Kortizol je stresna kemikalija, ki jo sprošča nadledvična žleza. Medtem ko je nekaj kortizola koristno za preživetje, nekateri ljudje prekomerno proizvajajo kortizol. Ko se to zgodi, boste morda opazili občutek tesnobe, stresa in nagnjenosti k pridobivanju teže. Ko opazite katerega koli ali vse te simptome, je nujno ukrepati. Zmanjšanje količine kortizola, proizvedenega v telesu, lahko pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje in se počutite bolj sproščeno in uravnoteženo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Sprememba vaše prehrane
Korak 1. Zmanjšajte ali odstranite vse pijače, ki vsebujejo velike količine kofeina
To vključuje vse gazirane pijače, energijske pijače in kavo. Pitje kofeina povzroči zvišanje ravni kortizola. Dobra novica, če obstaja, je, da se odzivi na kortizol zmanjšajo, vendar ne odpravijo, pri ljudeh, ki redno uživajo kofein.
Če uživate v pijačah s kofeinom in jih ne želite odrezati, jih lahko popijete v najboljšem možnem času. Večina ljudi doseže najvišjo raven kortizola med 8.00 in 9.00, 12.00. do 13.00 in 17.30 do 18.30 Odmor za kavo lahko načrtujete ob tem času, na primer ob 7.00, 10.00 in kadar koli med 13.30. do 17:00 ure Na ta način lahko ohranite raven energije, ne da bi preveč povečali raven kortizola
Korak 2. Zmanjšajte ali odstranite predelano hrano in sladkor v svoji prehrani
Predelana živila, zlasti enostavni ogljikovi hidrati in sladkor, povzročajo zvišanje kortizola. Preveč predelane hrane zvišuje raven sladkorja v krvi, kar posledično povzroča občutek tesnobe. Najboljši način za odpravo te reakcije je, da izrežete predelana živila, čeprav lahko pomaga tudi njihovo zmanjšanje. Poskusite se izogniti naslednjim predelanim živilom:
- Beli kruh
- "Navadne" testenine (ne polnozrnate)
- bel riž
- Sladkorji, torte, čokolada itd.
Korak 3. Poskrbite, da boste dobili dovolj vode
Ena študija je pokazala, da lahko samo pol litra dehidracije dvigne raven kortizola. Dehidracija je grda, ker je začaran krog: stres lahko povzroči dehidracijo, dehidracija pa lahko povzroči stres. Čez dan popijte veliko vode, da zmanjšate možnosti za nezdravo raven kortizola.
Če je urin temnejše barve, ko greste na lulanje, je to verjetno znak, da ne pijete dovolj vode. Ustrezno hidrirani posamezniki imajo lahek, skoraj vodo podoben urin
Korak 4. Vzemite dodatek ashwagandhe za pomoč pri obvladovanju ravni kortizola
Ashwagandha je zelišče, ki pomaga uravnotežiti raven kortizola. Če je vaš kortizol visok, ga lahko ashwagandha znatno zniža. Poleg tega se lahko počutite manj stresno ali zaskrbljeno.
- Preden vzamete katerokoli zdravilo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
- Ašvagando lahko najdete na spletu ali v razdelku z dodatki v trgovini z živili.
- Pri tem dodatku niso poročali o škodljivih stranskih učinkih.
Korak 5. Preizkusite rhodiolo, ko je vaš kortizol visok
Rhodiola je zeliščni dodatek, povezan z ginsengom, in priljubljeno ljudsko zdravilo za zniževanje kortizola. Domnevno povečuje vašo energijo, vam pomaga pri kurjenju maščob in znižuje raven kortizola.
Korak 6. V svojo prehrano vključite več ribjega olja
Po mnenju zdravnikov samo 2000 mg ribjega olja na dan zniža raven kortizola. Če ne želite žvečiti dodatkov, lahko za zdrave zaloge ribjega olja pojeste naslednje ribe:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Brancin
Metoda 2 od 2: Sprememba vašega življenjskega sloga
Korak 1. Upravljajte stopnjo stresa
Stres povzroča visoke ravni kortizola, saj se vaše telo odzove na stres tako, da sprosti več kortizola. Če doživite visoko raven stresa, lahko raven kortizola hitro uide izpod nadzora. Na srečo lahko znižate raven, če se naučite obvladovati stres.
- Z zavedanjem pomagajte zmanjšati stres. Preprosto bivanje v tem trenutku vam lahko pomaga, da se izognete občutku stresa.
- Poskusite sprostitvene tehnike, kot so dihalne vaje, vizualizacija ali pisanje dnevnika.
- Ustvarite škatlo za reševanje v sili in jo napolnite z mehko odejo, navdihujočo knjigo, sproščujočo aktivnostjo, kosom temne čokolade in dišečim oljem za aromaterapijo v sproščujočem vonju, na primer po sivki. Vključite lahko tudi druge predmete, ki vam pomagajo pri sprostitvi. Na primer, nekateri ljudje lahko vključujejo praskalec za hrbet ali masažno žogo.
Korak 2. Ohranite urnik spanja
Vstajanje in vsak dan ob isti uri lahko močno vplivata na stres in kortizol. Ne samo, da bo pomagal znižati raven stresa, ampak tudi telesu pomaga bolje uravnavati kortizol. Če boste dobro spali, boste ostali mirni in ohranili nižje ravni kortizola.
Ohranite rutino spanja pred spanjem, da boste lažje zaspali. Sprostite se tako, da izklopite termostat, se počutite prijetno in delate sproščujoče, na primer berete ali poslušate pomirjujočo glasbo. Lahko razpršite tudi sproščujoč aromaterapevtski vonj, na primer sivko
Korak 3. Pripravite lonec vročega črnega čaja
Znanstveniki so odkrili, da pitje črnega čaja znižuje splošno raven kortizola pri skupini ljudi, ki opravljajo stresne naloge. Ko boste naslednjič začutili, da kortizol brbota in grozi, da se bo sprostil v hudourniku stresa, si privoščite skodelico angleškega čaja za zajtrk in pojdite ven.
Korak 4. Preizkusite tehnike meditacije
Meditacija aktivira vagusni živec, ki med drugim sproži odziv v telesu na znižanje ravni kortizola. Tehnike meditacije lahko vodijo v obseg, od globokega vdiha do tega, da se vaš um odpravi na miren kraj. Za najboljše rezultate sodelujte v meditaciji 30 minut na dan, tri do štirikrat na teden. Po prvi seji bi morali videti znatno razliko v tem, kako se vaše telo počuti.
- Sedite v tihi, temni sobi. Dovolite svojemu umu, da meditira. Če potrebujete pomoč pri sprostitvi, si predstavljajte miren, miren kraj. Predstavljajte si, kako se vaše telo počuti, ko je sproščeno. Poskusite ponovno ustvariti ta občutek v svojem telesu. To pomaga razbremeniti mišično napetost v telesu.
- Pustite, da se oči zaprejo. Globoko vdihnite in izdihnite, dokler ne opazite upočasnitve srčnega utripa. Ko ste sproščeni, opazite utrip svojega srca in njegove zvoke. Predstavljajte si, da vsa napetost iz telesa izstopa skozi prste in prste. Občutite sproščanje napetosti po celem telesu.
Korak 5. Oglejte si smešen film ali poslušajte smešno zgodbo
Veseli smeh lahko dejansko omeji proizvodnjo kortizola v vašem telesu, zato poiščite smešnega prijatelja ali se spomnite na vesel spomin, da znižate kortizol.
Korak 6. Poskusite prilagoditvene vaje za znižanje kortizola
Vaja odpravlja stres, kajne? Torej ne bi vsa vadba koristila pri zniževanju kortizola? Ne ravno. Težava je v tem, da tek in druge kardio vaje zvišajo vaš srčni utrip in na koncu povečajo kortizol.
- Poskusite z jogo ali pilatesom za prilagodljivo vajo, ki porabi kalorije, deluje na mišice in znižuje tudi kortizol.
- Poskusite na primer z drugimi prilagoditvenimi vajami s konzolo Wii, da povečate srčni utrip brez tega nezdravega skoka kortizola.
- Ne pretiravajte z vadbo, saj lahko to poveča vašo raven kortizola.
Korak 7. V svoje življenje vključite igro
Vsak dan si vzemite čas za zabavo in si v prostem dnevu privoščite nekaj zabave. Pogosto igranje vam lahko pomaga pri bolj uživanju v življenju, izogibanju stresu in ohranjanju ravni kortizola pod nadzorom. V napornih dneh se poskusite zabavati vsaj 15 minut na dan.
- Na primer, lahko greste na sladoled, uživate na večerji, se igrate družabno igro s prijateljem ali ljubljeno osebo, gledate film, sprehajate svojega psa v parku, sestavljate se, igrate se s svojim hišnim ljubljenčkom ali katero koli drugo dejavnost. uživaj.
- Ob koncu tedna pojdite na plažo, se odpravite na kegljanje, igrajte rekreacijski šport, priredite večer iger, pojdite na umetniško otvoritev ali se udeležite tečaja, da spoznate nov hobi.
Korak 8. Poslušajte nekaj melodij
Dokazano je, da glasbena terapija zmanjšuje raven kortizola pri bolnikih, ki so bili podvrženi presejalni kolonoskopiji. Zato naslednjič, ko se počutite pod stresom ali trkom, vklopite pomirjujočo glasbo in pustite, da vam zagrne zaveso na kortizol.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
