Meditacija je način, da umirite um in se osredotočite. Lahko odpravi zmedo in olajša življenje, tako da vam pomaga nadzorovati občutke ali se celo popolnoma znebiti nekaterih nepotrebnih občutkov. Nekateri temu rečejo dostop do vašega notranjega miru. Obstaja veliko načinov za izboljšanje vaše duševne jasnosti, zmanjšanje tesnobe in dostop do notranjega miru z meditacijo. Ne glede na razloge za meditacijo vam bo dosledno vadba pomagala doseči želene rezultate, lahko pa tudi nepričakovane.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje meditativnega okolja
Korak 1. Izberite miren prostor
Izberite prostor za meditacijo, ki je tih in brez motenj. Tišji in čistejši prostor, manj verjetno vas bodo motili drugi predmeti, zvoki ali ljudje. Do tihih prostorov je včasih težko priti, še posebej, če sta doma in v službi zasedena. V tem primeru boste morda morali meditacijo načrtovati v času, ko je prostor tišji kot običajno, na primer zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
- Meditacijo boste morda želeli začeti na mestu, kjer lahko osvetlitev prilagodite tako, da bo manj moteča, še posebej, če je svetla.
- Najprej poskusite meditirati v spalnici zjutraj ali tik pred spanjem.
NAMIG STROKOVNIKOV
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Trener meditacije
Zakaj bi morali meditirati?
James Brown, učitelj meditacije, pravi:"
Korak 2. Udobno se namestite
V meditaciji obstaja veliko možnosti za sedeče položaje. Če pa šele začenjate, je najbolje, da poiščete udoben način za sedenje. Ne skrbite, kako bodo noge prekrižane ali v katero smer so prsti obrnjeni. Poiščite udoben sedež, ki je lahko celo majhen stolček ali stol, in se udobno namestite. Če sedite na tleh, preprogi ali blazini za meditacijo, poskusite nežno prekrižati noge.
- Za sedečo meditacijo obstaja pet glavnih sedečih položajev: polni lotos, pol lotosa (prekrižane noge), klečanje, sedenje na stolu in ležanje.
- Sedeči položaji lahko vplivajo tudi na vašo prilagodljivost. Morda boste sčasoma spremenili način sedenja.
- Sčasoma boste morda ugotovili, da boste za pravilno oporo drže potrebovali blazino za meditacijo. Blazine za meditacijo so relativno poceni in jih je mogoče kupiti pri spletnih prodajalcih.
Korak 3. Ohranite trdno držo
Ohranjanje pokončne in trdne drže vam bo pomagalo ohraniti pozornost in povečati prekrvavitev. To lahko sprva zahteva nekaj moči, vendar se bo sčasoma vaše jedro prilagodilo in vas lahko podpiralo dlje časa. Splošno pravilo za držo meditacije je, da ostanete naravnost in ostanete sproščeni. Poskusite si predstavljati, da je vrh glave povezan z vrvico in da preostali del hrbtenice visi z gravitacijo.
Če opazite, da se začnete skrčiti ali da pokončno sedenje postane neprijetno, vzemite drugačno držo ali počivajte
Korak 4. Zmehčite pogled ali zaprite oči
Različni slogi meditacije zahtevajo različne položaje oči. Vendar pa je najbolje, da na začetku začnete iskati tisto, kar vam najbolj ustreza. Meditacijo z zaprtimi očmi je v nekaterih tradicijah mogoče napredovati, v drugih pa novince. Če se odločite, da bodo oči odprte, zmehčajte pogled, tako da bo vaš vid skoraj zamegljen. Poskusite se osredotočiti na določeno točko, po možnosti na tla, tako da bo vaš pogled spuščen.
Med isto meditacijo lahko preizkusite obe možnosti. Če se vam zdi, da je odpiranje oči preveč moteče, jih zaprite za kakšno minuto
Korak 5. Sprostite roke
Položaji rok se lahko razlikujejo glede na to, v kateri tradiciji meditirate. Namesto da se osredotočite na določene položaje rok, preprosto nežno položite dlani na kolena. Sproščene roke bodo pomagale sprostiti roke, ramena in vrat. Če ugotovite, da iztegnete roke, da položite roke na kolena, preprosto povlecite roke nazaj proti telesu, dokler ne najdete udobnega položaja.
Drugi položaji rok vključujejo dotik palca s kazalcem ali pa palca do prstana
Metoda 2 od 4: Vodenje seje meditacije
Korak 1. Nastavite časovnik
Nastavite časovnik za čas, ko boste sedeli in meditirali. To je lahko tako dolgo ali kratko. Če imate samo eno minuto za meditacijo, nastavite časovnik za eno minuto.
Poskusite uporabiti pomirjujoč alarm, ki vas bo nežno vrnil v vaš dan. Obstaja veliko merilnikov časa meditacije, ki jih je mogoče prenesti na mobilne naprave, na primer Insight Timer
Korak 2. Udobno se namestite
Sprostite se in se udobno namestite. Poiščite svoj sedež, prilagodite svojo držo in nastavite pogled. Nobenega razloga ni za hitenje z začetno pripravo na meditacijo. Vzemite si čas in poiščite točke, kjer se lahko telo in um sprostita.
Upoštevajte, kako dolgo boste sedeli. Če prej niste sedeli v polnem lotosu, potem morda ne boste želeli poskusiti 20 minut prvič
Korak 3. Osredotočite se na dih
Osredotočenost na dih vam bo olajšala meditacijo in sprostila vašo pozornost. Bolj kot ste zadihani, lažje si boste zbistrili um in se znebili misli.
Ko začnete meditirati, vam bo morda pomagalo šteti dih
Korak 4. Omehčajte svojo pozornost
Zmehčanje pozornosti je še en način, kako reči, da si morate zbistriti um in opustiti vsakodnevne misli. Namesto, da se osredotočite na to, kaj morate storiti po končani meditaciji, ali na to, kar se je zgodilo tik preden ste sedeli, razčistite glavo in bodite prisotni v prostoru, v katerem se trenutno nahajate. Naj se vaša pozornost oddalji od vsega razen sedanjega trenutka!
- Vendar ne pozabite, da so "navadne" misli del meditacijske izkušnje. Vrnili se boste na urnike, opravila, sezname in zgodbe. Ne razočarajte se in ne odlašajte z njimi.
- Namesto tega se osredotočite na dih, ko vaš um neizogibno tava. Vsakič, ko se to zgodi, se vrnite k sapi in začnite odpuščati te misli.
Metoda 3 od 4: Vzpostavitev rutine meditacije
Korak 1. Pomislite, kaj bi radi prejeli od meditacije
Meditacija ima številne velike koristi, od izboljšanega spomina do zmanjšane tesnobe. Če boste razmišljali o tem, zakaj bi radi meditirali in kaj bi od meditacije pridobili, se boste osredotočili in odločili. Noben razlog ni premajhen ali nepomemben, da bi začeli meditirati. Ne glede na vaš razlog ali namen se ga držite in ostanite predani.
Korak 2. Naredite dosleden urnik
Meditacija, še posebej za tiste, ki so začetniki ali že nekaj časa niso meditirali, je lahko težka. Mnogi učinki meditacije pridejo šele po tem, ko je meditacijo porabljenega veliko časa. Bolj pogosto in dosledno boste lahko meditirali, boljši in razvitejši bodo vaši rezultati. Poskusite si vsak dan določiti vsaj nekaj časa za sedenje in meditacijo, čeprav le za dve minuti.
- Dosleden urnik ne pomeni zahtevnega urnika. Z drugimi besedami, ne ujemite se v to, kako meditirate, samo naredite to!
- Poskusite meditirati najprej zjutraj, vsako jutro, ne glede na to, kako dolgo lahko meditirate.
Korak 3. Začnite z majhnim
Začeti meditirati je lahko težko in občasno frustrirajoče. Potrebuje čas, da se sprostite in zbistrite um. Namesto da bi si zadali težke naloge, na primer sedeti 30 minut naravnost, poskusite začeti z majhnimi, da si olajšate vadbo. Konec koncev se temu reče praksa z razlogom in za izboljšanje je potreben čas!
- Začnite tako, da sedete le nekaj minut, na primer 2 ali 3, ko prvič meditirate. Iz minute v minuto gradite, ko čutite, da ste sposobni. Če prehitro povečate čas, ne skrbite! Ko naslednjič sedite, zmanjšajte meditacijo za nekaj minut.
- Ne pozabite, da je meditacija, čeprav je težko delo, sproščena! Ne vztrajajte in se ne upirajte!
Metoda 4 od 4: Iskanje navodil
Korak 1. Razmislite o posebnih stilih meditacije
Obstaja veliko posebnih stilov in tradicij meditacije. Nekatere so povezane z nekaterimi religijami ali duhovnimi praksami, kot so jogijska meditacija in tibetanska budistična meditacija, druge pa so bolj usmerjene v vaše lastne izkušnje. Večina stilov, ki so povezani z drugimi praksami, ima določene načine meditacije, ki bodo koristili sami vadbi, kot sta joga in jogijska meditacija.
- Poskusite raziskati posebne sloge meditacije na spletu, tako da obiščete bloge in spletna mesta, na primer tiste o zen budizmu.
- Raziščite posebne sloge meditacije, če že vadite jogo ali druge kontemplativne vaje.
Korak 2. Preberite knjige o meditaciji
Obstaja veliko knjig, od verskih do neformalnih, o meditaciji in praksah. Če preberete knjigo o meditaciji, lahko dobite dodaten vpogled v notranje zapletenosti meditacije. Knjige bi lahko pomagale razčistiti tudi bolj nejasen jezik ali pa težko razumeti koncepte okoli pozornosti in pozornosti.
- Pojdite v lokalno knjigarno in kot zaposleni, če imajo knjige o meditaciji.
- Poiščite knjige o meditaciji v rubrikah »Vzhodna filozofija«, »Vzhodna umetnost«, »Religija« in »Samopomoč«.
Korak 3. Poiščite učitelja meditacije ali tečaj meditacije
Pouk meditacije je odličen način, da ostanete predani in pridobite praktične učne izkušnje. Nekatere tečaje meditacije ponujajo ustanove za razmišljanje ali verske ustanove, druge pa skupnost v javnih prostorih. Meditacijski tečaji vam lahko ponudijo tudi novo skupnost ljudi, ki segajo na vseh ravneh izkušenj in delijo vašo željo, da bi izvedeli več o meditaciji.
Poiščite tečaje meditacije, ki so v vaši bližini, tako da poiščete sezname skupnosti po mestih. Tečaje meditacije lahko najdete tudi po vsej ZDA, če pogledate v posebne institucije, kot je center Sri Chinmoy
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
