Ljudje se lahko odločijo za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov iz več razlogov. Tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 2, bi si morali prizadevati uravnotežiti potrebo po zaužitju dovolj ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije, hkrati pa omejiti porabo ogljikovih hidratov za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Spet drugi si prizadevajo nadzorovati vnos ogljikovih hidratov kot način uravnotežene prehrane, ki vključuje bolj zdravo hrano. Ne glede na razlog lahko uporabite več strategij, da zagotovite, da bo zmanjšanje ogljikovih hidratov prineslo želene rezultate, ne da bi privedlo do izgube bistvenih hranil.
Koraki
Metoda 1 od 2: Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Korak 1. Naučite se, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so različnih vrst, toda ko gre za prehrano, se večina ljudi ukvarja s predelanimi (preprostimi) v primerjavi z naravnimi (kompleksnimi) ogljikovimi hidrati. Naravne ogljikove hidrate boste našli v žitih, sadju, zelenjavi, mleku, oreščkih, semenih in stročnicah. Kompleksni ogljikovi hidrati se upirajo prebavi bolj kot preprosti, rafinirani ogljikovi hidrati, kot so tisti v moki in sladkorju.
- Viri enostavnih ogljikovih hidratov vključujejo beli kruh in testenine, pecivo, sladkarije, piškote in pijače, sladkane s sladkorjem.
- Na splošno so kompleksni ogljikovi hidrati boljši, ker njihovi viri poleg tega vključujejo vitamine, minerale, beljakovine in drugo hranilno vrednost, medtem ko enostavni ogljikovi hidrati ne. Vsebnost vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih tudi ublaži nekatere negativne vplive na krvni sladkor.
Korak 2. Izogibajte se ali čim manj predelanih zrn
Beli kruh, beli riž in moka zagotavljajo relativno nizko hranilno vrednost in povečujejo količino enostavnih ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani. Za vnos vlaknin se držite majhnih količin celih zrn. To bo povzročilo tudi nihanje ravni glukoze v krvi.
Korak 3. Izogibajte se sladkorju in sladkarijam
Sladice, pecivo, sladke pijače in druge slaščice so lahko čudovitega okusa, vendar ponavadi ne dajejo dovolj hrane in znatno povečajo količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Odločite se za obroke sadja ali zamrznjene sadne sladice, ki so narejene brez dodatnega sladkorja, če čutite potrebo po priboljšku.
Kadar nekaj zahteva sladilo, po možnosti uporabite alternativna sladila
Korak 4. Opazujte škrob
Čeprav želite jesti več zelenjave, omejite vnos belega krompirja, koruze in drugih škrobnih živil. Na primer, pečen krompir z ruševinami ima 30 gramov ogljikovih hidratov.
- Nadomestite z drugo koreninsko zelenjavo, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, in povečajte količino temno zelene zelenjave, ki jo zaužijete pri vsakem obroku. Običajno imajo malo ali nič ogljikovih hidratov, hkrati pa koristijo veliko hranil.
- Druga škrobnata zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje peso, grah, pastinak, sladki krompir in nekaj zimskih bučk.
Korak 5. Izberite meso, ribe in perutnino
Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nadomeščajo manjkajoče kalorične kalorije z visoko beljakovinskimi. Veliko rdečega mesa vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in ponuja veliko beljakovin. Ribe in perutnina so tudi dobre možnosti, ki zagotavljajo hranila in nasitijo, kar bo pomagalo zadovoljiti hrepenenje vašega telesa po več ogljikovih hidratov.
Korak 6. Prepražite in pecite namesto cvrtja
Pri pripravi mesa in zelenjave se izogibajte mešanju in cvrtju teh živil. Moka, uporabljena za premaz, vsebuje veliko dodatnih ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne potrebuje. Če želite dodati okus, med pečenjem uporabite veliko zelišč in začimb ter uporabite jajčno testo/zdrobljene kosmičeve kosmiče za peko piščanca in rib ter uživajte v hrustljavi oblogi.
Korak 7. Omejite dele
Spoznajte razliko med rezino in rezino torte ali pite in si predstavljajte, koliko je dejansko v enem obroku. Omejevanje porcij bo olajšalo uživanje več hrane, ki vam je všeč, ne da bi zaužili veliko ogljikovih hidratov. Prav tako je lahko koristno tehtati živila pred kuhanjem. Na primer, lahko pomagate, da pred kuhanjem tehtate 4-6 oz surovega piščanca, da zagotovite, da se porabi ustrezna velikost porcije.
Metoda 2 od 2: Uporaba strategij za vzdrževanje manjšega vnosa ogljikovih hidratov
Korak 1. Izračunajte število ogljikovih hidratov, ki jih želite zaužiti
Smernice za prehrano Američanov priporočajo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45-65% vašega dnevnega vnosa kalorij za običajno prehrano. Glede na prehrano 2000 kalorij na dan to pomeni približno 900-1 300 kalorij na dan iz ogljikovih hidratov.
Diete z nižjimi ogljikovimi hidrati običajno pomenijo zmanjšanje ogljikovih hidratov na med 240-520 kalorij na dan, kar pomeni 60-130 gramov ogljikovih hidratov
Korak 2. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom
Preden naredite velike spremembe v svoji prehrani, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom glede najvarnejšega načina za to. Trenutni rezultati krvnega testa, obstoječa stanja ledvic in drugi dejavniki lahko prispevajo k najbolj zdravemu načinu za zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Vaš zdravnik ali dietetik vas lahko tudi nauči šteti ogljikove hidrate
Korak 3. Preverite nalepke
Ko ugotovite svoj cilj ogljikovih hidratov, ne pozabite preveriti nalepk za hrano, ki jo kupujete. Poskusite uravnotežiti možnosti, da boste ogljikove hidrate ustrezno zmanjšali na želeno količino.
Vsaka porcija ogljikovih hidratov je enakovredna 15 gramom ogljikovih hidratov, zato boste morali skupno količino ogljikovih hidratov v hrani razdeliti na 15, da dobite število obrokov. Na primer, živilo, ki vsebuje 45 ogljikovih hidratov, bi bilo enako trem obrokom ogljikovih hidratov, ker je 45 deljeno s 15 enako 3
Korak 4. Uporabite glikemični indeks
Glikemični indeks lahko uporabite kot vodilo pri izbiri ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo lahko hitro prebavi. Višji kot je glikemični indeks živila, večja je verjetnost, da bo vaš krvni sladkor narasel. Vendar to temelji na individualnem uživanju hrane. Ogljikove hidrate lahko kombinirate z beljakovinami, da se izognete zvišanju krvnega sladkorja. Z uporabo indeksa lahko načrtujete zdravo količino ogljikovih hidratov pri vsakem obroku.
Za več informacij o uporabi glikemičnega indeksa preverite: Kako jesti živila nizko na glikemičnem indeksu
Korak 5. Razmislite o prehranskih spremembah, ki jih lahko ohranite
Bolje je, da preskočite modne diete, ki se jih lahko držite le mesec ali dva, preden jih izgorete. Mnoge diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko preprosto zdijo preveč omejujoče za dolgotrajno posvojitev. Namesto tega spremenite svojo prehrano, ki jo boste lažje vzdrževali.
Korak 6. Zavedajte se možnih zapletov
Dodatna maščoba iz številnih virov beljakovin lahko povzroči dodatne težave pri zmanjšanju ogljikovih hidratov, na primer višji holesterol, kar posledično poveča tveganje za bolezni srca. Visoke dolgotrajne omejitve ogljikovih hidratov lahko povzročijo tudi pomanjkanje vitaminov ali mineralov, izgubo kosti in prebavne motnje.
Močno omejevanje ogljikovih hidratov (kar je manj kot 20 gramov na dan) lahko povzroči tudi telesni proces, imenovan ketoza. Takrat vaše telo nima dovolj sladkorja (glukoze) za proizvodnjo energije in vaše telo začne razgrajevati shranjene maščobe za delovanje. Neželeni učinki lahko vključujejo slab zadah, slabost, glavobol ter telesno in duševno utrujenost
Nasveti
- Za dodatno pomoč pri načrtovanju obrokov prosite svojega zdravnika za napotnico k registriranemu dietetiku. Dietetik lahko oblikuje načrt prehrane, ki ne samo pomaga nadzorovati vnos ogljikovih hidratov, ampak tudi uravnoteži potrebo po drugih hranilih in zmanjša možnosti za vnos preveč maščob in holesterola.
- Ne pozabite, da ljudem s sladkorno boleznijo ni treba omejiti ogljikovih hidratov toliko, kolikor morajo biti z njimi skladni. Zvišanje visokega krvnega sladkorja, ki mu sledijo znižanje krvnega sladkorja, je tisto, kar povzroča težave. Skladnost ogljikovih hidratov skupaj z združevanjem ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami bo pripomogla k vzdrževanju ustrezne ravni sladkorja v krvi. Vedno preverite raven glukoze v krvi v presledkih dveh ur in eno uro po obroku, da dobite predstavo o tem, kako neka živila vplivajo na vaš krvni sladkor, in nato ustrezno načrtujte obroke.
- Poskusite izbrati en obrok na dan, da odstranite ogljikove hidrate, da na enostaven in obvladljiv način zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
