6 načinov za obvladovanje čustev

2024 Avtor: Louis Wesley | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-31 09:54

Čeprav s kakršnimi koli čustvi ni nič narobe, lahko nekatera od njih povzročijo velike težave, če jih ne obvladate. Na srečo lahko uporabite številne tehnike duševnega zdravja in spremembe življenjskega sloga, da obvladate in premagate te negativne občutke.

Koraki

Metoda 1 od 6: Preusmeritev uma in telesa

Korak 1. Opazite, ko čutite, da vam čustva odmikajo

Prvi korak, da prevzamete nadzor nad svojimi čustvi, je, da prepoznate, kdaj so izven nadzora. Vprašajte se, kakšen je fizični in psihični občutek, nato pa se potrudite, da ga v tem trenutku prepoznate. Lovljenje čustev, ko se začnejo spiralno, zahteva pozornost in zavestno, racionalno razmišljanje; samo priznanje vas bo začelo prizemljevati v sedanjem trenutku.

• Lahko se pojavijo fizične reakcije, kot so hitrejši srčni utrip, napete mišice in hitro ali plitvo dihanje.
• Psihično lahko začnete izgubljati osredotočenost, se počutite zaskrbljeni, panični ali preobremenjeni ali se počutite, kot da ne morete nadzorovati svojih misli.
• Počasi in se osredotočite na en element reakcije telesa naenkrat. Na primer, če se nenadoma počutite zaskrbljeni, opazite, kakšen je občutek v vašem telesu: »Moje srce bije zelo hitro. Moje dlani so prepotene. " Priznajte in sprejmite te občutke takšne, kot so, namesto da jih obsojate.

Korak 2. Globoko vdihnite, da se pomirite

Ko se vam čustva odmaknejo, bo tudi dihanje pogosto ušlo izpod nadzora, kar povečuje občutke stresa in tesnobe. Ko začutite, da se to dogaja, odrežite to spiralo tako, da nekajkrat globoko vdihnete, da pomirite um in telo. Če lahko, poskusite z namensko tehniko globokega dihanja za najučinkovitejšo rešitev.

• Če želite preizkusiti to tehniko, najprej položite eno roko na prsi, drugo pa pod prsno košaro. Počasi in globoko vdihnite skozi nos za štetje 4. Občutite, kako se pljuča in trebuh širijo, ko ju napolnite z zrakom.
• Zadržite dih 1 ali 2 sekundi, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Prizadevajte si za 6-10 globokih vdihov na minuto.
• Če vam polno štetje 4 šteje težko, lahko začnete z 2 štetji in se s prakso popeljete navzgor. Poskusite čim bolj globoko in enakomerno vdihniti.

Korak 3. Osredotočite se na fizične občutke, da si umirite misli

Izguba nadzora nad svojimi čustvi je pogosto lahko posledica izgube sebe in mesta; zavijete se v svoja čustva in izgubite zavest o tem, kje ste. V nasprotju s tem se prisilite opazovati stvari neposredno okoli sebe ali fizične občutke, ki jih doživljate.

• Ozemljitvene vaje uporabljajo večino ali vseh vaših 5 čutov, da vam pomagajo ukoreniniti sedanjost. Govorjenje na glas je še posebej pomembno, saj odmika možgane od čustev. Če se vrnete v svoje telo in se osredotočite na sedanji trenutek, vam lahko pomaga prizemljiti in ustaviti čustveno spiralo.
• Na primer, poglejte okoli sebe in na glas opišite, kaj vidite. Poslušajte zvoke, ki jih lahko slišite, in jih tudi glasno izgovorite. Opazite vonjave na tem območju in preverite, ali lahko okusite kaj na jeziku. Lahko bi rekli: "Preproga in stene so različnih odtenkov modre barve, stenska umetnost pa je abstraktna z modrino, rdečo, sivo in belo barvo. V sobi za počitek čutim vonj po kavi, pa tudi vonj po starih mapah z datotekami."
• Bodite pozorni na to, kakšen je občutek sedeti na stolu ali držati skodelico kave. Opazite, kako se počutijo vaša oblačila, če so mišice boleče ali napete. Lahko se osredotočite na nekaj tako preprostega, kot so roke v naročju.
• Skuhajte skodelico vročega čaja in se osredotočite na občutek pitja v tem trenutku. Kako se počuti skodelica? Kako diši? Kakšen je okus? Na glas si to opišite.
• Glasno opišite sliko in navedite čim več podrobnosti.
• Ko čutite stres, nosite mešanico eteričnega olja, da zadiši. Naj vas vonj prevzame in na glas spregovorite o tem, kaj vam je všeč.

Korak 4. Sprostite mišice, da sprostite telesno in duševno napetost

Preglejte svoje telo in poglejte, kje imate stres, nato pa se prisilite sprostiti to področje. Odprite roke, sprostite ramena in spustite napetost iz nog. Zavijte vrat in iztisnite prste. Sproščanje fizične napetosti lahko precej pomaga umiriti vaš um.

Če imate težave pri sproščanju telesa, poskusite z metodo, kot je progresivna sprostitev mišic ali PMR. Sistematično boste napeli in sprostili mišice v skupinah, začenši pri prstih na nogah in navzgor. Če se vrnete na tako določeno metodo, je lahko koristno, če se ne morete osredotočiti na iskanje določenih področij napetosti

Korak 5. Vizualizirajte se na mirnem in varnem mestu

Izberite kraj, resničen ali namišljen, kjer se vam zdi miren in pomirjujoč. Zaprite oči in si predstavljajte, ustvarjajte čim več podrobnosti, hkrati pa dihajte počasi in enakomerno. Spustite napetost v svojem telesu in pustite, da mirnost na vašem varnem mestu utiša vaše misli in čustva.

• Vaš varen kraj je lahko plaža, zdravilišče, tempelj ali vaša spalnica-kjer koli se počutite varno in sproščeno. Pomislite na zvoke, ki jih slišite, stvari, ki jih boste videli, in celo na vonjave in teksture.
• Če ne morete zapreti oči ali si popolnoma predstavljati svojega varnega mesta, ga poskusite hitro zamisliti. Spomnite se tega mirnega, osredotočenega občutka in nekajkrat globoko, tiho vdihnite.
• Če med vizualizacijo doživljate negativno čustvo, si to predstavljajte kot fizični predmet, ki ga lahko odstranite s svojega varnega mesta. Na primer, vaš stres je lahko kamenček, ki ga lahko zavržete, pri čemer si predstavljate, da vaš stres pri tem zapušča telo.

Korak 6. Ustvarite svojo "Happy Book" ali "Joy Box"

Napolnite ga z veselimi spomini, kot so fotografije in spominki, kot vstopnica za najljubši koncert. Natisnite navdihujoče citate, ki jih želite dodati v svojo knjigo ali škatlo. Vključite seznam hvaležnosti ali dnevnik ter predmete, ki se vam zdijo tolažilni. Na primer, vaša škatla lahko vsebuje tudi smešno knjigo, nekaj bonbonov, lepo skodelico in škatlo čaja. Izvlecite knjigo ali škatlo, ko se počutite čustveno.

Ustvarite lahko tudi digitalno različico svoje vesele knjige s fotografijami, memi, navdihujočimi navedki,-g.webp" />

Metoda 2 od 6: Soočanje s svojimi občutki

Korak 1. Ugotovite, kakšna so vaša dejanska čustva

Če se naučite natančno določiti in poimenovati svoja čustva, jim lahko podate nadzor, ko se vam zdi, da divjajo. Nekajkrat globoko vdihnite, nato pa se prisilite pogledati naravnost v stvari, ki jih čutite, tudi če je boleče. Nato se vprašajte, kaj je vir teh čustev in ali pokriva kaj drugega, s čimer se bojite soočiti.

• Na primer, vprašajte se, kaj vas ob velikem izpitu naredi tako stresnega. Morda bo imelo velik vpliv na vašo prihodnost ali pa se vam zdi, da morate narediti dobro, da naredite vtis na svojo družino. V središču vaših živcev je lahko strah, da je ljubezen vaše družine odvisna od vašega uspeha.
• Poimenovanje čustev je pravzaprav veščina, ki se je morda niste naučili. Na srečo lahko uporabite vaje iz dialektične vedenjske terapije (DBT), da se naučite poimenovati svoja čustva. Tukaj je odlična vaja, ki jo lahko poskusite:
• Ne pozabite, da nobeno čustvo ni "napačno". Če govorite, da čutite nekaj, se lahko še bolj poškodujete. Namesto tega opazite čustva, ne da bi obsojali. Sprejmite, da so čustva naravna in pustite, da jih občutite.
• Predstavljajte si svoja čustva kot lik, ki to čustvo zadrži. Nato preiščite čustvo do njegovega vzroka.
• Prepoznavanje in poimenovanje resničnih občutkov za čustvenimi pretresi vam daje nadzor nad njimi. Zdaj, ko lahko prepoznate čustvo, kaj je, veste, da je to le občutek in da vam ni treba imeti resnične moči nad vami.

Korak 2. Dovolite si delo s čustvi

Vztrajanje ali ignoriranje čustev jih ne bo izginilo. Kasneje se bodo pojavile in ponovno pojavile, zato je pomembno, da si pustite čutiti svoja čustva. Vendar vam ni treba razmišljati o njih. Namesto tega si vzemite del časa, na primer 15-30 minut, da se znebite čustev.

• Na primer, lahko pokličete prijatelja, da se odzrači ali zapiše svoje misli v dnevnik.
• Če se počutite vznemirjeno, si lahko vzamete trenutek za jok sami.
• Če čutite čustva v svojem telesu, na primer z jezo, stresom ali zavistjo, boste morda morali narediti nekaj fizičnega, da ga razrešite. Lahko greš na kratek sprehod ali narediš pozo za jogo.

Korak 3. Pomislite, kaj lahko storite, da rešite situacijo

Včasih se lahko čustveno počutite izven nadzora, ker ne vidite, kako nadzorovati razmere okoli sebe. To lahko privede do »premišljevanja«, »zlomljenega zapisa« miselne zanke, v kateri ste obsedeni z negativno mislijo ali občutkom na neproduktiven, običajno nejasen način. Prekinite ta krog tako, da se osredotočite na vse posebnosti situacije, ki jih lahko odpravite.

• Namesto da razmišljate o težavah pri delu z razmišljanjem: "Zakaj sem tako slab pri svojem delu?", Sestavite seznam stvari, na katere se lahko lotite. Lahko se pogovorite s šefom, kako povečati svojo produktivnost, prositi za pomoč nekoga, ki je bolj izkušen, ali začeti preizkušati različne tehnike obvladovanja stresa.
• Delajte tako, da sprejmete stvari, ki jih vaša prizadevanja ne morejo odpraviti. Opustitev ideje, da morate "popraviti" ali "nadzorovati" vsak element situacije, je način, da se osvobodite stresa in čustvenih pretresov.

Korak 4. Odločite se, kako na najboljši način napredovati

Ko se boste pripravljeni odločiti za ravnanje, se prepričajte, da gre za zavestno izbiro in ne za odziv na drugo, konkurenčno čustvo. Pomislite, kako želite rešiti to situacijo in zakaj. Kakšne vaše vrednote predstavlja ta odziv? Je smiselno tudi racionalno?

• Pomislite, kakšna so vaša moralna načela. Kakšen bi bil rezultat te situacije? Na katero odločitev bi bili najbolj ponosni? Nato se vprašajte, kateri ukrep najverjetneje povzroči želeni rezultat.
• Na primer, če vas nekdo žali, ne bi mogli storiti ničesar, se agresivno odzvati ali mu odločno reči, naj preneha. Vprašajte se, kako želite, da se ta situacija konča in kako priti tja, ne da bi pri tem ogrozili stvari, v katere verjamete.

Metoda 3 od 6: Zdravo se odzvati na svoja čustva

Korak 1. Naučite se prepoznati obrambo tako pri sebi kot pri drugih

Obrambnost ne vodi le v čustva, ki jih ne morete obvladati, temveč tudi, da vas ljudje vidijo kot preveč čustvene. Morda se počutite obrambno, če se počutite pod stresom, razočarani ali osebno napadeni. Vendar je pomembno poslušati mnenja drugih, še posebej, če so podana konstruktivno, ne da bi jih vzeli osebno. Z obrambo se lahko spopadete tako, da zmanjšate grožnjo v situaciji in ostanete radovedni glede misli drugih. Tu so znaki obrambe:

• Noče poslušati negativnih povratnih informacij
• Izgovori za napake
• Prenos krivde
• S prekrižanjem rok izognite ljudem
• Nasmeh in prikimavanje, da bi oseba prenehala govoriti
• Navedite razloge, zakaj imate prav, ne da bi se pogovarjali z drugimi
• Ignoriranje povratnih informacij drugih
• Uporabite sarkazem ali kritiko drugih, da se odvrnete od kritike o sebi

Korak 2. Upoštevajte varnostne ukrepe proti svojim čustvenim sprožilcem

Vaši sprožilci so dejavnosti, ljudje, kraji, stvari ali dogodki, ki v vas nenehno vzbujajo posebna čustva. Ko spoznate svoje sprožilce, jih lahko načrtujete in se psihično pripravite.

Recimo, da vas vaša sestra razjezi vsakič, ko jo vidite. Pred naslednjim družinskim srečanjem se lahko sprostite, ko se odpravite na sprostitev, nato pa načrtujte, kako si boste čez dan vzeli odmore od sestre. Lahko naredite načrt z drugim sorodnikom, da bi šli kaj narediti, ali pa nameravate oditi in vzeti jed. Omejite, koliko časa preživite z njo, in po potrebi načrtujte način odhoda

Korak 3. Ne storite ničesar, če vas nekdo poskuša razočarati

Če lahko ugotovite, da vas nekdo moti samo zato, da vas preganja, globoko vdihnite in ostanite mirni. Govorite mirno in jim ne dovolite, da pridejo do vas. Ko ohranite mir, bo oseba, ki vas nagovarja, razočarana in sčasoma prenehala.

• Ko se počutite pripravljeni nanje nagovoriti, jim najprej mirno povejte, kaj čutite. Recite nekaj takega: "Razočaran sem, ko se počutim, kot da me samo poskušaš dvigniti."
• Nato se obrnite na obravnavano težavo in jih povprašajte, kaj si mislite o njej, nato pa prisluhnite in odgovorite na to, kar govorijo. Na primer, lahko bi rekli: »Tukaj se pogovorimo o tem vprašanju, ki poskuša ta projekt dokončati pravočasno. Kakšne ideje imate?"

Korak 4. Sprostite se, če ste jezni ali razburjeni

Če se počutite jezni, lahko stisnete čeljusti in se napete. Nekajkrat globoko vdihnite in sprostite mišice je enostaven in učinkovit način, da odpravite močne občutke, ki vam lahko preprečijo, da bi naredili nekaj, kar bi vam lahko kasneje žal.

Korak 5. Poskusite narediti nasprotno od tega, kar bi počeli običajno

Če čutite, da se na močna čustva odzivate na svojstven način, se ustavite. Vzemite si trenutek in razmislite, kaj bi se zgodilo, če bi poskusili nasprotno od običajne reakcije. Kako bi se spremenil rezultat? Če bi postalo pozitivno ali produktivno, poskusite to novo metodo namesto stare.

• Na primer, lahko vas moti, če vaš zakonec redno ne pomiva posode. Namesto da bi se začeli prepirati, si izzovite, da si pomivate posodo, nato pa vljudno vprašajte svojega zakonca, če bi vam lahko pomagal.
• Če se to sliši težko, začnite s spreminjanjem ene male stvari naenkrat. Namesto da bi kričali na zakonca, jim z nevtralnejšim glasom povejte, kako se počutite. Če je to še vedno preveč težko, pojdite stran in si vzemite 5 -minutni odmor. Sčasoma se lahko potrudite, da svojo reakcijo spremenite za vedno.

Korak 6. Odstranite se iz situacije, ki povzroča negativne občutke

Včasih je najboljša reakcija oditi in se popolnoma izogniti sprožilcem. Če je mogoče situacijo predelati razmeroma enostavno in brez škode za druge, naredite vse, da se odstranite iz nje in svojih negativnih občutkov.

Na primer, če ste na delovnem mestu v odboru, ki vključuje ljudi, ki niso osredotočeni, se lahko ob obisku sestankov razburite. Ena od strategij za spopadanje s to frustracijo je zahtevati, da se ponovno dodelijo drugemu odboru

Metoda 4 od 6: Samozavestno in odločno komuniciranje

Korak 1. Izražajte občutke neposredno in samozavestno

Naučiti se asertivno komunicirati je način, kako izraziti in obvladati svoja čustva, hkrati pa ustvariti spremembe v nezaželeni situaciji. V redu je povedati svoje mnenje ali reči ne stvarem, ki vam povzročajo nelagodje ali za katere preprosto nimate časa, če to počnete jasno in taktično.

Na primer, če vas prijatelj povabi na zabavo, bi lahko rekli: »Hvala, ker misliš name! Res ne maram velikih gneč, zato bom tokrat minila. Kaj pa, da se namesto tega dobimo na kavi? " To vam omogoča, da izrazite svoja čustva, namesto da jih zadržite v sebi in jim dovolite, da nadzirajo vas

Korak 2. Uporabite izjave "I", da izrazite svoje stališče, ne da bi krivili druge

Ta vrsta komunikacije vam pomaga izraziti svoja čustva, ne da bi krivili ali omalovaževali druge. Preden izrečete stavek, ki bi lahko bil obtožujoč ali obsojajoč, se ustavite in ga prestrukturirajte v opazovanje ali stališče.

Na primer, namesto da bi rekel "Ni ti mar zame", bi lahko poskusili: "Počutil sem se ranjeno, ko me nisi poklical, ko si rekel, da boš. Kaj se je zgodilo?"

Korak 3. Povabite druge, naj delijo svoje poglede

Nobena situacija nima samo ene strani. Če prosite druge, da delijo svoje misli, vam lahko pomaga razumeti njihovo perspektivo in ustvariti enakovreden dialog. Aktivno poslušanje lahko pomaga tudi pomiriti vaša čustva, vam daje nadzor nad njimi in vas postavi v pravi miselni prostor za uporabo njihovih idej.

Ko na primer delite svoje mnenje, mu sledite z nekaj takega: "Kaj mislite o tem?"

Korak 4. Izogibajte se obsojajočim jezikom, kot sta »naj« in »oughts«

”Te izjave se počutijo krive in lahko povzročijo občutek frustracije in jeze, da stvari niso takšne, kot bi si želeli. Ko opazite, da uporabljate »treba«, »oughte« ali druge pričakovane besede ali besedne zveze, se ustavite in se spomnite, da nič in nihče ni popoln. Izzivajte se, da sprejmete nepopolnost in sprejmete stvari takšne, kot so zdaj.

• Na primer, namesto da bi pomislili: "Moj partner nikoli ne bi smel škoditi mojim občutkom", se lahko poskusite spomniti, da to ni bilo osebno in da oba delata napake.
• Če se zavedate, da ste strogi do sebe, pokažite prijaznost in sočutje. Na primer, če razmišljate o tem, kot je "Moral bi se bolj učiti za ta test. Ne bom uspel, "spremenite v" Trdo sem se učil in pripravljen sem, kolikor bi lahko bil. Ne glede na to, kaj se zgodi, bom v redu."

Metoda 5 od 6: Ustvarjanje pomirjujočih fizičnih rutin

Korak 1. Redno telovadite, da se sprostite in izpustite paro

Razgibavanje, zlasti mirna in ponavljajoča se vadba, kot so plavanje, hoja ali tek, lahko pomaga umiriti um in čute. Poskusite lahko tudi z vajami, kot sta joga ali pilates, ki se osredotočajo na umirjanje uma s pomirjevalnimi, razteznimi vajami in dihalnimi tehnikami.

Korak 2. Vključite različna čutila na nove načine za pomiritev telesa

Gojite osredotočenost na lepoto in umirjeno spoštovanje sveta okoli sebe, da se vključite v vsakodnevno rutino samooskrbe. Ta osredotočenost na hvaležnost in telesne čute vam lahko pomaga tudi, da se pomirite v trenutku, ko se počutite pod stresom ali nimate nadzora. Poskusite z nekaj različnimi tehnikami, na primer:

• Poslušanje pomirjujoče glasbe.
• Pobožanje psa ali mačke. Poleg osredotočenosti vaših čutov so študije pokazale, da lahko redna interakcija z ljubljenim hišnim ljubljenčkom zmanjša depresijo.
• Odpravite se na miren sprehod in se osredotočite na lepoto okolice.
• Ob topli kopeli ali vročem tušu. Fizična toplina sprošča in pomirja večino ljudi.
• Jejte svojo najljubšo hrano in uživajte v okusu.

Korak 3. Poskusite se pomiriti s samim dotikom

Ljudje za uspeh potrebujejo ljubeč dotik. Pozitiven dotik sprošča oksitocin, močan hormon, ki dvigne vaše razpoloženje, razbremeni stres in povzroči, da se počutite vezani za druge. Med tehnikami, ki vam lahko pomagajo, da se sprostite v čustvenem trenutku, so:

• Položite roko na srce. Občutite utripanje srca, dvig in spust prsnega koša ter toplino vaše kože. Ponovite si nekaj pozitivnih besed, na primer »vreden sem ljubezni« ali »dober sem«.
• Objemite se. Prekrižite roke na prsih in položite roke na nadlakti ter se varno stisnite. Ponovite pozitiven stavek, na primer »ljubim se«.
• Z rokami položite obraz, tako kot za otroka ali ljubljeno osebo, in ga s prsti pobožajte. Ponovite nekaj besed prijaznosti do sebe, na primer »Lepa sem. Sem prijazen."

Korak 4. Vadite meditacijo

Meditacija je odličen način za lajšanje tesnobe in depresije, hkrati pa izboljšuje vašo sposobnost obvladovanja stresa. Redna meditacija pozornosti vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju čustev. Lahko se udeležite pouka, uporabite spletno vodeno meditacijo ali se naučite meditirati čuječnost sami.

• Sedite pokonci na udobnem, mirnem mestu. Globoko in očiščeno vdihnite in se osredotočite na en sam element svojega dihanja, na primer zvok ali širjenje pljuč, ko jih napolnite z zrakom.
• Razširite svojo osredotočenost na preostali del telesa. Opazujte, kaj doživljajo drugi čuti. Poskušajte ne soditi in se ne osredotočajte preveč na kateri koli občutek.
• Sprejmite vsako misel in občutek, kakršen je, ter priznajte vsakega brez obsojanja tako, da si rečete: "Imam misel, da me srbi nos." Če se vam koncentracija zmanjša, preusmerite pozornost na dihanje.

Korak 5. Vadite, da si ponavljate samopotrdilne mantre

Temeljno načelo pozornosti je sprejemanje izkušenj sedanjega trenutka brez upora in obsojanja. To je lažje reči kot narediti, vendar boste ugotovili, da bodo z vadbo tehnik pozornosti postale nove "navade", ki jih bodo sprejeli vaši možgani. Ko ste v težki situaciji, si ponovite nekaj podpornih stavkov, na primer:

• Ne bom se vedno tako počutil in ta občutek bo minil.
• Moje misli in občutki niso dejstva.
• Ni mi treba vplivati na svoja čustva.
• V tem trenutku sem v redu, čeprav je neprijetno.
• Čustva prihajajo in odhajajo, v preteklosti sem to lahko prebrodil.

Metoda 6 od 6: Delajte proti dolgoročnemu miru

Korak 1. Soočite se s koreninami svojih čustvenih pretresov, da se lahko premaknete mimo

Če imate kronično pomanjkanje čustvenega nadzora, poskusite globlje preučiti svojo osebno zgodovino in ugotoviti njen izvor. Če veste, od kod prihaja vaš čustveni pretres, vam lahko pomaga ugotoviti, kako ga sprejeti in se od njega pozdraviti.

• Pomislite, kako se je v vaši družini med odraščanjem spopadal konflikt. So vaši starši pokazali ali skrili svoja čustva? Ali so bila neka čustva "zunaj meja"? Katera čustva so vam najbolj neprijetna in kako se je z njimi spoprijela vaša družina?
• Razmišljate lahko tudi o prelomnicah v svojem življenju, kot so ločitev, smrt ali velika sprememba, na primer selitev domov ali izguba službe. Kakšna čustva ste čutili in kako ste se nanje odzvali?

Korak 2. Izzivajte prepričanja in vzorce, ki temeljijo na strahu ali iracionalnosti

Ugotovitev, od kod izvirajo vaši čustveni pretresi, vam daje moč, da se soočite in premagate prepričanja, ki ga povzročajo. Odmaknite se od situacije in objektivno prepoznajte negativna prepričanja, kot sta strah ali pomanjkljivost. Kaj povzroča te strupene občutke? Kaj lahko storite, da se z njimi soočite in jih premagate?

• Na primer, občutki, da niste dovolj dobri, bi se lahko pokazali kot »diskvalificiranje pozitivnega« razmišljanja: če nekdo o vas pove nekaj dobrega, to ne šteje, če pa o vas pove nekaj slabega, ste to »vedeli«. " Izzivajte to, tako da opazujete vse stvari, ki jih v svojem življenju počnete prav.
• Čustveni pretresi, ki jih povzroča strah, se lahko kažejo kot nagnjenost k prehitremu zaključku, ko podaš negativno sodbo, čeprav za to ni nobenega dejstva. Izzvati ta način razmišljanja tako, da se ustavite na vsakem koraku in preučite dokaze za svoje sklepe.
• Ne glede na to, katera druga kompleksna negativna čustva odkrijete, jih lahko skoraj vse izpodbijate tako, da se vprašate, kaj je nepristranska resnica, in si pokažete sočutje.

Korak 3. Začnite pisati dnevnik za samorefleksijo

S pisanjem dnevnikov o svojih čustvih se lahko naučite prepoznati svoja čustva. Prav tako vam bo pomagal, da se naučite prepoznati, kaj lahko sproži določena čustva, in vam bo pomagal prepoznati koristne in neuporabne načine ravnanja z njimi.

• Uporabite svoj dnevnik, da prepoznate svoja čustva, dajte vedeti o stvareh, zaradi katerih se počutite slabo, pokažite sočutje, razmislite o vzrokih nekaterih čustvenih odzivov ter prevzemite odgovornost in nadzor nad svojimi občutki.
• V dnevnikih si postavite vprašanja, na primer: Kako se počutim trenutno? Ali menim, da se je kaj zgodilo, da bi izzvalo ta odziv? Kaj potrebujem, ko se tako počutim? Sem se že počutil tako?

Korak 4. Preoblikujte negativne misli v pozitivne

Učenje, da postanete bolj pozitivni v svojem pogledu, zahteva čas in prakso, lahko pa tudi poveča vašo odpornost na negotova ali vznemirjajoča čustva in izkušnje. Na koncu vsakega dne zapišite 1 ali 2 pozitivni stvari, ki so se zgodile, čeprav je bila to le dobra pesem, ki ste jo slišali po radiu, ali smešna šala.

• Vadite, da trajne izjave zamenjate s prilagodljivimi. Če ste na primer ob izpitu pod stresom, lahko domnevate, da študij ni smiseln, ker boste vseeno padli.
• Namesto da domnevate, da se ne morete izboljšati, preoblikujte svoje misli v nekaj takega: »Naredil bom dodatne kartice in se pridružil študijski skupini. Morda ne bom opravil testa, vendar bom vedel, da sem dal vse od sebe. " Če na izkušnjo gledate kot na nekaj, kar je mogoče spremeniti z malo truda, boste lažje uspeli.

5. korak Poiščite strokovno pomoč

Včasih se lahko po svojih najboljših močeh potrudite obvladati svoja čustva in se ob tem še vedno počutite preobremenjeni. Sodelovanje z licenciranim strokovnjakom za duševno zdravje vam lahko pomaga odkriti nepotrebne čustvene odzive in se naučiti novih, zdravih načinov, kako predelati svoja čustva.

Težave pri uravnavanju čustev so včasih lahko pokazatelj resnejše težave, na primer pretekle zlorabe ali travme, ali pa so lahko znak motnje, kot je depresija

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom