Citokini so majhne beljakovine, ki jih sproščajo celice, nekatere vrste citokinov pa sprožijo vnetni odziv vašega telesa. Kronično vnetje pa je lahko osnovni dejavnik pri boleznih, vključno s sladkorno boleznijo, srčno -žilnimi boleznimi, imunskimi motnjami in rakom. Uživanje zdrave, večinoma rastlinske prehrane in druge pozitivne spremembe življenjskega sloga lahko zmanjšajo te "slabe" citokine in izboljšajo vaše splošno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Povečanje polifenolov v vaši prehrani
Korak 1. Jejte prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi oreščki in oreščki
Vsa rastlinska živila vsebujejo polifenole, razred spojin, ki zmanjšujejo aktivacijo proteinskega kompleksa NF-kB v telesu, kar posledično zmanjšuje proizvodnjo vnetnih citokinov. Skratka, prehrana, ki temelji predvsem na rastlinah, lahko zmanjša kronično vnetje in vaše možnosti za razvoj številnih bolezni.
- Poskusite upoštevati pravilo 80–20, kjer se 80% časa prehranjujete zdravo, nato pa omejite priboljške na 20% vaše prehrane.
- Ni vam treba odpovedati živil živalskega izvora, vendar se morate osredotočiti na puste beljakovine, kot so ribe in perutnina, ter omejiti vnos rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov.
- Če vsak dan uživate v široki paleti rastlinskih živil, imate dostop do več različnih vrst polifenolov. Zdi se, da je to boljše od osredotočanja na uživanje ene posebne vrste polifenola, ko gre za zmanjšanje kroničnega vnetja.
2. korak. Povečajte količino omega-3 zmanjšajte vnos omega-6.
Omega-3 maščobne kisline tehnično niso polifenoli, vendar imajo podoben vpliv na zmanjšanje vaše proizvodnje vnetnih citokinov. Omega-6 maščobne kisline pa imajo nasprotni učinek in se jim je treba v veliki meri izogibati.
- Hladnovodne ribe, kot sta losos in tuna albakorov, so odličen vir omega-3. Tudi jajca, fižol, lan in olje repice, med drugimi živili.
- Razmislite lahko tudi o prehranskih dopolnilih omega-3, vendar se morate vedno posvetovati z zdravnikom, preden začnete jemati katero koli vrsto dodatka.
- Omega-6 so prisotni predvsem v rdečem mesu in mlečnih izdelkih.
Korak 3. Zaužijte 28–57 g orehov na dan
Orehi so morda najbližje eni "superživili" za zmanjšanje ravni vnetnih citokinov. Vsebujejo več kategorij polifenolov in omega-3, zato lahko uživanje vsaj 1 oz (28 g) orehov na dan odlično spodbudi vaš cilj zmanjšanja citokinov.
- 1 oz (28 g) velja za standardno porcijo orehov, vendar je lahko uživanje 2 oz (57 g) na dan še bolj koristno.
- Orehovo olje lahko uporabite tudi pri kuhanju.
Korak 4. Jejte sadje in zelenjavo rdeče ali rožnate barve
Polifenol likopen daje sadju in zelenjavi rdečo ali rožnato barvo, zato je izbira rastlinskih živil v tem barvnem razponu enostaven način za zmanjšanje citokinov.
- Paradižnik je odličen vir likopena.
- Poskusite tudi lubenico, roza grenivko, rdeče jagode in granatno jabolko.
Korak 5. Poiščite temno zeleno in temno rumeno sadje in zelenjavo
Razred polifenolov, imenovanih retinoidi, proizvaja zeleno ali rumeno barvo v sadju in zelenjavi. Torej, spet lahko jeste po barvah in veste, da imate protivnetne učinke.
- Poiščite temno, listnato zelenje, buče in drugo zeleno in rumeno rastlinsko hrano.
- Ne pozabite izbrati različnih barv, da dobite širšo paleto polifenolov. Na primer, lahko naredite solato s špinačo, narezanim paradižnikom in sesekljano rumeno papriko-in dodate preliv na osnovi orehovega olja!
Korak 6. Naložite na križnice zelenjavo, čebulo in česen
Te vrste zelenjave vsebujejo žveplove spojine, ki spadajo tudi v kategorijo polifenolov. Zato poiščite načine, kako jih dodati v solate, omake in prelive ali kot prilogo.
- Med križnice spadajo brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.
- Por in zelena čebula vsebujejo tudi te koristne žveplove spojine.
Korak 7. Uživajte v zelenem čaju, rdečem vinu in temni čokoladi
Zeleni čaj vsebuje kategorijo polifenolov, znanih kot flavonoidi, zaradi česar je odlična izbira vročih pijač. Rdeče vino vsebuje polifenol resveratrol, zato ima lahko kozarec na dan protivnetne učinke.
- Pitje več kot 1 ali morda 2 kozarcev rdečega vina na dan bo verjetno imelo več negativnih kot pozitivnih učinkov na zdravje.
- Zmerna poraba temne čokolade-1 oz (28 g) obrokov 3-4 krat na teden-vam lahko koristi tudi za zdravje polifenolov.
Korak 8. Povečajte kurkumin in magnezij v svoji prehrani
To sta še dve spojini, ki sta pokazali dokaze o potencialnih lastnostih redukcije citokinov. Kurkumin je bogat s kurkumo, začimbo, ki jo najdemo v jedeh iz curryja in drugih živilih. Magnezij najdemo v špinači, mandljih, črnem fižolu in tofuju med drugimi rastlinskimi živili.
Če razmišljate o jemanju dodatkov kurkumina ali magnezija, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 2: Zmanjšanje kroničnega vnetja s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan si privoščite vsaj 20 minut zmerne vadbe
Trenutna splošna zdravstvena priporočila so, da bi morala povprečna odrasla oseba tedensko opraviti 150 minut zmerne telesne aktivnosti. V teh 150-ih skupaj bi morali ciljati na vaje, ki so dolge vsaj 20 minut, da bi dobili protivnetne učinke.
- Dokazi kažejo, da 20-minutna seja zmerne vadbe zadostuje za začetek zmanjševanja "slabih" ravni citokinov.
- Vaja velja za "zmerno", če še vedno lahko govorite, vendar je zaradi težjega dihanja težko nadaljevati celoten pogovor.
Korak 2. Prenehajte kaditi in uravnajte vnos alkohola
Kajenje med drugimi številnimi drugimi negativnimi vplivi na zdravje povečuje raven kroničnega vnetja. Enako velja za prekomerno uživanje alkohola.
- Če pijete več kot 1 ali morda 2 pijači rdečega vina ali drugega alkohola na dan, bodo potencialne koristi za zdravje izgubljene.
- Če že ne uživate alkohola, večina strokovnjakov ne priporoča, da začnete samo zato, da bi dobili možne koristi za zdravje.
- Če ste v ZDA, lahko pokličete nacionalno linijo za opustitev na številko 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), da dobite pomoč pri odhodu in vas povežemo z viri na vašem območju.
Korak 3. Z vadbo uma/telesa zmanjšajte raven stresa
Če ste pod stalnim stresom, bo vaše telo proizvedlo več citokinov in s tem povečalo vaše kronično vnetje. Zaradi tega ste lahko bolj dovzetni za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka.
- Poskusite vaje uma/telesa, kot so joga, meditacija, globoko dihanje in vizualizacija, da zmanjšate raven stresa.
- Morda se vam bo zdelo koristno tudi sodelovati s pooblaščenim terapevtom, da bi razvili strategije za zmanjšanje stresa.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o terapiji z aspirinom
Majhni odmerki (pogosto 81 mg) dnevnega aspirina lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, ta korist pa je lahko deloma povezana z možnostjo, da lahko aspirin zmanjša proizvodnjo citokinov. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je zdravljenje z aspirinom primerno za vas.
- Ne začnite dnevnega režima aspirina sami-vedno se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
- Aspirin ima lahko resne stranske učinke, vključno z notranjo krvavitvijo ali alergijskimi reakcijami.
- Če imate povišan krvni tlak ali težave z ledvicami, se pred jemanjem aspirina pogovorite s svojim zdravnikom o pregledu GFR. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so ta, na splošno niso priporočljiva za ljudi s temi stanji.
Nasveti
- Citokini igrajo pomembno vlogo pri imunskem odzivu vašega telesa. To je res problem le, če imate veliko poškodbo tkiva in pride do preveč imunskega odziva.
- Okrepite imunsko zdravje tako, da se izogibate prevelikemu številu sladkorja, dovolj spite in sledite zdravemu načinu življenja.
- NF-kB ima pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega odziva vašega telesa na okužbo.
