Vmesni post (IF) je oblika prehrane in spremembe življenjskega sloga, ki namesto da bi močno zmanjšala vnos kalorij ali odrezala določene skupine živil, omejuje ure v dnevu, v katerem boste jedli in kdaj se boste postili. Post običajno vključuje ure spanja in ne jedo, dokler se obdobje posta ne konča. Izbirate lahko med različnimi režimi izvajanja IF prehrane. IF lahko povežemo z vadbo in/ali zmanjšanjem kalorij, kar vodi do zmanjšanja vnetja telesnega tkiva, lahko pa povzroči tudi izgubo teže ali povečanje mišične mase.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje prehrane na tešče
Korak 1. Začnite z oknom z dvema obrokoma, če ste novi na tešče
Če šele začenjate z dieto IF, nameravajte jesti 2 zdrava obroka na dan. Na primer, prvi obrok bi lahko imeli ob 12.00, drugi pa ob 19.00. Nato se postite 17 ur po drugem obroku, spite in ne jejte "zajtrka", dokler se vaše postno obdobje ne konča.
Korak 2. Pojdite na okno z enim obrokom, če se lahko postite 23 ur
Če ste že naredili IF, ste morda pripravljeni na strožji načrt. V tem primeru si vsak dan vzemite 1-urno okno za prehrano. Lahko se na primer postite 23 ur, nato pa vsak večer med 18. in 19. uro jeste zdrav in nasiten obrok.
Korak 3. Preizkusite dieto 5: 2, če ne boste jedli cel dan
Na dieti 5: 2 se zdravo hranite 5 dni v tednu, ostala 2 dni pa postite. Na primer, ob ponedeljkih in četrtkih morda sploh ne boste jedli, ostalih 5 dni pa normalno (vendar zdravo!).
Korak 4. Izberite urnik prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujete
Pri izvajanju te diete boste večkrat ostali brez hrane (na primer post 16 do 23 ur na 24 ur na dan), preden boste lahko jedli preostalih 1 do 8 ur na dan. Prekinitveni post je pogosto način hujšanja in je tudi dober način za uravnavanje in razporejanje vnosa hrane.
Pomembno je, da se držite dnevnega urnika posta in se držite dnevnega časa za zadnji obrok v jedilnem oknu
5. korak Zmerno zmanjšajte dnevno porabo kalorij
Če običajno zaužijete 2000 ali 3000 kalorij na dan, lahko v času obroka le malo zmanjšate kalorije. Poskusite ne presegati 1500, 2000 ali 2000 kalorij na dan. Da bi dosegli ta cilj, prilagodite prehrano zdravim ogljikovim hidratom, izogibajte se belemu kruhu in belim rezancem, vendar imejte nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj maščob.
- Porabite vse dnevne kalorije v enem ali dveh ozkih obrokih.
- Morda boste ugotovili, da je zmanjšanje kalorij enostavno doseči, saj preprosto ne boste imeli toliko časa za porabo kalorij v enem tednu.
- Kot del tega postopka postopoma spremenite svojo prehrano, da zmanjšate porabo predelane hrane, vključno s predelanim mesom, mlečnimi izdelki ali sodo.
Korak 6. Ne spreminjajte dramatično prehrane
Ko ste na dieti z IF, ni treba izrezati posebnih skupin živil (npr. Ogljikovih hidratov ali maščob). Dokler se prehranjujete zdravo in uravnoteženo ter ne presegate približno 2000 kalorij na dan, lahko jeste isto hrano, kot ste jo jedli pred začetkom diete. IF prehrana spremeni vaš urnik prehranjevanja, ne pa vrste živil, ki jih jeste.
Uravnotežena prehrana vključuje le majhne količine predelanih živil, ki vsebujejo veliko natrija, in dodanih sladkorjev. Osredotočite se na zdrave beljakovine (meso, vključno s perutnino in ribami), sadje in zelenjavo ter zmerne količine dnevnih ogljikovih hidratov
7. korak Pred začetkom diete z IF se posvetujte s svojim zdravnikom
Pogovorite se s svojim zdravnikom in mu razložite, da razmišljate o dieti IF. Vprašajte o prednostih in slabostih prehrane in obvestite svojega zdravnika o vseh obstoječih zdravstvenih stanjih.
- IF prehrana lahko dramatično vpliva na vaš dnevni metabolizem. Če ste noseči ali se počutite slabo, ne postite brez posvetovanja s svojim zdravnikom.
- Opozorilo: Diabetiki tipa 1 na dieti IF bi imeli težave z uravnavanjem in vzdrževanjem zdrave ravni insulina zaradi namerno redkega uživanja hrane.
Metoda 2 od 3: Po urniku posta
Korak 1. Pojejte svoj zadnji obrok, ki se ne posti
Izogibajte se skušnjavi, da bi v zadnjem obroku pred postom obremenili nezdravo hrano, sladkor in predelane izdelke. Jejte svežo zelenjavo in sadje ter uživajte veliko beljakovin, da bo vaša raven energije visoka. Na primer, vaš zadnji obrok bi lahko vključeval kuhana piščančja prsa, kos česnovega kruha in solato, vključno z romsko solato, paradižnikom, narezano čebulo in prelivom iz vinaigreta.
- Nekateri ljudje se malce požrejo, ko začnejo s to strategijo, čeprav to pomeni, da boste porabili več časa za prebavo hrane in manj časa v "fazi prilagajanja na tešče" v obdobju opustitve hrane.
- Pojdite poln obrok, preden začnete postiti. Če boste pred postom napolnili samo s hrano s težkim sladkorjem ali z ogljikovimi hidrati, boste hitro spet postali lačni.
- Med obrokom jejte veliko beljakovin in maščob. Prenizko vsebnost ogljikovih hidratov in maščob je težko vzdrževati, saj se boste med postom počutili nezadovoljni in nenehno lačni.
Korak 2. Poenostavite dieto IF
Če niste navajeni na post, lahko prehrana IF povzroči šok za vaš apetit in telesne sisteme. Prehrano lahko olajšate tako, da podaljšate čas posta med obroki ali pa začnete tako, da si vzamete en dan počitka na teden. To bo vašemu telesu koristilo, saj bo vašemu sistemu omogočilo razstrupljanje in zmanjšalo neprijetne simptome (ki lahko vključujejo glavobol, nizek krvni tlak in utrujenost ali razdražljivost).
Korak 3. Hitro se urite med spanjem
To vam bo pomagalo, da ne boste razmišljali o renčanju želodca, ko ste sredi dolgega posta. Vsako noč si privoščite vsaj 8 ur spanca z vsaj nekaj urami posta na obeh straneh. Potem, ko ste budni, se ne boste počutili prikrajšane za hrano, saj veste, da boste kmalu pojedli velik obrok.
Prvi/glavni obrok po postu bo nagrada za obdobje posta. Po postu boste lačni, zato jejte poln obrok
Korak 4. Med oknom na tešče jejte lahek prigrizek, če je potrebno
En prigrizek 100 kalorij beljakovin in maščob (oreški, sir itd.) Ne bo vplival na učinkovitost vašega posta. Če ste res lačni ali se počutite omedlevi, si privoščite zdrav prigrizek!
Poskusite izbrati prigrizke z manj kot 30 kalorijami, na primer nekaj korenčkov ali zelenih palic, četrtino jabolka, 3 češnje, grozdje ali rozine, 2 majhna krekerja ali 1 unčo piščanca ali ribe, dokler se vaš post ne konča
Korak 5. Naj bo vaše telo dobro hidrirano
Čeprav boste na dieti IF večino ur na dan postili, to ne pomeni, da morate prenehati piti. Pravzaprav je ključnega pomena, da med postom ostanete hidrirani, da bo vaše telo dobro delovalo. Pijte vodo, zeliščni čaj in druge brezkalorične pijače.
Če ostanete hidrirani, boste lajšali tudi lakoto, saj bodo tekočine v želodcu zavzele prostor
Metoda 3 od 3: Hujšanje z dieto IF
Korak 1. Postavite cilj izgube teže
IF prehrana vam lahko učinkovito pomaga pri hujšanju, saj zmanjšate dnevni vnos kalorij in telesu omogočite izgorevanje maščobnih zalog. Zmanjšanje časa, ki ga porabite za prehranjevanje, bo povzročilo, da se vaše telo znebi odvečne telesne maščobe s povečanjem metabolizma. Vmesni post lahko zmanjša tudi količino vnetja v telesnem tkivu.
- Če boste s postom ostali motivirani za dosego osebnega cilja, boste imeli dodatno duševno moč za nadaljevanje posta, če ga boste potrebovali.
- Z omejevanjem časa, ki ga porabite za prehrano, boste morda lahko zmanjšali prekomerno povečanje telesne mase.
- Morda boste lahko podaljšali življenjsko dobo z izgorevanjem telesne maščobe.
Korak 2. Pridite in zgradite mišično maso med postom
IF prehrana vam daje dobro priložnost za izgradnjo mišic. Načrtujte telovadbo tik pred prvim obrokom (ali, če jeste dva obroka na dan, telovadite med obroki). Vaše telo bo v tem trenutku lahko najučinkoviteje porabilo kalorije, zato nameravajte porabiti približno 60% dnevnih kalorij takoj po treningu. Če želite ohraniti zdravje in povečati mišično maso, ne zmanjšajte kalorij na manj kot 10 kalorij na kilogram telesne teže.
Na primer, moški, ki tehta 180 kilogramov, bi potreboval vsaj 1800 kalorij na dan, da bi se zredil, ne zaradi lakote, medtem ko je zmerno treniral. Če zmanjšate preveč kalorij, boste zmanjšali sposobnost ohranjanja zdravja in izgradnje mišičnega tonusa
Korak 3. Prilagodite svoj slog vadbe, da bo ustrezal želenemu telesnemu izidu
Vrsta vaje, ki jo izvajate na dieti IF, je odvisna od želenega rezultata. Če preprosto želite shujšati, se osredotočite na aerobiko in kardio vadbo. Če poskušate povečati mišično maso in jo povečati, se boste morali osredotočiti na anaerobne vaje, na primer vaje z utežmi.
- Če poskušate shujšati, se na dolgih tečajih osredotočite na aerobiko ali kardio vaje.
- Če želite bolj mišičasto telo, se osredotočite na kratke anaerobne vaje. Anaerobno pomeni vaditi v kratkih sklopih, ne da bi pri tem dramatično povečali srčni utrip. Temelji na kratkih časih vadbe z odpornostjo ali težo, ne na dolgih aerobnih vadbah ali kardio vadbah.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Ko se odločite za dieto IF, se je držite. Prve seje na tešče lahko povzročijo neprijetne simptome zaradi prilagoditve telesnih virov energije in razgradnje toksinov v telesu
Opozorila
- Začasni simptomi razstrupljanja zaradi spreminjanja načina prehranjevanja so lahko glavobol, slabost, duševna lakota (hrepenenje), napihnjenost/edemi, zaprtje, povečana sluz, zlom kože ali utrujenost. Ti bi se morali kmalu umiriti.
- Če ste v preteklosti imeli motnje hranjenja, bodite previdni pri sprejemanju režima IF. Morda bi bilo v vašem interesu, da nekoga povabite, da vas pozorno opazuje, da se prepričate, da posta ne pripeljete do pretirane skrajnosti.
