Svetlobna terapija je lahko koristen poseg za ljudi, ki trpijo zaradi motenj spanja, pa tudi za tiste, ki si želijo bolje spati. Svetlobna terapija lahko vključuje izpostavljenost naravni sončni svetlobi ali uporabo posebne svetlobne škatle za določeno obdobje vsak dan. Preden začnete s svetlobno terapijo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da boste bolje spali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava na svetlobno terapijo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svetlobni terapiji
Mnogi ljudje imajo težave s spanjem in če imate težave s spanjem, se morate obrniti na svojega zdravnika. Zdravnik lahko izključi druge možne vzroke za vašo nespečnost. Če vaš zdravnik ne pozna svetlobne terapije, se obrnite na specialista za spanje. Zdravnik vam lahko pomaga pri pripravi načrta za zdravljenje nespečnosti s svetlobno terapijo.
Zdravnik vam bo pomagal izbrati pravo svetlobno škatlo
Korak 2. Nakup svetlobne škatle
Če boste namesto naravne svetlobe uporabljali svetlobno terapijsko škatlo, boste morali kupiti opremo. Luči za zdravljenje lahko kupite na spletu. Pomembno je, da se pred nakupom svetlobne škatle posvetujete z zdravnikom za predloge glede opreme. Svetlobne škatle lahko stanejo od 300 do 500 dolarjev, včasih pa jih celo krije vaše zavarovanje.
Korak 3. Poskrbite, da vaša svetlobna škatla filtrira škodljivo ultravijolično svetlobo
Škatle za svetlobno terapijo morajo biti oblikovane tako, da filtrirajo UV svetlobo, ki je škodljiva in lahko poškoduje kožo in oči. Kupite svetlobno terapijsko škatlo, ki oddaja minimalno UV svetlobo. Te informacije bodo na voljo pri proizvajalcu.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ravni svetlosti
Svetle škatle zagotavljajo osvetlitev med 2, 500 in 10 000 luksov. Svetlost vam bo pomagala ugotoviti, kako dolgo uporabljate svetlobno polje vsak dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, koliko luks mora oddati vaša svetlobna škatla.
Korak 5. Zavedajte se stranskih učinkov
Svetlobna terapija je koristno zdravljenje, lahko pa povzroči tudi stranske učinke. Preden se lotite svetlobne terapije, se poučite o stranskih učinkih te vrste zdravljenja. Nekateri možni neželeni učinki lahko vključujejo napetost oči, glavobol, slabost in suhost kože. Posvetujte se z zdravnikom, če med zdravljenjem s svetlobo opazite katerega od teh neželenih učinkov.
Metoda 2 od 3: Uporaba svetlobne terapije
Korak 1. Prizadevajte si za 30 do 120 minut izpostavljenosti močni svetlobi zjutraj
Uspešen način uporabe svetlobne terapije za boljši spanec je, da se vsako jutro, ko vstanete, izpostavite močni svetlobi. Vsako jutro morate snemati med pol ure in dve uri izpostavljenosti svetlobi.
Trajanje izpostavljenosti se bo razlikovalo glede na to, ali uporabljate svetlobno škatlo ali naravno sončno svetlobo
Korak 2. Po prebujanju pojdite na sončno svetlobo
Eden najuspešnejših načinov uporabe svetlobne terapije za boljši spanec je, da se takoj po prebujanju izpostavite močni sončni svetlobi. Ta metoda ne zahteva posebne opreme in jo je mogoče doseči, če preprosto stopite ven. Najprej si zjutraj prizadevajte trideset minut izpostavljenosti sončni svetlobi.
Poskusite se odpraviti na zgodnji jutranji sprehod, da se izpostavite naravni sončni svetlobi
Korak 3. Ob prebujanju uporabite svetlobno škatlo
Pogovorite se s svojim zdravnikom o nakupu svetlobne škatle za uporabo v svetlobni terapiji. Vsako jutro, ko se zbudite, uporabite svetlobno omarico toliko časa, kot vam je predpisal zdravnik. Morda vam bo v pomoč, če 45 minut uporabljate svetlobno škatlo 10 000 luksov, saj so študije pokazale, da je to učinkovito. Učinkovit je tudi 20 -minutni režim, ki pa bo imel za posledico manjši odziv na zdravljenje.
- Ne glejte neposredno v svetlobno polje, saj lahko močna svetloba poškoduje vaše oči.
- Bodite dosledni in se držite načrta, ki ga je razvil vaš zdravnik.
- Da bi bila terapija učinkovita, jo morate izvajati dosledno in ob istem času vsak dan.
Metoda 3 od 3: Vzpostavitev dobre higiene spanja
Korak 1. Držite se urnika spanja
Prvi korak pri vzpostavitvi dobre higiene spanja je, da se prepričate, da imate reden urnik spanja. Poskusite vsako noč spati ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času. Doslednost bo okrepila vaš cikel spanja in budnosti ter vam pomagala spati bolje.
Svetlobna terapija bi morala biti le del vašega zdravljenja. Da bi bil učinkovit, je pomembno, da vzdržujete tudi dobro higieno spanja
Korak 2. Naj bo vaša spalnica temna in tiha
Če želite dobro spati in da bo svetlobna terapija učinkovita, morate zagotoviti, da v vaši spalnici ni vidnih in slušnih dražljajev. Poskusite obesiti zavese za zatemnitev prostora in odpraviti zvoke, kot je televizija.
Korak 3. Izogibajte se alkoholu, kavi in drugim stimulansom štiri do šest ur pred spanjem
Omejite uživanje alkohola, kofeina in poživil pred spanjem, saj ti lahko motijo spanec. Izogibati se je treba tudi kajenju pred spanjem in težkim obrokom.
Korak 4. Omejite uporabo naprav pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo naprave, kot so tablični računalniki, prenosni računalniki, pametni telefoni in televizija, zavira proizvodnjo melatonina, ki je hormon, ki povzroča zaspanost v telesu. Zaradi tega težje zaspite in zaspite.
Vsaj 30 minut pred spanjem prenehajte uporabljati vse elektronske naprave. Če telefon uporabljate kot alarm, nastavite alarm 30 minut pred spanjem in ga ne glejte več do jutra. Morda bi namesto tega dobili budilko in svojo spalnico spremenili v območje brez tehnologije
Korak 5. Vsak dan telovadite
Telesna vadba je ključna za dober spanec. Poskrbite, da boste vsak dan imeli vsaj trideset minut vadbe, vam bo pomagalo hitreje zaspati, dlje spati in globlje spati. Poskusite telovaditi prej čez dan, saj lahko telesna aktivnost preblizu spanja povzroči, da bodo nekateri ljudje preveč navdušeni nad spanjem.
Korak 6. Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem
Pred spanjem boste naredili nekaj sproščujočega, na primer prebrali knjigo ali si privoščili dolgo, vročo kopel, kar bo vašemu umu in telesu pomagalo pri pripravi na spanje. Če se odločite za branje, poskusite prebrati nekaj, kar ni povezano z vašim delom ali vsakodnevnim življenjem, na primer roman.
