Ste se kdaj počutili zaskrbljeni, žalostni, osamljeni, pod stresom ali brezupni? Za odpravo teh občutkov razmislite o uporabi kognitivno vedenjske terapije (CBT). To je ena vrsta terapije med mnogimi, ki pa se je v zadnjih letih začela široko uporabljati. CBT se osredotoča na pridobivanje nabora spretnosti, da se boste lahko bolje zavedali, kako so vaše misli in čustva medsebojno povezani. CBT lahko izboljša tudi vaša čustva s spreminjanjem negativnih ali disfunkcionalnih misli in vedenja. Če poiščete strokovno pomoč, boste povečali svojo sposobnost učinkovite uporabe CBT.
Koraki
Metoda 1 od 5: Prepoznavanje negativnih misli
Korak 1. Vadite pozornost in opazujte svoje misli in občutke
Vsak dan si vzemite 10 minut, da sedite in opazujete ta sedanji trenutek. Bodite pozorni na misli in sodbe, ki se porajajo, in jih pustite mimo. Dihajte in si dovolite začutiti svoje misli in svoje telo.
Bodite prijazni do sebe. Ne obsojajte se preveč ostro, če vam misli tavajo; preprosto priznajte, da je, in ga nežno pripeljite na pravo pot
2. korak. Preučite povezave med situacijo, mislijo in občutkom
Morda verjamete, da slaba situacija vodi do negativnih občutkov. Pristop CBT to izziva tako, da navaja, da nas do teh čustev vodijo misli, ki jih imamo. Situacija povzroči misel, ki vodi v občutek ali dejanje.
- Tu je primer, kako je pozitiven izid povezan z mislijo: Šli ste v telovadnico in telovadili. Mislili ste, da ste za ta dan dosegli svoj fitnes cilj. Počutili ste se srečno in zadovoljno.
- Tu je primer negativnega izida: šli ste v telovadnico in telovadili. Mislili ste, da se niste dovolj potrudili, da bi dosegli svoj cilj. Počutili ste se razočarano ali premalo dobro.
Korak 3. Prepoznajte samodejne misli
Čez dan imate kratke misli, ki jih sproži situacija. Morda teh misli ne opazite ali bodite pozorni, vendar je pri CBT pomembno, da se zavedate teh hitrih misli. Posebno pozornost posvetite negativnim (ali neprilagojenim) mislim, ki jih imate, ko razmišljate o situaciji.
- Samodejne neprilagojene misli so popačeni odsevi o dogodku, vendar jih lahko sprejmete kot resnične. Te neprilagojene misli lahko nato sprožijo občutke žalosti, tesnobe, razočaranja ali brezupa.
-
Neprimerno:
"Ne morem verjeti, da sem na tem izpitu dobil tako slabo oceno! Jaz sem neuspešen in nikoli ne bom nič pomenil." Ta misel lahko vodi v spiralo negativnosti in brezupa.
-
Pozitivno:
"To je samo en izpit. Včasih so na izpitu vsi slabi. Pri tem se lahko še naprej trudim, da bom dvignil ocene." S to mislijo boste bolj upali.
Korak 4. Povežite svoje samodejne misli s svojimi temeljnimi prepričanji
Pod vašimi samodejnimi mislimi imate morda temeljna prepričanja, ki so izkrivljeni odsevi realnosti. Ta temeljna prepričanja so tista, ki vodijo te neprilagojene misli. Razmišljanje o tem, kako so lahko vaša osnovna prepričanja nagnjena k negativnemu razmišljanju, vam bo pomagalo razumeti, zakaj se pojavljajo neprilagojene misli.
Vaša osnovna prepričanja so povezana z vašo samopodobo ali samozavestjo. Morda verjamete, da niste ljubljeni ali niste dovolj dobri, kar vodi v vzorec obsesivnega vedenja ali stalnih občutkov tesnobe ali depresije
Korak 5. Razmislite o izvoru svojih temeljnih prepričanj
Če vaša temeljna prepričanja temeljijo na laži, potem ta prepričanja morda ne držijo. Tudi če so resnične, vam lahko premislek, od kod izvirajo vaša temeljna prepričanja, bolje razumete sebe.
Na primer, mnogi ljudje dobijo svoja temeljna prepričanja od ljudi, ki jih vzgajajo. Če so vas starši slabega ravnanja, ste morda prepričani, da niste vredni ljubezni. Če ločite vedenje svojih staršev do vas od dejanske vrednosti, vam bo pokazalo, da vaše osnovno prepričanje-da niste vredni ljubezni-sploh ne drži
Korak 6. Prepoznajte kognitivna izkrivljanja
Obstaja veliko različnih načinov, kako lahko izkrivite svoje misli, kar vodi v negativna čustva ali vedenje. Upoštevajte, kako razmišljate ali govorite o težavi, in kako morda delate eno ali več od naslednjega:
- Katastrofiranje s predvidevanjem le negativnih rezultatov v prihodnosti
- Razmišljati na vse ali nič
- Diskontiranje pozitivnega
- Označevanje nečesa ali nekoga, ne da bi o tem vedeli več
- Racionalizacija na podlagi čustev in ne dejstev
- Zmanjšajte ali povečajte situacijo
- Imeti "predorski vid" tako, da vidite samo negativne
- Branje misli, v katerem verjamete, da veste, kaj nekdo misli
- Prekomerno posploševanje s splošnim negativnim zaključkom, ki presega trenutne razmere
- Prilagodite situacijo kot nekaj, kar je narobe z vami
Korak 7. Prenesite aplikacijo CBT za dodatno pomoč
CBT aplikacije ponujajo prostor za zapisovanje vaših misli, postavljanje ciljev in celo izzivanje z vsakodnevnimi poskusi. Uporabite ga kot orodje, da boste na pravi poti in motivirani.
- V trgovini z aplikacijami poiščite »CBT app«, da vidite, katere možnosti imate.
- Wysa je primer aplikacije CBT, ki uporablja klepetalnega bota, ki vam pomaga prepoznati napake pri razmišljanju in se pomiriti z vajami za sprostitev.
Metoda 2 od 5: Izpodbijanje negativnih misli
Korak 1. Ustvarite zapis misli
S pisanjem svojih misli boste lahko svoje misli in čustva videli nekoliko drugače. Zapis misli bi moral vsebovati del o situaciji, samodejno razmišljanje in čustva ter ločen del, ki razmišlja o prednostih in slabostih, ter še en možen način razmišljanja o situaciji. Vaš miselni zapis bi moral pomagati odgovoriti na vsa ta vprašanja:
- Kaj se je pravzaprav zgodilo? Vključite, kje, kaj, kdaj in kako.
- Kakšna misel vam je šla po glavi? Ustvarite ocenjevalno lestvico, za katero ste verjeli, da je res, na primer od 1-10 ali 1-100.
- Kakšno čustvo ste čutili? Ocenite intenzivnost z uporabo lestvice.
- Kaj se je zgodilo, da ste verjeli, da je ta misel resnična?
- Kaj se je zgodilo, da bi ovrgli to misel?
- Kako lahko na to situacijo pogledate še drugače?
- Kako bi ocenili svoje razpoloženje po pregledu vseh teh vprašanj? Uporabite tehtnico.
Korak 2. Razvijte uravnoteženo razmišljanje
Tako kot pri argumentiranju ima lahko vaše razmišljanje prednosti in slabosti ali različne načine gledanja na isto stvar. Razmislite o alternativnih načinih gledanja na situacijo ali o tem, kako si predstavljate drugačen pristop ali odziv na situacijo.
- Odprite svoj um za druge možne izide ali načine razmišljanja.
- Opredelite alternativne načine razmišljanja o situaciji, ki so vam možne ali verjetne.
- Prosite nekoga, ki mu zaupate, da opredeli različne načine razmišljanja o situaciji. Ali druga oseba problem ali situacijo razume drugače ali bolj pozitivno? Pozorno poslušajte te alternative.
Korak 3. Opredelite prijetne dejavnosti
Pomislite na nekaj, v čemer ste uživali ali ste uživali v preteklosti, ali na nekaj, kar bi morda želeli doseči, a tega še niste storili. Razmislite o dejavnostih, ki so kratkoročno možne ali dosegljive. Predstavljajte si dejavnosti kot majhne, izvedljive cilje.
- Razmislite o načrtovanju ene prijetne dejavnosti na dan. Vsak dan je lahko drugačen, enak ali kombinacija nekaj. Naj bodo te dejavnosti majhne, a nekaj, česar se lahko veselite.
- Če ste nekoč igrali v skupini in želite biti spet glasbenik, za začetek razmislite o dejavnostih, kot je na primer predvajanje glasbe enkrat tedensko doma. Vzemite si čas, ko se lahko igrate z nekaj motnjami.
Korak 4. Ukrepajte in se vključite v te dejavnosti
Ustvarite akcijski načrt. Zapišite si svoj cilj in nato zapišite svoje majhne korake. Razmislite o korakih, ki jih morate narediti v naslednjem tednu, mesecu ali letu, in ustvarite časovni načrt, kako vsak korak sledi naslednjemu.
- Poiščite alternativne možnosti ali vedenja za dosego cilja, če obstajajo ovire.
- Na primer, morda uspešna poslovna ženska po nesreči postane invalid in ne more več opravljati svojega prejšnjega dela. Lahko se odloči, da želi najti boljše delo. Lahko bi poučevala študente gospodarstva na lokalni univerzi, vodila poslovne seminarje, prostovoljno sodelovala na spletnem mestu, kot je wikiHow, ali pa bi bila produktivna tako, da bi družini in prijateljem ponujala nasvete in smernice.
Korak 5. Spremljajte svoje razpoloženje ob različnih urah dneva
Uporabite dnevni koledar za spremljanje čustev ves dan. Razmislite o "urniku za svoja čustva", tako da vsake 3-4 ure zapišete, kaj čutite. Poglejte vse vzorce, ki jih sčasoma vidite.
- Ali se na začetku dneva vedno počutite slabo, nato pa se do 12. ure dobro počutite? Pomislite na sprožilce med temi časi.
- Ali obratno, se dobro počutite zjutraj pred službo, a vsak dan do 14. ure se počutite nesrečno? Ugotovite, ali so se zgodile določene stvari ali dogodki.
Korak 6. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi
Ko se boste naučili prepoznati sprožilce, ki vodijo do negativnih misli in vedenja, se boste bolj zavedali, kako aktivirati možgane. V trenutku, ko imate negativno misel, uporabite ta trenutek, da ocenite resnico za to mislijo in kakšen je lahko drugačen način pristopa k njej.
- Izmislite pozitivne in samopotrdilne izjave, ki se jih lahko spomnite. Uporabite te pozitivne izjave, da vas vodijo, ko se sproži vaša tesnoba ali depresija.
- Uporabite pozitivne afirmacije o sebi, svojem življenju in svetu okoli sebe. Prepoznajte pozitivne stvari, tudi če so majhne, ki vam lahko pomagajo naučiti možgane, da razmišljajo pozitivno.
Korak 7. Za dodatno podporo sodelujte s partnerjem za odgovornost
Prosite bližnjega prijatelja, družinskega člana ali člana skupine za podporo, da vam pomaga izpostaviti negativne vzorce razmišljanja, in jim ponudite, da storijo enako. Oba bosta bolje prepoznala negativnost in prepoznala lastne vzorce. Vaš partner bi morda celo opozoril na nekatere vzorce, ki se jih niste zavedali.
Metoda 3 od 5: Reševanje vaših primarnih skrbi
Korak 1. Osredotočite se na določeno težavo, ki jo želite rešiti
Če želite rešiti težavo, uporabite tehnike CBT, ki vam bodo pomagale, da svoje misli osredotočite na jasen način. Ko imate v glavi naenkrat veliko različnih čustev in misli, se boste morda morali osredotočiti le na eno težavo naenkrat.
- Izogibajte se poskusom reševanja več težav hkrati. Začnite z majhnim in se osredotočite na eno težavo, ki vas najbolj skrbi.
- Pri reševanju težav se osredotočite na aktivno in ne pasivno vlogo.
Korak 2. Odprite misli za vse možnosti
Razmislite o vseh možnih možnostih, ne glede na to, ali so slabe, dobre ali nevtralne. Zapišite te različne možnosti. Tudi zamisli, ki se na prvi pogled zdijo nemogoče, vam lahko pomagajo, da se obrnete v pravo smer.
- Pomislite na rešitve ali nasvete, ki bi jih lahko dali komu drugemu, ki se sooča s to isto težavo.
- Za dodatne možnosti se pogovorite z bližnjim prijateljem ali nekom, ki mu zaupate.
Korak 3. Naštejte prednosti in slabosti svojih možnosti
Razmislite o vsaki možnosti, ki vam je na voljo, najprej se držite najbolj logičnih možnosti, nato pa za vsako ustvarite prednosti in slabosti. Razmislite o prednostih in slabostih možnosti, ki se nazadnje zdijo zelo zahtevne.
- Ta seznam vam bo pomagal bolj uravnoteženo videti druge možnosti. Pazite le na pozitivne in negativne strani, ne le na eno ali drugo.
- Razmislite, ali potrebujete nasvet strokovnjaka ali strokovnjaka za določene prednosti in slabosti, na primer finančnega svetovalca, odvetnika ali zdravstvenega delavca.
Korak 4. Ocenite te prednosti in slabosti
Preučite, kako se prednosti in slabosti povezujejo med seboj. Razmislite o ustvarjanju vrstnega reda za svoje možnosti.
Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, ali so te uvrstitve realne. Vprašajte jih, če jih skrbi načrt, za katerega menite, da je najboljši
Korak 5. Ukrepajte po določenem načrtu za rešitev težave
Ugotovite korake, ki jih morate sprejeti za uresničitev izbranega načrta. Seznam prednosti in slabosti izbrane možnosti vam lahko pomaga razumeti korake, ki jih morate narediti, in tiste, ki se jim morate izogniti.
Ustvarite časovno premico majhnih korakov, ki jih morate narediti. Z organizacijo in načrtovanjem boste bolj verjetno dosegli in dosegli svoje cilje
Korak 6. Preglejte rezultate tega načrta
Izogibajte se zlahka odvračanju, če vaš načrt ne poteka tako, kot ste želeli. Vrnite se na faze načrtovanja reševanja težav in ugotovite, katere napake so bile narejene ali ne.
- Če je načrt pripeljal do pozitivnega izida, uživajte v tem trenutku. Tudi če težava ni v celoti "rešena", bodite hvaležni, da ste napotili v pravo smer.
- Če načrt še vedno potrebuje popravljanje in se še vedno pojavljajo negativne misli, nadaljujte in ostanite motivirani. Večina negativnih misli, občutkov in situacij ne izgine čez noč, vendar to ne pomeni, da je na njih nemogoče delati.
Korak 7. Praznujte uspeh
Nagradite se z aktivnostjo, v kateri resnično uživate. Dovolite si, da v celoti občutite zadovoljstvo nad napredkom, ne glede na to, kako majhen je. Če boste še naprej delali korake naprej, vas bo motivirala in počutila pozitivno.
- Pojdi ven na večerjo.
- Privoščite si spa noč (tudi če vključuje samo kopel z mehurčki in nekaj prijetne glasbe).
- Za stvari, v katerih uživate, si vzemite čas.
- Preživite čas z ljubljeno osebo.
- Dvignite noge in si oglejte film.
Metoda 4 od 5: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Poskusite globoko vdihniti
Dihalna vaja vam lahko pomaga pri obvladovanju stresorjev, sprožilcev in samodejnih negativnih misli. Čeprav se sprostitvene tehnike morda ne bodo "rešile problema", se je pomembno naučiti konstruktivno osredotočiti svoj um in energijo, da se izognemo tesnobnim ali obsesivnim mislim. Razmislite o tej tehniki trebušnega dihanja:
- Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh.
- Izdihnite z usti in počasi globoko vdihnite z nosom.
- Vdihnite čim globlje in zadržite 7 sekund.
- Počasi izdihnite skozi usta 8 sekund.
- Ko sproščate zrak s sprostitvijo, nežno skrčite trebuh, da odstranite preostali zrak iz pljuč.
- Ponovite ta cikel za skupaj 5 globokih vdihov. Poskusite narediti enkratni vdih vsakih 10 sekund. To pomaga tako vašemu srčnemu utripu kot umu.
Korak 2. Uporabite postopne vaje za sprostitev mišic
To je še ena tehnika sproščanja, ki se začne z globokim dihanjem, vendar osredotoči vaš um na to, kako sprostiti mišične napetosti v telesu. To lahko pomaga odpraviti tesnobo. To je mogoče storiti pod vodstvom strokovnjaka za duševno zdravje ali celostnega zdravja.
- Osredotočite se na globoke vdihe in opazujte svoje dihanje.
- Osredotočite se na napenjanje in sproščanje mišic v telesu vsakih pet sekund.
- Osredotočite se na dele telesa, začenši z nogami. Napredovanje je stopal, nog, medenice, želodca, hrbta, rok, vratu in obraza.
Korak 3. Vključite se v vodene posnetke ali druge tehnike vizualizacije
Te tehnike vam lahko pomagajo preusmeriti negativne misli ali stresorje na nekaj mirnega in varnega. Lahko vam pomagajo, ko se pojavijo sprožilci za neprilagojene misli. To lahko storite tudi zvečer pred spanjem. Vaš mirni kraj je lahko nekje, kjer ste že bili, ali o katerem ste morda sanjali. Vizualizirajte tako:
- Zaprite oči in si predstavljajte miren ali srečen kraj
- Opazujte barve, oblike, gibanje, svetlobo in teksture tega kraja
- Poslušajte zvoke, ki se pojavljajo okoli vas
- Opazite vonjave na tem mestu
- Osredotočite se na vse občutke dotika, kot so tla ali zemlja pod vami, temperatura ali karkoli, česar se lahko dotaknete.
Metoda 5 od 5: Iskanje strokovne pomoči
Korak 1. Poiščite usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje s strokovnim znanjem o CBT
Obstaja veliko strokovnjakov, ki so usposobljeni za posebne oblike CBT, kot so kognitivno vedenjska terapija, osredotočena na travmo, terapija za reševanje problemov in terapija sprejemanja in zavezanosti. Obrnite se na svetovalni center ali zasebnega terapevta v vaši lokalni skupnosti in se pozanimajte o njihovih izkušnjah s CBT. Ko iščete strokovnjaka za duševno zdravje, upoštevajte naslednje:
- Pooblaščeni strokovni svetovalci
- Klinični socialni delavci z licenco
- Pooblaščeni psihologi
- Licencirani zakonski in družinski terapevti
- Pooblaščeni svetovalci za odvisnost
Korak 2. Poiščite ponudnike prek svojega zdravstvenega zavarovanja
Večina načrtov zdravstvenega zavarovanja ima vedenjsko zdravje kot del zdravstvenega zavarovanja (ali vaše družine). O lokalnih ponudnikih se posvetujte s svojo zavarovalnico. Ugotovite, ali so strokovnjaki za duševno zdravje, zajeti v vašem zavarovanju, specializirani za CBT.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom za primarno zdravstveno oskrbo za morebitne napotitve za usposobljenega specialista za duševno zdravje.
- Če potrebujete posvet z zdravili, zahtevajte napotnico za psihiatra ali zdravnika za duševno zdravje.
Korak 3. Pogovorite se s svetovalcem na svoji šoli ali prek programa za pomoč zaposlenim
Če ste študent, so v vaši šoli morda nizke ali brezplačne možnosti. Prav tako imajo številni delodajalci programe za pomoč zaposlenim, ki pomagajo zaposlenim, ki so v težkih prehodih.
- Ugotovite, ali obstajajo možnosti za odhod v svetovalni center prek vaše šole. Vprašajte, ali obstajajo svetovalci, specializirani za CBT.
- Ugotovite, ali ima vaš delodajalec program pomoči zaposlenim. Obrnite se na razpoložljivo številko. Podatki, o katerih se razpravlja v programu pomoči zaposlenim, so zaupni. Prvih nekaj posvetovanj je lahko brezplačno.
Korak 4. Za pomoč uporabite storitve krizne podpore
Če ste v neposredni krizi, so na voljo krizne telefonske številke. Obstajajo tudi telefonske številke za iskanje krajev za zdravljenje in lokalnih virov na vašem območju. Če obstaja nujna potreba, razmislite o teh možnostih:
- Nacionalna linija za preprečevanje samomorov (na voljo 24 ur na dan): 1-800-273-TALK (8255) ali
- Telefonska linija za pomoč pri napotitvi na zdravljenje SAMHSA za iskanje lokalnih centrov za zdravljenje: 1‑877-SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) ali
Nasveti
- Naredite korak v pravo smer, saj spoznate, da vi ali nekdo, ki vam je mar, potrebujete pomoč. Nadaljujte in ostanite motivirani.
- CBT se lahko uporablja tudi za premagovanje selektivnega mutizma pri odraslih.
