Leptin je hormon, ki ga proizvaja maščobno tkivo v telesu. Vaši možgani se na leptin odzovejo tako, da se počutite siti in signalizirajo telesu, da začne porabljati kalorije, namesto da bi jih vzeli. Če pa vaši možgani niso občutljivi na leptin, boste nagnjeni k temu, da boste jedli več in porabili manj kalorij v dolgoročno, zaradi česar ste dovzetni za povečanje telesne mase. Z nekaj spremembami v vaši prehrani in življenjskem slogu je mogoče telesu pomagati pri proizvodnji zdrave količine leptina in povečati občutljivost možganov na leptin, ki je že v vašem sistemu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izogibanje živilom, ki zmanjšujejo občutljivost na leptin
Korak 1. Omejite porabo fruktoze
Fruktoza zavira vaše leptinske receptorje in vas naredi manj občutljive na leptin v vašem sistemu. Morda imate v telesu veliko leptina, če pa ga ne morete pobrati in identificirati, vam to ne bo koristilo. Zato izrežite fruktozo, in sicer koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, da vaše telo opravi svoje delo.
- Veliko predelanih živil vsebuje fruktozo. Najpreprostejši način za zmanjšanje vnosa je, da se izognete vsem predpakiranim.
- Če vas skrbi fruktoza, ne hitite, da bi iz prehrane izločili sadje. Medtem ko se fruktoza naravno pojavlja v sadju, količina, ki jo dobite z uživanjem svežega sadja, ne zadostuje za vpliv na občutljivost na leptin.
Korak 2. Recite ne preprostim ogljikovim hidratom
Enostavni ogljikovi hidrati (rafinirani, sladki in na splošno beli) zvišajo raven insulina, kar vodi v odpornost proti insulinu in moti vašo občutljivost na leptin. Torej so beli kruh, beli riž in vsa slastna peciva, ki kličejo vaše ime, zdaj na seznamu ne-ne.
- Temnejša, nepredelana zrna, kot so polnozrnati oves, kvinoja in nekatere polnozrnate testenine, imajo običajno več hranil. Vendar se zavedajte, da so ti zapleteni ogljikovi hidrati še vedno ogljikovi hidrati in če jih zaužijete preveč, lahko še vedno povzročijo odpornost na leptin in insulin.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, koliko kompleksnih ogljikovih hidratov bi morali zaužiti vsak dan.
Korak 3. Izogibajte se hudi omejitvi kalorij
Nekateri vam bodo povedali, da v celoti izključite ogljikove hidrate. To lahko storite, če se tako odločite, vendar pazite, da telesu ne pošiljate signalov, da strada. Če ne dobivate dovolj hranil, se bo vaše telo začelo ustavljati in vaši hormoni bodo izločeni. Za povrh pa boste potrebovali ogromno volje, ker boste tako lačni.
- Da, hujšanje je dobro za povečanje občutljivosti na leptin in preprečevanje odpornosti na leptin. Ko imate zdravo težo, vaši hormoni običajno postanejo bolj uravnoteženi. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, je dobro, da se lotite prehranjevalnega načrta-samo se prepričajte, da je zdrav, uravnotežen in nekaj, kar lahko vzdržujete dolgoročno.
- Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom o najbolj zdravem načinu, kako zmanjšati kalorije iz svoje prehrane.
Korak 4. Znižajte trigliceride
Prehrana, namenjena znižanju trigliceridov (vrsta maščobne molekule, ki kroži v krvnem obtoku), bo povečala tudi občutljivost za leptin. To pomeni zmanjšanje uživanja sladke hrane, alkohola, ogljikovih hidratov ter nasičenih in transmaščob.
Raven trigliceridov lahko zmanjšate tudi z uživanjem zdravih maščob (na primer maščob v ribah, kot so losos in tuna), pustih beljakovin, zelene zelenjave in živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, cela zrna in sadje
Korak 5. Ne jo-jo dieto
Resno. Ne stori tega. Samo moti vaš metabolizem in moti vaše hormone ter pusti trajen pečat. In verjetno boste končno pridobili težo nazaj in potem še nekaj! Zato izberite trajnostno in zdravo prehrano. Vaše telo ne more prenesti napadov lakote med napadi smeti.
Nesrečna dieta je še ena napaka, ki vas dolgoročno boli. Hude diete ne bodo povečale vaše občutljivosti na leptin in verjetno ne bodo pomagale pri izgubi teže. Če shujšate, se boste verjetno hitro spet zredili
Metoda 2 od 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Zajtrkujte z beljakovinami
Zaradi tega bo vaš metabolizem prišel iz vrat. Vaše telo bo napolnjeno z gorivom ves dan, zato se boste počutili sito in dlje. Zato preskočite krof in pojdite na jajca in pusto meso, skupaj z zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo.
Medtem ko so žita mamljiva, ker so hitra in enostavna, jih prepustite, če lahko. Žita iz pšenice in drugih zrn so ogljikovi hidrati in so polna lektina. Lektin se veže na vaše receptorje za leptin in preprečuje, da bi leptin opravljal svoje delo
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Zdrave maščobe, kot so mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline, so odlične za povečanje občutljivosti vašega telesa na leptin. Odlični so tudi za srce in raven holesterola. Zato naložite lososa, skuše, sleda in vso to okusno, luskavo morsko hrano. Dobre maščobe lahko dobite tudi iz zdravih rastlinskih olj (na primer oljčnega in oljnega olja), oreščkov in avokada.
Korak 3. Jejte veliko listnate zelenjave, sadja in druge zelenjave
Sadje in zelenjava (zlasti špinača, ohrovt in brokoli) je marmelada, polna hranil, vendar ima malo kalorij. To pomeni, da lahko pojeste tono, se hitro napolnite in tega ne vidite na pasu.
Vlaknine so odlične tudi za raven leptina, saj vas počutijo site. Pomaga tudi pri izgubi maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso. Grah, fižol, leča, mandlji, maline, brokoli in oves so odlični viri vlaknin
Korak 4. Pojdite na hrano z veliko cinka
Študije so pokazale, da je odpornost na leptin, ki je pogosto posledica debelosti, lahko posledica pomanjkanja cinka. Možno je, da lahko cink poveča proizvodnjo leptina. Pridobite več cinka v svoji prehrani, tako da naložite špinačo, govedino, jagnjetino, morske sadeže, oreščke, kakav, fižol, gobe in buče.
Metoda 3 od 3: Ustrezen življenjski slog
Korak 1. Destress
Ko ste zaskrbljeni in pod stresom, vaše telo poveča proizvodnjo stresnega hormona, kortizola. Ta kortizol nato moti, kako se vaše telo spopada z drugimi hormoni, vključno z leptinom. Če se torej ne spomnite, kako se sprostiti, se znova naučite. Od tega je odvisna vaša občutljivost na leptin!
Če to še ni del vaše rutine, poskusite z jogo ali meditacijo. Dokazano je, da imata oba sproščujoče učinke, kar vodi do boljšega spanca in nižje ravni kortizola
Korak 2. Pridobite nekaj zzz -jev
To pride naravnost do vira: spanje uravnava raven leptina in grelina (grelin je hormon, ki telesu sporoča, da ste lačni). Premalo počitka in vaše telo začne proizvajati preveč grelina. Zato pravočasno udarite seno, da dobite približno 8 ur vsak večer.
- Nekatere študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja povzroči, da vaše telo proizvede več leptina. Vendar pa ponavadi vodi tudi do prenajedanja. Medtem ko je odnos med spanjem in leptinom zapleten, slabe spalne navade dolgoročno še vedno povečujejo tveganje za debelost.
- Če želite bolje spati, nekaj ur pred spanjem prekinite z uporabo elektronike. Svetloba z zaslona televizorja, računalnika ali telefona vašim možganom sporoča, naj ostanejo budni. Pred tem izklopite zaslone in vaši možgani bodo vedeli, da je čas za spanje.
Korak 3. Ne telovadite preveč
Nikoli si nisi mislil, da boš to slišal, kaj? Ampak ja, kar zadeva leptin, je kardio izgorelost. Preveč kardio (vzdržljivost, dolgotrajna vrsta) zviša raven kortizola, poveča oksidativno škodo, povzroči sistemsko vnetje, oslabi imunski sistem in zmanjša presnovo maščob. Nobena od teh stvari ni dobra za vas! Zato to vzemite kot izgovor, da občasno preskočite telovadnico in se izognete pretiranemu dobremu.
Za zapisnik je za večino ljudi nekaj kardio vadbe. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Skupaj z njimi določite vrsto vadbe, ki je za vas najboljša
4. korak Ne pozabite malo telovaditi
Medtem ko preveč vadbe lahko obremenjuje vaše telo, tudi sedeči način življenja ni dober za vas. Ko se torej odpravite v telovadnico, se držite nežnega kardio intervalnega treninga (minuto tekajte, na primer hodite minuto v približno 10 ciklih) in nekaj dviganja uteži.
Naredite si točko naravne aktivnosti in uživajte v vadbi. Namesto, da bi se silili v telovadnico, se odpravite na pohod, v bazen ali se s prijatelji lotevajte košarkarske igre. Ni treba, da se vadba počuti kot opravilo
Korak 5. Razmislite o zdravilih
Zdravila Symlin in Byetta sta zasnovana tako, da pomagata pri obvladovanju insulinske rezistence, ki prihaja s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar pa imajo tudi dodatno prednost, da povečajo vašo občutljivost na leptin. Odpornost na leptin in odpornost proti insulinu pogosto gresta skupaj, zato če imate enega, imate morda drugega. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je katero od teh zdravil za vas.
Zdravnik vam lahko preveri raven leptina. Če je kaj narobe, bodo lahko takoj videli. Vendar vam bodo najprej povedali, da morate delati na prehrani in življenjskem slogu; ni lahkega izhoda (na primer zdravila), ko gre za uravnavanje občutljivosti na leptin
Nasveti
- Sprejmite metode prehranjevanja z nadzorovano porcijo.
- Če menite, da imate odpornost na leptin, obiščite zdravnika. Oseba, ki tehta približno 300 kilogramov, ima lahko odpornost na leptin, zato se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite možnost.
- Nekatera zdravstvena stanja, kot so sindromi lipodistrofije, hipotalamična amenoreja, anoreksija nervoza ali zelo redko prirojeno pomanjkanje leptina (CLD), so povezana z nizko proizvodnjo leptina. Če imate katerega od teh stanj, se pogovorite s svojim zdravnikom, kako povečati raven leptina.
- Pomembno je povečati občutljivost na leptin, ker ima hormon ključno vlogo pri hujšanju. Leptin ima tudi veliko vlogo pri vzdrževanju indeksa telesne mase in sodeluje z adiponektinom v boju proti presnovnemu sindromu.
- Preden se lotite katerega koli načrta vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
