Ko imate depresijo, je lahko težko obvladati svoja čustva. Morda se boste odzvali negativno, preden ste v celoti prebrali, kar čutite. Ni pa vam treba dovoliti, da vas čustva obvladajo. Obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da obvladate svoja čustva in jih obvladate, ko ste depresivni. Najprej se prepričajte, da vzdržujete načrt zdravljenja. Potem se zavedajte svojih občutkov in si oglejte situacijo z drugega zornega kota.
Koraki
Metoda 1 od 3: Držite se svojega načrta zdravljenja
Korak 1. Posodobite svoj trenutni načrt
Depresija lahko zamegli vašo presojo in izkrivi vašo perspektivo, zaradi česar je težko v celoti preučiti, kako se počutite glede situacije. Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje čustev, ko imate depresijo, je, da se držite načrta zdravljenja, ki učinkovito obvladuje vašo depresijo. Ko je vaša depresija pod nadzorom, boste morda veliko lažje premagali svoja čustva.
- Če trenutno nimate vzpostavljenega načrta zdravljenja, bi lahko svojega ponudnika primarne zdravstvene oskrbe vprašali: »Bi lahko pripravili načrt zdravljenja za mojo depresijo? Prosila bi za pomoč pri obdelavi čustev."
- Če imate načrt zdravljenja, vendar menite, da ne deluje, lahko svojemu ponudniku poveste: »V zadnjem času imam težave pri obdelavi čustev. Bi lahko posodobili moj načrt zdravljenja?"
Korak 2. Pomislite na zdravljenje z zdravili
Obstaja več zdravil, ki jih lahko uporabite kot del večjega načrta zdravljenja ali samostojno, da vam pomagajo obvladati depresijo. Za določitev najučinkovitejšega zdravila se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali psihiatrom. Prav tako morate obvestiti svojega ponudnika, če se zdi, da vaše zdravilo ne deluje tako dobro, kot bi moralo.
- Morda boste svojemu izvajalcu primarne zdravstvene oskrbe povedali: »Rad bi preučil nekaj svojih možnosti zdravljenja. Želim predelati svoja čustva, ne da bi me ovirala depresija."
- Ali pa bi rekli: »Zdi se mi, da moje trenutno zdravilo ne deluje več tako dobro. Imam težave pri predelavi čustev. Ali se lahko pogovarjamo o spremembi?"
Korak 3. Razmislite o terapiji
Tako kot pri zdravilih obstaja tudi vrsta terapij, za katere je bilo ugotovljeno, da so učinkovite pri zdravljenju depresije. Na primer, kognitivno-vedenjsko terapijo, skupinsko terapijo in medosebno terapijo je mogoče uporabiti za obvladovanje depresije. Redno obiskovanje terapije vam lahko pomaga pri reševanju številnih težav, s katerimi se soočate z depresijo. Ponuja vam lahko tudi orodja za predelavo čustev.
- Če trenutno nimate terapije kot del svojega načrta, lahko svojemu izvajalcu primarne zdravstvene oskrbe poveste: »Ali menite, da bi mi terapija koristila? Mi lahko poveste o nekaterih možnostih zdravljenja?"
- Če ste bili prej na terapiji, vendar ste prenehali, razmislite o ponovnem začetku sej. Terapevtu lahko rečete: »Zadnjih nekaj dni sem imel težave pri predelavi čustev. Mislim, da bi morala nadaljevati naše seje."
Metoda 2 od 3: Zavedanje svojih občutkov
Korak 1. Vadite čuječnost
Biti zavesten pomeni zavedati se dogajanja okoli sebe in v sebi. Pomeni biti pozoren na svoje misli, občutke in telo ter je odličen način za prepoznavanje in predelavo čustev. To je tudi dober način za obvladovanje depresije, saj vam lahko pomaga prepoznati in se izogniti negativnim mislim in občutkom, preden postanejo celovita depresivna epizoda.
- Vzemite si nekaj minut, večkrat na dan, da se prijavite pri sebi. Vprašajte se: »Ali sem v celoti prisoten v tem trenutku? Kako se trenutno počutim?"
- Bodite pozorni na znake, ki vam jih daje vaše telo o vaših čustvih. Na primer, opazite, če se počutite napeti ali utrujeni.
- Dovolite si čutiti kakršna koli čustva. Ne borite se z njimi, raje jih doživite in obdelajte.
Korak 2. Bodite objektivni
Včasih lahko depresija izkrivi vaš pogled na stvari in povzroči, da čutite več negativnih čustev, kot je primerno za situacijo. Lahko bi bilo dobro narediti korak nazaj in na stvari pogledati z nove, objektivne perspektive. S tem boste lažje prepoznali, kako se resnično počutite, in predelali ta čustva brez filtra depresije.
- Lahko se na primer vprašate: "Če bi mi prijatelj povedal, da se tako počutijo, bi se mi zdelo, da so njihova čustva racionalna in primerna?"
- Ali pa se na primer vprašate: "Ali čutim ta čustva zaradi situacije ali zaradi svoje depresije?"
Korak 3. Nekajkrat globoko vdihnite
Eden od načinov za obvladovanje čustev je globoko dihanje. To tehniko obvladovanja stresa je dobro uporabiti v stresnih in čustvenih situacijah. Prav tako je koristno redno vaditi, saj lahko razbremeni telesno napetost, upočasni srčni utrip in vas na splošno pomiri.
- Vsak dan si vzemite nekaj minut za vadbo različnih tehnik globokega dihanja. Na primer, lahko en dan vadite in štejete, drugi dan pa zavestno dihate.
- Ko morate predelati svoja čustva, poskusite počasi vdihniti skozi nos. Nato ga držite in počasi sprostite sapo iz ust.
Korak 4. Vzemite si časovnico
Če se za trenutek oddaljite od situacije, lahko dobite fizični in duševni prostor, ki ga potrebujete za predelavo čustev. To je lahko še posebej koristno, če imate depresijo in ste nagnjeni k samodejni negativni interpretaciji situacij. Kratek odmor vam daje priložnost, da se pomirite in prebrodite tisto, kar morda čutite.
- Če je mogoče, se malo sprehodite zunaj ali v kopalnico, da si zbistrite glavo. Globoko vdihnite in bodite pozorni na svoja čustva. Morda si mislite: "Kako se počutim glede tega?"
- Če fizično ne morete zapustiti situacije, poskusite za trenutek zapreti oči in nekajkrat globoko vdihniti. Naredite miselni popis svojih občutkov o tem, kaj se dogaja.
Korak 5. Naredite nekaj aktivnega
Morda se vam ne zdi, da ste aktivni, vendar vam lahko telesna aktivnost pomaga pri obvladovanju simptomov depresije. Aktivnost poveča kisik v možgane in v telesu sprošča kemikalije, ki naravno izboljšajo razpoloženje, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju depresije in procesiranju čustev. Biti aktiven lahko razbistri vaš um, vam pomaga pri osredotočanju, okrepi vašo energijo ter razbremeni napetost in stres.
- Poskusite samotno dejavnost, kot so pohodništvo, tek, vaje z utežmi, plavanje ali kolesarjenje, če potrebujete nekaj časa sami, da prebrodite svoja čustva.
- Upoštevajte tudi partnerske in timske dejavnosti, kot so košarka, tenis, borilne veščine ali ragbi, da dodate več družbenega elementa.
Korak 6. Poskusite pisati dnevnik
Pisanje o svojih občutkih je odličen način za njihovo obdelavo. Daje vam priložnost, da v celoti preučite situacijo in vam pomaga ugotoviti, ali so vaši občutki posledica depresije ali situacije. Z drugimi besedami, ali vam depresija obarva pogled ali se resnično počutite na določen način zaradi nečesa, kar se je zgodilo? To je tudi dober način, da dokumentirate svoja čustva, če morate svoje občutke deliti s svojim terapevtom ali nekom drugim, ki mu zaupate.
- Uporabite svoj dnevnik kot varno mesto za raziskovanje, kako se počutite in zakaj mislite, da se tako počutite.
- Lahko tudi pišete o tem, kako mislite, da bi lahko vaša depresija vplivala na vaša čustva.
- Svoj dnevnik lahko uporabite kot mesto za vodenje seznama ali zapiskov o strategijah, ki vam pomagajo uspešno predelati čustva.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje nove perspektive
Korak 1. Za pomoč prosite družino in prijatelje
Ko se spopadate z depresijo, se je dobro obrniti na ljudi, ki so vam blizu. Lahko vam pomagajo pri obvladovanju vaše motnje, lahko pa vam pomagajo tudi pri predelavi čustev. Lahko prisluhnejo situaciji in vašim občutkom, pa tudi ponudijo predloge, kako premagati svoja čustva.
- Pogovor z drugimi vam lahko pomaga tudi pri razumevanju stvari, ki lahko prispevajo k vaši depresiji, na primer težav, ki jih morda imate, ali dogodkov, ki so se zgodili. Drugi vam lahko pomagajo videti situacijo z drugega zornega kota.
- Na splošno je koristno govoriti skozi svoja čustva in dogodke v vašem življenju.
Korak 2. Za nujne skrbi se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje
Čeprav ste morda že na terapiji, boste morda potrebovali takojšnjo, nujno ali krizno pomoč pri predelavi svojih čustev. Zaradi vaše depresije in občutkov se morda počutite še posebej čudni ali pa razmišljate o tem, da bi si škodovali. V teh primerih je dobro, da se za vzdrževalno terapijo ali krizne storitve obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje.
- Za takojšnjo sejo se lahko obrnete na svojega rednega terapevta in rečete nekaj takega: »Moja depresija in občutki me trenutno res doletijo. Bi lahko imeli sejo danes?"
- Lahko se pogovorite tudi s šolskim svetovalcem ali strokovnjakom, ki vam ga priporoči zdravnik.
- Poleg tega se lahko obrnete na krizno linijo, kot je Nacionalna linija za preprečevanje samomorov, tako da pokličete številko 1-800-273-8255.
Korak 3. Posvetujte se s svojo skupino za podporo
Pogovor z drugimi ljudmi, ki se prav tako spopadajo z depresijo, je lahko v pomoč na več načinov. Skupina za podporo vam lahko zagotovi varno mesto za raziskovanje čustev in strategij za obvladovanje depresije. Poleg tega vas lahko člani skupine za podporo spodbujajo.
- Če se še ne udeležite skupine za podporo, lahko skupine v vaši bližini najdete na spletni strani Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo na naslovu
- Če ste član skupine za podporo, lahko druge člane vprašate: "Bi lahko govorili o nekaterih načinih, kako obdelujete svoja čustva?"
