Diete na tešče so v zadnjih nekaj letih postale vse bolj priljubljene - zlasti v smislu pomoči ljudem pri hujšanju. Na splošno jih je enostavno slediti (samo ne jejte) in izgubo teže opazite precej hitro. Celo nekatere študije so pokazale, da lahko post zunaj hujšanja koristi zdravju. Na primer, lahko doživite izboljšano kognicijo in povečano popravljanje in okrevanje telesa. Diete na tešče lahko kratkoročno prinesejo koristi, če pa se izvajajo dlje časa, lahko pride do naslednjih negativnih posledic: zmanjšana hitrost presnove, ustavitev hujšanja (kljub temu, da ne jeste), zmanjšana energija, zmanjšan duševni proces, glavoboli, hipoglikemija in povečana nihanja razpoloženja. Bodite zelo previdni pri tem, katero dieto na tešče izberete in kako se je držite. Dokler ste pametni in varni pri tem, kako se postite, boste morda opazili nekatere koristi za zdravje.
Koraki
1. del od 3: Varnost na dieti na tešče
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete katero koli novo dieto ali način prehranjevanja, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. To še posebej velja, če nameravate postiti kot način hujšanja.
- Zdravnik vas bo moral počistiti in reči, da ste dovolj zdravi in stabilni, da lahko sledite dieti s programom na tešče. Ne bi se morali vsi držati diete na tešče.
- Če imate kronično bolezen, kot je sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, je post morda neprimeren za vas.
- Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom o kakršnih koli posebnih tveganjih, ki bi jih post lahko povzročil glede na trenutne zdravstvene težave ali zdravila, ki jih jemljete.
- Številne diete na tešče so bile označene kot "diete za razstrupljanje", kar kaže, da lahko omejen vnos hrane pomaga očistiti telo/jetra pred nečistočami. Obstaja malo znanstvenih dokazov, da je to res.
Korak 2. Omejite svojo telesno aktivnost
Čeprav je telesna aktivnost odlična za vaše splošno zdravje in vam bo pomagala pri izgubi teže, morda med postom ne bi bilo dobro delati velikih količin ali intenzivne vadbe.
- Ko telovadite, vaše telo porabi glukozo in glikogen (shranjena oblika energije v telesu), da se z vadbo poganja; na tešče pa telesu ne dobavljate glukoze, kar lahko oteži vadbo.
- Če že nekaj časa niste jedli, bo vaše telo porabilo več kalorij iz maščob, razgradilo pa bo tudi beljakovine - gradnike vaših mišic - tudi kot vir energije. To lahko spodbudi vaše telo, da vstopi v način "stradanja". Vaše telo se bo na zmanjšan vnos kalorij odzvalo tako, da se bo držalo zalog maščob. Tako se razlog za post (hujšanje) močno upočasni in vsako zaužitje hrane bo shranjeno kot maščoba.
- Med enim dnem posta ali daljšim postom se držite vaj manj intenzivnosti. Lahko naredite lahkotno jogo ali sprehod. Ti zahtevajo malo energije in po tem se ne boste počutili preveč utrujeni.
- Večjo intenzivnost ali dolge vadbe pustite dan, ko ste pojedli (ali ko se post konča). Tako boste zagotovili, da bo vaše telo ostalo zdravo in da bo imelo dovolj goriva za tovrstno vadbo.
Korak 3. Pijte zadostno količino tekočine
Večina programov na tešče vam bo omogočila pitje tekočine med postom. Poleg tega ni pametno postiti brez vode vsaj 24 ur.
- Voda je bistvena za zdravje in normalno delovanje vašega telesa. Tudi 24 ur brez vode lahko povzroči simptome dehidracije, ki vključujejo zmanjšano izločanje urina, posušeno, razpokano kožo, glavobole, odpoved ledvic, utrujenost.
- Poskrbite, da boste vsak dan namerili vsaj 1,9 litra ali osem kozarcev čiste, vlažilne tekočine. Ker ne jeste nobene hrane, si morda celo prizadevate za skupno 11–13 kozarcev tekočine na dan.
- Ker ne uživate drugih živil in morda omejujete količino tekočine, se izogibajte pijačam s kofeinom, saj lahko pri uriniranju izgubite več tekočine.
- Držite se pijač brez sladkorja in kofeina, kot so voda, voda z okusom, gazirana voda in kava ali čaj brez kofeina.
Korak 4. Upoštevajte dodane dodatke
Nekatere diete ali programi na tešče predlagajo dodajanje dodatkov, ki bodo pomagali bodisi »očistiti« vaše telo ali spodbudili hitrejšo izgubo teže. Pri zaužitju dodatka bodite zelo previdni, saj to niso regulirane snovi.
- FDA ne določa nobenih predpisov za vitaminske, mineralne, zeliščne ali druge prehranske dodatke. O stranskih učinkih ali neželenih učinkih se poroča šele po tem, ko so potrošniki vzeli dodatke in o težavah poročali FDA.
- Poiščite vitamine, ki jih je preveril ali potrdil USP ali NSF. To pomeni, da je dodatek preizkusilo in preverilo zunanje podjetje ter da vsebuje sestavine, navedene na etiketi in v oglaševanih količinah.
- Pogost dodatek k programu na tešče so vlaknine. Čeprav so vlaknine odličen dodatek, jih lahko prevelika količina ali prehitro dodajanje k vaši prehrani povzroči trebušne težave.
- Priporočajo se lahko tudi vitaminsko -mineralni dodatki. Majhni do zmerni odmerki večine vitaminov so na splošno varni; vendar se vedno najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 5. Veliko počivajte
Ena stvar, ki jo mnogi opazijo med postom, je, da se počutijo bolj utrujeni ali zaspani. Poskrbite za ustrezen počitek, da se vaše telo spopade s programom posta.
- Večina zdravstvenih delavcev meni, da morajo zdravi odrasli vsako noč spati približno sedem do devet ur. Poskusite vstati prej in se po možnosti zbuditi pozneje.
- Če se odločite za post - bodisi en dan v tednu ali več dni (ni priporočljivo, da se postite več kot tri do pet dni) - popoldanski spanec morda ni slaba ideja. Lahko vam da odmor in pomaga pomladiti telo.
Korak 6. Spremljajte vse simptome
Na prvi pogled se lahko po dieti na tešče zdi preprosto ali enostavno. Čeprav je koncept neuživanja preprost, lahko brez hrane močno vpliva na vaše telo in možgane ter povzroči nekaj neprijetnih simptomov.
- Običajno dan ali dva posta ne škodijo - še posebej, če ste zdrava odrasla oseba. Morda pa boste opazili, da ste lačni, razdražljivi, preobremenjeni s hrano, dehidrirani, imate glavobole ali ste popoldne zaspani.
- Včasih pride do večdnevnega posta z razrešitvijo simptomov; lahko pa boste čez dan še vedno opazili zmanjšano energijo in utrujenost.
- Sledite svojim simptomom in spremljajte, kako se vaše telo odziva na prehrano na tešče po vaši izbiri. Če simptomi motijo delo ali so neprijetni, prenehajte s postom.
- Če opazite kakršne koli nenavadne simptome, ostanite v stiku s svojim zdravnikom.
2. del 3: Po dieti na tešče
Korak 1. Začnite pisati dnevnik
Dnevnik je močno orodje, ki je mnogim pomagalo izgubiti in ohraniti prizadevanja za hujšanje z identifikacijo samosabotirajočega vedenja in misli. Mnogi ljudje, ki pišejo o hujšanju, delajo bolje kot tisti, ki tega ne počnejo. Poleg tega vam bo lahko dnevnik v pomoč, če sledite postu.
- Zaradi posta boste veliko bolj razmišljali o hrani, svojih prehranjevalnih navadah in apetitu ali občutku lakote. O teh stvareh pišite, ko se prebijate skozi post.
- Mnogi ljudje opazijo, da post pomaga izboljšati njihov odnos s hrano. Ko so prisiljeni iti brez hrane, se lahko zavedajo, kako pogosto želijo jesti ali so lačni.
- Če beležite in vodite zapise o tem, kar ste se naučili o sebi in svojih prehranjevalnih navadah, boste morda te podatke lahko uporabili, da se boste lažje naučili vzdrževati svojo težo in obvladovati apetit.
Korak 2. Načrtujte, da boste kratek čas sledili postu
Postenje, daljše od nekaj dni, običajno ni priporočljivo. To še posebej velja, če sledite postu, ki ne dovoljuje hrane. Namesto tega sledite kratkemu postu za najvarnejši program.
- Obstaja veliko različnih vrst posta in diet na tešče. Izberite tistega, ki je za vas najvarnejši in najbolj primeren.
- Poskusite postiti le nekaj ur na dan. Poskusite lahko 12 ur na tešče, nato pa po obroku.
- Poskusite se tudi postiti tako, da se namesto običajne prehrane omejite na 500 kalorij na dan.
- Morda boste celo želeli razmisliti o občasnem postu. Večina programov z občasnim postom predlaga post le en ali dva dni na teden. Temu je lahko lažje slediti in prinaša manjše tveganje.
Korak 3. Založite dovoljene predmete
Vsak program ali prehrana na tešče je drugačen in se razlikuje glede na to, kaj počnejo ali česa ne dovolijo na dan posta. Poskrbite, da bo vaša shramba in hladilnik založena z ustreznimi vrstami živil ali pijač.
- Če sledite postu, ki dopušča samo vodo, lahko imate še druge stvari. Lahko poskusite dodati arome v vodo, popiti kavo ali čaj brez kofeina ali celo srkati na vroči juhi.
- Če sledite prehrani s sokovi, kupite nekaj posod s 100% sokom ali razmislite o nakupu sadja in zelenjave ter pripravi domačega soka z mešalnikom ali sokovnikom doma.
- Če smete jesti določeno hrano, si sestavite seznam živil in jih kupite vsak teden, da jih boste imeli pri roki za dovoljene obroke.
Korak 4. Sledite priporočenemu urniku
Vsak program na tešče bo imel drugačna navodila o tem, kaj lahko jeste in kdaj ga lahko jeste. Poskrbite, da boste natančno upoštevali priporočila, da boste videli najboljše rezultate in ohranili svoje telo zdravo.
- Med postom je pomembno upoštevati priporočeni urnik. To še posebej velja, če program narekuje, kdaj morate piti in kakšno pijačo morate piti. Tako boste ostali hidrirani.
- Poleg tega, bolj dosledni, boljši bodo vaši rezultati in hitreje se bo vaše telo prilagodilo prehrani na tešče.
3. del 3: Ohranjanje hujšanja po dieti na tešče
Korak 1. Počasi se sprostite nazaj
Ko končate program na tešče, se prepričajte, da se boste lažje vrnili k prehrani. Poskusite se vrniti k uravnoteženi in hranljivi prehrani.
- Morda bi bilo skušnjava, da bi po tem, ko ste odšli s posta, postali "divji". Morda boste hitro končali občutek lakote in se veselite prehranjevanja, vendar se potrudite, da obvladate svojo željo in željo po jedi.
- Poskusite se držati zmernih porcij pri vsakem obroku in jesti le, dokler niste zadovoljni - ne preveč polni ali polnjeni. Izmerite 1 ali 2 skodelici na obrok ali ustavite, ko ste zadovoljni.
- Poskusite tudi omejiti prigrizke in pašo. Vrnitev k obroku po postu je lahko težka, zato poskusite nadzorovati, kako pogosto zdaj, ko znova jeste, posežete po prigrizkih.
Korak 2. Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin
Vitke beljakovine so bistvenega pomena za hujšanje, pa tudi za ohranjanje telesne teže. Vključite ustrezne vire beljakovin, da boste dosegli dnevni dnevni minimum.
- Če pri vsakem obroku zaužijete 3 - 4 oz porcije pustih beljakovin, boste najverjetneje zadostili svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.
- Najpogosteje se držite vitkih virov beljakovin. Te so naravno manj kalorične. Poskusite: perutnina, jajca, pusto goveje meso, svinjina, morski sadeži, fižol, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali tofu.
Korak 3. Vključite ustrezne količine sadja in zelenjave
Tako kot vitki viri beljakovin so tako sadje kot zelenjava naravno nizkokalorični. Če vključite priporočenih pet do devet obrokov na dan, lahko pomagate ohraniti tudi težo, ki ste jo izgubili med postom.
- Prizadevajte si, da bi vsaj polovica obrokov in prigrizkov bila sadna, zelenjavna ali oboje. To vam bo pomagalo zagotoviti, da izpolnjujete dnevne smernice.
- Odmerite približno 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici solatne zelenice ali približno 1/2 skodelice sadja na obrok.
Korak 4. Pojdite na 100% cela zrna
Polnozrnate žitarice so odlična hrana, ki jo lahko po testu dodate svoji prehrani. Pomagajo vam ostati zadovoljni in olajšajo vzdrževanje telesne teže, ki ste jo izgubili med postom.
- Vsak dan vključite eno do dve porciji 100% celih zrn. Odmerite približno 1/2 skodelice kuhanih zrn ali 1 oz žit.
- Poskrbite za 100% polnozrnate izdelke, saj ta živila vsebujejo veliko vlaknin in drugih bistvenih hranil. Rafinirana zrna med predelavo odstranijo vsa ta koristna hranila.
- Poskusite 100% polnozrnate žitarice, kot so: kvinoja, rjavi riž, farro, polnozrnate testenine ali polnozrnat kruh.
Korak 5. Znova zaženite telesno aktivnost
Ko končate s postom, se vrnite v svojo običajno rutino telesne dejavnosti. Morda ste se odločili za intenzivnejše vadbe, zdaj pa, ko jeste običajna živila in obroke, se lahko varno vrnete na te vrste vadb.
- Vsak teden si prizadevajte za 150 minut zmerne srčno -žilne ali aerobne aktivnosti. Vključite dejavnosti, kot so tek, plavanje, ples ali uporaba elipse.
- Vrnite se tudi k rutini dvigovanja uteži ali treninga moči. Vsak teden vključite vsaj en do dva dni vadbe za moč in zagotovite, da delate na vsaki glavni mišični skupini. Dvignite uteži, med tednom delajte jogo ali poskusite pilates.
Nasveti
- Med postom pozorno spremljajte svoje telo. Te diete lahko vplivajo na normalno raven delovanja.
- Če med postom doživite pomembne ali neprijetne stranske učinke, takoj prenehajte in nekaj pojejte. Nato se obrnite tudi na svojega zdravnika.
- Programi na tešče lahko pomagajo pri izgubi teže, če pa se po koncu posta pretiravate ali pretiravate, lahko izgubite težo.
- Za trajno hujšanje se morate preveč osredotočiti na spreminjanje vedenja, prenovo miselnega procesa za uspeh pri izgubi teže in na spremembo prehrane/nadzor porcij. Post lahko vodi do hitre izgube teže, vendar je pogosto posledica izgube tekočine in ni vzdržen.
Opozorila
- Ne smete se postiti, če ste mlajši od 18 let, ste noseči ali dojite, imate bolezen jeter ali ledvic, avtoimunsko motnjo, jemljete zdravila (tudi zdravila brez recepta), imate anamnezo srčnih aritmij, imate motnje hranjenja ali so podhranjeni.
- Pred začetkom diete na tešče se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
