripravljeni tudi na najslabši scenarij, ki si ga lahko zamislite, se boste morda lahko osredotočili na nekaj drugega, namesto da bi se osredotočali na nepredvidljive posledice, ki bi iz tega lahko nastale.
Korak 2. Izogibajte se preveč splošnim negativnim izidom
Prekomerna generalizacija je še en način, s katerim lahko pridete v slabo voljo. Morda ste imeli slab zmenek na zmenku ali s sodelavcem. Pa kaj? Morda mislite, da to pomeni, da nikoli ne boste našli ljubezni ali da boste odpuščeni, vendar ne smete dovoliti, da se zaradi te situacije ali pogovora počutite, kot da kaže ali določa druge trende v vašem življenju. Tovrstno posploševanje vas bo zagotovo razdražilo in razburilo, vendar obstaja način, kako se temu izogniti.
Spomnite se, da je bilo to, kar se je zgodilo, osamljen incident. Namesto da domnevate, da en incident (na primer nestrinjanje s sodelavcem ali zmenek) odraža celoten odnos s to osebo, ga upoštevajte kot enkraten in nekaj, kar se ne zgodi tako pogosto. Spomnite se na ves uspeh, ki ste ga dosegli na tem področju, pa naj bo to vaše delovno življenje ali romantično življenje, in se boste lahko nekoliko umirili in spoznali, da se o tem ni treba ukvarjati
Korak 3. Naredite prostor za siva področja življenja
Razmišljanje le v smislu skrajnih ali "črno -belih" rezultatov (npr. Popolno proti katastrofalnemu ali lepo proti grdemu itd.) Je povezano tako z nihanji razpoloženja kot z nenadnimi spremembami.
- Pokazalo se je, da se preveč osredotočate le na en izid (v nasprotju s katerim koli drugim), kar močno omejuje vašo sposobnost, da sodelujete z idejami in čustvi, ki nastanejo zaradi vaše interakcije s svetom. Če vse presojate zgolj črno ali belo, na primer, ali vas nekaj osrečuje ali nesrečuje, ste uspešni ali neuspešni, lepi ali grdi, boste zamudili celo vrsto izkušenj.
- Pomembno si je zapomniti, da je svet veliko bolj niansiran od tega; svet je siv, ne črno -bel. Obstaja veliko različnih rezultatov, razen le popolnega uspeha ali popolnega neuspeha.
- Mogoče je na primer vaš zadnji poslovni posel padel. Ali ste zaradi tega neuspešni v poslovnem svetu? Absolutno ne. Imeli ste veliko uspehov in nekaj zastojev. To vas v resnici naredi resnično in dobro zaokroženo človeško bitje.
- Če vam kaj ne uspe, to označite s kredo, da doživite. Če niste dobili službe, ki ste jo želeli, to ne pomeni, da nimate spretnosti, ampak da ta priložnost ni bila primerna. Svet je velik in tam je veliko priložnosti! Ne dovolite, da vam ena zavrnitev - ali celo številna - pove, kdo ste, in vas odpelje v temno čustveno mesto.
Korak 4. Naučite se smejati samemu sebi
Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite, da obvladate nihanje razpoloženja, je, da se naučite narediti korak nazaj in se smejati sami sebi. Ljudje, ki so nagnjeni k nihanju razpoloženja, se pogosto jemljejo precej resno, kar otežuje možnost, da bi se norčevali sami, šalili na lastne stroške ali se celo nasmejali razpadu, v katerem ste se znašli. Če pa želite nadzorovati svoje nihanje razpoloženja, morate biti sposobni sedeti in se včasih smejati, namesto da pustite, da vas vznemirja vsaka malenkost, ki vam jo življenje vrže.
Na primer, hodite po zmenek in ptica vam pokaka na glavo. Lahko se odločite, da boste jezni, razburjeni ali razočarani, ali pa naredite korak nazaj in pomislite: "Vau, kakšne so možnosti, da se to zgodi?" Ali: "Hej, vsaj jaz bom imel nekoč odlično zgodbo, da bom otrokom nekoč povedal o prvem zmenku moje in mame!" Seveda se nekaterim situacijam ni mogoče smejati. Za vse ostalo pa vam lahko nekaj sreče pomaga ostati močan in obvladovati svoje razpoloženje sredi zahtevnih situacij
Korak 5. Objektivno razmislite o svoji situaciji
Naredite korak nazaj in razmislite. Morda boste morali začasno ustaviti in prilagoditi svoja pričakovanja, tako da odražajo resnično stanje. Včasih se vam bo morda zdelo razpoloženje, saj morate 15 minut krožiti po parkirišču supermarketa, da poiščete mesto. Čeprav se vam morda zdi, da je takrat konec sveta, si vzemite trenutek in razmislite, kaj vas resnično moti. Je res tako noro, da je supermarket poln tik pred večerjo med tednom? Ali ste nori na kaj neumnega, na primer na to, da morate najti parkirno mesto ali zaradi nesmiselnega komentarja nesramnega sodelavca v začetku dneva? Vprašajte se, ali je v veliki shemi stvari res velika stvar. Mogoče je, vendar je verjetno, da dovolite, da nekaj malega izpade nesorazmerno.
- Pogosto lahko pustimo, da nas obvlada razpoloženje, ne da bi pomislili na njihov vir. Čeprav vam vedenje, da v vašem trenutnem razpoloženju ni logike, vam morda ne bo pomagalo spremeniti, se vam lahko nekoliko umiri in spoznate, da stvari niso tako slabe, kot se vam zdijo.
- Pomislite na svojo situacijo, kot da ste nekdo drug. Kaj bi si rekli, naj naredite? Bi mislili, da je situacija, v kateri se nahajate, res tako velika?
2. del od 4: Upravljanje nihanj razpoloženja v trenutku
Korak 1. Vedite, kdaj se odpravite
Ena pomembna stvar, ki jo morate upoštevati pri nadzoru nihanj razpoloženja, je vedeti, kdaj vaša čustva prevzamejo toliko, da je vaša najboljša poteza izstop iz situacije. Če ste razburjeni, neverjetno jezni ali polni zamer ali drugih negativnih čustev in se vam zdi, da nimate nadzora nad tem, kaj počnete ali govorite, se morate opravičiti in oditi. Lahko tudi zapustite situacijo, ne da bi karkoli rekli. Čeprav vam to morda ne bo dalo želene ločljivosti, vam bo to preprečilo, da bi rekli ali naredili nekaj, kar bi vam kasneje lahko bilo žal.
- Če ste sredi prepira in stvari postajajo intenzivne, poskusite reči nekaj takega: "Oprostite, vendar potrebujem nekaj minut, da zberem misli." Potem pojdi nekam tiho in razmisli o tem, kaj se je zgodilo.
- Ko odidete in se vaše dihanje in razmišljanje normalizirata, boste imeli bolj racionalen pogled na situacijo. Nato lahko razmislite o vrnitvi v situacijo ali konflikt.
Korak 2. Vzemite si petminutni odmor
Včasih morate samo pritisniti pavzo in si vzeti nekaj minut časa, da se pomirite in preverite sami s seboj. Ko začutite, da se vaša čustva dvigajo, pa naj gre za izmenjavo e -pošte ali nadležno situacijo v supermarketu, si vzemite pet minut miru, se osredotočite na normalizacijo dihanja in počakajte, da se nehate jezati, preden se vrnete na položaj. Ne pozabite, da ni sramote vzeti odmora in se z mirnejšim mislim vrniti v situacijo.
- Poskusite šteti do 10 in med odmorom dihajte. Ta dolgo vajena tehnika štetja do 10, preden ukrepate, deluje, ker vam odvrača pozornost in odmore med incidentom in vašim odzivom, kar pa zagotavlja, da vas čustva ne prevzamejo.
- Včasih potrebujete le spremembo okolja. Morda ste bili predolgo zaprti v službi in morate iti ven na svež zrak. Morda ste se ves dan vozili od kraja do kraja in se morate samo usesti. Karkoli že je, odmor od tega, kar počnete, lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje.
- Sporočite ljudem okoli sebe, kako se počutite. Nihanje razpoloženja je lahko pokazatelj, da nekateri vidiki naših potreb niso izpolnjeni.
Korak 3. O tem se pogovorite s prijateljem
Če ste v groznem razpoloženju ali funku in se iz tega ne morete izvleči, potem je včasih najbolje, da pokličete in se o tem pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem. Bolje se boste počutili, če boste svojo jezo, žalost ali razočaranje odstranili s prsnega koša, pri tem pa se boste počutili manj sami. Če veste, da se imate v času krize obrniti na nekoga, vam lahko pomaga nadzorovati nihanje razpoloženja, ker vas bo tolažilo dejstvo, da lahko preprosto dobite pomoč in nasvet.
Vendar ne pozabite, da če vas nekdo vedno pokliče, ko ste razburjeni, vas lahko nenehno pogovarjanje in govorjenje o incidentu dodatno razjezi in poslabša. Spoznajte sebe in preverite, ali je pogovor z nekom vedno najboljša pot za vas
Korak 4. Poiščite pomirjujočo rutino
Vsakdo naredi nekaj drugačnega, da pride do svojega "mirnega kraja". Morate eksperimentirati in poiskati, kaj vam ustreza. Nekateri se morajo samo sprehoditi, da si zbistrijo misli. Drugi ljudje radi sedijo s toplo skodelico poprove mete ali čaja iz kamilice. Nekateri radi poslušajo jazz ali klasično glasbo ali preživijo nekaj minut s svojim ljubljenim psom ali mačko. Poiščite tisto, zaradi česar se počutite najbolj umirjeno in najbolj obvladate svoja čustva, in poiščite način, da se odpravite na svoje "srečno mesto", kadar koli ste v enem od svojih razpoloženj.
Ko začutite razpoloženje, poskusite dokončati svojo pomirjujočo rutino ali pa jo storite, kolikor je le mogoče. Na žalost morda nimate vedno dostopa do stvari, zaradi katerih se počutite mirno ali srečno, vendar se morate potruditi po svojih najboljših močeh. Če je vaš zeliščni čaj, imejte v službi zavojček čajnih vrečk na mizi. Če se vaša mačka počuti mirno, imejte na telefonu fotografijo svoje mačke, da se boste lahko nasmejali ne glede na to, kje ste
Korak 5. Pomislite, preden spregovorite
To je še eno pomembno pravilo za nadzor nad nihanji razpoloženja. Morda boste čutili, da prihaja razpoloženje. Pri tem boste morda povedali nekaj, zaradi česar se bodo vsi vpleteni počutili slabše, kar bo kasneje obžalovalo. Ko se vam zdi, da se razgrejete, si vzemite trenutek in se vprašajte, ali bo stvar, ki jo želite povedati, za vas najbolj koristna in produktivna ali obstajajo drugi načini izražanja ali doseganja vaših ciljev. Tudi za nekaj sekund pavze se lahko zberete in se počutite bolj obvladljive.
Če poveš nekaj, česar v resnici ne misliš, lahko povzroči reakcije, ki bodo le še poslabšale situacijo - in verjetno se boš ob tem počutil še slabše
Korak 6. Jejte nekaj
Mnogi ljudje se nenadoma počutijo razdražljive, jezne in razdražene samo zato, ker jim je krvni sladkor nizek in potrebujejo nekaj za jesti. Nedavne raziskave kažejo, da lahko osnovne fiziološke potrebe (na primer potreba po prehrani) vplivajo na to, kako dojemamo določene situacije. Poleg tega lahko ignoriranje osnovnih fizioloških potreb povzroči, da v našem družbenem okolju zaznamo grožnje, ki jih morda ni nujno, ali pa se jim vsaj zdi nujno pomembne za vsakodnevne zadeve.
- Vprašajte se, kdaj ste nazadnje pojedli; lahko ugotovite, da ste preskočili obrok ali niste ugrizli več kot nekaj ur, ne da bi se tega zavedali. Če ste trenutno nemirni, si privoščite zdrav prigrizek, na primer jabolko, pest mandljev ali jogurt in se boste morda začeli umirjati.
- Najbolje je biti pripravljen in se izogniti situacijam, ko ste zaradi lakote razpoloženi. S seboj imejte banano, granolo ali majhno vrečko oreščkov, da boste vzdržani ves dan.
Korak 7. Pojdite na sprehod
Dokazano je, da odhod na sprehod pomaga ljudem premagati napad slabe volje. Če se odpravite na 30-minutni sprehod in na svež zrak, lahko lajšate stres, zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap, debelost in celo nekatere vrste raka.
- Naj bo sprehod del vaše vsakdanje rutine, poleg sprehoda, ko se začnete počutiti nemirno. Osredotočite se le na ritem svojega telesa in zvok svojega dihanja, in kmalu boste začutili, da uhajate iz enega od razpoloženj.
- Morda ste razpoloženi, ker ste ves dan zadržani in skrbite za svoje težave. Sprehod vam bo pomagal opazovati, kako drugi ljudje preživljajo svoj dan, in vam pomagal spoznati, da je zunaj vas in vaših težav cel svet.
Korak 8. Vodite dnevnik
Vodenje dnevnika vam lahko pomaga spremljati vaše razpoloženje in razmišljati o tem, kako se lahko v določenih situacijah izognete razburjenju ali pretirani čustvenosti. Lahko pišete o svojem dnevu in celo omenite, kdaj ste bili srečni in kdaj vznemirjeni, zaskrbljeni, razočarani ali kakšno drugo čustvo, da bi bolje razumeli vzorce svojega razpoloženja. Morda se vam bo zdelo, da ste zvečer ali ko se znajdete ob določenih ljudeh. Če spremljate, kaj mislite in čutite, se lahko bolje zavedate svojega razpoloženja in ga bolje obvladate.
Poskusite vsaj vsak drugi dan pisati v svoj dnevnik. To vam bo pomagalo razviti rutino, ki vam bo omogočila, da sedite in razmišljate, namesto da bi le ukrepali prvi
Korak 9. Poiščite način, kako se približati sprožilcem
Vsak ima sprožilec - nekaj, kar ga sproži in spravi v razpoloženje. Če veste, kaj so vaši sprožilci, lahko delate na oblikovanju načrta, kako se z njimi spopasti. Idealno je, če se vašim sprožilcem ne morete izogniti, na primer prijatelj, ki vas spusti ali se pelje skozi določen del vašega mesta. Na žalost je veliko primerov, ko se boste morali še vedno spoprijeti s stvarmi, ki vas motijo in sprožijo nihanje razpoloženja. Zato je pomembno razviti sposobnosti obvladovanja teh sprožilcev, da boste ob naslednjem srečanju morda bolje obvladali svoje razpoloženje.
- Na primer, če vas sedenje v prometu vedno sproži, poskusite v avtu predvajati sproščujočo zgoščenko klasične glasbe ali jazza. Če vas določen sodelavec spravi v jezo, se naučite izogibati tej osebi ali omejite svoje interakcije z njo. Tako kot pri telesni vadbi gre tudi za to, da se naučite več o svojih osebnih mejah in se ne potiskate preveč.
- Če se ne morete izogniti sprožilcu - če je na primer vaš šef - vzemite to interakcijo naenkrat. Poskusite vsako interakcijo postaviti v kontekst tako, da se spomnite, kaj v resnici lahko in česa ne morete nadzorovati. Če je vaš šef vztrajno nesramen ali vas spravi v neprijetne situacije, raziščite možnosti, ki vam bodo omogočile ublažitev te situacije, na primer iskanje nove zaposlitve, pogovor z nadrejenim ali preprosto neposredno podajanje povratnih informacij. Vendar se spomnite, da so samo vaša dejanja v vaših rokah in da ne morete nadzorovati, kaj drugi ljudje počnejo ali govorijo.
3. del od 4: Razvoj bolj uravnoteženega življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite
Drug razlog, da ste nagnjeni k nenadzorovanemu ali težkemu razpoloženju, je pomanjkanje spanja. Če rutinsko ne spite dovolj, se boste počutili počasno, razdraženo in manj obvladali svoj um in telo. Čeprav vsaka oseba potrebuje drugačno količino spanja, večina potrebuje med 7 in 9 urami spanja. Ko najdete svojo številko, se je poskusite držati in se vsak večer odpravite spat in se zbudite ob približno istem času.
Morda se niti ne zavedate, da ste tako prikrajšani za spanje, ker ste za preprečevanje zaužili toliko kofeina. Z manj kofeina in več spanja se boste počutili veliko bolje in manj razpoložen
Korak 2. Zmanjšajte stres
Čeprav vam lahko številni koraki v tem razdelku pomagajo zmanjšati stres, je prvi korak, da se preprosto bolj zavedate svojih ravni stresa, da jih lahko spremenite usklajeno. Naša čustva delujejo kot kazalci, ki nam povedo, kdaj je kaj fizično ali psihično narobe, zato je pomembno, da razmislite, katere stvari v vašem življenju vam prinašajo največ stresa, tesnobe ali celo jeze, in nato razvijte načine, kako se z njimi spopasti. Če želite znižati raven stresa in počutje, lahko storite veliko korakov.
- Če je vaš urnik preveč natrpan, si oglejte koledar in poglejte, brez katerih družabnih dogodkov ali službenih obveznosti ne morete. Raziskave so pokazale, da je manj časa za prijatelje in družino, kot si želimo, neposredno povezano ne le z višjo stopnjo stresa, ampak tudi z manj učinkovitim delom. Zato je bistveno, da dovolj časa namenite preživljanju prostega časa s prijatelji in družino.
- Če vam odnos v življenju povzroča stres, se morate tega lotiti. Ne glede na to, ali gre za napeto situacijo s starši ali vašo drugo osebo, prej ko se o tem pogovorite, bolje je.
- Vzemite si več časa za sprostitev. To je lahko v obliki joge, smeha s prijatelji, tople kopeli ali mediacije. Meditacija je na primer še posebej enostavna naloga in na splošno se je izkazalo, da znižuje krvni tlak ter lajša simptome ali tesnobo in depresijo.
Korak 3. Izogibajte se preveč kofeina
Če dnevno zaužijete več kot povprečno količino kave, običajno okoli 2-3 skodelic, lahko to resno prispeva k nihanju razpoloženja, saj poveča anksioznost in/ali krvni tlak. Kljub temu nekateri ljudje uživajo v 4 skodelicah kave, medtem ko se drugi po eni skodelici počutijo drugače. Če sumite, da je kofein odgovoren za nekatere vaše nihanje razpoloženja - na primer, če se vam zdi, da imate večino nihanj razpoloženja kmalu po ali med pitjem kofeina - se morate potruditi, da se počasi odvikate od kofeina. Presenečeni boste, kako bolje in pod nadzorom se boste počutili.
- Lahko poskusite preiti s kave na čaj. Nekateri menijo, da kofein v čaju na njih vpliva drugače kot v kavi. Toda tudi med čaji imajo zeleni čaji običajno (skoraj polovico) kofeina kot črni čaji, zato boste morda morali eksperimentirati z različnimi vrstami, da bi našli tistega, ki vam ustreza.
- Poskusite lahko tudi počasneje piti kavo ali čaj. Če ste v manj kot desetih minutah popili celo skodelico kave, ste bolj nagnjeni k nihanju razpoloženja.
- Prav tako se morate izogibati energijskim pijačam. Zaradi teh pijač se boste počutili nervozne in lahko povzročijo nihanje razpoloženja tudi pri ljudeh, ki jim niso nagnjeni.
Korak 4. Izogibajte se preveč alkohola
Karkoli več kot en kozarec rdečega vina na dan lahko prispeva k povečanemu nihanju razpoloženja. Pitje alkohola, zlasti pred spanjem, lahko povzroči nemiren spanec in prebujanje z občutkom utrujenosti. Prav tako ste morda bolj nagnjeni k nihanju razpoloženja, medtem ko pijete alkohol, saj je to depresivno. Zmanjšajte vnos alkohola ali ga celo popolnoma odstranite.
Poleg izogibanja alkoholu se morate izogibati tudi prepovedanim drogam. Lahko poslabšajo vaše nihanje razpoloženja in povzročijo številne druge fizične in čustvene težave
Korak 5. Pridobite veliko vaj
Naredite si navado, da redno telovadite. To vam lahko pomaga porabiti nekaj odvečne energije in vam pomaga najti primernejšo rešitev za svoja čustva. Čeprav vam vadba vsaj 30 minut na dan ne bo pomagala popolnoma nadzorovati nihanj razpoloženja, vam bo zagotovo pomagala, da boste imeli več nadzora nad telesom in razumom. Tudi vadba vam lahko ustavi um in vas vabi, da se za kratek čas osredotočite na nekaj drugega. Pomembno je omeniti, da ima vadba resnične čustvene in telesne koristi, vključno z zmanjšanjem stresa in znižanjem krvnega tlaka.
Poiščite rutino ali režim, ki vam ustreza. Poskusite lahko s tekom, jogo, plesom, plavanjem ali karkoli, kar vam omogoča, da nekaj časa preživite pri telesni dejavnosti. Če ste šele na začetku telesne vadbe, začnite z majhnimi. Naredite vse, kar lahko obvladate, ne da bi šli čez vrh, da se ne poškodujete. Ko se boste počutili bolj udobno, se počasi razvijajte
Korak 6. Poiščite vtičnico
Vtičnica je vse, kar vam pomaga, da svoja negativna ali premočna čustva usmerite v kakšno drugo dejavnost. Nekatere izmed najboljših prodajnih mest najdemo pri izpolnjevanju hobijev ali strasti, kot so fotografija, poezija ali keramika. Poiščite tisto, zaradi česar se počutite v miru in vam pomagajo, da se "odmaknete" od vsakodnevnih težav. To ne pomeni, da se lahko "izognete" spremembam razpoloženja, vendar pomeni, da jih lahko zmanjšate tako, da si vzamete čas, da naredite nekaj, kar vam je všeč.
- Ni nujno, da je vaš izdelek nekaj ustvarjalnega ali usmerjenega v talente. Vaš izhod je lahko oblika vadbe ali "početja". Lahko gre za prostovoljno delo ali gledanje klasičnih filmov. Vse je v iskanju tistega, kar vam ustreza in kaj vam je všeč.
- Vaša vtičnica je lahko tudi nekaj, na kar se lahko obrnete v času stresa ali nihanja razpoloženja. Na primer, če čutite razpoloženje, poskusite pisati poezijo, risati ali početi kaj drugega, kar vas moti in pri čemer uživate.
Korak 7. Preživite čas s prijatelji in družino
Preživljanje časa za druženje vam lahko pomaga nadzorovati nihanje razpoloženja in se počutite srečnejše in izpolnjene. Čeprav lahko nekatere družbene interakcije dejansko povzročijo nenadne spremembe v vašem razpoloženju, vam lahko druženje z ljudmi, ki jih imate radi in ki vas osrečujejo, pomaga, da se počutite mirneje in sproščeno. Morda imate tudi depresijo ali žalost, ker se počutite izolirano. Biti v bližini drugih ljudi vam lahko pomaga, da se počutite povezani. Cilj si je videti svoje prijatelje ali družino vsaj nekajkrat na teden in počutili se boste srečnejše in stabilnejše.
Pomembno je tudi, da si vzamete čas zase. Nihanje razpoloženja se lahko pojavi tudi, ko se ljudje počutijo, kot da nimajo časa zase in so preobremenjeni z vsem, kar morajo narediti. Poskrbite, da je v vašem urniku čas, da se preverite sami, ali pišete v dnevnik, se sprehodite ali samo sedite v tišini in razmišljate o svojem tednu
Korak 8. Ohranite dobro uravnoteženo prehrano
Z uravnoteženo prehrano se boste počutili uravnoteženo v telesu in umu. Jejte vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan, izogibajte se pretiranim ogljikovim hidratom in predelani hrani ter se poskušajte ne privoščiti preveč sladke hrane. Če boste čez dan uživali zdrave ogljikove hidrate, beljakovine ter sadje in zelenjavo, se boste lahko počutili bolj uravnoteženo in manj verjetno boste imeli hormonske nihanje razpoloženja. Tukaj je nekaj živil, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje:
- Omega 3 maščobne kisline. Živila, kot sta losos in soja, vsebujejo to dragoceno hranilo.
- Folna kislina. Študije kažejo, da imajo depresivni ljudje manjši vnos folne kisline, zato ne pozabite vzeti tedenskega odmerka folne kisline, ki jo najdemo v listnatem zelenju.
- Beljakovine. Jejte jajca, ribe, pusto purana, tofu in druge beljakovine, da se vaše telo ne zruši. Poskrbite, da boste imeli beljakovine z zdravim odmerkom ogljikovih hidratov, da ustvarite ravnovesje.
- Bodite previdni pri sadnih sokovih in koktajlih. Le nekaj jih vsebuje 100 odstotkov soka, zaradi česar so bogati s sladkorjem ali drugim sokom, ki ga ne potrebujete. Poleg tega so ti sokovi lahko manj bogati s hranili in nimajo rastlinskih kemikalij, ki bi vplivale na čustveno počutje ali poslabšale stanje.
Korak 9. V svoj dnevni režim vključite zelišča, vitamine in dodatke
Nekatera zelišča, vitamini in dodatki lahko izboljšajo ali izboljšajo vaše razpoloženje, čeprav je treba omeniti, da se strokovnjaki ne strinjajo v celoti glede možnih koristnih učinkov teh zelišč in drugih dodatkov. Na splošno je za potrditev učinkovitosti nekaterih dodatkov za razpoloženje potrebno več raziskav. Ne pozabite, da se pred jemanjem kakršnih koli zeliščnih dodatkov vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Tu so najpogostejši pristopi k izboljšanju razpoloženja z zelišči in dodatki:
- Vzemite šentjanževko. Šentjanževka je eno najbolj priljubljenih zelišč, predpisanih za izboljšanje razpoloženja. Je rumenocvetna rastlina, ki ima veliko kemičnih spojin, ki imajo lahko zdravilne učinke. Imejte v mislih, da ste mora Preden vzamete to zelišče, se posvetujte z zdravnikom, saj ima lahko negativne interakcije z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete, vključno s kontracepcijskimi tabletami, antidepresivi, sredstvi za redčenje krvi in zdravili proti virusu HIV. Šentjanževka je na voljo v različnih oblikah, vključno s kapsulami, tabletami, tekočimi izvlečki in čaji. Tipičen odmerek šentjanževke se giblje od 900 do 1, 200 miligramov na dan, za najboljši učinek pa ga je treba jemati vsaj 1-3 mesece. Za posebna priporočila glede odmerjanja se posvetujte s svojim zdravnikom ali homeopatom.
- Vzemite SAMe (S-adenozil-L-metionin), pridobljen iz aminokisline in na voljo tudi iz beljakovinskih virov hrane, je še ena široko raziskana snov za izboljšanje razpoloženja, ki se običajno uporablja v Evropi. Dodatki SAMe se običajno jemljejo v obliki tablet, odmerek, ki se v kliničnih študijah najpogosteje uporablja za depresijo, je 800 do 1, 600 miligramov na dan do 6 tednov. Čeprav ima SAMe malo stranskih učinkov, morate biti previdni, če imate že obstoječe zdravstveno ali psihiatrično stanje, na primer sladkorno bolezen, nizek krvni sladkor ali anksiozno motnjo.
- Obstajajo tudi drugi potencialni vitamini in zelišča, ki vam lahko pomagajo bolje nadzorovati vaše razpoloženje, čeprav so dokazi za to manj trdni kot pri zgornjih dveh. Sivko na primer pogosto uporabljajo v aromaterapiji, eteričnih oljih in čajih za sprostitev in lajšanje tesnobe. Nekateri ljudje so poročali tudi o uspehu pri jemanju korenine baldrijana za lažje spanje in obvladovanje tesnobe. Razmislite lahko tudi o jemanju multivitaminov, da zagotovite veliko vitamina B v vašem sistemu, ki lahko pomaga stabilizirati membrane vaših živčnih celic. Čeprav je še malo dokazov, ki bi potrdili, da vitamin D tudi izboljša razpoloženje, je vsaj ena študija poročala o koristih pri zdravljenju sezonske afektivne motnje z vitaminom D.
4. del od 4: Ugotavljanje vzrokov
Korak 1. Vedite, da so lahko vzroki za nihanje razpoloženja različni
Nihčevo razpoloženje je ves čas popolnoma stabilno. Slab dan v službi ali spopad s prijateljem lahko vpliva na vaše razpoloženje in počutje. Če pa so vaše nihanje razpoloženja pogoste in opazno ekstremne (tj. Zelo hitro nihate od visokega do nizkega) in nimate očitnega neposrednega vzroka (tj. Preživeli ste odličen dan brez težkih ali vznemirljivih interakcij), potem je to lahko znak resnejšega fiziološkega ali psihološkega stanja.
- Če imate na primer stalno vztrajanje pri vožnji z drugimi avtomobili vsakič, ko vozite, ali ste nenehno jezni na sodelavce in ne morete opravljati svojih delovnih nalog, so to lahko znaki, da težave potrebujete vašo pozornost na določenih področjih svojega življenja.
- Pomembno je omeniti, da obstaja nekaj potencialno resnih psiholoških ali fizioloških stanj, povezanih s hudimi nihanji razpoloženja. Zaradi tega je pogovor z zdravnikom ali drugim zdravnikom ali psihiatričnim delavcem pomemben, da lahko ugotovite, ali je to res za vas. Poleg tega bodo natančni vzroki za vaše nihanje razpoloženja določili najboljši način, kako se spopasti in nadzorovati nihanja razpoloženja.
Korak 2. Razumeti fiziološka stanja, ki lahko prispevajo k nihanju razpoloženja
Znano je, da so nekatera fiziološka stanja povezana z opaznimi spremembami razpoloženja in učinkov. To so pogoji, ki so posledica dejavnikov, kot so izbira načina življenja, vključno s prehrano ali pomanjkanjem gibanja, starostjo ali hormonskimi stanji ali stranskimi učinki zdravil. Zdravnik, na primer splošni zdravnik, je najboljša oseba, ki lahko poišče nasvet, če želi izvedeti več o teh stanjih in oceniti možnost, da bi lahko bili povezani z nihanji razpoloženja. Nekatera od teh fizioloških stanj vključujejo:
- Poškodbe glave ali možganski tumorji - Poškodbe različnih delov možganov bi lahko vplivale na uravnavanje hormonov po telesu, kar bi škodilo vašemu razpoloženju in čustvom. Če menite, da ste morda doživeli travmatično poškodbo glave ali imate kakršen koli razlog za sum, da imate možganski tumor, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Vsebine v medijih, ki jih uporabljamo kot zabavo - Glasba, ki jo poslušamo ali gledamo po televiziji, lahko zlahka povzroči nihanje razpoloženja. V najslabšem primeru bo prizadetemu posamezniku slabost in omedlevica, pa tudi bruhanje ali hitro izredno jezen in sovražen. Rdeče utripajoče luči pri nekaterih ljudeh povzročajo tudi napade. Po ogledu oddaj in filmov o paranormalni dejavnosti ali opravljanju stvari, ki vključujejo "duhove", mnogi postanejo zelo razdražljivi.
- Alergije - ob kakršni koli alergiji se lahko oseba odzove v nenadnem nihanju razpoloženja. Če je oseba izpostavljena celo mestu, zvoku, okusu ali vonju sprožilca, bo ta oseba nenadoma prešla iz umirjenega v tesnobno razpoloženje.
- Umetne dišave -veliko kemikalij, ki se uporabljajo v številnih dišečih izdelkih, od čistilnih sredstev do dišečih dekorjev, kot so avtomobilske dišave, sveče, kolonjske vode, mila in parfumi, povzročajo alergije, ki lahko povzročijo nihanje razpoloženja. Te kemikalije vključujejo derivate benzena, aldehide, ftalate in številne druge znane toksine, ki jih podjetja lahko skrijejo pod izrazom "dišave". Znano je, da te kemikalije povzročajo motnje živčnega sistema, ki lahko na koncu povzročijo nihanje razpoloženja ter druge težave z duševnim in čustvenim zdravjem.
- Zastrupitev s tujimi snovmi: Kemikalije iz hrane, ki jo jemo, materiali, uporabljeni za gradnjo stavb, v katerih delamo ali živimo, pretekle okužbe, strup živali, so lahko vzrok za nihanje razpoloženja. Svinec in vse kemikalije, ki vplivajo na možgane, so glavni krivci. Zdravniki lahko uporabijo različne teste, da ugotovijo, ali vam tuje snovi povzročajo težave s čustveno stabilnostjo ali ne. Enako je lahko tudi stranski učinek zdravil.
- Demenca - Vse oblike demence so povezane s hudimi psihološkimi in fiziološkimi spremembami, ki lahko povzročijo drastične spremembe razpoloženja in učinkov. Če ste stari 40 let in imate druge simptome, na primer hudo izgubo spomina, se posvetujte z zdravnikom.
- Nosečnost - Nosečnost lahko povzroči takojšnje in dolgotrajne spremembe ravni hormonov in kemije možganov. Ti pa lahko povzročijo huda nihanja v vašem razpoloženju in čustvih. Tudi če nosečnost ne pride do konca, na primer v primeru splava ali spontanega splava, se lahko spremembe razpoloženja nadaljujejo zaradi hormonskih, bioloških in fizioloških sprememb, ki spremljajo nosečnost in poporodno obdobje. Posvetujte se z zdravnikom, če imate nihanje razpoloženja in imate kakršen koli razlog za domnevo, da ste noseči ali ste morda noseči.
- Puberteta - Ko vstopite v adolescenco, lahko hitre spremembe v vaših bioloških in socialnih stanjih povzročijo nihanje razpoloženja in premike v učinkih in željah. Pomembno je, da te spremembe razumemo kot naravne znake rasti in izkušnje v puberteti. V hudih primerih, na primer, ko obstaja nevarnost neposredne škode zase ali za druge, se morate posvetovati z družinskim zdravnikom.
- Menopavza - podobno kot drugi premiki v vašem življenju je lahko tudi menopavza povezana s hudimi nihanji razpoloženja in spremembami želje in učinka. Če ti na kakršen koli način postanejo neobvladljivi, se posvetujte z zdravnikom.
- Stalni stres - Dolgotrajen stres zaradi vsakodnevnih dejavnosti lahko včasih postane preveč za človeka. To se lahko nato odrazi v nestanovitnih nihanjih razpoloženja. Najbolje je, da se čim prej lotite takšnih virov stresa, da se izognete vrsti dolgoročnih sprememb v kemiji možganov, ki so včasih lahko posledica vztrajnega spopada s stresorji v okolju.
- Bolezen ali okužba - če se ne počutite najbolje, je preprosto zaradi prehlada ali velike okužbe z rakom, lahko negativno vpliva na čustveno počutje. Ko ste v bolezenskem stanju, postanete lažje nagnjeni k nihanju razpoloženja.
Korak 3. Razumeti psihološke in socialne razmere, ki lahko prispevajo k nihanju razpoloženja
Raziskovalci so odkrili tudi več psiholoških in/ali družbenih stanj, ki so povezana s hudimi nihanji razpoloženja ali dejanskimi spremembami. Takšni pogoji bodo pogosto imeli biološko komponento, podobno tistim, ki so našteti zgoraj, vendar jih bo bolje odpraviti tako, da se boste osredotočili na psihološke ali socialne potrebe v zvezi z vašim vsakdanjem življenjem. Za oceno verjetnosti, da so takšna stanja povezana z nihanji razpoloženja, je priporočljivo, da se posvetujete s kliničnim psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, na primer s terapevtom ali svetovalcem. Ti pogoji vključujejo:
- Zloraba snovi - zloraba katere koli snovi lahko na nepredvidljiv način spremeni kemijo možganov in raven hormonov. Če ste se s takšnimi težavami spopadali v preteklosti ali se borite v sedanjosti, ni razloga, da oklevate in poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje ali skupine za podporo, ki je specifična za vaš problem zlorabe substanc.
- Hiperaktivna motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD) in motnja pomanjkanja pozornosti (ADD) - Psihološke motnje, povezane z nezmožnostjo pozornosti, so bile povezane z nihanji razpoloženja in učinki.
- Bipolarna motnja - za bipolarno motnjo so značilne hitre spremembe razpoloženja, zlasti tiste, ki se premikajo naprej in nazaj od skrajne sreče do popolnega obupa, v situacijah, ki običajno ne upravičujejo takšnih reakcij. Z bipolarno motnjo bi lahko bila oseba na primer pretirano vesela, ker ji je prijatelj dal kompliment, le da se je na istega prijatelja razjezila nekaj minut kasneje. Samo usposobljeni strokovnjak za duševno zdravje bi moral sprejemati odločitve v zvezi z diagnozo bipolarne motnje ali katere koli druge duševne motnje.
- Depresija - trajne napade depresije lahko spremljajo ekstremne spremembe razpoloženja, tako pozitivno kot negativno. Če ste imeli depresijo, a ste nenadoma postali nenavadno srečni ali navdušeni, bodite pozorni na nadaljnje spremembe učinka in želje. To vam bo pomagalo bolje razumeti, kako so lahko takšne spremembe razpoloženja povezane z vašo depresijo in vsakodnevnim življenjem.
- Žalovanje - Ko izgubite ljubljeno osebo, je v situacijah, ki vas prej morda niso zadevale, pogosto prisotne nepredvidljive čustvene reakcije. To je za nekatere ljudi naraven del procesa žalovanja. Če pa te spremembe razpoloženja postanejo neobvladljive ali povzročijo situacije, ki predstavljajo nevarnost za vas ali druge, je priporočljivo, da se z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje pogovorite o možnih koristih zdravil in drugih strategijah spopadanja. greš naprej. To lahko vključuje primere, ko otrok ni dočakal celotnega obdobja nosečnosti. Čustvena obremenitev, ki spremlja izgubo nerojenega otroka, je lahko večja, kot jo lahko nosi ena sama oseba, in lahko povzroči težave, tudi če niso prisotne takoj opazne biološke spremembe.
- "Fobije" - vsak se boji nečesa in njegove podgane, pajki, višine ali množice v najhujših fobijah lahko pri posamezniku povzročijo izjemen strah, ko se sproži sprožilec. Oseba bo zaradi strahu doživela nenadno nihanje razpoloženja.
- "Traume" - Mnogi posamezniki, ki so v življenju doživeli grozljivo izkušnjo, kot so posilstvo, napad, zloraba, žrtev kaznivega dejanja ali priča o njem, zapor se lahko zelo razjezijo, ko pride do pogovora ali podobne situacije, povezane s tem incidentom. tudi žrtve katastrofalnih dogodkov se zelo zlahka razburijo.
- Stres zaradi velikih življenjskih sprememb - Veliki življenjski dogodki, kot so selitev, menjava službe ali rojstvo otrok, so lahko povezani z nepredvidljivimi spremembami razpoloženja. Če ste nedavno doživeli takšen dogodek in od takrat doživeli nepojasnjene nihanje razpoloženja, je to povsem normalno. Vendar se, tako kot pri mnogih zgornjih opisih, posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, če ta nihanja razpoloženja postanejo neobvladljiva ali predstavljajo možnost telesnih ali psihičnih poškodb.
Korak 4. Poiščite strokovno pomoč na podlagi vaše ocene
Če menite, da katero od zgoraj navedenih fizioloških ali psiholoških stanj lahko velja za vas, se obrnite na strokovnjaka. Če sumite, da je na delu fiziološko ali biološko stanje, se pogovorite s svojim družinskim zdravnikom. Če sumite, da psihološko vprašanje kronično vpliva na vaše razpoloženje, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje (v nekaterih primerih boste morda potrebovali napotnico družinskega zdravnika).
- Če imate kadar koli občutek, da ste pod vplivom močnih nihanj razpoloženja in/ali se počutite nemočni pred temi nihanji, je pomembno, da poiščete strokovno pomoč.
- To ne pomeni, da sta zdravnik ali zdravila vedno pravi odgovor, ko gre za nihanje razpoloženja. Če pa so vaše nihanje razpoloženja zmerno do hudo, je najbolje, da raziščete vse možnosti, preden se poskušate sami lotiti nihanja razpoloženja. Nekateri ljudje, pri katerih so odkrili motnje razpoloženja, se odločijo, da bodo k svojim težavam pristopili brez zdravil, pri čemer so mnogi doživeli določeno stopnjo uspeha, če zdravila sicer niso uspela.
