Prekinitveni post je dietna strategija, ki vključuje kolesarjenje med obdobji neomejenega prehranjevanja, znanimi kot okna za hranjenje, in obdobji posta, kjer omejite količino zaužite hrane. »Čist« prekinitveni post pomeni, da si dovolite, da imate zunaj oken za hranjenje samo nesladkane pijače brez kalorij, kot sta črna kava in čaj. Če nameravate poskusiti z občasnim postom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas, in izberite metodo, ki najbolje ustreza vam in vašemu urniku. Tudi v "čistem" postu lahko uporabite nekaj stvari, ki vam bodo pomagale prebroditi obdobja posta.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izbira vrste hitrega
Korak 1. Uporabite metodo 16/8 in si privoščite dnevno okno za hranjenje
Protokol 16/8, včasih imenovan tudi protokol LeanGains, pomeni, da imate 8-urno okno, da vsak dan pojeste vso hrano, preostalih 16 ur pa postite. To je ena najpogostejših načinov prekinitvenega posta in vam omogoča, da vsak dan zaužijete, kar želite.
- Okno za hranjenje lahko na primer nastavite za poldne na 20. uro. vsak dan, če vas ne moti preskočiti zajtrk. Izbirate lahko tudi med 9. in 17. uro. vsak dan, če niste pozni snacker.
- Ključ do protokola 16/8 se drži časovnega okvira, ki ste ga nastavili.
Korak 2. Odločite se za dieto 5: 2, da svoj post omejite na 2 dni v tednu
Na dieti 5: 2 lahko normalno jeste 5 dni v tednu, vendar se omejite na 400-600 kalorij 2 zaporedna dneva. To je dobra možnost, če želite omejiti obdobja posta na samo 2 dni vsak teden.
Za dneve posta lahko na primer izberete ponedeljek in četrtek, vikende pa pustite odprte za običajno prehrano
Korak 3. Poskusite nadomestni post, če se lahko omejite na 1 obrok v dneh posta
Nadomestni dan posta pomeni, da izmenjujete dneve brez omejitev v hrani in dneve, ko imate 1 obrok, kar vam daje približno 25% dnevnih potreb po kalorijah. Če se lahko spopadete z 1 obrokom vsak drugi dan v tednu, je to morda dobra izbira za vas.
- Če torej sledite prehrani z 2000 kalorijami, bi v dneh posta pojedli obrok, ki vsebuje 500 kalorij.
- Primer nadomestne dnevne nastavitve je lahko sestavljen iz 1 obroka v ponedeljek, sredo in petek in brez omejitev v drugih dneh v tednu.
Korak 4. Uporabite načrt 4 in 3 za najbolj ekstremno možnost
Znan tudi kot "tridnevni post", načrt 4 in 3 vključuje teden, ki ga sestavljajo 4 dni neomejenega prehranjevanja in 3 zaporedni dnevi, ko se postite 24 ur. To je najbolj zahtevna možnost, lahko pa ima tudi največ koristi za zdravje, zato je lahko dobra izbira za vas.
- Vzorčna razčlenitev bi lahko vključevala post v ponedeljek, sredo in petek, preostanek tedna pa je odprt za neomejeno prehranjevanje.
- Pri tem modelu v dneh posta ne morete jesti hrane ali pijače, ki vsebuje kalorije. Pred 24-urnim postom se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
Korak 5. Uporabite okno za hranjenje, da jeste, dokler niste zadovoljni
Ne glede na to, katero metodo ali protokol izberete, je pomembno, da z oknom za hranjenje napolnite dovolj hrane, ki vam bo pomagala pri naslednjem postu. Osredotočite se na zdravo ravnovesje pustih beljakovin, celih zrn in zdravih maščob, da telesu zagotovite potrebno prehrano. Izogibajte se tudi predelani hrani.
Uporabite okno za hranjenje, da založite zdravo hrano, namesto da prigriznete hrano z veliko sladkorja, maščob in soli, ki ne zagotavljajo veliko prehrane, kot so čips, piškotki in sladkarije
Metoda 2 od 2: Obvladovanje lakote med postom
Korak 1. Pijte dovolj vode, da ostanete hidrirani in pomagate zmanjšati željo
Voda nima kalorij in je bistvena za vaše telo, zato jo lahko v času posta zaužijete, kolikor želite. Zaradi posta se lahko počutite tudi manj žejni, zato je zelo pomembno, da spijete dovolj vode, da preprečite dehidracijo.
- Priporočljivo je, da odrasla oseba na dan popije vsaj 1,5 litra vode.
- Ne pozabite, da v resnično "čistem" postu ne morete nič dodati svoji vodi, zato zadržite rezine limone in liste mete.
Korak 2. Vzemite gazirano vodo, da preprečite lakoto
Gazirana voda, na primer peneča voda, nima kalorij in vas ne bo prekinila. Poleg tega lahko karbonacija z mehurčki dejansko pomaga, da se počutite manj lačni. Če med postom čutite te mučne lakote, poskusite odpreti svežo gazirano vodo.
Gazirana voda, ki je "naravno esencirana", kot so La Croix, Perrier ali San Pellegrino, vas ne bo prekinila. Če pa imajo dodatne sestavine ali sladkor, jih bodo
Korak 3. Uporabite črno kavo za povečanje energije in zmanjšanje lakote
Pijače brez kalorij, kot je navadna črna kava, vas ne bodo prekinile in vam bodo pomagale, da boste ostali osredotočeni in polni energije. Kofein v črni kavi vam lahko pomaga tudi, da se med postom počutite manj lačni.
- Vseeno mora biti črna kava. Smetana in sladkor, tudi sladilo brez kalorij, vam bo hitro porušilo.
- Prekomerno pitje kofeina lahko povzroči tesnobo, tresenje in hiter srčni utrip. Poskusite ne zaužiti več kot 500-600 mg kofeina, kar pomeni približno 4-7 skodelic kave.
Korak 4. Poskusite zeleni, črni ali zeliščni čaj kot alternativo kavi
Zeleni in črni čaj vsebujeta kofein, ki vam lahko pomaga, da se okrepite, če se počutite omamljene, in zmanjša vašo lakoto. Študije tudi kažejo, da lahko druge sestavine v zelenem čaju pomagajo pri izgorevanju maščob in se počutite manj lačne. Če ne želite kofeina ali pa samo iščete okusen zeliščni napitek, poskusite zeliščni čaj brez dodanega sadja. Vrečko čaja namočite v 1 skodelico (240 ml) vroče vode približno 3-5 minut in uživajte!
- Zeleni čaj in črni čaj vsebujeta manj kofeina kot črna kava, zato je manj verjetno, da boste imeli tresenje in se lahko počutili nežneje na prazen želodec. Na primer, 240 ml skodelice črne kave vsebuje približno 96 mg kofeina, medtem ko ima skodelica črnega čaja iste velikosti približno 47 mg.
- Zeliščni čaj s suhim sadjem, na primer malini, brusnicami, pomarančami ali drugimi čaji z okusom sadja, vsebuje majhne količine sladkorja, ki vas lahko prekinejo.
Korak 5. Poskusite narediti jabolčni kis, da zmanjšate lakoto
Jabolčni kis nima kalorij in vsebuje ocetno kislino, ki vam lahko pomaga zmanjšati apetit med postom. Poskusite popiti 1-2 žlički (4,9–9,9 ml) požirka jabolčnega kisa, da zatrete apetit, če ste med postom lačni.
- Uporabite jabolčni kis, ne destiliran beli kis.
- Jabolčni kis lahko dodate tudi v kozarec vode, da razredčite okus.
Korak 6. Vadite, da izboljšate svoje telo in odvrnete um od lakote
Študije kažejo, da lahko vadba med postom poveča izgubo teže, izboljša sestavo telesa in zmanjša vašo lakoto. Če se vam zdi, da ste lačni, poskusite na sprehod, tek ali kolesarjenje. Zgoreli boste dodatne kalorije in hkrati ne boste lačni.
- Odpravite se v lokalno telovadnico in skočite na eliptično kolo ali veslaški stroj.
- Prijavite se na skupinski tečaj fitnesa, kot sta CrossFit, Zumba ali joga.
Korak 7. Če se med postom počutite izčrpani ali bolni, se posvetujte s svojim zdravnikom
Če imate osnovno stanje, na primer sladkorno bolezen, ali uporabljate zdravila, ki zahtevajo vnos hrane, vam občasno postenje morda ni varno. Poleg tega, če se vam zdi omotično, izčrpano ali omotično, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Preden nenadoma spremenite prehrano, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas
Nasveti
- Poiščite protokol posta, ki vam najbolj ustreza. Ključ je doslednost!
- Vmesni post je lahko učinkovit način za izgubo in ohranjanje telesne teže.
Opozorila
- Preden poskusite z občasnim postom, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas, še posebej, če imate osnovna zdravstvena stanja.
- Ne poskušajte z vmesnim postom, če ste noseči ali dojite.
