Ne glede na to, ali se po izbruhu kronične bolezni vrnete k vadbi ali se po dolgi bolezni počutite telesno, lahko vadba-če je primerna-pomaga telesu, da se hitreje zaceli in počuti bolje. Pomembno je, da se zavedate svojih omejitev in postopoma povečate svojo aktivnost, da se izognete poškodbam, vendar se s potrpljenjem in vztrajnostjo lahko vrnete v prejšnje stanje telesne pripravljenosti in zdravja. Sodelujte s svojim zdravnikom, bodite potrpežljivi in upoštevajte svoje posebne zdravstvene potrebe, zato boste lahko nadaljevali ali začeli fitnes program.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava načrta
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Najboljše, kar lahko storite, ko se po bolezni vrnete k vadbi, je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Odvisno od vaše bolezni je verjetno treba narediti določene stvari in se jim izogniti. Spoznajte učinke vseh zdravil, ki jih jemljete - na primer, če je pri vadbi večja verjetnost, da boste dehidrirali. Vaš zdravnik vas bo lahko napotil k fizioterapevtu ali delovnemu terapevtu za strokovno pomoč pri premikanju, odvisno od vaših potreb.
- Recite svojemu zdravniku nekaj takega: »Zdaj, ko se počutim bolje, želim uvesti fitnes režim. Mi lahko pomagate pripraviti varen načrt?"
- Takoj pokličite svojega zdravnika, če med vadbo doživite kaj od naslednjega: bolečine v prsih ali zategovanje, zasoplost ali težave z dihanjem, slabost ali bruhanje, nepravilen srčni utrip, odrevenelost v rokah, omotico, omedlevico, se onesveste ali začnete znojiti obilno (več, kot bi pričakovali za vašo raven dejavnosti).
Korak 2. Potrdite, da začenjate znova
Ne glede na to, kako telesno pripravljeni ste bili pred boleznijo, bo nekaj časa vplivalo na vaše telo. Vaše mišice so šibkejše kot prej, vzdržljivost in vzdržljivost pa manj. To je normalno! Priznajte, da v bistvu začenjate znova, kot da prvič telovadite. Psihično se pripravite, da začnete počasi, postopoma povečujete svojo aktivnost in bodite potrpežljivi. Ne pozabite, da se lahko in se boste spoprijeli, potreben je le čas.
- Če takoj začnete dvigovati težke uteži, obstaja verjetnost, da bodo vaše oslabljene mišice dobile solzo, zvin ali napetost.
- Obnoviti morate kardiovaskularno kondicijo, torej vzdržljivost. Verjetno se bo vaš srčni utrip lažje dvignil, ko ste bili nekaj časa neaktivni.
- Vaš imunski sistem se je močno boril za premagovanje vaše bolezni, zato se boste naslednji dan, če boste preobremenjeni s telesom, verjetno slabo počutili. Počasi se izognite ponovnim pojavom simptomov.
Korak 3. Načrtujte vnaprej in si postavite cilje
Kaj želite spet narediti - preteči maraton, se vrniti na tečaj aerobike, se ukvarjati s športom? Če si zastavite cilje in jih zapišete, je večja verjetnost, da jih boste dosegli.
- Vodite dnevnik vadbe, ki vam bo pomagal ostati motiviran. Zapišite svoj glavni cilj in nato manjše za en teden, dva tedna in en mesec. Na primer, če je vaš glavni cilj "preteči maraton v enem letu", ne pričakujte, da boste ta teden začeli teči 10 milj. Postopoma povečujte svoje cilje, začenši z nekaj na primer »1. teden: hodite 30 minut na dan« in delajte do »6 mesecev: tecite 10 milj 2-3 krat na teden«. Začnite tako veliki ali majhni, kot je za vas varno in udobno.
- Bodite realni in natančni pri svojih ciljih. "Hodite 30 minut na dan" je bolj specifično in motivirajoče kot "naredite nekaj hoje". Zapišite svoje dosežke, da vidite, kako daleč ste prišli.
Korak 4. Ostanite motivirani pri delu s skupino
Prilagoditev fitnesu po bolezni je lahko izziv. Poskusite delati s prijateljem ali družinskim članom, da boste ostali motivirani in varni. Nekatere bolnišnice, klinike in zdravstveni klubi sponzorirajo programe vadbe za bolnike s posebnimi stanji - vprašajte svojega zdravnika o razpoložljivosti in se pridružite, da boste imeli podporo.
Metoda 2 od 3: Varno in učinkovito vadbo
Korak 1. Med vadbo ostanite hidrirani
Pijte veliko tekočine, da se vaše telo znoji in ohranja normalno telesno temperaturo, da se izognete toplotnemu stresu in dehidraciji. Med vadbo si vzemite odmor vsakih 20 minut, da popijete nekaj vode, tudi če niste žejni.
- Če vam je zdravnik povedal, da morate omejiti količino tekočine zaradi zdravstvenega stanja, jih ne pozabite vprašati, kako ostati hidriran med fitnes aktivnostmi.
- Nekatera zdravila vplivajo na sposobnost telesa, da ostane hidrirano in ohlajeno, na primer nekatera za zdravljenje visokega krvnega tlaka in težav s srcem (zaviralci beta, diuretiki), alergijskih simptomov (antihistaminiki), tesnobe (pomirjevala) in psihiatričnih simptomov, kot so blodnje (antipsihotiki).
2. korak Začnite svoj fitnes režim s hojo
Hoja je ena najvarnejših dejavnosti, s katero se mišice in sklepi navadijo na ponovno aktivnost. Vsak dan se sprehodite in ne skrbite, če začnete počasi - tudi 5 minut je dober začetek. Poskusite povečati, kako daleč vsak dan hodite.
Pridobite poceni pedometer za merjenje števila korakov. Cilj za zdrave odrasle je 10.000 korakov vsak dan. Ne glede na to, od kod izhajate, ga vsak dan poskušajte povečati za 500 korakov, dokler ne naredite 10 000 korakov brez bolečin ali nelagodja
Korak 3. Prisluhnite svojemu telesu
Če vas 30 minutni sprehod pusti utrujenega, je to v redu! Zmanjšajte na 15 minut, da se počutite udobno, nato pa povečajte. Vsak si opomore z različno hitrostjo. Potisnite se, da ste rahlo izven svojega območja udobja, ne da bi vas bolelo ali da bi se simptomi vrnili.
Če ste imeli hudo bolezen, se vam lahko celo hoja zdi izziv. Ideja je začeti z majhnimi, celo izredno majhnimi, kot je vstajanje za uporabo kopalnice ali priprava obroka. Nato počasi in postopoma povečujte svojo aktivnost vsak dan
Korak 4. Začnite svoj režim s segrevanjem
Tudi v najboljših časih ne skočite v način polne vadbe brez ogrevanja. To je še posebej pomembno zdaj, ko obnavljate moč in vzdržljivost. Vsak fitnes režim začnite z vsaj 2-3 minutami ogrevalnih vaj, kot so ramena, udarci s prsti, marširanje na mestu, dvig kolena ali noge in dvig roke nad glavo.
5. korak V svojo rutino vključite vaje za raztezanje ali prilagodljivost
Prilagodljivost je pomemben del splošne kondicije, tako kot moč in vzdržljivost. Začnite dan z raztezanjem 10-15 minut. Med raztezanjem dihajte počasi in globoko ter vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund.
- Poskusite dobiti eno od številnih aplikacij za telefon, ki vas vodijo skozi različne razsežnosti, na primer raztezne programe za Android ali raztezanje Sworkit za iPhone.
- Ko ste pripravljeni, lahko eno ali dve tedenski vadbi zamenjate z enostavno do zmerno jogo, ki razteza in nežno krepi mišice.
Korak 6. Povečajte kardio
Ko se spet sprostite, začnite delati na kardio vajah. Vadbo moči pustite za kasneje. Naredite aerobne vaje, kot so tek, plavanje, eliptični stroj, vožnja s kolesom - karkoli poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja ter vas zmoti.
- Ko boste pripravljeni delati na kardio vadbi, si prizadevajte opraviti 50% svoje dejavnosti pred boleznijo in pojdite od tam. Na primer, če ste se včasih vozili s kolesom 10 milj, začnite s 5 milj. Bodite pozorni na svoje telo in po potrebi povečajte ali zmanjšajte to razdaljo.
- Ko se 50% počuti dobro, povečajte vadbo na 60% prejšnje aktivnosti, nato 70% itd. Ne skočite nazaj v polni 100% napor, takoj ko se 50% počuti udobno; verjetno bo to preveč intenzivno.
Korak 7. Vadite velike mišične skupine za vadbo celega telesa
Ko izboljšate kardiovaskularno pripravljenost, lahko začnete delati na treningih moči. Če želite izboljšati svojo splošno moč in celotno telo povrniti v formo, vadite velike mišične skupine, kot so stegna, hrbet, prsni koš in trebuh (trebušne mišice). Za krepitev teh mišic uporabite uporne pasove ali uteži. Naredite vaje z največjo težo, ki jo lahko varno uporabljate, tudi če se vam zdi zelo lahka. Vsak teden nekoliko povečajte svojo težo. Naj vam strokovnjak pokaže ustrezno obliko za naslednje vaje:
- Počepi
- Deadlifts
- Vojaški tisk
- Klopna stiskalnica
- Vrvice z mreno (upognjene)
- Vlečenja
- Bradavice
- Dipi
- Dvig teleta
- Plank
Metoda 3 od 3: Upoštevanje vaših fizičnih potreb
Korak 1. Oglejte si svoje telo
Katere dejavnosti so za vas varne in koristne, je odvisno od tega, od katere bolezni ste ozdraveli in kakšno je vaše zdravstveno stanje. Če se po obsežni operaciji kolena vračate k telovadbi, ste sicer zdravi, boste želeli opravljati drugačne dejavnosti, kot če bi bili 6 mesecev priklenjeni na posteljo. Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom, kakšne bi bile vaše omejitve.
Korak 2. Vprašajte, ali imate kakšne omejitve gibanja
Obseg gibanja sklepa je, kako daleč v katere smeri se lahko premika sklep, kar je včasih treba po operaciji omejiti. Na primer, po operaciji rame vam bo zdravnik ali fizioterapevt svetoval, da se morate izogibati doseganju stroškov nad glavo. Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da razumete, kateri gibi so za vas varni.
Korak 3. Če imate težave s sklepi, poskusite plavati
Plavanje je kardiovaskularna vadba, ki ne obremenjuje-z drugimi besedami, poveča vaš srčni utrip za dobro vadbo, ne da bi obremenjevali sklepe. Če okrevate po operaciji kolena, kolka ali rame, je plavanje lahko odličen začetek. Plavanje in vodna aerobika sta tudi koristni vaji, če imate artritis ali težave z ravnotežjem, kot po kapi.
Pri bolečih sklepih naredite tudi izometrične vaje okoliških mišic. Izometrične vaje so tiste, ki zategnejo in sprostijo mišico, zaradi česar je močnejša. Na primer, če je vaše koleno šibko ali boleče, si prizadevajte okrepiti mišice kvadricepsa
Korak 4. Bodite aktivni, če ste preživeli raka
Ameriško združenje za boj proti raku priporoča, da tisti, ki živijo brez bolezni ali imajo stabilno bolezen, redno telovadijo. Številne študije so pokazale, da vadba ne izboljša le dobrega počutja, duševnega zdravja, moči in telesnega počutja, ampak lahko zmanjša tudi stopnjo ponovitve pri nekaterih vrstah raka. Naredite si cilj, da vadite 150 minut vsak teden ali dlje, in vadite moč 2 dni na teden.
- Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali negovalno ekipo.
- Preživeli rak imajo med vadbo nekatere posebne potrebe in omejitve. Na primer, klorirani bazeni lahko dražijo kožo, če ste imeli radioterapijo, uporaba velikih uteži je lahko nevarna, če ste imeli raka na kosteh, in tvegate, da boste padli, če imate otrplost v nogah in uporabljate tekalno stezo. Načrt s svojo negovalno ekipo je najvarnejši način za začetek fitnes programa.
5. korak Če ste imeli srčni dogodek, počasi
Seveda se je vprašati, ali je po srčnem infarktu ali operaciji srca varno telovaditi. Lahko in morate - samo začnite zelo počasi. Prvi teden začnite z 2 do 5 minutami hoje in jo po možnosti ponovite nekajkrat čez dan. Vsak teden povečajte to število za 5 minut. Postavite si cilj, da boste lahko do četrtega do šestega tedna okrevanja naredili 15 do 20 minut lahke vadbe na sejo.
Zelo pomembno je, da opravite tudi rehabilitacijo srca, ki je posebej zasnovana za srčne bolnike. Strokovnjak za rehabilitacijo srca vas bo ocenil in vam svetoval, kako najbolje izboljšati raven svoje aktivnosti
Korak 6. Če imate sladkorno bolezen, spremljajte krvni sladkor
Telesna aktivnost znižuje krvni sladkor, zato morate pred vadbo, če imate sladkorno bolezen ali okrevate po bolezni, ki je prizadela trebušno slinavko, preveriti krvni sladkor. Nekatera zdravila vplivajo tudi na krvni sladkor, zlasti insulin in zdravila za sladkorno bolezen - čeprav imajo druga to stranski učinek.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o telesni vadbi, če vas skrbi krvni sladkor, in med vadbo imejte pri roki prigrizek, če vam krvni sladkor pade
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
