Dialektična vedenjska terapija (DBT) je terapevtski pristop, ki poudarja potrditev in sprejemanje stresnih občutkov in vedenja. Uporabljali so ga za ljudi z motnjami razpoloženja, travmo in zlorabo substanc, predvsem pa za ljudi s simptomi mejne osebnostne motnje (BPD). Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, da ugotovite, ali je DBT lahko učinkovit pristop za vaše stanje. Pri izvajanju DBT obstaja zavezanost individualni in skupinski terapiji ter usposabljanje za spodbujanje samorazvoja. Navsezadnje ta pristop zagotavlja sposobnosti spoprijemanja, ki pomagajo pri čustveni regulaciji, strpnosti do stisk in pozornosti.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje možnosti zdravljenja
Korak 1. Ocenite, ali je DBT učinkovita terapija za vaše stanje
Ta terapija je bila ustvarjena predvsem za pomoč ljudem z mejno osebnostno motnjo. Lahko pa je tudi učinkovito zdravilo za številne druge težave. DBT vam lahko koristi, če imate katerega od naslednjih simptomov:
- Čustvena nestabilnost, vključno z izbruhi jeze, tesnobe, depresije ali sovražnosti
- Samomorilne misli in vedenje, kot je samopoškodovanje
- Tvegano ali impulzivno vedenje, kot so prekomerni stroški, zloraba substanc, tvegano spolno vedenje ali pravne težave
- Občutek ničvrednosti in negotovosti ali akutna občutljivost za zavrnitev
- Družbena izolacija in/ali oslabljeni družbeni odnosi
Korak 2. Poiščite razpoložljive programe in podporo DBT
Programi DBT so pogosto intenzivni in za dokončanje celotnega programa potrebujejo več tednov ali mesecev. Zasnovani so tako, da vam dajo spretnosti in podporo, tako da se zmanjšajo ponavljajoči se občutki nihanja razpoloženja, samomorilnih misli in impulzivnih nagnjenj. Ko se odločite za DBT, pomislite na naslednje:
- Vaša zaveza. DBT je intenzivna terapija, ki je lahko ena ali več tedenskih sej s terapevtom ali skupino spretnosti.
- Vaš urnik. Poiščite programe, ki so na voljo, ko ste. Mnogi od njih se odvijajo zvečer po šoli ali službi.
- Vaš proračun. Opredelite programe, ki so morda v vaši mreži zdravstvenega zavarovanja. Ugotovite, ali obstajajo drugi programi za znižane pristojbine.
- Povežite se s skupinami za podporo duševnega zdravja prek Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni. Poiščite podporo prek lokalnega poglavja NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Lahko se obrnete tudi na telefonsko številko za pomoč NAMI na 800-950-NAMI.
Korak 3. O DBT se obrnite na center za vedenjsko zdravje
Dialektično vedenjsko zdravljenje poteka pod nadzorom in pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje. Če želite ugotoviti, ali vam lahko ta terapija koristi, se obrnite na lokalni center za vedenjsko zdravje ali svetovalca.
- Tudi če prvo svetovalno središče, na katerega se obrnete, ne ponuja DBT, vas bodo verjetno lahko usmerili v pravo smer. Morda poznajo tudi najboljše ambulantne in stacionarne programe, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam.
- Če ste študent, se obrnite na svoje svetovalno središče preko fakultete ali svetovalca.
- Če delate in imate zdravstveno zavarovanje, razmislite o tem, da poiščete svetovalca, ki vam bo zavaroval. Vaš zdravstveni delavec bo verjetno imel v svoji mreži seznam strokovnjakov za duševno zdravje. Morda vam bodo lahko pomagali ali pa se napotili na drug ustrezen vir.
- Če nameravate plačati zasebno, so morda na voljo možnosti plačila za drsno lestvico, da bo svetovanje ugodnejše. Na spletu poiščite ponudnike storitev duševnega zdravja na vašem območju za naslednje korake o poceni možnostih, ki so na voljo.
2. del 3: Vključevanje v terapijo DBT
Korak 1. Vključite se v individualno terapijo
Terapija ena na ena vam lahko pomaga, da se osredotočite na svoje posebne potrebe in skrbi. Terapevtski proces je samoodkrivanje. V povezavi z usposobljenim terapevtom se lahko osredotočite na svoje prednosti in na način, kako krmariti v svojih čustvih.
- Če ste v programu DBT, se lahko enkrat ali dvakrat na teden sestanete na individualni terapiji. V nekaterih primerih imajo lahko intenzivni bolnišnični programi dnevne terapevtske seje.
- Poudarek terapevtske seje je poglobiti se v svoje osebne cilje in izzive.
- Če se pred začetkom DBT že srečujete s terapevtom, razmislite o nadaljevanju svojega trenutnega terapevta, pri tem pa sodelujte v ločeni skupini spretnosti DBT.
Korak 2. Sodelujte v skupini spretnosti DBT
V skupinskem okolju imate priložnost učiti se iz izkušenj drugih in razvijati nadaljnje medosebne sposobnosti. Skupina veščin lahko deluje na različne načine, na primer v razredu ali na seminarju, v katerem se med programom uvajajo nove sposobnosti in teme spoprijemanja ter se dodelijo domače naloge.
- Zavezati se morate, da boste skupino obiskovali tri ali štiri mesece ali približno 12 do 16 tednov.
- Skupine so dolge približno 90 minut in običajno potekajo enkrat ali dvakrat na teden. Skupine so pogosto na voljo ob različnih urah dneva, zlasti zvečer, da se prilagodijo urnikom šole ali dela.
- Skupine so majhne, običajno približno 5-8 članov skupine, da spodbujajo močnejše povezave med člani skupine.
- Veščine, ki se jih boste naučili, vključujejo stvari, kot so medosebna učinkovitost, čustvena regulacija in pozornost.
Korak 3. Med sejami ohranite telefonski stik s svojim terapevtom, če je to potrebno
Eden od vidikov terapije z DBT je priložnost, da ostanete povezani s svojim terapevtom in zdravniško ekipo zunaj individualnih in skupinskih sej terapije. To vam bo pomagalo v težkih ali stresnih časih, ko niste v skupini ali pri terapevtu.
- Glejte, da je to dodatna podpora, vendar razumejte, da vaš terapevt ali ekipa za zdravljenje običajno ni na voljo 24 ur na dan kot del programa.
- Klici lahko pomagajo ublažiti stres ali tesnobo med sejami, če ste zaskrbljeni zaradi nečesa, kar je treba obravnavati pred naslednjim terapevtskim sestankom.
- Na primer, morda imate misli o samopoškodovanju, vendar niste poskusili. Za podporo se obrnite na svojo ekipo za zdravljenje in jih pokličite. Ali pa ste se morda močno spopadli s starši ali partnerjem in se vam zdi, da tega ne zmorete sami. Obrnite se na zdravniško ekipo po telefonu.
Korak 4. Vključite se v domače naloge
Tako kot študent domače naloge pomagajo utrditi veščine in znanja, ki jih pridobite na individualnih in skupinskih terapevtskih sejah. Med programom DBT boste morda imeli naloge, ki vključujejo naslednje:
- Pisanje dnevnika. To lahko vključuje dnevni dnevnik vaših misli, občutkov in vedenja.
- Pisne naloge. Ti se lahko razlikujejo od odziva na osebo v stresni situaciji do učinkovitega poimenovanja čustev.
- Naloge vedenja. Te lahko vključujejo vaje, kot je opazovanje dihanja ali zavestne motnje pri obvladovanju nagonov.
3. del 3: Iskanje samo-sprejemanja
Korak 1. Bolje uravnajte čustva
Ker lahko prepoznate in označite svoja čustva, vam ta terapevtski program pomaga zmanjšati izbruhe jeze in povečano tesnobo. Osredotoča se na prilagajanje teh čustev s samozavedanjem in samoprejemanjem.
- DBT pomaga pri odvzemanju pozornosti od čustev kot dobrih ali slabih. Namesto tega preprosto obstajajo. Manj koristno jih je soditi.
- Terapija vas nauči, da vam ob močnih čustvih ni treba ukrepati. Preprosto ga lahko prepoznate in občutite.
- Morda imate težave s sošolci v šoli ali s sodelavci pri skupinskem projektu. Morda se boste počutili vznemirjene in zaskrbljene do te mere, da želite kričati. S priznavanjem in prepoznavanjem teh občutkov se lahko počutite bolj obvladljive nad svojimi čustvi, ne pa preobremenjeni in razburjeni sami s seboj.
Korak 2. Pridobite povečano toleranco v stiski
Učenje strpnosti do stisk pomeni, da lahko bolje obvladate in preusmerite čustva, ki se vam zdijo velika ali neznosna. Če se zaradi situacije ali osebe počutite lahkotno razburjene ali zaskrbljene, imate morda nizko toleranco za stisko. Ta terapevtski pristop pomaga pri izgradnji naslednjih veščin:
- Samo pomirjujoče. Recimo, da ste pod stresom zaradi nedavnega razburljivega pogovora z družino. Pomirjajoče se lahko poslušate ob poslušanju glasbe ali risanju.
- Moteče
- Izboljšanje trenutka
- Osredotočanje na prednosti in slabosti. Morda ste zaskrbljeni, če greste na zabavo s prijatelji. Morda obstaja še kakšen gost, ki vas skrbi, da ga boste videli. Razmislite o prednostih in slabostih, če greste ali ne greste.
Korak 3. Naučite se praks čuječnosti
Obstaja veliko različnih pristopov in vaj, ki lahko pomagajo pri pozornosti tako kot del DBT kot pri drugih terapevtskih pristopih. Zavedanje pomeni upočasnitev in pozornost na majhne stvari, ki pogosto ostanejo neopažene ali neocenjene. Tu je nekaj primerov vaj, ki se uporabljajo v programih DBT:
- Vključite se v globoko dihanje ali meditacijo. Namesto da se osredotočite na svoje misli, ste pozorni na svoj dih. Počasi vdihnete in izdihnete nekaj minut. Opazite napetost v ramenih, rokah in hrbtu ter se naučite počasi sproščati to napetost. Vaše dirkalne ali močne misli so namesto tega osredotočene na vaš um in dih.
- Naredite zavestno prehranjevalno vajo. To vam pomaga, da jeste namerno in se osredotočite na vsak ugriz. Vaša osredotočena pozornost pomaga gojiti zadovoljstvo v najmanjših stvareh. Uporabite lahko kos sadja, ki je narezan na koščke, na primer pomarančo ali jabolko.
- Opazujte list. Na primer, vzemite list z drevesa. Bodite pozorni na teksture, barve in oblike. Namesto da list ocenjujete kot dobrega ali slabega, lepega ali grdega, list preprosto opazujete in sprejemate takšnega, kot je. Naredite to nekaj minut.
Korak 4. Pridobite veščine medosebne učinkovitosti
Ta del terapije vam pomaga pri boljši interakciji z drugimi, vključno z družino, partnerji in sodelavci. Prav tako vam daje priložnost za vadbo na varnem prostoru z drugimi ljudmi, ki so se soočili s podobnimi izzivi. Ta vidik programa DBT vam pomaga pri naslednjem:
- Učinkovito prosite, kaj želite
- Učinkovito reči ne in vedeti, da se to jemlje resno
- Za vzdrževanje ali krepitev vaših odnosov
- Ohraniti zdravo samopodobo v interakcijah z drugimi
Korak 5. Poiščite potrditev in sprejetje
Ta terapevtski pristop je osredotočen na potrditev vašega vedenja in odzivov kot razumljivih glede na vaše trenutno stanje. Ta pristop se vam ne zdi napačen ali slab, temveč spodbuja razumevanje. V tem procesu se lahko počutite bolj pod nadzorom, če sprejmete sebe in težave, s katerimi se soočate.
- DBT se osredotoča na samoprejemanje in skupno usposabljanje, da bi povečali vaš občutek samokontrole v življenju.
- Ta proces pomeni, da ste pooblaščeni, da prepoznate svoja čustva in se z njimi spoprimete sprejemljivo in ne obsojajoče.
Nasveti
O vseh zdravilih, ki jih jemljete za lajšanje simptomov, se posvetujte s svojim terapevtom. Če trenutno ne jemljete zdravil za svoje stanje, vas lahko terapevt po potrebi ali želji napoti k specialistu, kot je psihiater ali nevrolog, da obravnava vsa vprašanja ali pomisleke glede zdravil
Opozorila
- Med zdravljenjem se izogibajte uporabi snovi, kot so alkohol ali droge. Pogovorite se s svojim svetovalcem, če trenutno uporabljate ali potrebujete dodatno pomoč pri uporabi snovi. Če želite pomoč pri možnostih ali programih za zdravljenje odvisnosti od drog na vašem območju, se obrnite na nacionalno telefonsko linijo za pomoč SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) ali
- Če razmišljate o samomoru ali samopoškodovanju, se obrnite na nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255 ali
