Vadba joge je odličen način za lajšanje stresa in spodbujanje pozornosti. Na srečo lahko jogo delate doma brez veliko drage opreme. Vse, kar potrebujete, je miren, sproščujoč prostor za vadbo pozi, nato pa lahko začnete svojo rutino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje sproščujočega prostora
Korak 1. Uporabite mirno sobo brez motenj
Izberite sobo v svojem domu, kjer lahko izvajate jogijske vaje 20-30 minut hkrati. Poskusite najti kraj, kjer vas drugi člani vašega gospodinjstva ne bodo motili. Naj bo vaša soba pri stalni in udobni temperaturi.
- Če je mogoče, izberite sobo s parketom ali lesenim podom. Tako se lahko počutite bolj uravnoteženo, kot če bi vadili na preprogi.
- Če nimate prostora, ki bi ga lahko posvetili jogi, uporabite miren kotiček v spalnici, kjer se lahko raztegnete.
Korak 2. Vklopite mehke luči, da v svojem prostoru nastavite sproščujoče razpoloženje
Preostre luči lahko vplivajo na vaše razpoloženje in otežujejo osredotočanje. Izberite možnosti mehke razsvetljave, kot so sveče ali žarnice z žarilno nitko, da se obdržite v prostoru, kjer nameravate vaditi jogo.
Poskusite najti prostor z velikimi okni, da boste med jogo dobili naravno razsvetljavo. Če sonce postane preveč svetlo, uporabite svetlo zaveso za filtriranje svetlobe
Korak 3. Med izvajanjem joge izberite zvoke narave ali pomirjujočo glasbo
Poiščite glasbo ali zvoke, ki imajo atmosfersko kakovost, da se boste počutili sproščeno. Poskusite poslušati zvoke narave, sproščujoče bobne ali glasbo z vzhodnega vpliva. Zvočnike hranite v delu sobe, kjer se zvok enakomerno porazdeli.
- Med izvajanjem joge izklopite vse telefone ali alarme, ki lahko povzročijo moteče zvoke.
- Izogibajte se uporabi pop ali rock glasbe, saj je lahko med izvajanjem joge preveč energična.
Korak 4. V svojo sobo postavite osrednjo točko, na katero se lahko osredotočite
Če je vaša soba prazna, lahko med vadbo joge postanete nemirni. Izberite točko v svoji sobi, na primer pomirjujočo sliko ali sliko, da se boste lahko osredotočili, ko držite poze.
- Uporabite modre in zemeljske tone, da vas ne motijo svetle barve.
- Izogibajte se postavljanju preveč stvari v svojo sobo, ker se vam bo zdelo neredno in manj pomirjujoče.
Nasvet:
Če imate sobo, namenjeno vadbi joge, postavite žarišča v smeri severa, juga, vzhoda in zahoda, da boste lahko imeli osrednjo točko, ne glede na pozo, ki jo držite.
5. korak Podlogo za jogo položite na tla, kjer se lahko raztegnete
Izberite debelo podlogo za jogo, ki ima ročaje na dnu, da se ne premika, medtem ko držite pozi. Položite preprogo na mesto, kjer lahko popolnoma iztegnete roke okoli sebe.
- Preproge za jogo lahko kupite v kateri koli fitnes trgovini ali na spletu.
- Če nimate prostora, ki bi bil namenjen vadbi joge, po vsaki seji zavijte preprogo, da ne zavzame prostora.
- Če nimate podloge za jogo, lahko še vedno vadite jogo, če na tla položite drug nedrseč material.
Metoda 2 od 3: Vadba osnovnih pozah joge
Korak 1. Poskusite goro pozo, da se počutite bolj prizemljene
Stojte z nogami blizu skupaj ali razprite do širine bokov. Dvignite prste na nogah in jih razprite, kolikor lahko. Naj bo vaša teža uravnotežena, da se ne nagnete na eno stran. Sprostite ramena in držite roke ob straneh. Držite pozo 5-8 vdihov.
Gorska poza pomaga izboljšati držo in stabilnost
Korak 2. Vadite držo drevesa, da razvijete občutek za ravnotežje
Uravnotežite svojo težo na eni nogi in dvignite nasprotno nogo pred seboj. Primite se za koleno in ga povlecite na stran telesa. Dvignjeno nogo postavite ob nogo, ki jo uravnotežite, nad ali pod kolenom. Roke pred prsmi postavite v molitveni položaj, tako da bodo komolci izpostavili, ramena pa sproščena. Držite pozo za 3-5 vdihov.
Izogibajte se pritisku na kolenski sklep, da ne povzročite obremenitev
Korak 3. Naredite bojevite poza, da raztegnete boke in stegna
V stoječem položaju razmaknite noge narazen za 91–122 cm (3-4 cm) in sprednjo nogo obrnite za 90 stopinj. Spustite telo, tako da vaša sprednja noga naredi kot 90 stopinj v kolenu, zadnja noga pa je ravna na tleh. Počasi dvignite roke nad glavo, tako da se dlani dotikajo. Držite pozo 5-8 vdihov, preden zamenjate noge.
Poskusite Warrior Pose II
Ko ste v pozi bojevnika, namesto da dvignete roke nad glavo, jih iztegnite naravnost na vsako stran telesa. Držite pozo 8-10 vdihov, preden zamenjate sprednjo nogo.
Korak 4. Preizkusite otrokovo pozo za lajšanje stresa
Pokleknite na podlogo za jogo, tako da bodo kolena široka kot preproga in vaši veliki prsti se dotikajo. Nagnite se naprej, tako da je trebuh na stegnih, roke pa so popolnoma iztegnjene pred vami. Glavo naslonite na preprogo in držite pozo 5-8 vdihov.
Če ne želite iztegniti hrbta, lahko tudi ob straneh gledate za seboj
Korak 5. S pasjo držo navzdol raztegnite celo telo
Iz otrokovega položaja držite stopala pod nogami in z rokami pritisnite na tla. Noge naj bodo v širini bokov narazen, noge pa naravnost, tako da bo vaše telo pod kotom 90 stopinj. Otroško držite 4-8 vdihov.
Ne postavljajte psa navzdol, če imate kronične bolečine v hrbtu, bokih, rokah ali ramenih
Korak 6. Iztegnite hrbet z uporabo položaja most
Lezite na hrbet, tako da bodo kolena dvignjena, stopala pa na tleh v bližini zadnjice. Dvignite repno kost navzgor, tako da bodo kolena pod kotom 90 stopinj in pritisnila na pete. Za dodatno oporo zavežite prste na tleh pod seboj. Držite pozo za 4-5 vdihov.
- Ne držite položaja most, če imate kronične bolečine v hrbtu.
- Poskusite med ležanjem dodati zvito odejo pod lopatice. To vam bo pomagalo nekoliko dvigniti prsni koš in zgornji del hrbta ter odvrniti glavo nazaj. To se imenuje podprta riba in lahko pomaga izboljšati pretok krvi in se počutiti bolj sproščeno.
Metoda 3 od 3: Sledite rutini
Korak 1. Poskusite delati jogo vsaj 3 -krat na teden
Naredite redno rutino, ko boste 3 dni v tednu delali jogo ob določenem času. Poskrbite, da boste imeli pri vsaki vaji dovolj časa, da vadite nekaj pozi, da se boste lahko ustrašili in raztegnili.
- Ko načrtujete jogo, obvestite druge ljudi v vašem gospodinjstvu, da bodo tiho, da se boste lahko sprostili.
- Če se pri tem počutite prijetno, lahko vsak dan vadite tudi jogo.
Korak 2. Poskusite vsako sejo narediti različne poze
Začnite svojo rutino joge z 2-3 pozami, ki jih poznate in jih udobno izvajate. Nato preizkusite nove poze, ki jih še niste počeli, da se boste lahko še naprej učili in napredovali. Ko prvič poskusite pozo, jo pogosteje vključite v svojo rutino, da boste imeli priložnost vaditi in jo izpopolniti.
Ko z lahkoto naredite določeno pozo, jo za nekaj sej izključite iz svoje rutine, da boste imeli čas za vadbo novih pozi
Korak 3. Poiščite video posnetke joge na spletu, ki jim boste sledili
Mnogi inštruktorji joge ponujajo brezplačne videoposnetke na spletu, ki jih lahko spremljate, če nimate določene rutine. Poiščite seje, ki so na vaši ravni spretnosti, da ne boste dodatno obremenjevali svojega telesa. Vadite svoje pozi skozi celoten videoposnetek, vključno s segrevanjem in ohladitvijo.
Na YouTubu je mogoče najti veliko video posnetkov o jogi, ki so odličen način za učenje novih pozi za vadbo
Korak 4. Razmislite o prijavi na virtualne tečaje joge na spletu
Če želite ostati doma in ne iti v studio, lahko na spletu najdete različne razrede. Nekateri tečaji so brezplačni, drugi pa lahko zahtevajo naročnino. Iščite razrede na svoji ravni spretnosti, da ne boste preobremenjeni ali imeli poza, ki jih ne morete izvesti.
- Nekatere priljubljene spletne tečaje najdete na DoYogaWithMe ali Yoga International.
- Številni spletni tečaji joge bodo imeli zastavljene cilje, tako da lahko spremljate svoj napredek.
Nasvet:
Nekatere telefonske aplikacije, kot so Yoga Studio, Down Dog ali Pocket Yoga, so tudi odlični viri za rutinsko vadbo.
