Če imate nizko občutljivost za insulin, lahko to povzroči različne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi. Na srečo lahko občutljivost za insulin izboljšate sami. Vendar to običajno zahteva nekaj precej pomembnih sprememb življenjskega sloga. Redna vadba in zdrava prehrana lahko povzročita drastične izboljšave občutljivosti na inzulin, vendar se morate za izboljšanje držati vse življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje vadbenega načrta
Korak 1. Posvetite se vsaj 30 minutam vadbe na dan
Za izboljšanje občutljivosti na insulin je običajno potrebna intenzivna sprememba življenjskega sloga. Vaja je morda najpomembnejša sprememba, ki jo boste naredili, in bo sčasoma drastično zmanjšala odpornost na inzulin. Oglejte si svoj dnevni urnik in ugotovite, koliko časa imate na voljo za vadbo. Nato lahko začnete oblikovati svoj načrt vadbe. Prizadevajte si za več kot 150 minut aerobne vadbe vsak teden za vzdrževanje zdravega načina življenja.
- Če ste živeli razmeroma sedeče, vam bo 30 minut vadbe sprva težko. Ni pa nujno, da naredite vseh 30 minut hkrati - še posebej ne sprva. Delajte vsak dan počasi z vadbo 10 minut, 3 -krat na dan za začetek.
- Naredite seznam dejavnosti, ki jih uživate. Vključite različne, ki vas bodo motivirale in preprečile, da bi vam bilo dolgčas.
Nasvet:
Vključite prijatelje ali družinske člane! Če imate "prijatelja za vadbo", vas lahko pomagajo motivirati in obdržati odgovornost. Lahko se poskusite tudi prijaviti na tečaj fitnesa ali se pridružiti telovadnici.
Korak 2. Izberite aerobno dejavnost, v kateri uživate
Aerobna vadba bo okrepila vaše srce in kardiovaskularni sistem. Čeprav je aerobna vadba pomembna, se tudi ne želite prisiliti, da naredite nekaj, kar sovražite. Če počnete nekaj, v čemer uživate, boste imeli več možnosti, da se držite svojega načrta.
- Če na primer uživate v nogometu, se boste morda želeli pridružiti ekipi skupnosti ali rekreacijske lige. Čeprav to ni nujno vsakodnevna dejavnost, vas bo motiviralo za vadbo, da boste lahko izboljšali uspešnost ekipe.
- Razmislite lahko tudi o tem, da bi se naučili kaj novega. Tenis na primer zagotavlja dobro aerobno vadbo. Če ste se od nekdaj želeli naučiti igrati tenis, preverite, ali so v vaši skupnosti na voljo lekcije.
- Z aerobno vadbo boste najlažje začeli s preprosto hojo. Če se vam hoja zdi dolgočasna, razmislite o obisku čudovitega parka ali območja z veliko zanimivostmi. Tako bodo vaši sprehodi manj dolgočasni.
Nasvet:
Če aerobno vadite s hojo ali kolesarjenjem na sobnem kolesu, poskusite poslušati zvočno knjigo - še posebej nekaj napetega. Med telovadbo poslušajte le zvočno knjigo, potem boste imeli motivacijo za ponovno vadbo, da boste lahko slišali naslednji del.
Korak 3. Združite aerobno vadbo s treningom odpornosti
Aerobna vadba je sama po sebi odlična, vendar za najboljše rezultate v smislu izboljšanja občutljivosti za insulin naredite tudi odpornost ali vadbo z utežmi. S kombinacijo aerobne vadbe in treninga odpornosti lahko odpornost proti insulinu odpravite že v enem tednu, ne da bi pri tem močno spremenili svojo prehrano ali izgubili znatno težo.
Če želite ohraniti te rezultate, pa se morate svoji vadbi posvetiti kot vseživljenjska sprememba. Če prenehate z vadbo, se bo občutljivost za insulin znižala na prejšnje ravni
Korak 4. Vključite kratka obdobja intenzivnejše aerobne dejavnosti
Če se z aerobno vadbo ukvarjate s konstantno hitrostjo, zagotovo izboljšate srčno -žilno moč. Če pa želite resnično izboljšati svoje zdravje, dodajte intervale intenzivnejše dejavnosti. To bo poslalo vaš sistem v pogon in dramatično izboljšalo občutljivost za insulin.
- Če igrate igro, na primer tenis ali nogomet, boste seveda imeli intervale manj intenzivne dejavnosti, ki so prepleteni z izbruhi živahne aktivnosti.
- Če se ukvarjate s posamezno dejavnostjo, na primer hojo ali kolesarjenjem, boste morali improvizirati intervale večje intenzivnosti. Na primer, če hodite 30 minut, lahko vključite 3 5-minutne intervale hitrejše hoje. Preprosto hodite 10% hitreje kot običajno. Če običajno naredite 90 korakov na minuto, bi 10% hitrejša hoja pomenila 99 korakov na minuto.
Nasvet:
Aplikacije za pametne telefone ali pametne ure vam lahko pomagajo spremljati korake in intenzivnost vadbe. Nekatere od teh so brezplačne za uporabo, druge pa zahtevajo naročnino ali nakup dodatne opreme (na primer FitBit).
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Poskusite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno
Ketogena ali spremenjena ketogena prehrana v kombinaciji z vadbo lahko dramatično izboljša občutljivost za insulin in vam pomaga pri izgubi teže. Ker je dieta priljubljena, je enostavno najti recepte za vaše najljubše obroke, ki spadajo v omejitve prehrane.
- Ketogena dieta je na splošno prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembno je, da se pred začetkom ketogene diete pogovorite s svojim zdravnikom, saj boste morda morali pred začetkom diete upoštevati nekatere previdnostne ukrepe.
- Nekatere ketogene diete so posebej zasnovane za športnike ali ljudi, ki so redno aktivni, druge pa so bolj prilagojene povprečnemu človeku.
- Poskrbite za uravnoteženo prehrano z dnevnimi priporočenimi količinami vitaminov in mineralov.
- Zaradi ketogene diete lahko obstaja majhno tveganje za visoko sečno kislino, ki lahko povzroči ledvične kamne ali protin.
Korak 2. Čim bolj se držite polnovredne hrane
Izogibajte se predelani hrani in zamrznjenim obrokom. Namesto tega kuhajte svoje obroke doma iz celih, svežih sestavin. Tako zagotovite, da iz hrane vnesete vsa hranila brez dodanega sladkorja ali maščob.
- Če niste navajeni kuhati, lahko traja nekaj časa, da se navadite. Poskusite pripraviti vse obroke za teden na vikend in jih nato razdeliti na dele. Priprava hrane vam bo olajšala preživetje tedna, ko bodo vaši dnevi verjetno bolj naporni, ne da bi čutili željo, da bi karkoli vzeli iz restavracije ali naročili dostavo.
- Na spletu poiščite preproste recepte, ki zahtevajo le 2 ali 3 sestavine. Te obroke je lažje kuhati z manj prostora za napake, zato so dober način, da začnete kuhati svojo hrano.
Korak 3. V vsak obrok vključite vlaknine skupaj s polnozrnatimi žitaricami
Vlaknine izboljšajo občutljivost za insulin in zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Poiščite živila, ki nimajo dodanega sladkorja in vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin na obrok, da zagotovite, da jih boste dobili dovolj. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, oves in kvinoja, so dober vir vlaknin. Druge možnosti vključujejo:
- Sveže sadje, na primer hruške, jabolka, suhe slive ali suhe fige
- Orehi in semena
- Zelenjava, kot so listnate zelenice, buče ali grah
- Fižol, kot so leča, mornarski fižol ali fižol
Korak 4. Zgradite svojo prehrano okoli živil z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks razvršča ogljikove hidrate na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro zvišajo raven sladkorja v krvi po jedi. Živila z visokim glikemičnim indeksom se hitro prebavijo in povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Po drugi strani se živila z nizkim glikemičnim indeksom prebavljajo počasneje in manj vplivajo na krvni sladkor. Živila z oceno 55 ali manj veljajo za nizko glikemična.
- Nizko glikemična živila vključujejo jabolka, arašide, posneto mleko, polnozrnate žitarice, žita iz otrobov, korenje, ovseno kašo in rjavi riž.
- Univerza v Sydneyju (Avstralija) ima bazo podatkov o glikemičnem indeksu običajnih živil, ki jo je mogoče iskati, na voljo na naslovu
Nasvet:
Poleg tega, da izboljšajo občutljivost za insulin, živila z nizkim glikemičnim indeksom pomagajo pri hujšanju.
Korak 5. Izberite živila z nizko glikemično obremenitvijo
Poleg glikemičnega indeksa morate biti pozorni tudi na glikemično obremenitev živila. Glikemična obremenitev pove skupno količino ogljikovih hidratov (brez vlaknin), ki jih hrana prinese na porcijo. Obremenitve so nizke, srednje ali visoke. Izberite živila z nizko ali srednjo glikemično obremenitvijo, ki imajo tudi nizek glikemični indeks.
- Živila z nizko glikemično obremenitvijo vključujejo jabolka, pomaranče, fižol, črni fižol, posneto mleko, indijske oreščke, arašide in korenje
- Živila s srednjo glikemično obremenitvijo vključujejo rjavi riž, ovsene kosmiče, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine
- Živila z visoko glikemično obremenitvijo vključujejo pečen krompir, pomfrit, beli riž in testenine iz bele moke
6. korak Namesto paše pojdite z občasnim postom
Uživanje 2 večjih obrokov na dan - recimo obilen zajtrk in kosilo - ima za ljudi z odpornostjo proti insulinu več koristi kot pri zaužitju več manjših obrokov, prepletenih s prigrizki. To se imenuje prekinitveni post (IF), ker večino ur na dan ne jeste.
- Nekateri se odločijo, da bodo svojo prehrano začeli zgodaj zjutraj z zajtrkom in ga zaprli kmalu po kosilu. Za druge, zlasti tiste, ki delajo v nočni izmeni, bi bilo bolje začeti s prvim obrokom opoldne ali zgodaj popoldne.
- S tipično dieto IF zaužijete 2 obilna obroka in nato do konca 24 ur nič drugega. Spanje je vključeno v "postne" ure. Če se držite te diete IF, si prizadevajte 16 ur posta na vsakih 24 ur.
- Vmesni post lahko pomaga tudi pri boljšem nadzoru ravni glukoze in holesterola.
- Druge diete IF jedo normalno čez dan, vendar le 2 ali 3 dni na teden. Mnogi ljudje menijo, da je ta vrsta prehrane IF bolj zahtevna, vendar vam bo morda uspela.
Nasvet:
Morda bo trajalo nekaj poskusov in napak, da bi našli pravilen interval prehranjevanja, ki vas ne bo počutil nesrečnega ali se vam bo zdelo, da stradate. Ne glede na to, na kakšno dieto se lotite, se pripravite, da bo prvih nekaj tednov med prilagajanjem težko.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Ostanite aktivni ves dan
Ohranjanje telesa aktivnega in gibljivega bo pomagalo ohraniti izboljšave občutljivosti na insulin, ki ste jih dosegli z redno vadbo. Poleg 30 minut vadbe se potrudite, da se ves dan premikate več, kot sedite.
- To je lahko izziv, če hodite v šolo ali imate relativno sedeče delo. Kljub temu lahko še vedno vstanete in se občasno premikate. Med pogovorom po telefonu lahko na primer vstanete in hodite.
- Doma se premikajte ali hodite na mestu, medtem ko gledate televizijo ali se vozite s sobnim kolesom, medtem ko se pomikate po družabnih medijih.
- Dejavnost se lahko prikradete tudi tako, da parkirate dlje od cilja, peš opravite v bližini ali se namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah.
Korak 2. Naredite načrt za izgubo vsaj 7% celotne telesne teže
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, vaša teža prispeva k insulinski rezistenci. Dobra novica je, da če izgubite vsaj 7% telesne teže, lahko tveganje za sladkorno bolezen zmanjšate za kar 80%.
- Če ste spremenili svojo prehrano in začeli telovaditi, bi morali relativno enostavno začeti izgubljati težo. Vendar vam bo poseben načrt hujšanja pomagal ostati na pravi poti.
- Ugotovite, koliko teže želite shujšati, in si postavite cilje. Vsak dan se stehtajte in spremljajte svoj napredek. Na splošno bi morali izgubiti največ 0,45-0,91 kg na teden, če želite shujšati na zdrav način.
- Izguba vsaj 5% telesne teže je lahko koristna za uravnavanje glikemije, lipidov in krvnega tlaka.
Nasvet:
Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, ki vam bodo pomagale ustvariti načrt hujšanja in se ga držati. Večina teh aplikacij pa zahteva mesečno naročnino, če želite shraniti svoje podatke in dostopati do vseh funkcij.
Korak 3. Vsako noč spi vsaj 7 do 9 ur
Zadostno spanje je bistveno, če želite izboljšati občutljivost za insulin. Tudi če ste spremenili prehrano in začeli telovaditi, morda ne boste imeli celotne koristi, če ste prikrajšani za spanje.
- Hoditi v posteljo ob istem času in se zbujati ob istem času - tudi med vikendi - bo notranjo uro nastavilo tako, da boste imeli čez dan več energije in manj utrujeni.
- Odstranitev vseh motenj iz spalnice vam lahko pomaga tudi hitreje zaspati. Morda boste želeli tudi poslušati pomirjujočo glasbo ali pa ponoči zagnati ventilator.
- Vsaj eno uro pred spanjem izklopite vse zaslone - elektronske naprave, telefone, računalnike, televizorje. Tako se bodo vaši možgani sprostili in se pripravili na spanje.
Korak 4. Zmerno uživajte alkohol ali se ga vzdržite
Izogibanje alkoholu vsaj mesec dni lahko izboljša občutljivost za insulin. Ko pijete, pijte zmerno. Osnovne smernice so ena pijača za biološke samice ali dve pijači za biološke samce.
- Pijača je opredeljena kot 12 tekočih unč (350 ml) piva, 5 tekočih unč (150 ml) vina ali 1 1⁄2 tekoče unče (44 ml) destiliranih žganja, kot sta vodka ali viski.
- Če težko prenehate piti alkohol, boste morda potrebovali dodatno pomoč. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali zaupanja vrednim družinskim članom.
Korak 5. Poiščite pomoč pri prenehanju kajenja, če ste kadilec
Kadilci imajo veliko večjo verjetnost, da bodo imeli odpornost proti insulinu kot nekadilci. Čeprav lahko prehrana in telesna vadba pomagata izboljšati občutljivost za insulin, ne boste imeli vseh koristi, če boste še naprej kadili.
Nenavadno je težko opustiti kajenje, še posebej samostojno. Pogovorite se s svojim zdravnikom. Pomagali vam bodo pri pripravi načrta za prenehanje in se lahko pogovorili z vami o zdravilih na recept in drugih pripomočkih za opustitev, ki bi vam lahko pomagali
Korak 6. Naučite se učinkovitih strategij za obvladovanje stresa
Visoka raven stresa lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja in odpornost proti insulinu. Medtem ko lahko vadba pomaga ublažiti nekatere slabe učinke stresa na vaše telo, lahko druge tehnike pomagajo vašemu umu, da se spopade z vsakodnevnim stresom in se izogne nepotrebnemu stresu.
- Mnogi ljudje menijo, da jim joga pomaga pri obvladovanju stresa in v nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba biti zelo prilagodljiv, da bi uživali v vadbi in imeli od nje koristi.
- Če si vzamete čas za meditacijo, tudi če traja le 5 minut na dan, lahko izboljšate tudi notranji mir in se bolje spopadete s stresnimi situacijami.
Nasveti
- Tovrstne spremembe življenjskega sloga se ne bodo zgodile čez noč in spreminjanje toliko vidikov vašega življenja naenkrat je lahko težavno. Morda boste ugotovili, da se želite najprej osredotočiti na eno stvar, nato pa se lotiti preostalega. Če se boste preveč potrudili, ko boste poskušali narediti preveč naenkrat, boste verjetno razočarani.
- Ne obremenjujte se preveč, če občasno zdrsnete. Spremembe so težke in zlahka se vrnete k starim navadam, zlasti v stresnih trenutkih. Preprosto priznajte spodrsljaj in obljubite, da boste bolje.
Opozorila
- Ta članek vsebuje splošne smernice za izboljšanje občutljivosti na insulin. Če vam je zdravnik ali zdravstveni delavec dal informacije, ki so v nasprotju s podatki v tem članku, upoštevajte njihov nasvet.
- Pred začetkom katere koli nove diete ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Ocenili bodo, ali ste dovolj zdravi za raven dejavnosti, ki jo predlagate, in vam dali nekaj napotkov.
