Cink je mineral, ki je nujen del prehrane vsakogar. Natančneje, cink pomaga ohranjati zdravo presnovo in ohranja vaš imunski sistem delujoč. Cink najpogosteje najdemo v beljakovinah, kot sta perutnina in rdeče meso, lahko pa ga jemo tudi kot dodatek. Če imate pomanjkanje cinka, si lahko opomorete z uživanjem več rdečega mesa in zdravih beljakovin. Priporoča se, da odrasli moški dnevno zaužijejo 11 miligramov (0,00039 oz) cinka, odrasle ženske pa 8 miligramov (0,00028 oz).
Koraki
Metoda 1 od 3: premagovanje pomanjkanja cinka s prehrano
Korak 1. V svojo tedensko prehrano dodajte rdeče meso
Rdeče meso vsebuje veliko cinka in vam bo pomagalo hitro premagati pomanjkanje cinka. Rdeče meso vključuje govedino in svinjino. Poskusite si privoščiti hamburger ali zrezek za večerjo 1 ali 2 noči na teden ali pa v restavraciji jejte svinjske kotlete. Ali pa narežite mleto goveje meso in postrezite s testenino.
- Če kuhate rdeče meso doma, pred kuhanjem preberite oznako hranilne vrednosti, da vidite, koliko cinka vsebuje ena porcija.
- Če imate tveganje za nastanek srčne bolezni ali srčnega infarkta, je lahko povečanje porabe rdečega mesa nevarno. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite.
Korak 2. Jejte piščanca vsaj enkrat na dan
Piščanec vsebuje tudi veliko cinka in je v marsičem bolj vsestransko živilo kot rdeče meso. Če imate raje mesne jedi, za večerjo v supermarketu vzemite pečenega piščanca iz pečenke ali pa za kosilo pripravite piščančji sendvič (s solato in paradižnikom). Piščanca lahko postrežemo tudi ocvrtega in pohanega ali v juhi iz piščančjih rezancev.
- Tako kot pri rdečem mesu preberite oznako hranilne vrednosti, da vidite, koliko cinka je v eni sami porciji piščanca.
- Na primer, če porcija vsebuje 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) cinka, če bi odrasli ženski zaužili 8 obrokov na dan, da bi zaužili dovolj cinka.
Korak 3. V svojo običajno prehrano vključite školjke
Ostrige, raki in kozice so zlasti dober prehranski vir cinka. Poskusite dodati 2-4 obroke lupinarjev na teden v svojo redno prehrano, da povečate raven cinka, ne da bi morali preveč ogrožati kalorije.
Obrok 6 srednjih ostrig vsebuje približno 32 miligramov (0,0011 oz) cinka
Korak 4. Zjutraj zajtrk na okrepljenih žitih
Okrepljeno žito je dodalo različne vitamine in minerale, vključno s cinkom. Če boste obogatene žitarice vključili v jutranji obrok, boste zagotovili, da boste v svojo prehrano vnesli veliko cinka. Okrepljene žitarice za zajtrk vključujejo:
- Kelloggove žitarice, vključno z riževimi krispijami, koruznimi kosmiči in rozinami.
- Žita General Mill, vključno s pšenico in cheeriosom.
Korak 5. Jejte pečen fižol 3 ali 4 krat na teden
Pečen fižol je bogat s cinkom in vam lahko pomaga pri okrevanju od pomanjkanja. Pečen fižol lahko kupite v lokalni trgovini z živili in je odlična priloga za priljubljene poletne večerje, kot so hrenovke in hamburgerji. Običajno jih postrežejo tudi kot prilogo z mesom na žaru ali z žara.
Pečen fižol je dobra vegetarijanska možnost, če poskušate povečati raven cinka. Vegetarijanci in vegani imajo pogosto nizko vsebnost cinka in lahko trpijo zaradi pomanjkanja cinka, saj ne jedo mesa
Korak 6. Za zajtrk si privoščite jogurt ali navaden instant ovseni kosmič
Obe hrani za zajtrk sta obogateni s cinkom, zato sta odlična možnost za zajtrk, bogata s cinkom, za vegane in vegetarijance. V lokalnem supermarketu lahko najdete takojšnje ovsene kosmiče in sorte jogurta.
Druge vrste ovsenih kosmičev so lahko tudi obogatene s cinkom. Preverite oznako hranilne vrednosti, da se prepričate
Korak 7. Prigriznite peščico indijskih orehov
Nekateri oreški, vključno s pinjolami, arašidi, brazilskimi orehi in mandlji, so odlični viri cinka. Nobeden pa ni boljši od indijskih orehov. Za prigrizek vzemite pest indijskih oreščkov, jih dodajte v solato ali pa jih položite na cvrtje, da dobite dodaten prehranski cink.
Poskusite vsak dan dobiti eno porcijo oreščkov, bogatih s cinkom
Korak 8. Vsak dan popijte kozarec mleka
Mleko je obogateno s cinkom, dnevno pitje mleka pa vam lahko pomaga pri okrevanju od pomanjkanja cinka. Mleko je na voljo v oddelku za mlečne izdelke v vaši lokalni trgovini.
Ker izvirajo iz mleka, ima večina sirov tudi veliko cinka. Poskusite vključiti sir v 1 obrok na dan, da povečate vnos cinka
Metoda 2 od 3: Zdravljenje pomanjkanja cinka z medicino
Korak 1. Če sumite, da imate pomanjkanje cinka, se posvetujte s svojim zdravnikom
Simptomi, ki spremljajo pomanjkanje cinka, lahko kažejo tudi na številne druge zdravstvene težave. Če sumite, da so vaši simptomi posledica pomanjkanja cinka, se naročite na pregled k splošnemu zdravniku. Vprašali vas bodo o vaši prehrani in splošni anamnezi, morda pa vam bodo odvzeli kri za krvni test.
Zdravnik vas lahko napoti tudi k dietetiku, če meni, da je za diagnosticiranje pomanjkanja cinka potrebno več specializiranega znanja
Korak 2. Če zdravnik zahteva, se strinjate s preiskavo krvi ali urina
Vzorce krvi ali urina lahko pošljete v medicinski laboratorij in testirate na vsebnost cinka. To bo vašemu zdravniku omogočilo, da oceni, ali so vaše ravni cinka zdrave ali ne. Vendar pa krvni testi niso nujno dokončni pri dokazovanju pomanjkanja cinka, saj je cink težko zaznati in je prisoten le v majhnem številu celic.
- Vzorec urina lahko vzamete z uriniranjem v plastično posodo za vzorec.
- Za vzorec krvi vam bo medicinska sestra z iglo nabodla roko in odvzela kri. Morda boste čutili rahlo nelagodje.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, ali jemljete dodatek cinka
Če vam zdravnik diagnosticira pomanjkanje cinka, lahko vzamete dnevni dodatek cinka, da povečate količino cinka v telesu. Vprašajte svojega zdravnika, če vam lahko priporoči učinkovit dodatek. Posvetujte se tudi z zdravnikom, koliko morate dnevno vzeti, da bi nadomestili pomanjkanje.
- Dodatek cinka lahko kupite v večini lekarn ali trgovin z zdravo prehrano. Cink pogosto najdemo tudi v pastilah za grlo.
- Zgornja priporočena dnevna meja za cink je 40 miligramov (0,0014 oz). Prepričajte se, da vi in vaš zdravnik skrbno spremljate raven cinka, da se prepričate, da ne boste dobili preveč. Preveč cinka lahko povzroči slabost, bruhanje in oslabljene imunske funkcije.
Korak 4. Zjutraj vzemite cink s hrano
Večina dodatkov cinka je v obliki tablet ali kapsul, ki jih lahko pogoltnete s tekočino. Za najboljše rezultate vzemite cink zjutraj, okoli zajtrka. Dodatek cinka pogoltnite 1 uro pred zajtrkom ali 2 uri po jedi. Če jemljete cinkovo tableto na tešče, lahko pride do želodčne motnje.
Vzemite dnevno količino, priporočeno na embalaži dodatka, razen če vam je zdravnik dal posebna navodila glede tega, koliko cinka morate vzeti na dan
5. korak Ne jemljite cinkove tablete z mlečnimi izdelki
Mleko in drugi mlečni izdelki vsebujejo veliko železa in kalcija. Čeprav so ti minerali dobri za vaše zdravje, preprečujejo tudi pravilno absorpcijo cinka v telo. Če na primer vzamete tableto cinka s kozarcem mleka, najverjetneje ne boste absorbirali celotne količine cinka v tableti.
Izogibajte se tudi uživanju cinka, potem ko ste pojedli sir, jogurt ali druge mlečne izdelke. To lahko pomeni, da morate spremeniti svoje značilne jedi za zajtrk in jesti hrano brez mlečnih izdelkov
Korak 6. Nadaljujte z jemanjem dodatkov cinka, dokler vam zdravnik svetuje
Čas, potreben za dopolnila za odpravo pomanjkanja cinka, se bo razlikoval od vsake osebe. Odvisno je od velikosti odmerka cinka, resnosti pomanjkanja in količine cinka, ki ga vnesete s svojo prehrano. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kako dolgo morate jemati dodatke.
Zdravnik bo morda zahteval, da se vrnete v pisarno, da opravite še en test krvi ali urina, da ugotovite, ali vam še vedno primanjkuje cinka
Metoda 3 od 3: Odkrivanje pomanjkanja cinka
Korak 1. Upoštevajte, če začnete zbolevati pogosteje kot običajno
Cink ima pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega delovanja imunskega sistema. Če torej vaš imunski sistem ne deluje dobro, je lahko krivo pomanjkanje cinka. Zaradi oslabljenega imunskega sistema lahko pride do pogostih bolezni in do dolgotrajnih bolezni.
Na primer, če se vam prehlad in gripa pojavljajo pogosteje, kot je običajno, ali če nenadoma ulovite vsako bolezen, s katero pride kdo okoli vas, imate morda pomanjkanje cinka
Korak 2. Opazujte, kako hitro se zacelijo majhne rane in praske
Cink ima tudi veliko vlogo pri tem, da se vaše telo pozdravi pred odrgninami, praskami in urezninami. Zato bodite pozorni na to, koliko časa traja, da se zacelijo manjše mesne rane. Na splošno bi morali majhni kosi in manjše rane trajati le 1 ali 2 tedna, da se popolnoma zacelijo.
Na primer, če padete in postrgate koleno in opazite, da se rana mesec dni pozneje ni popolnoma zacelila, imate morda pomanjkanje cinka
Korak 3. Bodite pozorni na nenadno izgubo apetita
Cink ohranja presnovo nemoteno in telesu pomaga pri pridobivanju hranil iz hrane, ki jo zaužijete. Če čez nekaj tednov ali mesecev opazite, da ne čutite več lakote, morda ne boste dobili dovolj cinka. Podobno vam lahko primanjkuje cinka, če vsak dan zaužijete samo en obrok.
Poleg zmanjšanja apetita mnogi ljudje s pomanjkanjem cinka doživljajo postopno in sicer nepojasnjeno hujšanje
Nasveti
- Noseče ali doječe ženske bodo morda potrebovale več cinka kot povprečna odrasla ženska. Nosečnice bi morale dobiti 11 miligramov (0,00039 oz) na dan. Ženske, ki dojijo, bi morale dobiti 12 miligramov (0,00042 oz).
- Odrasli, starejši od 19 let, ne smejo zaužiti več kot 40 miligramov (0,0014 oz) cinka na dan.
- Ohranjanje zdrave ravni cinka je še posebej pomembno za nosečnice, saj njihovo telo potrebuje veliko cinka za razvoj ploda.
- Pomanjkanje cinka je v ZDA redko zaradi relativno visoke kakovosti večine živil in dejstva, da je veliko živil obogatenih z minerali.
