Fibromialgija je povezana s kronično bolečino, lahko pa povzroči tudi utrujenost ves dan. Kadar vas bolečina ne more premikati ali zaspati, se je težko izogniti občutku omamljenosti in izčrpanosti. Na srečo obstajajo načini za obvladovanje utrujenosti, ki jo povzroča fibromialgija, tako da se počasi aktiviramo, si prizadevamo za boljše spalne navade in poiščemo pomoč strokovnjakov, ki razumejo kronično utrujenost. Z malo odločnosti in strategijo se lahko počutite bolj budni in polni energije.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vaje za obvladovanje bolečine in utrujenosti
Korak 1. Dodajte več telesne aktivnosti v svoj dan, kjer koli lahko
Ko začnete povečevati svojo telesno aktivnost, vam lahko pomaga vključiti dejavnost v svoje rutine. Opravljanje hišnih opravil po hiši, dolga pot do kam in sestop po stopnicah namesto z dvigalom so odlični načini, da se nežno sprostite v povečano aktivnost.
Če vas preveč boli, da bi poskusili s temi dejavnostmi, se tega ne trudite, ne da bi se pogovorili z zdravnikom. Bolje je, da se posvetujete s strokovnjakom, kot pa da se bolj poškodujete
Korak 2. Poskusite tehniko meditativnega gibanja, na primer jogo ali tai chi.
Eden najboljših načinov, kako z vadbo počasi izboljšati utrujenost, ne da bi povzročali še večjo bolečino, je vadba sprostitve in centriranja. Joga in tai chi vključujeta počasi premikanje mišic na nadzorovan, meditativni način, za katerega je bilo dokazano, da pomaga zmanjšati utrujenost.
- Za razliko od aerobnih vaj se joga in tai chi lahko izvajata dlje časa. Poraba 45 minut do 1 ure za te dejavnosti je dobro vodilo.
- Obstajajo skupine, ki se jim lahko pridružite, da dobite navodila o teh tehnikah, ali pa se učite doma iz videoposnetkov in zasebnih navodil.
- Qigong je manj znana meditativna gibalna praksa, vendar vključuje podobno počasna gibanja.
Korak 3. Vaja v bazenu za lajšanje bolečin in zmanjšanje togosti
Če imate dostop do bazena, ki dovoljuje plavanje v krogu in aerobiko v bazenu, lahko preizkusite številne različne sloge vadbe v bazenu. Nekateri primeri vključujejo hojo po vodi, skoke na plitkem koncu, raztezanje v bazenu in celo samo tepanje po vodi.
- Vadba v bazenu je lahko bolj ali manj naporna kot druge oblike kardio vadbe, vendar je sledenje 20-30 minutnim smernicam še vedno dobra pot.
- Če večinoma samo tečete po vodi in se raztezate, je lahko poraba od 30 minut do 1 ure učinkovitejša od krajšega časa.
Korak 4. Aerobno vadbo izvajajte 2 do 3 -krat na teden
Preživite 20-30 minut za vadbo 2 ali 3 dni po vaši izbiri. Izbirate lahko med številnimi aerobnimi vajami, kot so plavalni krogi, sprehodi, skoki, kolesarjenje in tek. Tudi malo telesne vadbe lahko znatno zmanjša utrujenost.
Nasvet: Vadite v zaporednih dneh, da boste imeli čas za počitek med vsako vadbo.
Korak 5. S strokovnjakom naredite načrt vadbe upora
Če je vaša bolečina večinoma pod nadzorom in želite povečati moč, hkrati pa zmanjšati utrujenost, lahko poskusite z vajami za odpor, kot je dvigovanje uteži. Začeti bi morali zelo počasi, ko se boste navadili na nižje, povečali odpornost.
Pomembno je, da se pred začetkom programa odpornosti posvetujete z zdravnikom in izkušenim trenerjem, saj lahko poslabša simptome bolečine in utrujenosti, če ni prilagojen vašim simptomom fibromialgije
Metoda 2 od 4: Izboljšanje spalnih navad
Korak 1. Ustvarite rutino spanja, da se boste vsak dan zbudili in zaspali ob istem času
Vsak dan si zapišite, kdaj se zbudite in zaspite. Če se v teh časih pogosto spreminjate, izberite čas zbujanja in čas spanja, ki ustrezata vašemu urniku, in začnite ure ali dve, preden nameravate iti spat, nastaviti opomnike, da boste imeli čas, da se umirite in izklopite zasloni.
Bolj kot ste dosledni, ko spite in kako dolgo, bolj se bo počutilo vaše telo in um
Nasvet: Če imate težave pri dovolj sprostitvi, da zaspite, pred spanjem poskusite vzeti odmerek 200 do 400 mg magnezija.
Korak 2. Naj bo vaša postelja udobna z novo žimnico ali nadstreškom
Če spite na žimnici, v kateri se težko udobno namestite, je morda za vas premehka ali pretrda. Lahko vlagate v novo vzmetnico, ki se počuti bolj udobno, ali pa dobite nadstrešek, ki bo učvrstil ali ublažil občutek postelje.
Uporabiti morate tudi količino blazin in odej, ki vam najbolj ustreza. Če vas med spanjem boli ali nelagodje, se boste zbudili utrujeni
3. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu in alkoholu
Če pijete popoldansko ali večerno kavo ali čaj, se raje držite jutranjega kofeina. Enako velja za alkohol, ki ga morate prenehati piti 2-3 ure pred spanjem. Kofein vas lahko zadrži ponoči, alkohol pa lahko povzroči, da se zbudite sredi ciklov spanja, kar vodi v nemirno noč.
Če boste na koncu pili tik pred spanjem, ne pozabite popiti veliko vode in pred spanjem pojdite v kopalnico, da jo izplaknete
Korak 4. Večerjajte vsaj 3-4 ure pred spanjem
Tako kot alkohol in kofein lahko tudi uživanje hrane pred spanjem zažene prebavni sistem vašega telesa tik preden ste načrtovali, da boste vse upočasnili. Večerja prej je dober način, da poskrbite, da boste lahko spali celo noč.
Spanje s polnim želodcem lahko moti tudi prehranjevalne navade vašega telesa, saj zjutraj odlaša z lakoto. Če pogosto zamujate zaradi pomanjkanja lakote, je to morda eden od razlogov
5. korak Pred spanjem se izogibajte televiziji, mobilnim napravam in računalnikom
Svetloba z zaslonov vam lahko prepreči, da zaspite, in zmanjša splošno kakovost vašega spanja. Naprave morate pospraviti prej in se držati analognih dejavnosti, kot je branje.
Če se težko izogibate zaslonom, poskusite namestiti aplikacije, kot je f.lux, ki spreminjajo barvo svetlobe, ki jo oddaja zaslon čez dan, da zmanjšajo količino modre svetlobe, ki ste ji izpostavljeni ponoči
6. korak Pred spanjem izberite obvladljivo sobno temperaturo
Preizkusite nekaj nastavitev termostata in preverite, ali imate raje hladnejšo ali toplejšo temperaturo. Večina ljudi ponavadi bolje spi v hladni sobi, pod veliko odejami, vendar lahko zaradi bolečin zaradi fibromialgije toplejše temperature postanejo veliko boljše od hladnih.
Če vam je nenehno prevroče ali prehladno, lahko vaše rjuhe, blazine ali žimnice zadržujejo preveč ali premalo toplote
Metoda 3 od 4: Uporaba prehrane in dodatkov
Korak 1. Jejte več svežega sadja in zelenjave, da zmanjšate oksidativni stres
Ljudje s fibromialgijo so bolj nagnjeni k oksidativnemu stresu, kar lahko privede do mitohondrijske disfunkcije. Za boj proti temu vključite v svojo prehrano več svežega sadja in zelenjave. To bo pomagalo telesu zagotoviti več antioksidantov, kar lahko pomaga izboljšati fibromialgijo in vam da tudi več energije.
- Vsako jutro poskusite ob zajtrku skodelico svežih jagod, jabolko, pomarančo ali pest grozdja.
- V kosilo vključite porcijo kuhane ali surove zelenjave.
- Pripravite si obilno solato za večerjo s svežo zeleno solato, paradižnikom, rdečo čebulo, naribanim korenčkom in rezinami kumar.
Korak 2. Odstranite rafiniran sladkor in ogljikove hidrate
Sladkor, moka in drugi predelani ogljikovi hidrati lahko poslabšajo fibromialgijo. Izogibajte se dodanemu sladkorju v živilih in pijačah, ki jih uživate, in se raje odločite za polnozrnate izdelke namesto predelanih ogljikovih hidratov. To lahko pomaga tudi pri boju proti utrujenosti, saj vam zagotavlja počasno gorenje energije.
- Na primer, namesto da za zajtrk zaužijete skledo sladkih žit, pojejte skledo ovsenih kosmičev ali nekaj rezin polnozrnatega toasta.
- Za kosila in večerje preklopite na polnozrnate testenine in rjavi riž.
- Poskusite druge polnozrnate izbire, kot so kvinoja, amarant in ječmen.
Korak 3. Izogibajte se mononatrijevemu glutamatu (MSG) in aspartamu
Nekateri ljudje so opazili razliko v simptomih fibromialgije z izrezovanjem MSG in aspartama. Preverite sestavine v vseh živilih in pijačah, ki jih redno uživate, in jih prenehajte kupovati, če vsebujejo katero od teh sestavin.
- Živila, ki običajno vsebujejo aspartam, vključujejo dietne gazirane pijače, sladkarije brez sladkorja in žvečilni gumi.
- Živila, ki vsebujejo MSG, pogosto vključujejo juhe v pločevinkah, rezance iz ramena in kitajsko hrano.
Korak 4. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, zmanjšajte kalorije za hujšanje
Nekateri ljudje s fibromialgijo so opazili izboljšanje simptomov po izgubi teže. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna je vaša zdrava teža. Nato prilagodite svoje kalorije, da shujšate z zdravo hitrostjo 1–2 kilograma (0,45–0,91 kg) na teden.
Nasvet: Upoštevajte, da za izgubo 1 lb (0,45 kg) primanjkuje 3 500 kalorij, zato boste morali, če je to vaš cilj, zmanjšati približno 500 kalorij na dan.
Korak 5. Vzemite dnevni dodatek CoQ10
Ker imajo ljudje s fibromialgijo pogosto pomanjkanje CoQ10, lahko jemanje dodatka pomaga pri boju proti njim. Preden začnete jemati kakršne koli dodatke, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila. Če vam zdravnik reče, da je vse v redu, začnite jemati dnevni dodatek CoQ10.
Upoštevajte navodila proizvajalca za odmerjanje
Metoda 4 od 4: Obisk strokovnjaka
Korak 1. Spoznajte fizioterapevta, da poiščete najboljše raztežaje in vaje
Fizioterapevt vam lahko pomaga prebroditi ne le bolečino, ampak tudi utrujenost. Ko poskušate privaditi svoje telo na vadbo s fibromialgijo, je lahko koristno, da pridobite perspektivo strokovnjaka.
Nasvet: Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči fizioterapevte. Poskrbite, da bodo imeli bolnike s fibromialgijo.
Korak 2. Preizkusite delovno terapijo, če težko opravljate svoje delo
Delovni terapevti vam lahko pomagajo najti načine za delo, ne da bi se utrudili. Poiščite tistega, ki je usposobljen pomagati invalidom in kroničnim boleznim pri delu z manj bolečinami in povečati učinkovitost za zmanjšanje utrujenosti.
Korak 3. Poiščite pomoč osebnih trenerjev, ki imajo izkušnje s kronično bolečino
Ko razvijate načrt fitnesa, je lahko v pomoč osebni trener, ki oblikuje vadbene postopke, ki počasi krepijo moč in zmanjšujejo utrujenost, ne da bi se preobremenili. To je najpomembnejše, če nameravate začeti z odpornim delom.
Čeprav nekateri fizioterapevti to lahko storijo, bo osebni trener verjetno imel več idej o načinih za izgradnjo treninga odpornosti kot splošne rutine krepitve moči
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o receptih, povezanih z utrujenostjo
Medtem ko bolnikom s fibromialgijo pogosto predpisujejo zdravila proti bolečinam, je manj možnosti za zmanjšanje utrujenosti. Duloksetin, namenjen izboljšanju simptomov depresije, lahko pomaga izboljšati občutek utrujenosti in utrujenosti čez dan. Mišični relaksanti, kot je ciklobenzaprin, so lahko tudi učinkovito zdravljenje nespečnosti, ki jo povzroča bolečina.
- Pred uporabo zdravil, tudi brez recepta, se vedno posvetujte z zdravnikom, pri tem pa upoštevajte tudi druga zdravila.
- Mnogi zdravniki bodo razmislili o teh zdravilih, ko boste poskušali premagati utrujenost z vadbo in izboljšati spanec.
